Del Dott. Mercola
Le malattie cardiache causano la morte di milioni di persone ogni anno. La forma più comune di cardiopatia è la malattia coronarica (CAD), che può provocare infarto.
L'infarto si verifica quando parte del cuore non riceve afflusso di sangue. Questo è spesso il risultato della formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi), che potrebbero rompersi e provocare coaguli di sangue che bloccano il flusso sanguigno.
Se il blocco non è rimosso velocemente, una parte del muscolo cardiaco comincerà a morire e sarà sostituita con del tessuto cicatriziale, che col tempo può causare gravi problemi.
Ad esempio, un attacco di cuore precedente (soprattutto se un'ampia parte del cuore è stata danneggiata) è un fattore di rischio per un arresto cardiaco improvviso, causato da anomalie del ritmo cardiaco che possono essere fatali.
5 cambiamenti dello stile di vita che possono prevenire gli infarti
È incredibile che gli infarti siano così diffusi e provochino così tanto dolore (emotivo e fisico) e disabilità nonostante siano quasi sempre prevenibili. Come già saprai il tuo stile di vita contribuisce al rischio di malattie cardiache (e infarti), ma probabilmente non l'hai preso a cuore...
Se ti serve un po' di motivazione, rifletti su un nuovo studio condotto al Karolinska Institute. Questa ricerca ha scoperto che implementare cinque cambiamenti di abitudini dello stile di vita può prevenire quasi l'80% dei primi infarti negli uomini.
Purtroppo, la maggior parte delle persone non sfrutta le abitudini di stile di vita a proprio vantaggio. Lo studio menzionato coinvolgeva uomini tra i 45 e i 79 anni... di cui solo l'1% ha implementato tutti e cinque i comportamenti di "basso rischio" che potevano prevenire l'infarto. Dunque quali sono queste cinque sane abitudini di stile di vita?
- Una dieta sana
- Fare attività fisica (camminare/andare in bicicletta ≥40 min/giorno e allenarsi ≥1h/settimana)
- Mantenere una sana circonferenza della vita (circonferenza della vita <95 cm)
- Limitare il consumo di alcol (tra 10 e 30 g/giorno)
- Non fumare
Qual è la dieta sana per il cuore?
Contrariamente alle credenze popolari, i veri nemici sono i carboidrati raffinati, gli zuccheri e i cibi trasformati, e non i grassi saturi contenuti in alimenti come burro, lardo e uova.
Parte di questa confusione sui grassi ruota intorno al loro impatto sul colesterolo LDL, spesso chiamato colesterolo "cattivo". Secondo il punto di vista convenzionale, un LDL alto è correlato alle malattie cardiache, e i grassi saturi tendono ad aumentarlo. Ad ogni modo, ora sappiamo che ci sono DUE tipi di particelle di colesterolo LDL:
- Particelle LDL piccole e dense
- Particelle LDL grandi e soffici
Il secondo tipo non è affatto "cattivo". La ricerca ha confermato che le particelle LDL grandi non contribuiscono al rischio di malattie cardiache. Le particelle LDL piccole e dense, però, favoriscono la costruzione di placche nelle arterie, e i grassi trans aumentano queste particelle. I grassi saturi, d'altra parte, aumentano le particelle LDL benigne grandi e soffici.
Ciò che è più importante è che la ricerca ha rivelato che le particelle LDL piccole e dense aumentano mangiando zuccheri e carboidrati raffinati, come pane, ciambelle e bibite gassate. Insieme, i grassi trans e i carboidrati raffinati fanno di gran lunga più male di quanto potrebbero fare i grassi saturi.
Purtroppo, quando l'ipotesi del colesterolo ha preso il sopravvento, l'industria alimentare si è convertita ai cibi poveri di grassi, rimpiazzando i grassi saturi sani come il burro e il lardo con grassi trans dannosi (oli vegetali, margarina, ecc.) e moltissimi zuccheri raffinati e fruttosio trasformato.
Un piano alimentare che fa davvero bene al cuore
Se vuoi proteggere il cuore, devi evitare i grassi trans eliminando tutti gli alimenti lavorati (che includerebbe anche il cibo della maggior parte dei ristoranti). Devi anche affrontare la tua resistenza all'insulina e alla leptina, risultato di un'alimentazione ricca di zuccheri e cereali.
Per ridurre il rischio di malattie cardiache, devi seguire questi consigli:
1. Evita zucchero raffinato, fruttosio trasformato e cereali. In realtà questo significa che devi evitare la maggior parte dei cibi lavorati
2. Segui una dieta sana di cibi naturali, preferibilmente biologici, e sostituisci i carboidrati dei cereali con:
- Grandi quantità di verdure
- Una quantità da bassa a moderata di proteine di qualità (come quelle derivate da animali allevati biologicamente al pascolo)
- Grassi sani di alta qualità (saturi e monoinsaturi derivati da animali e oli tropicali) Per una salute ideale la maggior parte delle persone ha bisogno del 50-85% di grassi nella dieta, ben lontani dal 10% attualmente raccomandato. Le fonti di grassi sani che da aggiungere alla tua dieta sono:
Avocado |
Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba |
Latticini crudi |
Tuorli d'uovo biologici e pastorizzati |
Cocco e olio di cocco |
Oli di nocciola biologici non riscaldati |
Frutti a guscio, come mandorle, noci pecan, noci macadamia e semi |
Carne di bestiame nutrito con erba |
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Anche equilibrare il rapporto tra omega 3 e omega 6 è fondamentale per la salute cardiaca, perché questi acidi grassi aiutano a costruire le cellule delle arterie che generano le prostacicline, che fanno fluire il sangue facilmente. Un'insufficienza di omega 3 può causare o contribuire gravemente a problemi di salute molto seri, sia mentali che fisici, e potrebbe essere un fattore scatenante decisivo di 96.000 morti premature ogni anno.
Puoi riuscirci evitando la maggior parte degli oli vegetali e aumentando l'assunzione di piccoli pesci grassi catturati allo stato selvatico (sardine e acciughe) o assumendo un integratore di alta qualità di olio di krill.
Dovresti mangiare più frutta per la salute cardiaca?
Uno studio presentato al congresso ESC di Barcellona (Spagna) ha rivelato che le persone che mangiavano frutta quotidianamente avevano il 40% di rischio in meno di malattie cardiache, e il 32% di rischio in meno di morte per qualunque causa, in confronto a chi non ne mangiava.
Inoltre, più frutta mangiavano, più il rischio di cardiopatie diminuiva. La frutta può essere un'eccellente fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e altri fitochimici, molti dei quali hanno effetti antinfiammatori salutari per il cuore. Ad esempio, una ricerca pubblicata sul British Medical Journal (BMJ) ha evidenziato che mangiare anche solo una mela al giorno potrebbe aiutare a prevenire le morti associate a problemi cardiovascolari nelle persone di oltre 50 anni, a un livello simile dell'assunzione quotidiana di statine.
Tuttavia, personalmente metterei in guardia dal mangiare troppa frutta, specialmente quella più dolce che oggi è così diffusa. Molti dei fitonutrienti più benefici della frutta in realtà hanno un sapore amaro, acido o astringente, e si trovano nella buccia e nei semi.
Per soddisfare il palato moderno, i contadini col tempo hanno optato per la produzione delle varietà più dolci, il che rende la frutta meno sana di quanto fosse in passato.
Comunque, i frutti attentamente scelti (come mele, mirtilli o ciliegie biologiche) possono essere sicuramente benefici quando consumati con moderazione. La frutta contiene livelli variabili di fruttosio, e per proteggere il cuore sarebbe meglio evitare un consumo eccessivo di fruttosio. I miei consigli sulla frutta (e sul consumo di frutta) sono:
- Se sei resistente all'insulina o alla leptina (sei in sovrappeso, diabetico, iperteso o hai il colesterolo alto), come l'80% delle persone, allora sarebbe meglio se limitassi l'assunzione di frutta.
- Se non sei resistente all'insulina e alla leptina (sei normopeso e non hai diabete, ipertensione o colesterolo alto) e svolgi regolarmente una vigorosa attività fisica o lavori manuali, allora un consumo maggiore di fruttosio non dovrebbe causare problemi di salute. In questo caso, probabilmente puoi mangiare più frutta senza farti troppi problemi.
- Ad ogni modo, se appartieni alla seconda categoria, potresti beneficiare di un ulteriore perfezionamento. La frutta alzerà comunque gli zuccheri nel sangue e molti esperti credono che ciò aumenterà la glicosilazione delle proteine. Perciò il mio approccio è di mangiare abitualmente la frutta dopo un allenamento, così il corpo userà lo zucchero come fonte di energia piuttosto che aumentare la glicemia.
- In più, se sei un atleta di resistenza, probabilmente puoi lasciarti andare mangiando ampie quantità di frutta, visto che il tuo corpo userà la maggior parte del glucosio durante l'esercizio, e quindi non sarà immagazzinato come grasso. (Detto questo, credo comunque che gli atleti farebbero bene a valutare di abituarsi ai grassi invece di affidarsi agli zuccheri pronti).
- Se ancora non sei certo di quanto devi essere rigoroso, basterà controllare i livelli di acido urico e usarli come guida.
I farmaci per il diabete aumentano il rischio di malattie cardiache
La metformina, un farmaco che rende i tessuti corporei più sensibili all'insulina, è uno dei medicinali per il diabete più diffusi sul mercato. Tuttavia, una nuova ricerca mostra che tra le persone affette da ipotiroidismo, l'uso di metformina era associato a un aumento del rischio di riduzione dei livelli dell'ormone stimolatore della tiroide (TSH).
Se i livelli di TSH sono troppo bassi potrebbero portare a seri danni, tra cui problemi cardiaci come la fibrillazione atriale, che a sua volta potrebbe condurre a insufficienza cardiaca congestizia. Un'altra ricerca ha dimostrato che in realtà trattare il diabete di tipo 2 con i medicinali che riducono il glucosio, ha rivelato il potenziale di aumentare il rischio di morte per problemi cardiaci e qualsiasi altra causa. La ricerca ha riscontrato che:
"I risultati complessivi di questa meta-analisi non mostrano i benefici di un trattamento intensivo di riduzione del glucosio in relazione a qualunque causa di morte o di morte cardiovascolare. Non possono essere esclusi un aumento del 19% di mortalità per qualunque causa e un aumento del 43% di mortalità cardiovascolare".
In genere questi rischi non sono necessari, perché il diabete di tipo 2 può essere facilmente invertito senza medicinali. Se vuoi la versione breve... semplicemente sostituire i cibi lavorati con alimenti naturali biologici con poco zucchero e pochi carboidrati convertibili in zucchero, insieme a qualche minuto di esercizio fisico regolare ad alta intensità, ti immetterà in fretta sulla strada per la reversione del diabete.
Evita di far parte di un'altra statistica sull'infarto
Ci sono molte strategie che possono proteggere il cuore ed eliminare praticamente del tutto il rischio di infarto. Per favore, non aspettare di sperimentare i sintomi dell'attacco di cuore per fare qualcosa, perché il sintomo più comune di malattia cardiaca è la morte fulminea, quindi sarai morto prima ancora di sapere di avere un problema. Fai così subito per prevenire qualunque danno a lungo termine:
Mangia grassi animali saturi non processati, e ignora i media, perché trarrai vantaggio da questi grassi. Molti potrebbero anche beneficiare dall'aumento di grassi sani al 50-85% delle calorie giornaliere. |
Se sei resistente all'insulina e alla leptina evita tutti gli zuccheri, inclusi il fruttosio e i cereali lavorati. Non importa se sono convenzionali o biologici, perché una dieta ricca di zuccheri promuove la resistenza all'insulina e alla leptina, cioè i principali fattori di malattie cardiache |
Svolgi un regolare esercizio fisico, perché l'attività fisica insieme a una dieta sana di cibi naturali, preferibilmente biologici, potrebbe essere potente tanto quanto i medicinali che abbassano il colesterolo (se non più potente). Usa una combinazione di allenamenti a intervalli ad alta intensità, allenamenti di forza, stretching ed esercizi per il core. |
Evita di stare troppo seduto: cerca di stare seduto massimo per tre ore o meno e prova a camminare 10.000 passi al giorno (esclusivi di allenamento). |
Evita le statine, perché hanno molti effetti collaterali, mentre i benefici sono discutibili. Dal mio punto di vista, di norma, l'unico gruppo di persone che potrebbe beneficiare dei farmaci di riduzione del colesterolo è quello con una ipercolesterolemia familiare genetica. È una patologia caratterizzata da colesterolo anormalmente alto, che tende ad essere resistente a strategie di stile di vita come dieta ed esercizio fisico |
Ottimizza i livelli di vitamina D, sia attraverso un'appropriata esposizione al sole, un lettino solare, o come ultima spiaggia attraverso un integratore di vitamina D3 |
Cammina a piedi nudi sulla terra regolarmente. Quando lo fai, gli elettroni liberi si sposano dal suolo al corpo, e quest'effetto è uno dei più potenti antiossidanti conosciuti, che aiuta ad alleviare l'infiammazione in tutto il corpo |
Gestisci lo stress quotidiano. Il mio metodo preferito per gestire lo stress è la tecnica del rilascio emozionale (EFT). |