Perché il digiuno intermittente è più efficace se combinato con una dieta chetogenica?

Dieta chetogenica

La storia in breve -

  • Il digiuno regola l'autofagia e la mitofagia: processi di purificazione naturale necessari per il rinnovamento e la funzionalità ottimale delle cellule. Inoltre attiva le cellule staminali e stimola la biosintesi mitocondriale
  • La maggior parte dei benefici rigeneranti del ringiovanimento hanno luogo durante la fase di ri-alimentazione, e non della "fame". Lo stesso vale per la chetosi nutrizionale, che produce i maggiori benefici quando va a impulsi
  • Le ricerche recenti evidenziano l'importanza della chetosi nutrizionale durante il digiuno intermittente
  • La chetosi ciclica fornisce molti degli stessi benefici sulla salute associati al digiuno intermittente, e quando le due cose si svolgono insieme, la maggior parte delle persone sperimentano miglioramenti della salute significativi, che includono la mera perdita di peso e non solo
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Del Dott. Mercola

Il digiuno è stato usato per migliaia di anni per tenerci in salute, e costituisce l'intervento metabolico più profondamente efficace di cui abbiamo conoscenza.

Non solo regola l'autofagia e la mitofagia (processi naturali di purificazione necessari per il rinnovamento e la funzionalità ottimale delle cellule), ma scatena anche la generazione di cellule staminali. Inoltre l'astinenza ciclica dal cibo seguita dalla ri-alimentazione stimola ampiamente la biosintesi mitocondriale.

Ci sono addirittura prove che suggeriscono che il digiuno può aiutare a prevenire o invertire la demenza, perché aiuta il corpo ad espellere i detriti tossici. Riducendo l'insulina puoi inoltre aumentare ormoni importanti, tra cui l'ormone della crescita (noto come "ormone del benessere"), importante per lo sviluppo dei muscoli e della vitalità in generale.

Il digiuno è uno strumento importante per il ringiovanimento e la salute generale

La ricerca dimostra che il digiuno è uno strumento di stile di vita potente per combattere l'obesità, la resistenza all'insulina e i problemi di salute correlati, tra cui il cancro. Il motivo è che quando l'autofagia aumenta, il corpo inizia a scomporre e riciclare proteine vecchie, tra cui le beta amiloidi contenute nel cervello, che si pensa contribuiscano all'Alzheimer.

Poi, durante la fase di ri-alimentazione, l'ormone della crescita aumenta, stimolando la ricostruzione di nuove proteine e cellule. In altre parole, riattiva e velocizza il ciclo naturale di rinnovamento corporeo.

Anche se il digiuno d'acqua può essere estremamente benefico per chi lotta contro i chili di troppo e/o il diabete di tipo 2, rispettarlo può essere difficile. Per fortuna, la ricerca ha confermato che risultati simili (sebbene non altrettanto profondi) possono essere ottenuti attraverso il digiuno intermittente, ovvero un programma di orari dei pasti in cui si digiuna per almeno 16 ore al giorno, mangiando tutti i pasti nell'arco di otto ore consecutive.

Esistono anche programmi di digiuno intermittente in cui si riducono drasticamente le calorie per un determinato numero di ore al giorno ogni settimana, mangiando normalmente il resto del tempo. Il programma di digiuno intermittente 5 a 2 ne è un esempio.

Il digiuno simulatore della dieta, sviluppato per raggiungere gli effetti del digiuno d'acqua, ne è un altro. Quasi tutti, se non tutti, questi programmi hanno benefici simili, che includono:

La regolazione di autofagia e mitofagia

L'aumento dell'ormone della crescita di circa il 1.300% nelle donne e del 2.000% negli uomini, con una conseguente promozione dello sviluppo muscolare e della vitalità

Il passaggio delle cellule staminali da uno stato dormiente a uno stato di auto-rinnovamento

La prevenzione, il rallentamento e l'inversione del diabete di tipo 2

La stimolazione dell'efficienza energetica e della biosintesi dei mitocondri

La riproduzione di alcuni benefici cardiovascolari associati all'esercizio fisico

La riduzione dell'infiammazione

Il miglioramento della funzione del pancreas

Il miglioramento del glucosio in circolazione e dei livelli lipidici

La protezione contro le malattie cardiovascolari

La riduzione della pressione sanguigna

La regolazione dei livelli di grasso viscerale pericoloso

Il miglioramento dell'efficienza metabolica e della composizione corporea

La riduzione delle lipoproteine a bassa densità e del colesterolo totale

La riduzione significativa del peso corporeo negli individui obesi

Il miglioramento della funzione immunitaria

La stimolazione della produzione del fattore neurotrofico cerebrale, che stimola la creazione di nuove cellule cerebrali e innesca sostanze chimiche cerebrali che proteggono dai cambiamenti del cervello associati con l'Alzheimer e il morbo di Parkinson

Per una salute ideale, associa il digiuno intermittente a una chetosi nutrizionale ciclica

La dieta chetogenica fornisce molti degli stessi benefici associati con il digiuno e il digiuno intermittente, e quando eseguiti insieme, la maggior parte delle persone sperimenteranno miglioramenti significativi della salute, tra cui non solo la perdita di peso (che è più un effetto collaterale inevitabile dei miglioramenti metabolici che seguono) ma anche altri benefici come:

Migliore sensibilità all'insulina, che è la chiave per prevenire la resistenza all'insulina, il diabete di tipo 2 e le malattie correlate. Gli studi hanno dimostrato che i diabetici che seguono una dieta chetogenica riescono a ridurre significativamente la dipendenza ai farmaci per il diabete. Molti di loro in questo modo sono addirittura riusciti ad invertire il diabete. Avere livelli sani di insulina permetterà anche di ridurre il rischio di Alzheimer, dal momento che la demenza e la resistenza all'insulina sono fortemente correlate.

Migliore massa muscolare — i chetoni sono strutturalmente simili agli amminoacidi a catena ramificata, e siccome tendono ad essere preferiti nella metabolizzazione, fanno sì che gli amminoacidi a catena ramificata che possiedi vengano risparmiati, promuovendo la massa muscolare.

Riduzione dell'infiammazione — il tuo corpo è progettato per avere la flessibilità metabolica di usare sia lo zucchero che il grasso come fonte di energia. Tuttavia, il grasso è preferito perché quando brucia genera meno specie reattive dell'ossigeno e radicali liberi secondari. Così, eliminando lo zucchero dalla tua dieta, riduci drasticamente il rischio di infiammazione cronica.

Riduzione del rischio di cancro — credo che la chetosi ciclica sia un intervento rivoluzionario in grado di ridurre notevolmente il rischio di ammalarsi di cancro, per il semplice fatto che le cellule cancerogene non hanno la flessibilità metabolica di usare i chetoni per soddisfare il proprio fabbisogno energetico, cosa che invece le cellule normali possono fare. Una volta che il corpo entra in chetosi nutrizionale, le cellule cancerogene non hanno più una fonte di nutrimento prontamente disponibile, ed essenzialmente muoiono "di fame" prima che possano diventare un problema.

Aumento della longevità — la chetosi evita la scomposizione delle proteine, ovvero una delle ragioni per cui puoi sopravvivere per un lungo periodo senza cibo. Proprio come la restrizione calorica (digiuno), i chetoni aiutano anche ad eliminare le cellule immunitarie malfunzionanti, e a ridurre l'IGF-1, che regola i percorsi della crescita e i geni della crescita, e gioca un ruolo importante nell'invecchiamento, nell'autofagia e nella mitofagia.

Il metabolismo dei chetoni aumenta anche la potenziale ossidoriduzione negativa della famiglia di molecole ossidoriduttive del coenzima NAD, che aiuta a controllare il danno ossidativo dato dall'aumento di NADPH e dall'incentivazione della trascrizione degli enzimi dei percorsi antiossidanti nonostante l'attivazione di FOXO3a.

In poche parole, il metabolismo dei chetoni riduce efficacemente il danno ossidativo, il che si traduce in un miglioramento della salute e della longevità. La mancanza di zucchero aiuta anche a spiegare perché la dieta chetogenica è associata con l'estensione della vita.

Lo zucchero è un potente acceleratore dell'invecchiamento e della morte prematura, in parte perché attiva due geni conosciuti come Ras e PKA, entrambi noti per l'accelerazione dell'invecchiamento. Una terza ragione ha a che fare con il fatto che sia la restrizione calorica sia il digiuno intermittente inibiscono il percorso mTOR, che si è rivelato giocare un ruolo importante nell'estensione della vita.

Perdita di peso — se stai cercando di perdere peso, allora una dieta chetogenica è uno dei modi migliori per farlo, perché aiuta il corpo ad accedere al grasso corporeo ed eliminarlo. In una ricerca, fu somministrata a soggetti obesi una dieta chetogenica povera di carboidrati e una dieta povera di grassi. Dopo 24 settimane, i ricercatori notarono che il gruppo di pazienti che mangiava pochi carboidrati aveva perso più peso (9,4 chilogrammi) rispetto a quello che mangiava pochi grassi (4,8 chilogrammi).

Perché la chetosi ciclica?

La dieta chetogenica e il digiuno intermittente permettono entrambi il passaggio del corpo da uno stato in cui brucia zuccheri a uno stato in cui brucia grassi (un'importante flessibilità che promuove a sua volta la funzione ottimale delle cellule e degli apparati corporei). E, anche se ci sono prove che sostengono che entrambe le strategie funzionano da sole, mi sembra evidente che combinarle produrrà nel complesso i migliori risultati.

Ci sono almeno due motivi importanti per favorire l'approccio a impulsi:

L'insulina disattiva la glucogenesi epatica, cioè, la produzione del glucosio da parte del fegato. Quando l'insulina è soppressa in maniera cronica per lunghi periodi, il fegato inizia a compensare la sua mancanza producendo più glucosio. Di conseguenza, la glicemia inizia ad aumentare anche se non mangi carboidrati.

In questa situazione, mangiare carboidrati farà in effetti abbassare la glicemia, perché attiveranno l'insulina, che a sua volta disattiverà la produzione di glucosio del fegato. La disattivazione cronica dell'insulina a lungo termine costituisce uno stato metabolico malsano facilmente evitabile entrando e uscendo ciclicamente dalla chetosi.

In maniera più importante, in generale molti benefici metabolici associati alla chetosi nutrizionale avvengono in effetti durante la fase di ri-alimentazione. Nella fase di digiuno si verifica la rimozione delle cellule danneggiate e del loro contenuto, ma il vero processo di ringiovanimento ha luogo durante la ri-alimentazione.

In altre parole, le cellule e i tessuti sono ricostruiti e il loro stato sano viene ripristinato nel momento in cui l'assunzione di carboidrati netti aumenta. (Anche il ringiovanimento che avviene durante la ri-alimentazione è una delle ragioni per cui il digiuno intermittente ha così tanti benefici, perché compi dei cicli tra fame e abbondanza).

Come applicare la chetosi ciclica e il digiuno

1. Intraprendi un programma di digiuno intermittente — consuma tutti i pasti (dalla colazione al pranzo, o dal pranzo alla cena) entro un arco temporale di otto ore ogni giorno. Digiuna per le 16 ore restanti. Se tutto questo ti è nuovo e l'idea di attuare cambiamenti nella dieta e nelle abitudini alimentari ti spaventa troppo, inizia semplicemente consumando i soliti pasti in quest'arco temporale.

Una volta diventata una routine, continua implementando la dieta chetogenica (step 2), e poi rendendola ciclica (step 3). Puoi trovare conforto nel sapere che una volta raggiunto il terzo step potrai reintegrare alcuni dei tuoi carboidrati sani preferiti su base settimanale.

Se vuoi massimizzare ulteriormente i benefici sulla salute del digiuno, considera il passaggio a dei digiuni regolari di cinque giorni a settimana di sola d'acqua. Io lo faccio tre o quattro volte all'anno. Per semplificare questo processo, raggiungi gradualmente un punto in cui digiuni per venti ore al giorno e mangi due pasti nell'arco di sole quattro ore. Dopo un mese, digiunare consumando solo acqua per cinque giorni non sarà così difficile.

2. Passa a una dieta chetogenica finché non generi dei chetoni misurabili — le tre fasi principali sono: 1) limita i carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre) da 20 a 50 grammi al giorno, 2) sostituisci i carboidrati eliminati con grassi sani in modo da ottenere dal 50 all'85% dell'assunzione calorica giornaliera dai grassi, e 3) limita le proteine a mezzo grammo per ogni mezzo chilo di massa magra corporea. (Per determinare la tua massa magra corporea, sottrai a 100 la tua percentuale di grasso corporeo, poi moltiplica quella percentuale per il tuo peso attuale).

Le verdure, che sono piene di fibre, possono essere mangiate senza restrizioni. Le fonti principali di carboidrati che devono essere eliminate sono i cereali e tutte le forme di zucchero, tra cui i frutti ricchi di fruttosio. (I carboidrati netti sani saranno poi reintegrati una volta attivato lo stato di chetosi).

Degli esempi di fonti di grassi sani includono gli avocado, l'olio di cocco, gli omega 3 derivati dai pesci grassi, il burro, i frutti a guscio crudi (le noci macadamia e le noci pecan sono ideali perché sono ricche di grassi sani ma contengono poche proteine), i semi, le olive e l'olio d'oliva, prodotti di animali nutriti con erba, l'olio di MCT, il burro di cacao naturale e i tuorli d'uovo biologici pastorizzati. Evita tutti i grassi trans e gli oli vegetali polinsaturi altamente raffinati.

Aggiungere questi grassi dannosi può causare più danni dell'eccesso di carboidrati, perciò solo perché un alimento è "ricco di grassi" non significa che dovresti mangiarlo. Mantieni queste porzioni di carboidrati netti, grassi e proteine finché non entri in chetosi e il tuo corpo non brucia grassi come fonte d'energia. Per determinare di essere in chetosi puoi utilizzare le strisce per i test dei chetoni, verificando che i chetoni nel sangue siano in un intervallo tra 0,5 e 3,0 mmol/L.

Ricorda che quando si tratta di porzioni di questi nutrienti la precisione è importante. Di fatto un eccesso di carboidrati netti impedirà la chetosi in quanto il corpo utilizzerà prima qualsiasi fonte di glucosio disponibile, essendo un tipo di combustibile che brucia più velocemente.

Visto che è praticamente impossibile determinare accuratamente la quantità di grasso, di carboidrati netti e proteine in tutti i piatti, assicurati di avere qualche strumento basilare per la misurazione e il tracciamento a portata di mano. Questo include una bilancia da cucina, dei misurini dosatori e un tracker nutrizionale (www.cronometer.com/mercola è un tracker gratuito e accurato già preimpostato per la chetosi nutrizionale).

3. Una volta che hai verificato di essere in chetosi, inizia ad effettuare cicli dentro e fuori dalla chetosi reintegrando alte quantità di carboidrati netti una o due volte a settimana. Come raccomandazione generale, durante i giorni in cui fai il pieno di carboidrati triplica la quantità dei carboidrati netti.

Ricorda che il corpo sarà di nuovo capace di bruciare efficacemente grassi in qualunque momento dopo un paio di settimane o qualche mese. Come già detto, entrare e uscire in maniera ciclica dalla chetosi nutrizionale massimizzerà i benefici biologici della rigenerazione e del rinnovamento, e allo stesso tempo minimizzerà i potenziali lati negativi della chetosi continua.

A questo punto, anche se una o due volte a settimana sono concesse alte quantità di carboidrati netti, ti consiglierei comunque di stare attento a ciò che è sano e ciò che non lo è. Idealmente, dovresti evitare patatine e ciambelle, e concentrarti sull'assunzione di alternative più sane come amidi resistenti alla digestione.

Cibi ricchi di carboidrati netti come patate, riso, pane e pasta diventano tutti resistenti alla digestione quando vengono cotti, si raffreddano e poi vengono riscaldati di nuovo, ed è un modo di rendere queste indulgenze un po' più sane.