Autofagia: come il corpo si disintossica e si auto-ripara

cos'è l'autofagia

La storia in breve -

  • Il processo biologico noto come autofagia gioca un ruolo fondamentale nella capacità del corpo di disintossicarsi, ripararsi e auto-rigenerarsi
  • Attivando il processo di autofagia corporea, puoi mitigare l'infiammazione, rallentare il processo di invecchiamento e ottimizzare la funzione biologica
  • I tre modi per farlo sono seguire una dieta con molti grassi e pochi carboidrati ricchi di fibre, praticare il digiuno intermittente e svolgere un esercizio fisico regolare, soprattutto ad alta intensità
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Del Dott. Mercola

Anche se il corpo ha diversi modi per sbarazzarsi delle tossine accumulate, dai cibi e gli agenti chimici e/o naturali disintossicanti alla sauna, un ruolo importante è giocato da un processo biologico noto come autofagia.

Il termine autofagia significa "auto-mangiarsi" e si riferisce ai processi attraverso cui il corpo elimina diversi detriti, tra cui le tossine, e ricicla i componenti cellulari danneggiati.

Il Dott. Colin Champ, un radioterapista specializzato e professore assistente all'Università del Pittsburgh Medical Center spiega l'autofagia in questo modo:

"Pensatela come il programma innato di riciclaggio del corpo. L'autofagia ci rende macchine più efficienti per sbarazzarci delle parti difettose, bloccare la crescita del cancro e fermare disfunzioni metaboliche come l'obesità e il diabete".

Stimolando il processo di autofagia corporea, puoi mitigare l'infiammazione, rallentare il processo di invecchiamento e ottimizzare la funzione biologica. Come sottolineato da Fight Aging:

"Una maggiore autofagia in atto nei tessuti dovrebbe significare una riduzione delle cellule danneggiate e disordinate in qualunque dato momento, che a sua volta dovrebbe generare un organismo più duraturo".

Stimolare l'autofagia attraverso l'esercizio fisico

Come i benefici dell'esercizio fisico, l'autofagia ha luogo in risposta allo stress. E, infatti, l'attività fisica è uno dei modi per stimolare l'autofagia. Come forse sai, allenarsi crea un lieve danno ai muscoli e ai tessuti che il corpo poi ripara, finendo per rinforzarsi.

L'esercizio fisico aiuta anche a espellere le tossine sudando, ed è utile praticamente per qualsiasi programma di disintossicazione. Infatti, molti considerano l'attività fisica un aspetto fondamentale della disintossicazione efficace.

Il Dott. George Yu, per esempio, che è stato coinvolto in sperimentazioni cliniche volte a disintossicare le persone dalla guerra del Golfo, consiglia di usare una combinazione di esercizio, sauna e integrazione di niacina per massimizzare l'eliminazione delle tossine attraverso la pelle.

L'esercizio è una componente importante che provoca inoltre vasodilatazione e incremento del flusso sanguigno. Oltre a ciò, come l'articolo citato evidenzia:

"Uno studio ha analizzato gli autofagosomi, le strutture che si formano intorno al pezzo delle cellule che il corpo ha deciso di riciclare.

Dopo aver fatto in modo che gli autofagosomi nei topi fossero di un verde sfavillante... gli scienziati hanno scoperto che il ritmo a cui i topi demolivano in modo sano le proprie cellule aumentava drasticamente dopo aver corso su un tapis roulant per 30 minuti.

Il ritmo continuò ad aumentare fino a una corsa di 80 minuti.

Di quanto esercizio hai bisogno per ottimizzare l'autofagia?

La quantità di esercizio richiesto per stimolare l'autofagia negli essere umani è ancora sconosciuta, tuttavia si crede che un esercizio intenso sia più efficace di un esercizio lieve, il che ha certamente senso.

Detto questo, un'altra ricerca ha dimostrato che la giusta via di mezzo in cui l'esercizio produce i maggiori benefici per la longevità è tra i 150 e i 450 minuti di esercizio moderato a settimana, che abbassano il rischio di morte precoce rispettivamente del 31% e il 39%.

È stato anche dimostrato che dedicare almeno il 30% del tuo allenamento ad esercizi ad alta intensità incrementa ulteriormente la longevità di circa il 13%, in confronto a un esercizio di intensità moderata costante.

Probabilmente seguire queste linee guida generali ti darà un vantaggio anche nella massimizzazione dell'autofagia.

Come inibire radicalmente l'autofagia

Uno dei modi più veloci per disattivare l'autofagia è mangiare un'ampia quantità di proteine. Così stimolerai l'IGF-1 e l'mTOR, potenti inibitori dell'autofagia.

Ecco perché è meglio limitare le proteine da circa 40 a 70 grammi al giorno, a seconda della tua massa magra corporea. La formula specifica è un grammo di proteine per ogni chilogrammo di massa muscolare magra, o mezzo grammo di proteine per circa mezzo chilo di massa muscolare magra.

Si possono trovare quantità sostanziose di proteine in carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. Anche alcune verdure contengono grandi quantità di proteine, ad esempio i broccoli. 40 grammi di proteine non sono molto cibo, è l'equivalente di 170 grammi di petto di pollo.

Per determinare se stai assumendo la giusta quantità di proteine oppure no, devi semplicemente calcolare il tuo fabbisogno corporeo basandoti sulla massa magra, e appuntare ciò che mangi per qualche giorno. Poi calcola la quantità di proteine giornaliere che hai consumato con ogni alimento.

Se ora raggiungi una media troppo superiore all'ideale, regolati diminuendole conformemente. La seguente tabella fornisce una rapida panoramica di quante proteine ci sono in diversi alimenti.

Carni rosse, maiale, pollame e pesce contengono circa da 6 a 9 grammi di proteine ogni 28 grammi.

Una quantità ideale per la maggior parte delle persone sarebbe 85 grammi di carne o pesce (non una bistecca da 250 o 340 grammi!), che contengono circa da 18 a 27 grammi di proteine

Le uova forniscono da 6 a 8 grammi di proteine al pezzo. Quindi un'omelette fatta con due uova ti darebbe circa da 12 a 16 grammi di proteine

Se aggiungi il formaggio, devi calcolare anche le proteine che contiene (controlla l'etichetta del formaggio)

Semi e noci contengono da 4 a 8 grammi di proteine ogni 35 grammi circa

I fagioli cotti forniscono da 7 a 8 grammi di proteine ogni 35 grammi circa

I cereali cotti forniscono da 5 a 7 grammi di proteine per 245 grammi circa

La maggior parte delle verdure contiene da 1 a 2 grammi di proteine ogni 28 grammi

L'importanza della biogenesi mitocondriale

I mitocondri sani sono alla base della salute e della prevenzione di malattie. Il danno mitocondriale può scatenare mutazioni genetiche che contribuiscono al cancro, perciò ottimizzare la salute dei mitocondri è una parte essenziale della prevenzione del tumore. L'autofagia è uno dei modi per eliminare i mitocondri danneggiati, ma la biogenesi è il processo con cui nuovi mitocondri sani possono essere duplicati.

È interessante notare che l'esercizio fisico gioca un doppio ruolo, perché non solo incrementa l'autofagia ma è anche uno dei più potenti stimolatori della biogenesi mitocondriale. Ci riesce potenziando un segnale corporeo chiamato AMPK, che a sua volta attiva il Pgc1-α.

Stimolando i tuoi mitocondri (gli organelli presenti in quasi tutte le cellule che producono l'ATP) a funzionare di più, essi iniziano a produrre le specie reattive dell'ossigeno (ROS) che agiscono come molecole segnalatrici. Una delle loro funzioni è stimolare una produzione maggiore di mitocondri.

In sostanza, la chiave per prevenire le malattie (praticamente eliminando il rischio di cancro, infarto, diabete e molte altre patologie) e rallentare il processo di invecchiamento, sta nell'ottimizzare la funzione dei mitocondri e aumentarne il numero. Per fortuna, l'esercizio fisico aiuta a fare entrambe le cose.

Il digiuno intermittente: un altro modo per stimolare l'autofagia

Digiunare è un altro fattore stressante biologico che produce molti risultati benefici, tra cui l'autofagia. Infatti, alcuni dei benefici associati al digiuno, ad esempio la riduzione del rischio di diabete e di malattie cardiache, possono essere attribuite in parte a questo processo.

Anche se ci sono diversi tipi di programmi di digiuno intermittente, se soffri di resistenza all'insulina, il mio consiglio personale è di digiunare ogni giorno programmando i pasti in una finestra temporale di circa 8 ore o meno. Ad esempio, potresti restringere i pasti tra le 11 del mattino e le 7 di sera. Ciò equivale a digiunare per 16 ore al giorno.

Di solito consigliavo di saltare la colazione, ma poi ho capito che probabilmente non importa quale pasto salti (colazione o cena) fintanto che ne eviti uno. Alcuni hanno serie difficoltà senza colazione, perciò fai qualche tentativo e scopri cosa funziona meglio per te.

Per alcune persone mangiare tra le 8 del mattino e le 4 del pomeriggio potrebbe andare meglio, e in realtà questo programma ha un vantaggio extra, perché ti fa digiunare per diverse ore prima di andare a dormire. Sono convinto che sia meglio quasi per tutti evitare di mangiare nelle tre ore prima di andare a dormire, visto che l'ultima cosa di cui hai bisogno è produrre energia quando non ti serve.

Ci sono prove schiaccianti che dimostrano che quando dai energia ai mitocondri in un momento in cui non ne hanno bisogno, essi perdono tanti elettroni che liberano specie reattive dell'ossigeno come i radicali liberi.

Questi radicali liberi danneggiano il DNA mitocondriale e alla fine quello nucleare. Altre prove hanno dimostrato che le cellule cancerogene danneggiano uniformemente i mitocondri, per cui mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto non è una buona idea. Io personalmente mi sforzo di digiunare per sei ore prima di andare a dormire, ma come minimo indispensabile evito di mangiare almeno tre ore prima.

Per stimolare l'autofagia, passa a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati

La chetogenesi nutrizionale è la terza strategia che favorirà l'autofagia, e per raggiungerla devi andarci piano con i carboidrati privi di fibre e aumentare la quantità di grassi sani nella tua alimentazione, oltre che assumere una quantità moderata di proteine (molti americani tendono a mangiare molte più proteine del necessario, il che contrasterà gli sforzi per entrare in chetosi nutrizionale). Secondo Champ:

"La chetogenesi è come hackerare l'autofagia. Ottieni moltissimi degli stessi cambiamenti metabolici e benefici del digiuno senza effettivamente digiunare... Tra il 60% e il 70% delle calorie complessive dovrebbero derivare dai grassi [sani]... Le proteine costituiscono dal 20% al 30% delle calorie, mentre i carboidrati sono tenuti al di sotto dei 50 grammi al giorno... Sono stati notati benefici simili in persone che seguivano una dieta in cui i carboidrati non erano maggiori al 30% delle calorie totali assunte".

La maggior parte degli americani consuma grassi dannosi come oli vegetali lavorati, che peggiorano inevitabilmente la salute. Non solo sono lavorati, ma sono oli ricchi di omega 6, e l'eccesso di grassi omega 6 verrà integrato nella membrana mitocondriale interna e diventerà altamente suscettibile al danno ossidativo, facendo morire i mitocondri prematuramente.

È meglio tenere il consumo di grassi omega 6 al di sotto del 4% o 5% delle calorie totali giornaliere. Sostituisci i grassi omega 6 con grassi sani, come grassi naturali e non lavorati contenuti in cibi genuini come semi, frutti a guscio, burro vero, olive, avocado o olio di cocco.

È anche importante distinguere di quali carboidrati stiamo parlano quando diciamo "pochi carboidrati", visto che anche le verdure sono "carboidrati". Ad ogni modo, i carboidrati ricchi di fibre (come le verdure) non spingeranno il corpo nella direzione sbagliata. Solo i carboidrati senza fibre lo faranno (pensa agli zuccheri e a qualsiasi cosa si converta in zuccheri, come le bibite gassate, i cereali processati, la pasta, il pane e i biscotti, per esempio).

È ancora più importante notare che le fibre non si scompongono in zuccheri ma viaggiano attraverso il sistema digestivo, vengono consumate dai batteri intestinali e convertite in una specie di grassi a catena che in effetti migliorano la salute.

Se dai un'occhiata ai valori nutrizionali sulle confezioni dei cibi lavorati, troverai l'elenco dei carboidrati totali, e ancora, non è ciò di cui stiamo parlando. Per calcolare i carboidrati senza fibre pericolosi, devi semplicemente sottrarre i grammi delle fibre dai grammi dei carboidrati totali dell'alimento in questione. Ricorda, hai bisogno di carboidrati, ma quelli che ti servono sono quasi tutti nelle verdure, che sono anche ricche di fibre.

L'autofagia ripristina il funzionamento nelle cellule staminali muscolari

È risaputo da tempo che le cellule staminali mesenchimali (MSC) nel muscolo scheletrico sono una parte importante del processo di riparazione muscolare. Una ricerca precedente ha rivelato che l'attività fisica influenza il comportamento delle cellule staminali muscolari, e che potrebbe anche aiutare a prevenire o risanare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento. Le MSC muscolari sono molto sensibili agli sforzi meccanici, e queste cellule staminali si accumulano nel muscolo dopo l'esercizio.

E, anche se le MSC non contribuiscono direttamente alla costruzione di fibre muscolari, rilasciano i fattori della crescita, che incoraggiano altre cellule a creare nuovo muscolo. È risaputo anche che i muscoli tendono a diventare sempre più carenti con l'età, così come l'efficienza dell'autofagia. Di conseguenza, gli scarti metabolici iniziano ad accumularsi nelle cellule e nei tessuti.

Un recente studio spagnolo riporta che le cellule satelliti (le cellule staminali muscolari responsabili della rigenerazione dei tessuti) si affidano all'autofagia per prevenire l'arresto del ciclo cellulare, noto come invecchiamento cellulare - uno stato in cui l'attività della cellula staminale si riduce drasticamente. In breve, per migliorare la rigenerazione del tessuto muscolare, devi incrementare l'autofagia.

Con un'autofagia efficiente (il meccanismo di pulizia interna del corpo) le cellule staminali conservano l'abilità di preservare e riparare i tessuti.

La salute e la longevità hanno radici nella funzione mitocondriale

Il messaggio da memorizzare è che il tuo stile di vita determina le tue sorti in termini di quanto a lungo vivrai e, sostanzialmente, di quanto sarai sano in quegli anni. Per una salute e una prevenzione ideale, hai bisogno di mitocondri sani e di un'autofagia efficiente (la pulizia e il riciclo cellulare), e i tre fattori chiave che avranno un effetto benefico su entrambe le cose sono:

  1. Cosa mangi — Una dieta ricca di grassi di qualità, con una quantità moderata di proteine, e povera di carboidrati senza fibre. È importante anche mangiare cibi biologici e derivati da animali nutriti con erba, perché i pesticidi comunemente usati come il glifosato provocano il danneggiamento mitocondriale
  2. Quando mangi — Un digiuno intermittente quotidiano tende ad essere il più semplice da applicare, ma qualunque programma di digiuno che seguirai con costanza funzionerà
  3. Un'attività fisica con esercizi intervallati ad alta intensità sarà la più efficace