Carenza di vitamina E: quanta te ne serve davvero?

Vitamina E

La storia in breve -

  • La vitamina E è un'importante vitamina liposolubile e un antiossidante che aiuta a combattere l'infiammazione e generare globuli rossi. Inoltre, aiuta il corpo a utilizzare la vitamina K, importante per la salute cardiaca
  • Per raggiungere il livello sano di 30 μmol/L, hai bisogno dell'assunzione giornaliera di 50 IU di vitamina E. La dose giornaliera raccomandata per le persone di oltre 14 anni è di 15 mg di vitamina E al giorno
  • Quando assumi un integratore, assicurati che sia fatto di vitamina E naturale (non sintetica) e che contenga tutti gli 8 composti della vitamine E in maniera bilanciata. Sono inclusi criteri aggiuntivi per integratori di vitamina E di alta qualità
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

La vitamina E è un'importante vitamina liposolubile e un antiossidante che aiuta a combattere i danni dei radicali liberi. Riveste inoltre un ruolo nella formazione dei globuli rossi e aiuta il corpo a utilizzare la vitamina K, importante per la salute cardiaca.

Secondo un recente articolo presentato al Congresso mondiale di salute pubblica della nutrizione, più del 90% degli adulti non riesce a raggiungere la dose giornaliera raccomandata (RDA: Recommended Daily Allowance) di vitamina E.

Un articolo precedente pubblicato nel 2012 evidenziava che oltre il 75% delle persone non riusciva a raggiungere la minima dose giornaliera raccomandata di vitamina E. La RDA per le persone oltre i 14 anni è 15 milligrammi (mg) di vitamina E al giorno, ma la maggior parte degli americani arrivano solo a metà dose.

L'insufficienza di vitamina E può aumentare il rischio di un'ampia varietà di malattie, tra cui disfunzioni immunitarie, deterioramento delle funzioni cognitive e cardiopatie. Come evidenziato da Prevent Disease:

"I livelli adeguati di vitamina E, un micronutriente essenziale, sono particolarmente critici per le persone molto giovani, gli anziani, e le donne incinta o che potrebbero diventarlo.

La frequenza della carenza di questa vitamina sta diventando allarmante, e gli effetti sono meno evidenti nel breve termine, compromettendo molti aspetti della salute, dalla fertilità all'Alzheimer".

Di quanta vitamina E hai bisogno per una salute ottimale?

Secondo il più recente articolo menzionato prima, un mero 21% delle persone coinvolte nello studio aveva un livello protettivo di tocoferolo (vitamina E), risultato a 30 micromoli per litro (μmol/L).

Questo livello sembra essere il limite al di sopra del quale sono ottenuti "effetti sulla salute umana in aree diverse". Studi umani hanno inoltre riscontrato che per raggiungere un livello di 30 μmol/L, devi assumere ogni giorno almeno 50 unità internazionali (UI) di vitamina E.

Non sorprende che la ragione principale di questa vasta carenza sia che la maggior parte delle persone segue una dieta composta primariamente di cibi trasformati, che tendono a essere poveri non solo di vitamina E, ma anche di altri importanti antiossidanti e micronutrienti, tra cui grassi sani.

La vitamina E è liposolubile, e se segui un'alimentazione povera di grassi, potresti semplicemente non assumerne abbastanza per assorbire la vitamina E contenuta nei cibi che mangi o negli integratori che prendi.

Infatti, gli studi hanno dimostrato che, quando la assumi senza grassi, il corpo assorbirà solo il 10% della vitamina E fornita da un integratore. Anche questo è un effetto avverso dell'errata raccomandazione di seguire una dieta con pochi grassi.

Segnali, sintomi ed effetti sulla salute della carenza di vitamina E

I segni e i sintomi di una carenza grave di vitamina E includono:

Debolezza muscolare e andatura instabile

Perdita di massa muscolare

Aritmia cardiaca

Problemi alla vista, tra cui restrizione del campo visivo; movimenti anormali degli occhi; cecità

Demenza

Problemi a fegato e reni

Come anticipato, la vitamina E è importante durante il corso della vita, ma una carenza durante la gravidanza può essere particolarmente problematica. In tutto il mondo, circa il 13% delle persone hanno i livelli di vitamina E al di sotto della soglia del "deficit funzionale" di 12 μmol/L, e la maggior parte sono neonati o bambini piccoli.

I bambini con una carenza di vitamina E incorrono in rischi maggiori di problemi immunitari e alla vista. Avere scarsi livelli di vitamina E durante la gravidanza aumenta anche il rischio di aborto spontaneo.

Gli studi hanno inoltre scoperto che livelli bassi di vitamina E tendono ad associarsi a rischi maggiori di cancro e cardiopatie.

Può essere utile notare che anche se alcuni studi hanno rilevato che l'integrazione di vitamina E può in realtà aumentare il rischio di cancro e non ha effetti benefici sulla salute cardiaca, tali studi sembrano dimostrare la differenza tra vitamina E naturale e sintetica, che esaminerò più avanti.

La vitamina E sintetica deriva da prodotti petrolchimici ed è nota per i suoi effetti tossici, eppure l'alfa-tocoferolo, un composto sintetico, è il tipo più comunemente utilizzato quando si investigano gli effetti sulla salute della vitamina E.

Perciò, il fatto che la vitamina E sintetica non riesca a fornire determinati benefici sulla salute, e aumenti potenzialmente alcuni rischi, non è una grande sorpresa.

La sindrome metabolica aumenta il rischio di carenza di vitamina E

Gli obesi che soffrono di sindrome metabolica hanno un rischio più grande di carenza di vitamina E, in parte perché gliene serve di più (per via del maggiore stress ossidativo), e in parte perché la loro condizione compromette l'utilizzo corporeo di vitamina E.

Con sindrome metabolica ci riferiamo a una serie di sintomi che includono grasso addominale in eccesso, pressione alta, colesterolo HDL basso, glicemia alta e trigliceridi elevati. Come notato da Maret Traber, Ph.D., principale ricercatore al Linus Pauling Institute:

"La vitamina E è associata ai lipidi, o ai grassi che si trovano nel sangue, ma principalmente è un semplice micronutriente come tutti gli altri... I tessuti degli obesi rifiutano l'assunzione di alcuni di questi lipidi perché ne hanno già abbastanza... Nel processo, rigettano anche la vitamina E associata".

Assumere vitamina E insieme a grassi sani, come olio di cocco o avocado, può aiutare ad aumentare la sua biodisponibilità.

Vitamina E naturale vs. sintetica

La vitamina E comprende un totale di otto composti diversi, e disporre di tutti e otto in modo bilanciato ottimizza la sua funzione ossidante. Questi composti si dividono nei due seguenti gruppi di molecole:

Tocoferoli

Alfa

Beta

Gamma

Delta

Tocotrienoli

Alfa

Beta

Gamma

Delta

I tocoferoli sono considerati come la "vera" vitamina E, e molti sostengono che sia l'unico tipo che fornisca benefici per la salute. Parte del problema è che i tocotrienoli semplicemente non hanno ricevuto molta attenzione scientifica. Gli studi che analizzano i tocotrienoli rappresentano solamente l'1% del totale della letteratura riguardante la vitamina E.

Nonostante questo, gli studi suggeriscono che i tocotrienoli potrebbero supportare i normali livelli di colesterolo, proteggere dai danni dei radicali liberi e dai normali effetti dell'invecchiamento, e che associati ai tocoferoli sembrano promuovere la salute cerebrale.

Dal mio punto di vista, si può presumere che otterresti beneficio da un equilibrio di tutti i composti, e non solo da uno. Il cibo è la fonte ideale di vitamine E, visto che i suoi otto composti sono disponibili in natura.

Di norma, gli integratori di vitamina E sintetica includono solo uno degli otto, l'alfa-tocoferolo. In realtà l'integratore non sarà venduto come sintetico, ma lo potrai capire leggendo attentamente l'etichetta.

  • L'alfa-tocoferolo sintetico è in genere registrato con un "dl" (ad esempio: dl-alfa-tocoferolo)
  • Quello non sintetico o naturale è in genere registrato con una "d" (d-alfa-tocoferolo)

Integratori di vitamina E da evitare

Consiglio fortemente di evitare integratori di vitamina E sintetici perché è stato dimostrato che hanno effetti tossici in alte quantità e/o in lunghi periodi. Se scegli di usare un integratore, assicurati di prendere un integratore di vitamina E ben bilanciato e completamente naturale, non uno sintetico.

Un altro grande problema di quasi tutti gli integratori è che se assumi alte quantità di alfa-tocoferolo isolato, potresti finire per eliminare gli altri tocoferoli e tocotrienoli dal tuo corpo.

Ciò avviene in entrambi i casi, cioè sia con integratori naturali che sintetici, perciò ti consiglio di cercarne uno in cui l'alfa-tocoferolo non è l'unica forma di vitamina E. Molti integratori di questa vitamina possono inoltre contenere ingredienti pericolosi, come la soia, che contiene varie sostanze problematiche, tra cui:

  • Goitrogeni che possono bloccare la sintesi di ormoni tiroidei e interferire con il metabolismo dello iodio
  • Isoflavoni simili agli estrogeni umani che potrebbero interrompere la funzione endocrina
  • L'acido fitico, che si lega a ioni metallici impedendo l'assorbimento di alcuni minerali benefici, tra cui calcio, magnesio, ferro e zinco

Perciò, il mio consiglio è quello di evitare cibi ed integratori contenenti in generale soia non fermentata e in particolare olio di soia. Quasi tutta la soia coltivata negli Stati Uniti ha l'ulteriore svantaggio di essere geneticamente modificata (GM), quindi potrebbe essere pesantemente contaminata dall'erbicida tossico Roundup.

Cibi ricchi di vitamina E

È meglio assumere integratori in aggiunta, e non in sostituzione, di una dieta sana, e solo se ne hai davvero necessità. Un modo per determinare se hai bisogno di vitamina E o altri integratori è usare un tracker nutrizionale, come Cronometer.com/Mercola, che è il più accurato sul mercato per via della decisione di rimuovere dati collettivi imprecisi.

La vitamina E si può facilmente ottenere attraverso una dieta sana, perciò prima di considerare di assumere un integratore, ti consiglio fortemente di includere più alimenti ricchi di vitamina E nella tua dieta. Le tre categorie alimentari generali che contengono alte quantità di vitamina E sono:

  • Verdure a foglia
  • Cibi ricchi di grassi come frutti a guscio, semi e pesce grasso, tra cui gamberetti e sardine
  • Piante ricche di olio/grassi come olive e avocado

La cosa migliore è mangiare la maggior parte di questi cibi crudi, perché la cottura distrugge alcuni nutrienti naturali Ovviamente esistono delle eccezioni. Non mangiare gamberi crudi, ad esempio. Esempi più specifici di cibi ricchi di vitamina E includono:

Cibi Porzioni Vitamina E (mg)

Olio di germe di grano

1 cucchiaio

20,3 mg

Semi di girasole

28 gr

7,4 mg

Mandorle

28 gr

6,8 mg

Olio di girasole

1 cucchiaio

5,6 mg

Nocciole

28 gr

4,3 mg

Avocado (a fette)

½ avocado

2,0 mg

Broccoli (bolliti/al vapore)

½ tazza

1,2 mg

Mango (a fette)

½ tazza

0,7 mg

Spinaci (crudi)

1 tazza

0,6 mg

Trovare un integratore di vitamina E di alta qualità

Se decidi di assumere un integratore, assicurati che sia realizzato con ingredienti di alta qualità e naturali. Ecco diversi criteri da considerare quando fai la tua scelta:

  • Deve contenere vitamina E naturale — Le versioni sintetiche sono identificate di norma da quel "dl" iniziale (dl-alfa-tocoferolo), mentre quelle non sintetiche utilizzano una "d" (d-alfa-tocoferolo).
  • Senza derivati della soia o dell'olio di soia — Per via dei potenziali rischi sulla salute (in dettaglio sopra), evita gli integratori di vitamina E che contengono qualsiasi tipo di soia.
  • Privo di ingredienti GE — Questo può creare difficoltà dal momento che i produttori non sono dovuti a elencare le specifiche degli ingredienti GE. Ad ogni modo, visto che la vitamina E esiste spontaneamente in natura in diverse piante, e molte di queste piante sono ormai GE (specialmente quelle coltivate negli USA), consiglio di evitare gli integratori prodotti da mais, olio di soia e semi di cotone.
  • Deve contenere tutti i quattro tocoferoli in maniera bilanciata — Se è una forma sintetica di vitamina E, probabilmente non conterrà gli altri tocoferoli (beta, gramma e delta). A mio parere essi sono importanti per la salute generale e dovrebbero essere inclusi.
  • Deve contenere tutti i quattro tocotrienoli nutrienti — Raramente troverai queste importanti sostanze elencate nelle etichette degli integratori di vitamina E, e il motivo è perché le formule sintetiche non contengono tocotrienoli. Dal mio punto di vista, sono una parte importante di una formula ben equilibrata.