Del Dott. Mercola
Se non hai mai sentito parlare di dieta chetogenica (cheto), basta dire che ormai è ovunque, e sta acquistando popolarità in tutto il mondo per una semplice ragione: funziona. Come "dieta", di per sé, è importante sapere che si tratta semplicemente di un approccio all'alimentazione.
Anche se tutti dobbiamo mangiare, mangiare sano e fare in modo che la nostra famiglia faccia lo stesso è importante per ottimizzare il corpo e la mente, inoltre riduce il rischio di sviluppare disturbi come resistenza all'insulina, sindrome metabolica e diabete di tipo 2. La semplice spiegazione è che si basa su cibi:
- Ricchi di grassi sani
- Con una quantità moderata di proteine
- Poveri di carboidrati netti (i carboidrati netti sono definiti come i carboidrati totali senza fibre)
I grassi sani bruciano più efficacemente dei carboidrati. Quando usi il glucosio come fonte di energia, il risultato è un supporto mitocondriale insufficiente, che lascia il tuo corpo in balia delle malattie degenerative. Quando i mitocondri iniziano a deteriorarsi e funzionare male, è necessario un cambiamento che ripristini il loro corretto funzionamento.
Per chi è abituato alla cosiddetta dieta occidentale, una delle sue caratteristiche è che non fa differenze tra i grassi, per esempio mettendo sullo stesso piano l'olio d'oliva e la riduzione di verdure (un'incoerenza enorme) o preferendo alimenti trasformati (anche noti come grassi trans) a quelli integrali.
Un'assunzione eccessiva di cereali come grano e mais, una delle fonti principali di carboidrati (ad esempio con quel paio di fette di pane che le persone mangiano ad ogni pasto), è problematica per via dei metodi di trasformazione degli alimenti, del glutine, dei contaminanti e delle alte quantità di amido che contengono, e della nostra incapacità di digerirli. Inoltre, c'è la triste realtà dei pesticidi, come il Roundup ricco di glifosato, spruzzato sul grano e altre colture.
Questa sostanza tossica, i cui residui sono stati trovati nel pane, nei bagel, nella farina d'avena e altro ancora, è stata associata a problemi di salute importanti, tra cui infiammazione e altre malattie croniche. Senza dubbio ciò che serve è un nuovo modo di mangiare. Alcuni dei migliori cibi adatti alla dieta chetogenica includono:
Avocado |
Carni biologiche pastorizzate |
Burro cacao naturale |
Cioccolato fondente |
Uova biologiche da allevamenti a terra |
Pesce grasso come salmone, acciughe e sardine |
Frutti a guscio e semi crudi (come noci macadamia e semi di chia) |
Olive e olio d'oliva |
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Bocconcini di avocado e salmone fusi
C'è qualcosa di così soddisfacente nell'addentare qualcosa di delizioso e allo stesso tempo "foody", un termine che combina il gratificante e il nutriente. Questi bocconcini al salmone e formaggio, ispirati al sito web Ruled Me, rientrano nella categoria degli snack per alcuni importanti fattori: la giusta quantità di spezie con un esterno croccante e un ripieno cremoso.
Ingredienti
- Circa 300 grammi di salmone selvaggio dell'Alaska
- 1/4 di tazza di maionese (preferibilmente fatta in casa)
- 1 avocado medio, a cubetti
- 1/4 di tazza di parmigiano
- 1/3 di tazza di farina di mandorle
- 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
- 1/4 di cucchiaino di cipolla in polvere
- Sale naturale e pepe per insaporire
- 1/2 tazza di olio di cocco
Preparazione
- Sgocciola il salmone (se è in scatola) o schiaccialo con un tovagliolo di carta per rimuovere l'umido, e mettilo in una scodella. Aggiungi la maionese, il parmigiano e le spezie, e mescola bene.
- Taglia un avocado a metà, rimuovi il nocciolo e taglia l'interno a cubetti. Aggiungilo all'impasto col salmone con attenzione, per non ridurlo in poltiglia.
- Con l'impasto del salmone crea delle palline e poi passale nella farina di mandorle, coprendole completamente. Mettile da parte.
- In una padella scalda l'olio di cocco a fuoco medio (non troppo alto). Quando si sarà scaldato, aggiungi i bocconcini di salmone e cuoci fino a quando non diventeranno croccanti su entrambi i lati.
- Toglili dall'olio, mettili su un vassoio, se preferisci con dei tovaglioli di carta, e servili.
Polpette di pollo alla salsa buffalo (cheto-approvate)
Il segreto per preparare delle polpette di pollo adatte alla dieta chetogenica come quelle del sito How to This and That è ciò che le ricopre. Invece di impanarle con farina di grano o di qualche altro cereale non adatto alla dieta cheto, la farina di mandorle e la farina di cocco sono alternative dall'ottimo sapore. Anche cuocerle al forno fa la differenza, invece di friggerle.
Ingredienti
- 450 gr di pollo macinato, allevato a terra, e privo di antibiotici
- 1 uovo biologico, da allevamento a terra, sbattuto
- 2 ramoscelli di cipolla verde, finemente tagliati
- 1 gambo di sedano, tagliato a piccoli cubetti
- 1 cucchiaio di farina di mandorle o di cocco
- 1 cucchiaio di maionese fatta in casa
- 1 cucchiaino di: cipolla in polvere, aglio in polvere, sale naturale e pepe
- 1 tazza di salsa buffalo (crea la tua versione cheto mischiando parti uguali di salsa piccante con burro di animali nutriti con erba, ghi o olio di cocco)
Preparazione
- Preriscalda il forno a 200 °C. Cospargi una teglia con una spruzzata di olio di cocco o ungila con olio di cocco normale, olio di avocado o burro.
- In un'ampia scodella combina tutti gli ingredienti, tranne la salsa buffalo. Mescola bene.
- Forma delle polpette di 5 cm (l'impasto sarà molto denso). Metti le polpette sulla teglia.
- Cuocile per 15 minuti finché l'interno non avrà raggiunto i 70 °C.
- Togli le polpette dal forno e mettile in padella o in pentola a fuoco medio. Ricoprile con salsa buffalo e continua a cuocerle finché la salsa non si sarà scaldata.
Latkes con pochi carboidrati (cheto-approvati)
Se non hai mai sentito parlare dei latkes, i principali ingredienti sono le patate, però questa versione presa da My Keto Kitchen non è semplicemente OK, ma eccezionale. La differenza sta nei cavolfiori, verdure versatili che stanno bene su qualsiasi cosa, dalla crosta della pizza e la pasta ai tacos.
Ingredienti
- 1/2 testa di cavolfiore
- 1/2 tazza di cipolline o cipolle verdi, finemente tagliate
- 1 cucchiaio di farina di semi di lino
- 2 uova biologiche da allevamento a terra
- 1 cucchiaino e mezzo di sale naturale (da dividere)
- 1/2 cucchiaino di pepe
- 3 cucchiai di burro di animali nutriti con erba
- 3 cucchiai di panna acida (per servire)
Preparazione
- Grattugia o usa un robot da cucina per "passare" i cavolfiori. Mettili in un una ciotola, aggiungi un cucchiaino di sale e mescola bene. Metti da parte per 20 minuti.
- Copri i cavolfiori con un tovagliolo e cuoci al vapore fino a farli diventare soffici.
- Trasferisci i cavolfiori in una pezza o un tovagliolo di cotone, lasciali raffreddare finché non saranno maneggiabili, poi strizza la pezza per far uscire più liquido possibile.
- Metti i cavolfiori passati nella ciotola e aggiungili al resto degli ingredienti, senza ancora usare il burro e la panna acida. Mescola bene.
- In una padella ampia, sciogli il burro su fiamma media (non bruciarlo).
- Usa 1/2 o 3/4 di una tazza del mix di cavolfiori e stendilo per preparare dei pancake di 8/10 cm. Cuocili in padella per due o tre minuti, girali con cautela e cuocili fino a farli diventare marroni su entrambi i lati e ben cotti all'interno.
- Servili con un cucchiaio di panna acida.
Cheto Fat Bombs con cacao
Forse il nome "bombe grasse" non combacia con la tua idea di sano, ma stai certo che in questi dolcetti dalla consistenza di tartufo presentati su Kettle and Fire c'è il grasso buono, e offrono proteine per l'aumento di energia e il benessere di ossa, muscoli e pelle (per citare alcuni benefici), e puoi mangiarne uno in qualunque momento del giorno.
Ingredienti
- 1 tazza di olio di cocco
- 1 tazza di burro di mandorle
- 1/4 di tazza di farina di cocco
- 1/2 tazza di cacao il polvere
Preparazione
- In una padella media scalda l'olio di cocco e il burro di mandorle a fuoco medio fino a farli unire uniformemente, mescolando spesso.
- Versa il composto in una scodella, aggiungi e mescola la farina di cocco e il cacao in polvere, poi riponila nel congelatore per circa 15 minuti finché non sarà freddo e solido.
- Metti le fat bomb in frigo per cinque minuti e provane una. Conserva quelle avanzate in frigo, o si scioglieranno in fretta.
Cracker con timo e cipolla (senza cereali e nocciole)
Forse non hai mai pensato di farti i cracker da solo, e magari hai pensato che non fossero sulla lista degli snack cheto, ma questa ricetta di Healthful Pursuit usa ingredienti sani per farli saporiti e croccanti. Sono perfetti da mangiare da soli, con formaggio naturale pastorizzato e crudo o crema di formaggio.
Ingredienti
- 1 tazza di cipolle dolci, tagliate grossolanamente in pezzi da 5 cm
- 1 spicchio d'aglio grande
- 1/4 di tazza di olio di avocado
- 2 cucchiaini di timo fresco o essiccato
- 1/4 di cucchiaino di sale rosa
- Pepe fresco macinato per insaporire
- 1 tazza e mezza di semi di lino grossomodo macinati
- 1/4 di tazza di semi di girasole, finemente macinati
Procedimento
- Preriscalda il forno a 110 °C. Metti cipolle, aglio, olio, timo, sale e pepe in un robot da cucina e frulla finché le cipolle non diventeranno cremose.
- Aggiungi i semi di lino e i semi di girasole macinati e mescola finché non sarà tutto amalgamato. Sposta il composto in una scodella grande.
- Stendi un foglio di carta forno di 25 centimetri. Prendi 1/2 tazza di impasto per cracker, fanne una palla e mettila al centro su un lato della carta.
- Piega la carta sulla palla di impasto, e appiattiscila leggermente tra le due metà del foglio, poi usa un mattarello per stendere l'impasto finché non sarà spesso circa mezzo centimetro.
- Riapri la carta (o strappala) rimuovendola dall'impasto steso e taglialo a forma di cubi di 3 cm con un coltello affilato o una rotella per la pizza. Trasferisci la carta forno insieme ai cracker su una teglia e ripeti con l'impasto avanzato.
- Cuoci i cracker per due ore, girandoli dall'altro lato dopo circa metà cottura, quando potrai anche rimuovere la carta forno. Il tempo di cottura varierà notevolmente a seconda di quanto spessi/sottili sono i cracker. Dovranno essere croccanti e senza parti umide.
- Toglili dal forno e lascia raffreddare nella teglia per 15 minuti. Avrai preparato 75 cracker.
Che vuol dire seguire un approccio alimentare chetogenico?
Se sei stanco di essere "vittima" di ogni cibo pronto e degli alimenti trasformati creati per essere pratici e saporiti, ma che ti rendono dipendente dallo zucchero e implicano ogni sorta di inganno dell'industria alimentare ideato per indurti a mangiare, una dieta chetogenica potrebbe essere fatta apposta per te.
Lo scopo di una dieta chetogenica è portare il corpo a uno stato in cui si usano i grassi, invece che gli zuccheri, come fonte di energia, visto che i secondi in realtà inibiscono la capacità di accedere ai grassi e bruciarli - l'opposto di quello che vorresti se vuoi mantenerti in salute. Ci sono tantissimi ottimi alimenti da mangiare per indurre il corpo a bruciare grassi, ma ce ne sono molti di più sugli scaffali dei negozi e sui menù dei ristoranti dai quali faresti bene a tenerti alla larga. Tra questi ci sono:
Cibi contenenti alte quantità di zucchero o amido |
Cibi processati |
Grassi trans / oli vegetali polinsaturi raffinati |
Prodotti alla soia non fermentata, tra cui latte di soia e tofu |
Bevande gassate e succhi di frutta |
Frutta contenente alte quantità di fruttosio |
Alte quantità di grassi omega 6 polinsaturi |
Carne o prodotti derivati da operazioni di alimentazione concentrata animale (CAFO) |
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Le diete vanno e vengono, e molte di solito implicano privazione e, qualche volta, ansia. L'approccio alimentare cheto offre qualcosa di completamente diverso: è uno stile di vita che porta il corpo a uno stato in cui può bruciare grassi che non solo risulta nella perdita di peso, ma nella riduzione della glicemia, in una lucidità mentale migliore e, tutto considerato, nella longevità.