Del Dott. Mercola
Se vuoi potenziare il potere del cervello, una delle migliori scelte che puoi fare è mangiare più alimenti non processati e integrali. I cibi naturali sono pieni di vitamine, minerali, antiossidanti e altri innumerevoli composti fitochimici che nutrono le cellule cerebrali (e ne fanno anche nascere di nuove).
Considera che: le persone che mangiano tanta frutta e verdura (circa 400 grammi) ogni giorno svolgono meglio i test cognitivi, mentre quelle che mangiano un sacco di zucchero hanno una probabilità 1,5 volte maggiore di sviluppare una lieve disfunzione cognitiva rispetto a chi non lo mangia.
Perciò quando scegli gli alimenti ricorda che non è solo questione di quante calorie contengono e se ti fanno "ingrassare" o no, ma è questione di scegliere quelli che contengono i nutrienti che favoriscono la salute ideale, compresa quella del cervello.
I 7 migliori cibi per il cervello
1. La curcuma — La curcuma è una spezia gialla spesso usata nel curry che contiene l'antinfiammatorio ossidante curcumina. La curcumina può attraversare la barriera emato-encefalica, il che è uno dei motivi per cui è un agente neuroprotettivo promettente per un'ampia gamma di disturbi neurologici.
La ricerca ha dimostrato che la curcumina può aiutare a inibire l'accumulo di beta-amiloidi distruttive nel cervello dei pazienti affetti da Alzheimer, così come può distruggere le placche esistenti. È stato anche dimostrato che la curcumina incrementa la memoria e stimola la produzione di nuove cellule cerebrali, un processo noto come neurogenesi.
Inoltre, ricerche sugli animali degni di nota suggeriscono che un altro componente bioattivo della curcuma, il turmerone aromatico, in certe concentrazioni può aumentare la crescita delle cellule staminali neurali dell'80%. Le cellule staminali neurali si differenziano in neuroni e hanno un ruolo importante nell'autoriparazione.
Le scoperte suggeriscono che il turmerone aromatico può favorire il recupero della funzione cerebrale in malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e l'ictus (ammesso che gli effetti si applichino anche agli esseri umani).
Chi vuol intendere, intenda... un po' di curry in polvere può contenere pochissima curcumina direttamente a confronto con la curcuma, perciò scegli la curcumina per avere migliori benefici sulla salute.
2. Il salmone selvaggio dell'Alaska — I grassi omega 3 contenuti nel salmone selvaggio dell'Alaska aiutano a combattere l'infiammazione diffusa nel corpo, così come nel cervello, e offrono diversi tipi di protezione alle cellule neurali.
Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha evidenziato che le "donne più anziane con i livelli più alti di grassi omega 3... mostravano una protezione del cervello migliore durante l'invecchiamento rispetto a quelle con livelli più bassi, il che può significare che avrebbero conservato una funzione cerebrale migliore per uno o due anni in più".
In un'altra ricerca, quando ai ragazzi veniva somministrato un integratore di omega 3, c'era un aumento significativo dell'attivazione della corteccia prefrontale dorsolaterale del cervello.
Si tratta di un'area cerebrale associata con la memoria di lavoro. Sono inoltre stati notati cambiamenti in altre parti del cervello, tra cui nella corteccia occipitale (il centro della percezione visiva) e nella corteccia cerebellare (che gioca un ruolo nel controllo motorio).
Puoi assumere grassi omega 3 in dosi terapeutiche assumendo un integratore come l'olio di krill. Ma se stai cercando una fonte alimentare, il salmone selvaggio dell'Alaska (così come le sardine e le acciughe) è tra le migliori.
In molti sono preoccupati per la contaminazione del salmone dalle radiazioni di Fukushima, ma la nostra fonte principale, Vital Choice, controlla regolarmente le radiazioni e non ne ha mai riscontrate nel loro salmone.
3. I broccoli e cavolfiori — I broccoli e i cavolfiori sono ottime fonti di colina, una vitamina B nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello.
L'assunzione di colina durante la gravidanza "stra-carica" l'attività cerebrale degli animali nell'utero, indicando che può incrementare le funzioni cognitive, migliorare l'apprendimento e la memoria. Può anche ridurre il declino della memoria legato all'invecchiamento e la vulnerabilità del cervello alle tossine durante l'infanzia, così come proteggerti nel corso della vita. Altre fonti di colina sono le uova e la carne.
Anche i broccoli offrono benefici aggiuntivi, contenendo il flavonoide antinfiammatorio kaempferolo e tre fitonutrienti di glucosinolato che agiscono insieme per favorire i processi di disintossicazione del corpo.
4. Le noci — Le noci sono una buona fonte di grassi omega-3 vegetali, fitosteroli naturali e antiossidanti, ed è stato dimostrato che annullano l'invecchiamento cerebrale nei ratti più adulti. Il DHA, in particolare, è un tipo di grasso omega-3 che si è rivelato incrementare le funzioni cognitive e addirittura promuovere la guarigione cerebrale, anche se è più abbondante nelle fonti animali, come il krill e il salmone selvaggio dell'Alaska, in confronto alle noci.
Le noci contengono anche molti altri composti neuroprotettivi, tra cui la vitamina E, l'acido folico, la melatonina, e antiossidanti che danno ancor più benefici cerebrali. La ricerca dimostra che il consumo di noci potrebbe favorire la salute del cervello, ad esempio potenziando l'inferenza nei giovani adulti.
Un altro studio ha rivelato che consumare cibi ricchi di antiossidanti come le noci "può diminuire la maggiore vulnerabilità allo stress ossidativo che si verifica durante l'invecchiamento", "protrarre la durata della buona salute" e anche "migliorare la funzione cognitiva e quella motoria nell'invecchiamento".
5. Il sedano — Il sedano è una fonte ricca di luteolina, un composto vegetale che può calmare l'infiammazione nel cervello, ovvero la causa primaria di neurodegenerazione. La luteolina è anche stata associata, nei ratti, a tassi minori di perdita della memoria dovuta all'invecchiamento, e i ratti più adulti a cui veniva somministrato un integratore di luteolina ottenevano punteggi migliori ai test sull'apprendimento e sulla memoria. Oltre al sedano, anche i peperoni e le carote sono un'ottima fonte di luteolina.
6. L'olio di cocco — La fonte primaria di energia per il cervello è il glucosio. Tuttavia, il cervello è capace di funzionare con più di un solo tipo di energia, che derivi dai chetoni (corpi chetonici) o dai chetoacidi. I chetoni sono ciò che il corpo produce quando converte grasso (invece che glucosio) in energia.
I trigliceridi a media catena (MCT) contenuti nell'olio di cocco sono un'OTTIMA fonte di corpi chetonici, dal momento che l'olio di cocco è costituito per il 66% di MCT. I trigliceridi a media catena vanno direttamente nel fegato, che converte naturalmente l'olio in chetoni. Poi il fegato rilascia immediatamente i chetoni nel flusso sanguigno, dove vengono trasportati al cervello e possono essere prontamente utilizzati come energia. Anche se il cervello è piuttosto felice di andare a glucosio, le prove suggeriscono che i corpi chetonici possono effettivamente risanare e rinnovare i neuroni e la funzione neurale nel cervello, anche dopo il danno.
Secondo gli studi i livelli terapeutici di MCT è di 20 grammi al giorno. Secondo la ricerca della Dott.ssa Mary Newport, poco più di due cucchiai di olio di cocco (circa 35 ml) ti fornirebbero l'equivalente di 20 grammi di MCT, indicati sia come la dose per la prevenzione di malattie neurologiche, sia come trattamento per un disturbo già in corso.
7. I mirtilli — Gli antiossidanti e gli altri fitochimici presenti nei mirtilli sono stati associati a miglioramenti nell'apprendimento, nel pensiero e nella memoria, oltre che a riduzioni degli stress ossidativi neurodegenerativi. Rispetto ad altri frutti contengono anche meno fruttosio, il che li rende tra i migliori disponibili. I mirtilli selvatici, che contengono un'alta quantità di antociani e antiossidanti, sono conosciuti per la prevenzione dell'Alzheimer e altre patologie neurologiche.
È stato anche rivelato che i mirtilli selvatici riducono alcuni degli effetti di una cattiva alimentazione (come l'infiammazione sistemica da pressione alta). In un recente studio sugli animali, i mirtilli selvatici hanno ridotto gli effetti pro-infiammatori della cattiva alimentazione, e inoltre hanno evitato la pressione alta, il che sarebbe vantaggioso anche per la salute cerebrale.
La golosità sta uccidendo il tuo cervello?
Quando esageri con zuccheri e cereali, il tuo cervello viene sopraffatto dai livelli troppo alti di glucosio ed insulina che indeboliscono la sua segnalazione d'insulina, provocando disfunzioni nelle capacità di pensiero e di memoria, e alla fine causando danni permanenti al cervello.
In aggiunta, quando il fegato è impegnato nella trasformazione del fruttosio (che diventa grasso), gli impedisce gravemente di produrre colesterolo, un componente del cervello fondamentale per la sua salute. Infatti, prove crescenti supportano l'idea che ridurre significativamente il consumo di fruttosio è uno step molto importante per prevenire il morbo di Alzheimer.
Inoltre, tutti produciamo nel nostro intestino una sostanza chiamata zonulina in risposta al glutine. Le proteine del glutine, che si trovano nel grano, nell'orzo e nella segale, rendono l'intestino più permeabile, il che permette alle proteine non digerite e al contenuto intestinale, come i batteri (che altrimenti sarebbe stato espulso) di permeare all'interno del flusso sanguigno. Ciò sensibilizza il sistema immunitario e promuove l'infiammazione e l'autoimmunità.
Una volta che il glutine aumenta la permeabilità dell'intestino, questo comincia a "perdere", e tutti i tipi di proteine che precedentemente si espellevano — tra cui la caseina e altre proteine dei latticini — hanno accesso diretto al flusso sanguigno, finendo per compromettere il sistema immunitario e contribuendo alla perdita di auto-tolleranza, cioè la definizione stessa di autoimmunità.
Secondo il Dott. Perlmutter, gran parte dell'incidenza attuale delle malattie, tra cui i disturbi cerebrali, deriva dal fatto che contaminiamo il nostro sistema immunitario con proteine a cui l'essere umano non era mai stato esposto in precedenza in tutta la storia dell'umanità.
Strategie di stile di vita per costruire un cervello più sano
Il tuo cervello non è per forza "programmato" per restringersi e degenerare mentre invecchi. Infatti, facendo buone scelte, puoi anche costruire un cervello migliore e più grande. Quelle che seguono sono strategie di stile di vita che promuovono la neurogenesi e la ricrescita delle cellule cerebrali. Tutte queste strategie mirano a un percorso genetico noto come fattore neurotrofico cerebrale, o BDNF, che promuove la crescita cellulare e la connettività, come dimostrato dalle risonanze magnetiche.
- Esercizio fisico. L'attività fisica produce cambiamenti biochimici che rafforzano e rinnovano non solo il corpo ma anche il tuo cervello (in particolare le aree associate con la memoria e l'apprendimento).
- Se sei resistente all'insulina, riduci il consumo totale di calorie, anche attraverso il digiuno intermittente.
- Riduci il consumo di carboidrati, così come di zuccheri e cereali.
- Aumenta il consumo di grassi sani. I grassi benefici promotori della salute di cui il tuo corpo (e in particolare il tuo cervello) ha bisogno per funzionare correttamente, includono per esempio burro derivato da latte naturale, burro chiarificato (cioè burro biologico di animali nutriti con erba), olive, olio extravergine d'oliva biologico e olio di cocco, frutti a guscio come noci pecan e noci macadamia, uova da allevamento all'aperto, salmone selvaggio dell'Alaska, e avocado.
- Aumenta l'assunzione di grassi omega-3 e riduci il consumo di grassi omega-6 dannosi (ad esempio gli oli vegetali processati) per equilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6. L'olio di krill è ottimo per lo scopo perché (come il salmone selvaggio dell'Alaska) contiene anche astaxantina, che sembra essere particolarmente benefica per la salute del cervello.