Come aiutare a prevenire la perdita muscolare associata all'età

Invecchiamento muscolare

La storia in breve -

  • La perdita muscolare può iniziare a un'età relativamente precoce Se non hai attuato strategie per prevenirla, la perdita muscolare associata all'età (sarcopenia) potrebbe iniziare già entro i 30 anni
  • I muscoli aiutano a mantenere il sistema metabolico intatto, e preservare la massa muscolare favorisce la protezione dal declino metabolico e ormonale, da obesità, diabete e malattie cardiovascolari
  • Con una dieta adeguata e con l'esercizio fisico, soprattutto con allenamenti di resistenza o di forza, puoi evitare e invertire la perdita muscolare associata all'età
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

L'invecchiamento cronologico inizia alla nascita, e fermare lo scorrere del tempo è impossibile. Ad ogni modo, esiste anche l'invecchiamento biologico, e le prove suggeriscono che il declino delle cellule può essere rallentato, e in alcuni casi anche invertito.

Ciò è particolarmente vero per i tessuti muscolari, che con una dieta adeguata e con l'esercizio fisico possono essere rigenerati anche ad un'età avanzata.

Sorprendentemente, l'invecchiamento muscolare potrebbe iniziare ad un'età relativamente precoce. Se non hai attuato strategie per prevenirlo, il declino muscolare associato all'età potrebbe iniziare già quando entri nella terzo decennio della vita.

Senza alcun intervento, puoi perdere una media di circa tre chili di muscoli per decennio.

È importante capire che le attività quotidiane giocano un ruolo importante in questo processo. Cosa mangi, quando mangi e quanto ti alleni si traduce nelle attività genetiche che dettano la velocità alla quale il corpo invecchia.

Perché preservare la massa muscolare è così importante

Tipicamente, quando il muscolo invecchia, non solo si riduce in taglia e intensità, ma perde anche capacità aerobica. Un effetto collaterale meno ovvio è che la perdita di massa muscolare può anche portare a un declino generale della funzione metabolica.

Infatti, il ruolo biologico dei muscoli va ben oltre la mobilità. I muscoli sono anche responsabili di aiutare a mantenere il sistema metabolico intatto, e preservare la massa muscolare favorisce la protezione dal declino metabolico e ormonale, oltre che da obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Inoltre migliora la funzione cognitiva e rallenta il processo di invecchiamento. Data l'importanza biologica e metabolica dei muscoli, la degenerazione muscolare associata all'età può annunciare una crisi di salute significativa.

In breve, una volta iniziata la perdita muscolare, la tua salute sarà in ripida discesa. La perdita del muscolo corrisponde a una perdita generale di energia fisica, a una tendenza a prendere peso in eccesso, a una maggiore vulnerabilità alle malattie, e all'accelerazione dell'invecchiamento.

Per non parlare della perdita di indipendenza complessiva che arriva quando sei troppo fragile per muoverti senza assistenza.

Come evidenziato dal Dott. Murtaza Ahmed in un articolo sulla sarcopenia (perdita muscolare legata all'età):

"...Durante la giovinezza abbiamo più muscolo di quanto non ci serva per le attività quotidiane.

Per svolgere tutte le attività importanti della vita quotidiana, come alzarci da una sedia o salire una rampa di scale, abbiamo bisogno solo del 30% della nostra forza, quindi quando la potenza massima diminuisce del 5% ogni tot di anni, noi rimaniamo inconsapevoli perché riusciamo lo stesso a svolgere facilmente tutte le attività della quotidianità.

Il problema sorge quando la potenza massima inizia a degenerare fino a circa il 50% rispetto a quella giovanile, e all'improvviso tutto ciò che era facile diventa difficile.

Prima inizi a trovare difficile svolgere imprese più ardue come uscire da una macchina, ma alla fine cose semplici come cambiarsi o pettinare i capelli diventano sfide".

La sarcopenia aumenta anche il rischio di cadere, che può avere conseguenze fatali. Le cadute sono la causa più comune di fratture dell'anca tra gli anziani, che comportano grandi rischi di complicazioni e di solito richiedono cure specializzate per lunghi periodi.

Per fortuna, attuando alcuni cambiamenti strategici al tuo stile di vita, puoi rallentare notevolmente o addirittura invertire questa reazione a catena.

La resistenza all'insulina promuove la perdita muscolare

Prima di tutto, è importante capire che mantenere una sensibilità all'insulina sana è fondamentale per preservare la salute muscolare ed evitare la sarcopenia.

Quando invecchi, l'insulina non previene più il consumo muscolare tra i pasti e durante la notte, come normalmente avviene quando sei giovane. Lo stesso fenomeno si verifica quando sei insulino-resistente o diabetico.

Il meccanismo responsabile si chiama mTOR (target della rapamicina nei mammiferi), che è parte del percorso insulinico. Ecco perché la sensibilità all'insulina è essenziale per la corretta costruzione di proteine nel muscolo.

In breve, per costruire il muscolo è necessaria l'attivazione del meccanismo mTOR. Questo non può avvenire se i recettori dell'insulina sono insensibili, e la perdita muscolare diventa inevitabile. Il meccanismo mTOR può essere attivato attraverso la dieta e l'esercizio.

La proteina del siero di latte è un componente alimentare altamente benefico perché non solo stimola i GLP-1 (dei peptidi della sazietà che promuovono la corretta secrezione di insulina e la fanno funzionare più efficacemente), ma anche l'ormone della crescita umano (HGH).

Anche gli esercizi a intervalli ad alta intensità e il digiuno intermittente promuovono la produzione corporea di HGH.

La tripla combinazione di esercizi ad alta intensità, digiuno e consumo di proteine del siero di latte di alta qualità 30 minuti dopo l'allenamento, è una potente strategia per la prevenzione della resistenza all'insulina e della perdita muscolare.

Un altro fattore di stile di vita da considerare è un'adeguata esposizione al sole, perché la vitamina D è di fondamentale importanza per la funzione muscolare (è anche essenziale per la salute ossea, insieme al calcio e al magnesio). Un'insufficienza di vitamina D aumenta inoltre il rischio di resistenza all'insulina e di diabete di tipo 2, a prescindere dal tuo peso.

Proteina del siero di latte: un potente promotore del muscolo

Gli amminoacidi sono essenziali per la salute muscolare, e forse uno dei più importanti è la leucina, che si trova in una varietà di cibi animali tra cui latticini, carne bovina, salmone, pollo e uova, per nominarne alcuni. La leucina svolge diverse funzioni corporee, tra cui la segnalazione del meccanismo mTOR appena discusso. Ciò porta alla creazione e all'accumulo di proteine nel muscolo.

Secondo l'esperto di fitness Ori Hofmekler, autore di Unlock Your Muscle Gene, i requisiti di leucina per preservare le proteine corporee sono tra 1 e 3 grammi al giorno, ma per ottimizzare realmente il suo percorso anabolico si stima che siano necessari dagli 8 ai 16 grammi. Mangiando la maggior parte degli alimenti è impossibile raggiungere quel livello, a eccezione di uno.

Mentre per raggiungere 8 grammi di leucina dovresti mangiare circa 680 grammi di pollo o 220 grammi di formaggio cheddar crudo, ti servono solo 85 grammi di proteina del siero di latte per raggiungere la quantità suggerita, il che la rende una scelta ideale.

Se hai superato i 50 anni, anche per preservare la sintesi proteica muscolare ottimale potresti dover aumentare l'assunzione di proteine. Una ricerca recente suggerisce che le persone più anziane potrebbero aver bisogno di 1,5 grammi giornalieri di proteine per chilo di peso corporeo, ovvero il doppio della dose giornaliera attualmente consigliata.

Detto questo, c'è un limite massimo di proteine che il corpo può effettivamente usare, perciò di per sé non rappresentano una soluzione magica per la sarcopenia. Mangiare troppe proteine comporta dei rischi, tra cui un maggiore rischio di cancro, perciò è meglio non affidarsi solamente sulle proteine per "salvare" i propri muscoli. L'allenamento di forza è sempre necessario per costruire il muscolo, e se hai il cancro devi prestare particolare attenzione al consumo eccessivo di proteine.

Attenzione ai prodotti scadenti a base di siero di latte che potrebbero fare più male che bene

Il mercato non manca di prodotti a base di siero di latte, ma purtroppo molti di essi sono di scarsa qualità e non avranno i benefici sulla salute associati con il siero di latte di alta qualità. Assicurati di utilizzare un concentrato di proteine del siero. I concentrati contengono anche Glutamil-L-cisteina, il precursore del glutatione: un altro fenomenale nutriente anti-invecchiamento.

Per la migliore qualità possibile, scegli la proteina del siero derivata da una produzione di formaggio di latte crudo. Tra i componenti più importanti del siero di latte ci sono i glicomacropeptidi (GMP), i quali contengono potenti elementi a supporto del sistema immunitario che favoriscono anche la salute della flora intestinale. Tuttavia, solo il siero di latte prodotto dal latte crudo può fornire questi benefici. Altre varianti non lo faranno.

Evita gli isolati di proteine del siero di latte, perché mancano di preziosi co-fattori nutritivi come i minerali alcalinizzanti, vitamine e lipidi naturali, tutti persi nel processo di isolamento. Per assicurarti di ottenere un prodotto d'alta qualità, verifica che il siero di latte che compri sia:

Biologico (privo di ormoni)

Derivato da animali nutriti con erba

Prodotto da latte (crudo) non pastorizzato

Lavorato a freddo, perché il calore distrugge la fragile struttura del siero di latte

Minimamente processato

Dal sapore pieno, ricco e cremoso

Idrosolubile

Dolcificato naturalmente, non artificialmente, e senza zuccheri

Altamente digeribile (cerca acidi grassi a media catena (MCT), non a lunga catena)

Le sostanze contenute nella buccia di mela e nei pomodori verdi aiutano a prevenire la perdita muscolare

In generale, la migliore strategia alimentare è quella di mangiare cibi genuini, preferibilmente organici e derivati da animali nutriti con erba, per evitare esposizioni chimiche. Assicurarti di seguire un'alimentazione variegata che includa un'ampia varietà di frutta e verdura può dare una grande mano nel respingere l'invecchiamento prematuro.

Ad esempio, i ricercatori dell'Università dell'Iowa hanno recentemente pubblicato scoperte che dimostrano che la buccia di mela e i pomodori verdi possono favorire la prevenzione di perdita muscolare, riducendo l'attività di una proteina di nome ATF4.

L'ATF4 è un fattore di trascrizione coinvolto in un processo che inibisce la sintesi proteica muscolare. Le mele e i pomodori verdi contengono due sostanze che riducono l'attività dell'ATF4, permettendo così la normale sintesi delle proteine muscolari. Le due sostanze in questione sono l'acido ursolico e tomatidina, contenute rispettivamente nelle mele e nei pomodori verdi. Come spiegato dall'autore principale, Christopher Adams:

"Riducendo l'attività dell'ATF4, l'acido ursolico e la tomatidina permettono al muscolo scheletrico di riprendersi dagli effetti dell'invecchiamento".

I topi anziani nutriti con una dieta contenente lo 0,05% di tomatidina e lo 0,27% di acido ursolico hanno manifestato una crescita della massa muscolare del 10% e un miglioramento della qualità muscolare del 30%, in soli due mesi. Gli effetti sono stati abbastanza ampi da ripristinare efficacemente la massa muscolare e la potenza a un livello paragonabile a quello dei giovani topi adulti. Come evidenziato da Tech Times:

"Studi precedenti hanno dimostrato che i composti potevano prevenire una grave perdita muscolare associata alla malnutrizione o a uno stile di vita estremamente sedentario, mentre le nuove scoperte suggeriscono che possono essere anche efficaci nella riduzione della debolezza dovuta all'età e dell'atrofia muscolare".

L'esercizio fisico è la chiave per prevenire la perdita muscolare

Infine, ma non per importanza, evitare il consumo muscolare dovuto all'età è difficile, se non quasi impossibile, senza esercizio fisico regolare. L'allenamento di resistenza o di forza è particolarmente importante per gli anziani. L'American College of Sports Medicine, l'American Heart Association e il Dipartimento dei Servizi Sanitari e Assistenziali degli Stati Uniti (DHHS) consigliano di svolgere attività di rafforzamento del muscolo mirate a tutti i muscoli principali almeno due giorni a settimana.

La sarcopenia non è un inevitabile destino

Anche se la perdita muscolare è un effetto naturale associato all'invecchiamento, non è un destino inevitabile. Un sessantenne sano e attivo può avere la massa muscolare di un trentenne, mentre un sedentario di mezza età che mangia principalmente cibi lavorati e soffre di insulino-resistenza o diabete può avere la qualità muscolare di un settantenne...

Ricorda, il segreto è mangiare cibi naturali e integrali e rimanere attivo, perché entrambe le cose aiuteranno a prevenire la resistenza all'insulina. Per quanto riguarda il rimanere attivi, evita il più possibile di stare troppo tempo seduto, e assicurati di svolgere esercizi di resistenza.

Un'importante tripletta di strategie che potenzieranno la crescita muscolare consiste nel fare esercizio fisico ad alta intensità mentre sei a digiuno, e poi consumare la proteina del siero di latte dopo l'allenamento, per dare ai muscoli i nutrienti necessari per ricostruirsi.

Anche se sei troppo vecchio per intraprendere questo programma, c'è sempre speranza. Inizia con qualche esercizio di rafforzamento da seduto suggerito nel video qui sopra, e prosegui da lì. Anche se hai 70 o 80 anni, non è troppo tardi per ottenere miglioramenti significativi.