Del Dott. Mercola
I push up non solo aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo, ma anche la parte media del tronco. Implicano la stabilizzazione del core, combinando un movimento di spinta del tronco e un plank. È, infatti, uno degli esercizi migliori e più semplici per il tronco.
Secondo il The Post Game:
"I push up sono plank più efficaci. Non solo rafforzi gli addominali tenendoli fermi mentre la forza di gravità cerca di spingere i fianchi a terra, ma rafforzi anche i muscoli della parte superiore del corpo: il torace, le spalle e i tricipiti".
Dai un'occhiata al video qui sopra (è solo in Inglese) per imparare a fare dei push up perfetti.
Di certo i push up non ti danno solo un busto più forte, ma allenano anche gli addominali (purché tu li esegua correttamente). Normalmente i video che accompagnano l'articolo sono utili, ma questo in particolare è essenziale, perché Darin mostra in effetti le tecniche descritte di seguito, ed è da almeno cento anni che si dice:
"Un'immagine vale mille parole"
Qui, Darin Steen spiega le tecniche per dei push up perfetti, passando per le tre strategie basilari per costruire addominali fantastici:
- Esecuzione corretta
- Alternanza della tecnica per allenare diversi gruppi muscolari
- Una sequenza di esercizi per diventare più forti a accrescere i muscoli
La corretta esecuzione è fondamentale per evitare infortuni e ottenere benefici
Gli errori comuni che quasi tutti fanno quando eseguono i push up includono:
- Andare troppo veloce
- Usare un'ampiezza di movimento solo parziale
Per prima cosa, rallenta e mantieni una contrazione di tre secondi. Cerca di sentire davvero i gruppi muscolari che vuoi allenare, e fai movimenti ampi; parti dal basso attaccato al pavimento e sali verso l'alto spingendo più che puoi.
Fai attenzione all'allineamento dei gomiti. L'angolo di inclinazione laterale ideale è di circa 45 gradi. Questo ti permette di lavorare efficacemente con i muscoli del petto.
Ti consiglio di guardare la dimostrazione di Darin per una corretta esecuzione, ma ecco un riassunto dei punti chiave da ricordare:
- Tieni il corpo rigido e dritto come in un plank
- Gomiti a 45 gradi dai fianchi
- Respira mentre scendi giù
- Abbassa tutto il corpo, lascia che lo sterno sfiori il pavimento
- Respira mentre sali su
Le tecniche per allenare gruppi muscolari diversi
I push up vengono svolti tipicamente per allenare i muscoli del petto, ma cambiando leggermente tecnica puoi allenare diversi gruppi muscolari, tra cui gli addominali.
Ma prima, devi conoscere la struttura della parete addominale.
L'addome trasverso (TVA) è come un fodero che mantiene l'intestino al suo posto. Sopra di esso ci sono gli obliqui interni ed esterni, e sopra ancora, sotto la pelle, ci sono i sei muscoli dell'addome retto. In più ci sono i muscoli del pavimento pelvico, responsabili della funzione sessuale e dell'espulsione dell'urina, alla base della parete addominale. In alto, c'è il diaframma.
La tecnica dimostrata da Darin ti permette di concentrarti e sentire davvero quei muscoli addominali a lavoro mentre esegui i push up.
Ecco due punti chiave:
- Mentre ti trovi in posizione di plank, tira in dentro l'ombelico — L'ombelico è collegato al muscolo trasverso dell'addome, la fascia interna che racchiude l'intestino e dà un piacevole supporto alla spina dorsale e alle vertebre, simile a quello di una cintura per sollevamento pesi. Tirando in dentro l'ombelico inizierai a contrarre il profondo muscolo trasverso dell'addome.
- La fase successiva è l'esercizio di Kegel — Questo termine potrebbe suonare più familiare alle donne che agli uomini. Un esercizio di Kegel si esegue contraendo i muscoli pelvici inferiori e tenendoli in alto. Per gli uomini che non hanno familiarità con il termine, è come smettere di urinare a metà del flusso. Questa contrazione ti permetterà di sentire e concentrarti sui muscoli addominali.
Se vuoi lavorare sui muscoli dell'addominale retto, porta in avanti il mento, verso le dita dei piedi, mentre ti concentri a trattenere in dentro l'ombelico.
Queste tecniche sono molto efficaci, e costruiranno un core robusto che pone le basi per gli addominali a tartaruga. Ricorda, però, che, per avere davvero gli addominali a "tartaruga", dovrai liberarti anche del grasso. Per ottenerla, gli uomini dovranno perdere circa il 6% del grasso corporeo, e le donne circa il 9%.
Come diventare progressivamente più forti e costruire muscoli
Svolgere una sequenza di esercizi può aiutarti a concentrarti sulle tecniche addominali descritte in alto e allo stesso tempo stimolare i muscoli in modi diversi.
Probabilmente sai già che dovresti evitare di fare sempre gli stessi esercizi. Devi "confondere" i muscoli per continuare a costruirli. Darin dimostra alcune tecniche uniche per riuscirci, a prescindere dal tuo livello iniziale.
Come fai a sapere quando è il momento di passare al livello successivo?
Una volta che riesci a fare 12, 15 o 18 ripetizioni per due o tre serie, passa alla prossima tecnica o livello.
Per prima cosa, se hai appena cominciato a fare push up, potresti preferire di iniziare tenendo le ginocchia appoggiate al pavimento. Porta i talloni verso il sedere, e mantieni il corpo dritto. In questa posizione puoi ancora tirare l'ombelico verso dentro ed eseguire l'esercizio di Kegel per allenare i muscoli addominali profondi.
Ricordati di eseguire l'esercizio lentamente e fare movimenti ampi, permettendo al torace di sfiorare il pavimento. Tenendo i gomiti vicino ai fianchi, puoi concentrarti di più sui muscoli del torace.
Una volta che riesci a eseguire tranquillamente i push up in questo modo, avanza alla tecnica regolare dei push up, stendendo le gambe e tenendo l'equilibrio sulle dita dei piedi.
Una tecnica più avanzata che ti aiuterà a migliorare la resistenza e il controllo delle mani è fare i push up appoggiandoti sulle dita.
Un'altra tecnica avanzata consiste nell'eseguire push up su una superficie instabile. Due palle mediche andranno bene. Poggia il palmo delle mani sulle palle ed esegui push up da lì.
Il prossimo avanzamento consiste nel sollevare i piedi rispetto alle mani. Questo aggiungerà un peso maggiore sul petto e sull'addome. Trova una panca, uno sgabello o un'altra superficie alta più di 40 cm, appoggiaci i piedi ed esegui i push up.
Se in qualunque momento avverti che questo tipo di esercizio ti provoca dolore ai polsi, usa due manubri leggeri. Aggrappandoti ai manubri piuttosto che poggiando il palmo della mano a terra, il polso sarà dritto e comodo, evitandoti il dolore dello sforzo.
Infine, ecco una tecnica molto avanzata chiamata "push up dumbbel row". Ti darà uno sviluppo addominale pazzesco!
Nella sua dimostrazione, Darin utilizza manubri da 4,5 kg, ma puoi iniziare con qualunque peso adatto al tuo livello di resistenza e benessere attuale e aumentare gradualmente il peso nel corso del tempo. Metti i manubri in un angolo di 45 gradi; tira in dentro l'ombelico; solleva i muscoli pelvici (esercizio di Kegel), e inspira mentre abbassi il tronco verso il pavimento.
Espira mentre sali su, e una volta che le braccia sono totalmente estese, esegui un row: solleva il manubrio destro verso il petto. Al prossimo push up, solleva quello sinistro.
Questa tecnica allenerà gli addominali da una parte all'altra, oltre che i muscoli profondi del core.
Push up pliometrici: un mini sprint di 8 esercizi
Per stimolare ulteriormente i muscoli del core, prova a svolgere i push up pliometrici. Sono tipi di movimenti veloci ed esplosivi. Per fare un push up pliometrico, una volta che lo sterno ha toccato il pavimento, mantieni la posizione e respira per tre secondi, poi esegui un push up verso l'alto esplosivo.
Un'altra tecnica, chiamata sfida dei tre minuti di push up, è estremamente impegnativa, ma dà risultati fantastici.
È piuttosto semplice: quanti push up riesci a fare in tre minuti?
Ti serve una buona tecnica, un'ottima forma, e una strategia. Se ti sforzi troppo esaurirai l'energia e probabilmente non durerai tre minuti. Segui un ritmo di circa l'80% della tua capacità totale, e quando non riesci a proseguire, riposa per 20-30 secondi; fai stretching e poi riparti.
L'ultima tecnica è super avanzata e allena le spalle, i tricipiti e il core: i push up in verticale.
Di fronte a un muro, posiziona le mani in un angolo di 45 gradi a circa due mani di distanza dal muro. Tira su le gambe. Puoi usare il muro per stabilizzarti ed eseguire i push up. Inspira quando scendi verso il pavimento, ed espira quando risali.
Ancora una volta, ti consiglio di guardare il video per capire veramente l'esecuzione corretta e le tecniche prima di provare a farli da solo. Ti risparmierà decisamente di perdere tempo e fare sforzi inutili eseguendo tecniche inefficaci.