Del Dott. Mercola
Nel 2012, oltre 90 milioni di persone avevano il diabete o erano pre-diabetici. Una persona su due non sa di avere questa malattia. Le scelte dello stile di vita sono le migliori strategie per controllare gli zuccheri nel sangue, ridurre il rischio di diabete e prevenire problemi di salute secondari derivati dalla condizione.
Negli anni passati, sia la Gran Bretagna che gli USA hanno sperimentato un rapido aumento del numero di persone affette da pre-diabete e diabete. Nel 2003, l'11,6% della popolazione britannica è stata diagnosticata con pre-diabete. Questo numero è triplicato entro il 2011, raggiungendo più del 35%.
I numeri dimostrano che l'aumento di persone affette da diabete non è dovuto a una causa genetica. Storicamente, l'aumento del diabete è stato promosso da un errato programma nutrizionale e d'esercizio fisico inaugurato dal Seven Country Study, ora confutato.
Lo studio, pubblicato nel 1950 dall'economista e dottore di ricerca Ancel Keys, innescò l'aumento della quantità di carboidrati e una drastica riduzione dei grassi sani nell'alimentazione. Questo squilibrio intacca la resistenza cellulare agli ormoni insulina, leptina e grelina.
Questa resistenza è la vera causa dei problemi con il diabete, e non il sintomo della glicemia alta.
Insulina, leptina e grelina, mamma mia!
Il tuo corpo è una combinazione complessa di sostanze chimiche, enzimi ed ormoni. Anche se sarebbe interessante pensare che un solo ormone sia responsabile di un'intera condizione di salute, la realtà è di gran lunga più intricata.
Lo stesso vale per il diabete. Potresti aver imparato che il diabete è la conseguenza di troppo zucchero nel sangue, ma in realtà deriva dalla resistenza all'insulina a livello cellulare.
L'insulina è l'ormone rilasciato dal pancreas che accompagna lo zucchero attraverso le membrane cellulari affinché queste possano usarlo come fonte di energia. Quando le cellule diventano resistenti all'insulina, il glucosio (lo zucchero) resta nel sangue, aumentando i livelli di glicemia.
Un'altra conseguenza dell'aumento degli zuccheri nel sangue è il malfunzionamento della segnalazione della leptina. La leptina è un ormone prodotto dalle cellule grasse. La sua funzione è di comunicare al cervello che hai immagazzinato abbastanza grasso, avendo mangiato abbastanza, e di bruciare calorie a un ritmo normale.
La leptina non ha a che fare solo con il metabolismo e le scorte di grasso. È anche coinvolta nel sistema immunitario, nella fertilità e nella regolazione della quantità di energia che bruci.
Il terzo ormone più intimamente coinvolto con il diabete è la grelina. Quest'ormone è rilasciato dai rivestimenti dello stomaco ed è quello che dà il "via", o che dice al cervello che hai fame. La grelina è influenzata dall'ormone della crescita, e quindi funziona in modo diverso negli uomini e nelle donne.
Questi sono i tre principali protagonisti, insieme ad altri, che hanno un ruolo importante nello sviluppo del diabete. Se i segnali della leptina e della grelina non funzionano, potresti mangiare troppo per l'attività che fai e per il tuo metabolismo, finendo per prendere peso e diventare obeso.
Con l'obesità spesso si sviluppa una resistenza all'insulina a livello cellulare, che porta a livelli alti di zucchero nel sangue e a una diagnosi di diabete.
Il diabete e il corpo
Una glicemia cronicamente alta derivante da una cattiva nutrizione e dalle scelte relative all'esercizio fisico può scatenare un danneggiamento corporeo a lungo termine. Questo danno può risultare anche nella morte.
Devi assolutamente valutare la tua attuale alimentazione e il tuo livello di esercizio fisico confrontandoti con i modi naturali per prevenire il diabete, elencati in basso. I danni che potresti ricevere con una diagnosi di diabete includono:
Malattie cardiache |
Infarto |
Ictus |
Glaucoma |
Cataratta |
Retinopatia |
Cecità |
Infezioni batteriche |
Infezioni fungine |
Prurito |
Dermopatia diabetica |
Bolle diabetiche |
Sclerosi digitale |
Granuloma anulare diffuso (una malattia della pelle) |
Neuropatia diabetica (danneggiamento dei nervi) |
Malattia renale |
Pressione sanguigna alta |
Ulcere del piede |
Amputazione del piede |
Gastroparesi |
Sindrome iperglicemica-iperosmolare non chetoacidosica (una complicazione metabolica del diabete) |
Perdita dell'udito |
Morbo di Alzheimer |
Gengivite e periodontite (stadi della gengivite) |
Come con la maggior parte delle malattie, prevenire è meglio che curare. Uno stile di vita sano non solo può prevenire il diabete di tipo 2 ma di solito può anche invertirlo. Con un'attenzione appropriata alla dieta e allo stile di vita, il diabete di tipo 2 è curabile, e nella maggior parte dei casi non richiede alcuna forma di medicazione.
Il fattore fibre
Un importante cambiamento da fare nella dieta è aumentare la quantità di fibre giornaliera. Ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili. la fibra solubile può assorbire l'acqua nel tratto intestinale, rallentare il processo digestivo e aiutarti a sentirti pieno più a lungo.
La fibra insolubile può aumentare il ritmo di digestione, riduce il rischio di cancro al colon, previene la costipazione e aiuta a mantenere il peso. Per un piano nutrizionale sano e bilanciato hai bisogno di entrambi i tipi di fibre.
In media, la maggior parte delle persone mangia circa 15 grammi di fibre al giorno. L'American Heart Association consiglia tra i 25 e i 30 grammi di fibre per una dieta di 2000 calorie. Il mio parere è che per mantenere un intestino sano e una buona salute generale ti servono 50 grammi di fibre per ogni 1000 calorie che assumi.
I benefici di una dieta ricca di fibre iniziano con la regolazione della digestione e il rilascio di leptina e grelina. Questi ormoni sono fondamentali nella lotta per perdere peso, sentirsi sazi e prevenire il diabete.
Le fibre riducono inoltre il rischio di infarto, normalizzano i movimenti intestinali, riducono i livelli di colesterolo e potrebbero ridurre il rischio di calcoli renali e alla cistifellea.
Fai il pieno di fibre
Prima di agguantare un muffin integrale per soddisfare il tuo fabbisogno di fibre, è importante capire che i cereali non sono essenziali per la salute e anzi potrebbero arrecare danni all'intestino. Loren Cordain, dottoressa di ricerca alla Colorado State University, spiega:
"L'essere umano non ha necessità di cereali. È questo il problema delle raccomandazioni dell'USDA (il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti d'America). Loro credono che siamo una specie programmata per mangiare cereali. In realtà l'essere umano se la cava benissimo senza e può trovare tutti i nutrienti necessari altrove. I cereali inoltre sono fonti estremamente povere di vitamine e minerali in confronto a frutta e verdura o carne e pesce."
Le migliori fonti di fibre alimentari derivano da cibi integrali e includono:
Semi di chia |
Bacche |
Mandorle |
Cavolfiori |
Ortaggi a radice e tuberi, come cipolle e patate dolci |
Fagioli |
Piselli |
Verdure come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles |
Gusci di psillio |
Fagiolini |
Popcorn soffiati, da provare conditi con pepe di cayenna o cannella. |
Pasti a base di semi di lino |
I carboidrati netti
Uno dei benefici di mangiare cibi ricchi di fibre è che puoi facilmente ridurre la quantità di carboidrati che consumi. Quando vengono metabolizzati nel corpo, i carboidrati si trasformano in zuccheri, aumentando il rilascio di insulina e intaccando la funzione della leptina.
Il numero che conta è quello dei carboidrati netti. Si calcola prendendo il totale di carboidrati in grammi mangiati in un giorno e sottraendo la quantità di fibre in grammi. Il risultato darà il numero di carboidrati netti. La chiave per prevenire il diabete è mantenere i carboidrati netti al di sotto dei 50 grammi al giorno.
L'unico modo in cui potrai sapere quanti carboidrati, fibre e carboidrati netti mangi è tenere un diario alimentare. Potresti rimanere sorpreso di quanto velocemente aumentano i carboidrati il pane, la pasta, le bevande gassate, i biscotti e le torte (a volte oltre i 350 grammi al giorno). Livelli di carboidrati così alti aumentano la resistenza all'insulina e il malfunzionamento della leptina, aumentando il rischio di diabete.
7 modi naturali per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue
1. Aumenta le fibre — Cerca di introdurre fibre sia solubili che insolubili nella dieta quotidiana. Bacche, noci, verdure e semi di chia sono un ottimo modo per mangiare fibre ogni giorno. Cerca di includere dai 40 ai 50 grammi di fibre per ogni 1000 calorie nel regime alimentare quotidiano. Sarebbe una buona idea tenere traccia dei cibi che mangi ogni giorno fin quando non imparerai a giudicare bene quante fibre e carboidrati stai mangiando.
2. Riduci i carboidrati netti — Una dieta povera di carboidrati netti diminuisce lo stress sul corpo, riduce l'infiammazione e la quantità di insulina necessaria per usare l'energia del cibo che mangi. Sarà meglio ridurre il numero di carboidrati netti a 50 grammi al giorno. Comunque, sono i carboidrati netti che dovrai misurare.
Questo numero si calcola prendendo i grammi di carboidrati mangiati e sottraendo il numero dei grammi di fibre. In questo modo, una dieta ricca di fibre ti aiuterà a ridurre la quantità di insulina necessaria per utilizzare il cibo come fonte d'energia.
3. Grassi di alta qualità — Quando riduci i carboidrati, cosa fai per rimpiazzarli? La migliore alternativa sono i grassi sani di alta qualità fondamentali per la salute cardiaca, per nutrire il cervello, modulare la regolazione genetica e prevenire il cancro. I grassi sani includono:
Avocado |
Olio di cocco |
Burro biologico derivato da latte biologico di animali nutriti con erba |
Frutti a guscio biologici e crudi |
Olive e olio d'oliva |
Carne di bestiame nutrito con erba |
Uova biologiche di galline allevate a terra |
Olio di palma |
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4. Esercizio fisico — L'esercizio fisico a breve e lungo termine non sembra avere effetti sulla quantità di leptina rilasciata nel corpo. Ad ogni modo, ha un impatto significativo sulla resistenza corporea all'ormone leptina. Più esercizio fisico svolgi, più le tue cellule saranno sensibili alla leptina. Quando il corpo diventa sensibile alla leptina, la potenziale resistenza all'insulina si riduce, e di conseguenza si riduce il rischio di diabete.
5. L'idratazione — Quando ti disidrati, il fegato rilascia un ormone che aumenta la glicemia. Quando ti idrati, gli zuccheri nel sangue si riducono in maniera naturale.
Tieniti ben idratato monitorando il colore dell'urina durante il giorno. Il colore dovrebbe essere un giallo chiaro. A volte il primo segnale della necessità d'acqua è la sensazione di fame. Bevi prima un bel bicchiere d'acqua e dopo 20 minuti cerca di capire se avevi veramente fame o era solo sete.
6. Riduci lo stress — Quando ti stressi il corpo rilascia cortisolo e glucagone, entrambi i quali influenzano i livelli di insulina. Controlla i livelli di stress con l'esercizio, la meditazione, lo yoga, la preghiera o con le tecniche di rilassamento. Queste tecniche potrebbero ridurre lo stress e risolvere i problemi di secrezione di insulina. Combinare le strategie di riduzione della resistenza all'insulina potrebbe aiutare a prevenire il diabete.
7. Dormire — Un'appropriata qualità del sonno è necessaria per sentirsi bene e avere una buona salute. Delle cattive abitudini del sonno possono ridurre la resistenza all'insulina e promuovere l'aumento di peso.