La dieta chetogenica per una salute ideale

Cheto

La storia in breve -

  • La chetosi nutrizionale, che consiste nel seguire una dieta ricca di grassi di alta qualità e povera di carboidrati netti, potrebbe essere l'intervento più utile per molte malattie croniche, tra cui l'obesità e il diabete di tipo 2
  • La chiave per avere successo con una dieta chetogenica è consumare grassi sani di alta qualità, e non i grassi più comuni delle diete tradizionali (come i grassi lavorati e gli oli vegetali usati nei cibi trasformati e nei piatti fritti dei ristoranti)
  • Un modo per facilitare la dieta chetogenica è iniziare con un rapporto 1:1 tra grassi sani e carboidrati netti più proteine. Questo significa che i grammi di grassi sani che mangerai saranno equivalenti al totale dei grammi dei carboidrati senza fibre e delle proteine messe insieme
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Del Dott. Mercola

Ci sono nuove prove scientifiche del fatto che una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e con una moderata quantità di proteine sia una dieta ideale per la maggior parte delle persone. Tuttavia, la sua attuazione tende ad essere scarsa per diversi motivi.

A discutere ciò è Randy Evans, che ha conseguito una laurea magistrale in nutrizione e lavora al fianco della Dott.ssa Jeanne Drisko all'Integrative Medical Center dell'Università del Kansas. Ho recentemente intervistato la Drisko sul suo uso clinico della chetosi nutrizionale.

Evans è cresciuto in un'azienda lattiera nel sud dell'Iowa quando l'agricoltura era ancora per lo più biologica. "In realtà sono cresciuto mangiando quasi solo cibi genuini integrali", racconta, sottolineando che il suo interesse per la nutrizione è stato una conseguenza della sua educazione. La sua attenzione alla dieta chetogenica è emersa quando ha cominciato a lavorare con la Dirsko cinque anni fa.

"Il nostro obiettivo con quasi tutti i pazienti è di portarli a respingere quelle linee guida basate su pochi grassi che avevamo negli anni '80... e incoraggiare le persone a includere grassi sani in ogni pasto... Ormai da Madre Natura stiamo davvero prendendo solo i carboidrati", sostiene.

Cominciare a seguire una dieta chetogenica

Il rapporto di nutrienti che Drisko e Evans consigliano di solito ai loro nuovi pazienti è 1:1 tra grassi sani e carboidrati netti più le proteine. Questo significa che i grammi di grassi sani che mangerai saranno equivalenti al totale dei grammi dei carboidrati senza fibre e delle proteine messe insieme.

Questo rapporto, hanno scoperto, è abbastanza facile da raggiungere quasi per tutti, e porterà la maggior parte delle persone molto vicino alla chetosi nutrizionale.

"Miriamo prima a questo rapporto e poi... magari li facciamo avanzare a un rapporto 2:1 o 3:1 o addirittura 4:1. Semplicemente si tratta di una quantità sempre maggiore di grasso. È qui che cominci davvero a limitare i carboidrati amidacei e la frutta.

Ma per la maggior parte della gente, la versione moderata porta abbastanza vicino a trovare i chetoni", spiega.

Considera l'olio MTC

Aggiungere ai pasti l'olio di trigliceridi a media catena (MCT) o l'olio di cocco è un modo di aumentare la quantità di grassi sani nella dieta. L'MCT prende il proprio nome dalla loro struttura chimica.

I grassi sono fatti di catene di molecole di carbonio legate ad atomi di idrogeno. Sul mercato esistono due tipi di base di olio MCT:

  • Uno contenente una combinazione vicina al 50/50 di una catena di grassi di 8 molecole di carbonio (l'acido caprilico, C8) e una catena di 10 molecole di carbonio (l'acido caprico, C10)
  • 100% a base di C8

L'olio di C8 puro converte in chetoni in modo più efficace rispetto al C10, perciò è la scelta preferita, anche se un po' più costosa. Sarà meglio iniziare con un cucchiaino di olio MCT e aumentare gradualmente, aggiungendo un cucchiaino alla volta nell'arco di un paio di settimane.

Un dosaggio tipico è di 2 o 3 cucchiai al giorno, anche se potresti aumentare a 5 o 6 a seconda delle necessità. Se però sperimenti una disfunzione gastrointestinale (GI) o diarrea, sarebbe necessario ridurlo.

Anche se il sovradosaggio di olio MCT non è pericoloso, il tuo corpo si sbarazzerà di quello in eccesso attraverso la diarrea, perciò iniziare con 2 o 3 cucchiai significherebbe cercare guai. Se non tolleri bene l'olio MCT potresti provare la forma in polvere, che tende ad essere più leggera per lo stomaco.

Consigli per intraprendere una dieta chetogenica

Per intraprendere una dieta chetogenica, il primo passo è eliminare i cibi confezionati e processati. Se hai allergie o intolleranze, sarà meglio evitarli comunque. A parte questo, la cosa più importante è mangiare cibi genuini ed integrali, ricchi di grassi sani e con meno cereali possibile.

Evans consiglia di evitare i latticini, perché può essere difficile restare in chetosi se mangi o bevi prodotti caseari. Il galattosio contenuto nei latticini è un carboidrato, perciò bevendo un solo bicchiere di latte rischi di superare la tua porzione di carboidrati. Anche la caseina, proteina contenuta nei latticini, può scatenare o contribuire all'infiammazione negli individui intolleranti.

"Ci sono proteine essenziali e grassi essenziali. Non ci sono carboidrati essenziali", Evans afferma. "Di certo possono aiutarci. Ma il nostro obiettivo è assicurarci sempre di porre enfasi sui cibi essenziali.

Quando passiamo a una dieta chetogenica, cambiamo solo leggermente l'immagine dei piatti. È abbastanza facile chiedere alle persone di mangiare mezze porzioni. È semplice per loro, mangiare mezza porzione di fagioli, di patate dolci o verdure amidacee. Ma non di molti cereali.

I cereali sono semplicemente troppo densi d'energia e creano molte intolleranze. Direi più qualcosa come le verdure amidacee. Magari eliminare mezza porzione di frutta. Allo stesso tempo, aggiungiamo sempre un po' di quell'olio al tutto".

La chiave per avere successo con una dieta chetogenica è consumare grassi sani di alta qualità, e non i grassi più comuni delle diete tradizionali (come i grassi lavorati e gli oli vegetali usati nei cibi trasformati e nei piatti fritti dei ristoranti).

Evans consiglia di mangiare due porzioni di grassi sani a ogni pasto. Ad esempio, potresti aggiungere mezzo avocado e un cucchiaio d'olio d'oliva all'insalata. Oltre all'olio MCT, i grassi sani d'alta qualità includono:

Le olive e l'olio d'oliva (assicurati che siano certificati da terzi, visto che l'80% degli oli d'oliva sono contaminati da oli vegetali.

Inoltre evita di cucinare con l'olio d'oliva. Usalo a crudo).

Cocco e olio di cocco (eccellente per cucinare perché resiste ad alte temperature senza ossidarsi)

Grassi omega 3 derivati da animali come l'olio di krill e pesci grassi piccoli come sardine e acciughe

Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba

Frutti a guscio, come noci macadamia e noci pecan

Semi come il sesamo nero, semi di cumino, di zucca e canapa

Avocado

Carne di bestiame nutrito con erba

Lardo e sego (eccellente per cucinare)

Ghi (burro chiarificato)

Burro di cacao naturale

Tuorli d'uovo biologici e provenienti da allevamenti a terra

Per altri cibi che potresti includere nella tua dieta chetogenica, Paleo Flourish Magazine ha creato un infografica completa che comprende vari gruppi alimentari, come verdure, frutti (in piccole quantità), carni e organi animali, frutti a guscio e semi, latticini e altro ancora. Puoi scaricare la lista di cibi della dieta chetogenica gratuitamente o inserirla sul tuo sito.

Il digiuno d'acqua è una buona idea?

Ray Cronise, autore del libro non ancora pubblicato "Our Broken Planet", ha lavorato molto sul digiuno d'acqua prolungato. Io ero molto contrario al digiuno d'acqua prolungato, ma ho recentemente iniziato a pensarci di più.

Lui consiglia di eseguire il digiuno da 3 a 21 giorni, e nonostante ciò possa essere pericoloso per alcuni, specialmente se sei sottopeso o hai la cachessia nel cancro, in realtà può portare benefici alle persone in sovrappeso o obese.

"Penso che sia di grande importanza qui", dice Evans. "Penso sempre a quegli stimoli naturali che possono aiutare ad estendere la vita... Il digiuno è importante. Chiediamo alla maggior parte dei nostri pazienti di... restringere la finestra alimentare. Praticamente, iniziamo da lì. Abbiamo pazienti che avanzeranno al digiuno. Ma li inizieremo dicendogli: 'cominciamo con un paio di pasti al giorno, o tre, ma limitiamoli all'arco di 12 o 10 ore. Teniamo il resto del tempo libero.' Così generi un piccolo digiuno...

Avevo due pazienti che hanno eseguito un rigido digiuno per conto loro. Erano malati di cancro. Hanno semplicemente deciso di farlo. Uno doveva perdere peso ma l'altro no... Ho due pazienti che seguono il piano 5:2 in cui si esegue il digiuno delle calorie minime ogni tre giorni o due volte a settimana. Sembrano trovarsi bene".

Se soffri di diabete di tipo 2, credo che digiunare una, due o anche tre volte a settimana potrebbe davvero aiutare a stimolare il processo di chetosi nutrizionale, che ti permetterà di bruciare grasso corporeo. Evitare strategie più avanzate come il digiuno, farà sì che i pazienti ci metteranno dai due ai tre mesi, se non più a lungo, per raggiungere la chetosi nutrizionale, spiega Evans.

Naturalmente, se sei diabetico e/o assumi diversi farmaci per una malattia cronica, il digiuno è qualcosa che devi attuare sotto stretta supervisione medica.

Se sei malato e/o assumi farmaci, assicurati di rimanere sotto stretta supervisione medica

Ad esempio, se assumi farmaci per la pressione alta e la pressione inizia improvvisamente a normalizzarsi, allora diventeresti iperteso e potresti avere un ictus. Perciò, se prendi farmaci, il tuo dottore dovrà monitorarti e variare il dosaggio dei medicinali durante il percorso. D'altro canto, se lo fai con attenzione e correttamente, un digiuno di due o tre settimane potrebbe potenzialmente eliminare il bisogno della maggior parte dei farmaci.

La dieta chetogenica favorisce la cognizione e la perdita di peso

Anche il tuo cervello comincerà a funzionare meglio quando avrà una fonte di energia migliore (ovvero i chetoni). In molti casi, la cognizione migliore sarà una delle prime cose che le persone noteranno quando iniziano una dieta chetogenica. Riportano inoltre l'eliminazione dei morsi della fame e delle voglie di cibo.

Poi c'è la perdita di peso. Quando ho iniziato questo programma nutrizionale, pesavo 80 chili. Assumevo dalle 2.500 alle 3.000 calorie al giorno, eppure sono arrivato a 74 chili. Quindi ho capito che dovevo mangiare un minimo di 3.500 - 4.000 calorie al giorno solo per mantenere il peso ideale. Come sottolineato da Evans:

"È davvero controintuitivo... perché siamo così ostinati a pensare che il grasso ci fa male, che ci farà ingrassare e che contiene un sacco di calorie. In realtà vediamo quasi universalmente che se le persone iniziano una dieta ricca di grassi, perdono peso senza sforzo e tante volte lotteranno per mantenerlo. Dobbiamo dire a chi segue una dieta chetogenica di mangiare di più. Questo dimostra che la verità non è semplice come secondo il ragionamento delle calorie che entrano e che escono. Noi sappiamo che non funziona. Non ha mai funzionato.

La dieta chetogenica o una dieta ricca di grassi è uno dei migliori modi per capirlo da soli, perché scoprirai che forse stai assumendo più calorie di quanto tu non abbia mai fatto e sei molto più felice, potendo ancora perdere peso. Credo che generi magrezza: l'abilità di passare da una fonte di energia all'altra è un modo davvero semplice per far dimagrire qualcuno".

La dieta chetogenica o ricca di grassi è antinfiammatoria

Ci sono due tipi basilari di fonti che il corpo può usare per l'energia: lo zucchero e i grassi. Una delle ragioni per cui è meglio bruciare grassi è perché sono una fonte di energia "più pulita". Anche se è un po' più complesso di così, un modo semplice per spiegare perché il grasso è un'energia migliore dello zucchero è perché brucia senza creare moltissimo inquinamento, sotto forma di specie reattive dell'ossigeno (ROS) e radicali liberi secondari. Lo zucchero è una fonte d'energia più inquinante perché crea molte più ROS. In eccesso, lo zucchero causa infiammazione e degenerazione precoce.

"Di solito dico ai pazienti che il grasso è energia antinfiammatoria per il corpo... Penso che siamo programmati per questo tipo di energia. Per variare con la dieta, mettici anche il digiuno, e l'allenamento a intervalli. Sono molte cose che possono stimolare quei geni della longevità di cui sentiamo tanto parlare... È sorprendente quanti di questi stress naturali in realtà spingono il corpo nella giusta direzione".

+ Fonte e riferimenti