Del Dott. Mercola
Sbarazzarsi delle maniglie dell'amore, così come di quasi tutti i tipi di grasso addominale, può essere una sfida, e molte persone le hanno ancora dopo aver perso peso in tutto il corpo.
Ma, contrariamente alle credenze popolari, mirare agli addominali con crunch ed esercizi specifici per gli obliqui (i muscoli sottostanti alle maniglie dell'amore) non ridurrà precisamente il grasso nelle aree problematiche.
La chiave sta in un approccio molto più comprensivo, che includa sia cambiamenti alimentari sia allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che descriverò a breve.
Ad ogni modo, detto questo, una volta che hai bruciato il grasso in eccesso puoi ottenere benefici significativi facendo esercizi con un approccio più specifico, come quelli di quest'allenamento da 10 minuti per le maniglie dell'amore.
Concedi alle tue maniglie dell'amore un allenamento in soli 10 minuti
Il programma che segue, riportato da Health, dovrebbe essere ripetuto tre volte, eseguendo ogni esercizio immediatamente dopo l'altro. Prova ad integrarlo nel tuo piano d'allenamento tre volte a settimana per ottenere degli obliqui più tonici e un core molto più forte.
(Disponibile solo in Inglese)
40 taglialegna (20 per ogni lato)
"Usa un manubrio, e mettiti in piedi con i piedi all'ampiezza delle anche con il peso sulla gamba sinistra. Inizia tenendo il peso con entrambe le mani e portandolo alla spalla sinistra.
Poi, esegui una rotazione simulando il movimento di tagliare verso il fianco destro. Lascia che i piedi e le ginocchia seguano la rotazione. Riporta il peso alla spalla sinistra ed esegui 20 ripetizioni. Dopo, ripeti con il lato destro".
50 russian twist
"Siediti sul fondoschiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Il busto dev'essere piegato a un angolo di 45 gradi verso il pavimento. Tieni un manubrio con entrambe le mani. Solleva i piedi da terra, incrocia le caviglie e tieni il sedere in equilibrio. Da questa posizione, ruota il busto verso destra e tocca il pavimento con il manubrio attaccato al corpo.
Poi, torna indietro e continua la rotazione verso sinistra tenendo il peso sul lato sinistro del corpo. Ripeti a destra e sinistra, il tutto tenendoti in equilibrio con le gambe e il busto sollevato dal pavimento".
30 plank laterali con sollevamento (15 per lato)
"Mettiti in posizione di plank laterale con il gomito a terra e le gambe e i fianchi poggiati al pavimento. Contraendo l'addome e tenendo il corpo in linea retta, solleva la parte bassa del corpo per arrivare in posizione di plank. Torna giù e ripeti. Esegui 15 ripetizioni sul lato destro, e 15 sul lato sinistro".
30 crunch a biciletta
"Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Non unire le mani. Contrai gli addominali, sollevando le spalle e la parte alta della schiena dal pavimento.
Allo stesso tempo, porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro in modo che si incontrino nel centro del corpo. Poi, cambia posizione portando il gomito sinistro al ginocchio destro. Continua più velocemente possibile mantenendo il busto sollevato dal pavimento".
Altri esercizi per aiutarti a ridurre le maniglie dell'amore
Se l'allenamento da 10 minuti non ti sembra andar bene per te, ci sono altre tecniche di allenamento altrettanto efficaci. Puoi provare i piegamenti, il ponte o l'esercizio di equilibrio in quadrupedia. Per darti un'idea più chiara di come questi esercizi possono aiutarti a eliminare le maniglie dell'amore, ecco una guida:
• Piegamenti — Quest'esercizio è dedicato specificamente a tricipiti, spalle, parte superiore della schiena, gambe e addome. In altre parole, i piegamenti fanno lavorare la maggior parte dei muscoli, dalle braccia alle gambe.
Per farli correttamente, inizia mettendoti in piedi con bracia e gambe ampiamente aperte, e ponendo il peso sui talloni. Piega le ginocchia, spingendo indietro i fianchi. Abbassati in posizione di squat. Metti le mani per terra di fronte a te, proprio tra i piedi. Sposta il peso sulle mani e sposta i piedi indietro con un saltello, atterrando sugli avampiedi in posizione di plank. Il corpo dovrebbe essere allineato dalla testa ai talloni.
Evita di far scendere o di sollevare il sedere, perché renderà difficile allenare gli addominali. Saltella con i piedi nella posizione iniziale, proprio all'esterno delle mani. Raggiungi le mani e salta. Una volta fatto, riabbassati in posizione di squat.
• Ponte — Anche noto come "sollevamento glutei", questo esercizio si concentra sui muscoli bassi della schiena, i glutei e il core.
Stenditi sulla schiena con le mani ai lati e le ginocchia piegate. Metti i piedi all'ampiezza delle spalle. Usando i talloni, stacca i fianchi dal pavimento. Mentre lo fai mantieni la schiena dritta. Quando sollevi i fianchi espira e trattieni il respiro quando raggiungi l'altezza massima. Scendi lentamente in posizione iniziale mentre inspiri.
• Esercizio di equilibrio in quadrupedia — Questo tipo di allenamento si concentra sui muscoli del core, i glutei, le braccia e le gambe. L'esercizio di equilibrio in quadrupedia richiede una Bosu Ball, un attrezzo da fitness che consiste in un rigonfiamento di gomma convesso attaccato a una pedana.
Con una Bosu Ball, mettiti in equilibrio su mani e piedi sulla superficie. Assicurati di tenere schiena e collo dritti. Allunga braccio e gamba opposte contemporaneamente. Contrai gli addominali ed estendi braccio e gamba. Torna in posizione iniziale e ripeti con l'altro lato.
Il vero segreto per sbarazzarti delle maniglie dell'amore? Elimina lo zucchero
Del resto, quando 24 adulti eseguirono sette esercizi addominali cinque giorni a settimana per sei settimane, non persero affatto il grasso della pancia, né in qualunque altro punto del corpo.
Questo perché circa l'80% della tua capacità di ridurre il grasso corporeo extra è determinata da ciò che mangi, mentre il 20% restante è associato a esercizi brucia-grassi e altre abitudini dello stile di vita.
Se la tua dieta si basa su zucchero/fruttosio e cibo spazzatura lavorato, le tue possibilità di sbarazzarti delle maniglie dell'amore e ottenere un addome piatto e scolpito sono davvero basse (anche se ti alleni scrupolosamente).
Semplicemente non vedrai addominali scolpiti a meno che non riduci il grasso di tutto il corpo, e una cattiva alimentazione porterà il corpo ad accumulare grasso in eccesso a prescindere dai tuoi sforzi fisici. Due dei fattori alimentari più importanti sono:
- Ridurre o eliminare lo zucchero dalla tua dieta — Questo include TUTTE le forme di zucchero e fruttosio, sia quelle raffinate che quelle "naturali" come agave o miele, e anche i cereali (tra cui quelli biologici), perché si convertono velocemente in zucchero nel corpo
- Aumentare i grassi sani nella dieta, come olio di cocco e omega 3 derivati da animali
Una delle influenze più pericolose sulla perdita di peso è quella del fruttosio, che si nasconde in così tanti alimenti e bevande trasformate che può essere quasi impossibile evitarlo, a meno che non cambi ciò che acquisti e inizi a cucinare in modo diverso.
Evitando i cibi trasformati in generale, e concentrandoti di più su alimenti integrali, preferibilmente coltivati o allevati localmente, e cucinati in casa, puoi aggirare uno dei più grandi ostacoli alimentari odierni.
La buona notizia è che una volta cambiate queste cose, il desiderio dei cibi che hai eliminato scomparirà. Ciò è particolarmente vero con il digiuno intermittente, che è uno dei modi più efficaci per perdere grasso corporeo.
Per bruciare grasso efficacemente, esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità tre volte a settimana
Se il tuo obiettivo è eliminare le maniglie dell'amore, concediti 20 minuti due o tre volte a settimana per fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (non c'è bisogno di farlo più volte, perché si può facilmente esagerare).
Questo protocollo d'allenamento breve ma intenso è uno degli allenamenti migliori per bruciare grassi, perché migliora l'utilizzo e il consumo di energia muscolare grazie ai suoi effetti positivi sull'aumento di massa muscolare e sul miglioramento della qualità della fibra muscolare.
Il tessuto muscolare brucia da tre a cinque volte più energia rispetto ai tessuti grassi, perciò aumentando i muscoli aumenta anche il metabolismo, il che ti permette di bruciare più calorie, anche quando stai dormendo.
In più, diversi studi hanno confermato che allenarti con piccole scariche divise da momenti di recupero brucia più grasso rispetto all'esercizio continuo per una sessione intera.
Un altro beneficio importante dell'HIIT è la sua capacità di aumentare naturalmente la produzione corporea dell'ormone della crescita (GH), anche noto come "ormone del benessere". Il GH è un agente biochimico fondamentale di rinforzo che promuove i muscoli e brucia efficacemente il grasso in eccesso.
Prova questa variante dei push up per allenare i tuoi addominali
I push up non solo ti danno una parte superiore del corpo più forte. Servono anche a rafforzare e tonificare gli addominali. Alcuni li considerano l'esercizio perfetto per l'addome, fintanto che li esegui correttamente. Ho elaborato un riassunto dei punti chiave su come fare push up specifici per gli addominali.
In particolare, se vuoi concentrarti sull'addome facendo push up, prova questo:
- Mentre ti trovi in posizione di plank, tira in dentro l'ombelico — L'ombelico è collegato al muscolo trasverso dell'addome, la fascia interna che racchiude l'intestino e apporta alla spina dorsale e alle vertebre un piacevole supporto, simile a una cintura per sollevamento pesi. Tirando in dentro l'ombelico inizierai a contrarre il profondo muscolo trasverso dell'addome.
- La fase successiva è l'esercizio di Kegel — Questo termine potrebbe suonare più familiare alle donne che agli uomini. Un esercizio di Kegel si esegue contraendo i muscoli pelvici inferiori e tenendoli in alto. Per gli uomini che non hanno familiarità con il termine, è come smettere di urinare a metà del flusso. Questa contrazione ti permetterà di sentire e concentrarti sui muscoli addominali.
- Prova i push up con manubrio — Puoi iniziare con qualunque peso adatto al tuo attuale livello di resistenza e benessere e aumentare gradualmente il peso nel corso del tempo. Metti i manubri in un angolo di 45 gradi; tira in dentro l'ombelico; solleva i muscoli pelvici (esercizio di Kegel), e inspira mentre abbassi il tronco verso il pavimento.
Espira mentre sali su, e una volta che le braccia sono totalmente estese, esegui un row: solleva il manubrio destro verso il petto. Al prossimo push up, solleva il manubrio con la mano sinistra. Questa tecnica avanzata allenerà gli addominali da una parte all'altra, oltre che i muscoli profondi del core.