Il Ketofast illustrato

dieta chetogenica

La storia in breve -

  • Ketofast è il termine che ho coniato per descrivere un protocollo che combina tre strategie fondamentali: una dieta chetogenica ciclica, il digiuno intermittente e il digiuno parziale ciclico
  • Come evidenziato in "Trasforma il grasso in energia", prima di passare al Ketofast devi aver fatto almeno un mese di digiuno intermittente giornaliero e aver raggiunto la chetosi nutrizionale
  • Il mio protocollo di Ketofast simula il digiuno di sola acqua, e favorisce i percorsi di depurazione minimizzando i rischi associati con la tossicità e allo stesso tempo rivelandosi semplice da rispettare. Fornisce anche benefici maggiori perché puoi farlo più spesso
  • Due benefici principali del digiuno sono l'attivazione delle cellule staminali e l'autofagia Stimolando l'autofagia e le cellule staminali ridurrai il rischio della maggior parte delle malattie, tra cui cancro e neurodegenerazione
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Del Dott. Joseph Mercola

Mi piacerebbe parlare del mio protocollo di Ketofast, ovvero l'argomento del mio ultimo libro, intitolato allo stesso modo. Ketofast è il termine che ho coniato per descrivere un protocollo che combina tre strategie fondamentali: una dieta chetogenica ciclica, il digiuno intermittente e il digiuno parziale ciclico.

"KetoFast" è il seguito del mio best-seller "Trasforma il grasso in energia", e anzitutto ti consiglio fortemente di implementare le strategie delineate in "Trasforma il grasso in energia" (che includono il digiuno intermittente giornaliero e la chetosi nutrizionale ciclica), prima di passare a "KetoFast", in cui aggiungeresti un digiuno parziale a tutto ciò che già fai.

Perché ho scritto "KetoFast"

L'impeto alla base di "KetoFast" è dato da due prese di coscienza: La prima, che il digiuno di sola acqua è un intervento di salute incredibilmente benefico; la seconda, che anche se il digiuno di sola acqua è sempre stato una strategia ideale, il fatto che l'uomo moderno sia così tossico rende potenzialmente dannoso quasi per tutti metterla in pratica per periodi prolungati.

Oggi, nel nostro ambiente, siamo circondati ed esposti a circa 80.000 agenti chimici, molti di quali sono liposolubili, ovvero si accumulano nelle cellule adipose. Allo stesso tempo, digiunare fa uscire le tossine dalle cellule grasse, il che può avere effetti devastanti se sei estremamente tossico.

E come se non bastasse, se non mangi, non nutri il corpo con i nutrienti necessari per neutralizzare ed eliminare efficacemente le tossine rilasciate.

La mia risposta a questo dilemma è stata di creare, sulla base delle prove scientifiche che sono riuscito a trovare, un programma di digiuno che simula il digiuno multi-giornaliero di sola acqua, che favorisce i percorsi di disintossicazione e minimizza i rischi associati alla tossicità.

Il protocollo del Ketofast è inoltre più facile da rispettare rispetto a un digiuno di sola acqua multi-giornaliero, e offre benefici maggiori perché puoi farlo più spesso. Al massimo, potresti eseguire un digiuno di sola acqua di cinque giorni 12 volte all'anno (una volta al mese). Con il protocollo di Ketofast, puoi digiunare per 42 ore tra le 50 e le 100 volte all'anno.

L'unica avvertenza, come evidenziato in "Trasforma il grasso in energia", è che prima di passare al Ketofast devi aver fatto almeno un mese di digiuno intermittente giornaliero e aver raggiunto la chetosi nutrizionale. Una volta che diventi metabolicamente flessibile e capace di bruciare grassi come fonte d'energia, la combinazione della chetosi nutrizionale ciclica e del digiuno ciclico è fenomenale per perdere peso e ottimizzare la salute e la longevità.

Mangiare troppo spesso provoca disfunzione metabolica

Nel suo libro "Codice circadiano: perdere peso, potenziare la tua energia e dormire bene ogni notte", Satchidananda Panda, dottore di ricerca, cita uno studio che dimostra che il 90% delle persone mangia durante una finestra temporale di 12 ore al giorno, e che molte persone mangiano in tempi anche più lunghi. Questa è la ricetta per un disastro metabolico, che col passare del tempo aumenterà drasticamente il rischio di obesità e malattie degenerative croniche.

Parte del problema è che quando mangi durante il giorno il corpo si adatta a bruciare zuccheri come fonte principale di energia, il che riduce gli enzimi che utilizzano e bruciano i grassi immagazzinati. Se ti stai sforzando per perdere peso, questo potrebbe essere una parte importante del problema: il corpo ha semplicemente perso la flessibilità metabolica per bruciare i grassi come combustibile.

Essenzialmente, il regime di digiuno parziale e intermittente descritto in "KetoFast" simula gli schemi alimentari ancestrali, che permettono al corpo di funzionare in maniera ottimale attraverso periodi di scomposizione e depurazione, e periodi di ricostruzione e ringiovanimento.

È particolarmente importante evitare di fare spuntini o mangiare troppo prima di andare a dormire. Dovresti davvero smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto, perché alimentare il corpo in un momento in cui non ha bisogno di energia provoca la creazione di radicali liberi. In sostanza, fare spuntini in tarda serata è la ricetta per malattie croniche e morte precoce, perché compromette la funzione mitocondriale.

Una ricerca recente ha dimostrato che gli uomini che cenano almeno due ore prima di andare a dormire hanno il 26% di rischio in meno di sviluppare il cancro alla prostata, e le donne hanno il 16% di rischio in meno di sviluppare il tumore al seno, rispetto a chi cena prima di andare a letto. Questa riduzione del rischio di cancro ha senso se consideriamo gli effetti che mangiare tardi ha sui mitocondri.

L'infiammazione cronica è un tratto distintivo del cancro, e nutrendo il corpo tardi la sera, l'eccesso di radicali liberi che si genera nei mitocondri semplicemente alimenterà quell'infiammazione. In generale la disfunzione mitocondriale si è anche dimostrata essere un problema centrale che permette al cancro di comparire.

I benefici del digiuno

I due benefici principali del digiuno, secondo me, sono l'attivazione delle cellule staminali e l'autofagia. Le cellule staminali giocano un ruolo importante nella longevità, perché sono fondamentali per riparare e ringiovanire le cellule e i tessuti, mentre l'autofagia è il processo di purificazione innato del corpo, attraverso cui si eliminano i mitocondri, le proteine e le cellule danneggiate.

Stimolando l'autofagia, la mitofagia (l'autofagia nei mitocondri) e le cellule staminali ridurrai il rischio della maggior parte delle malattie, tra cui cancro e neurodegenerazione.

La composizione nutrizionale qui è importante, e nel libro fornisco dettagli su come ottimizzare i processi di autofagia e attivazione delle cellule staminali mangiando alcuni alimenti (ed evitandone altri) al momento giusto. Oltre all'autofagia e all'attivazione delle cellule staminali, il digiuno è anche noto per dare molti altri benefici, tra cui:

Il rilascio di chetoni nel flusso sanguigno, che aiutano a preservare la funzione cerebrale e proteggere da attacchi epilettici, deterioramento cognitivo e altre malattie neurodegenerative

La stimolazione della produzione del fattore neurotrofico cerebrale, che stimola la creazione di nuove cellule cerebrali e innesca sostanze chimiche cerebrali che proteggono dai cambiamenti del cervello associati con l'Alzheimer e il morbo di Parkinson

L'aumento dell'ormone della crescita di circa il 1.300% nelle donne e del 2.000% negli uomini, con una conseguente promozione dello sviluppo muscolare e della vitalità

La riduzione dell'insulina e il miglioramento della sensibilità all'insulina; alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può sia prevenire che invertire il diabete di tipo 2, che ha origine nell'insulino-resistenza

L'aumento dei livelli del neurotrasmettitore norepinefrina, che aiuta il corpo a scomporre i grassi da usare come energia e offre benefici al metabolismo

La stimolazione dell'efficienza energetica e della biosintesi dei mitocondri

La riduzione di stress ossidativo e infiammazione

Il miglioramento del glucosio in circolazione e dei livelli lipidici

La riduzione della pressione sanguigna

Il miglioramento dell'efficienza metabolica e della composizione corporea, attraverso la regolazione dei livelli pericolosi di grasso viscerale e la riduzione del peso negli individui obesi

La riproduzione di alcuni benefici cardiovascolari associati all'esercizio fisico

La rigenerazione del pancreas e il miglioramento della funzione pancreatica, che inverte il diabete

La protezione contro le malattie cardiovascolari

La riduzione delle lipoproteine a bassa densità e del colesterolo totale

Il miglioramento della funzione immunitaria

La sincronizzazione dell'orologio biologico del corpo

L'eliminazione delle voglie di zuccheri, perché il corpo si abitua a bruciare i grassi invece che gli zuccheri

L'aumento della longevità: ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto. La normalizzazione della sensibilità all'insulina è uno dei principali, ma il digiuno inibisce anche il percorso mTOR, che gioca un ruolo importante nel processo di invecchiamento

Riepilogo del protocollo di Ketofast

Il seguente è un riepilogo del mio protocollo di Ketofast che è, ovviamente, esposto nel mio libro. Il primo passo è quello di comprimere la finestra alimentare giornaliera a sei o otto ore per almeno quattro settimane, il che significa che mangerai tutte le calorie giornaliere durante queste sei-otto ore, e per le restanti 16-18 ore, sarai digiuno. Questa è la base.

Una volta che hai seguito questo programma di digiuno intermittente per un mese, cioè quando avrai ripristinato la tua flessibilità metabolica per bruciare i grassi come fonte di energia, puoi passare alla seconda fase, che prevede un unico pasto a contenuto calorico ridotto, preferibilmente la colazione, seguito da un digiuno solo d'acqua di 24 ore, una o due volte alla settimana.

Questo pasto dovrà contenere di solito tra le 300 e le 500 calorie. Per determinare quante calorie dovrebbe contenere, per prima cosa calcola la tua massa magra corporea sottraendo la percentuale di grasso corporeo a 100. (Quindi, se hai il 20% di grasso corporeo, hai l'80% di massa magra).

Poi moltiplica quella percentuale (in questo caso, 0,8) per il peso corporeo totale attuale, ottenendo così la massa magra corporea in libbre (o in chili). Alla fine, moltiplica la massa magra corporea in libbre/chili per 3,5. Questo è il numero di calorie che dovrai assumere con quel pasto.

Le porzioni di nutrienti durante il Ketofast

Mangiando solo un pasto tra le 300 e le 500 calorie e poi digiunando per 24 ore, finirai per aver mangiato una volta in 42 ore. Ciò permetterà al corpo di svuotare le riserve di glicogeno nel fegato in maniera efficace.

Anche quando esegui digiuni intermittenti dalle 16 alle 18 ore, hai ancora troppo glicogeno, ma quando digiuni per 42 ore il glicogeno sarà completamente esaurito, aumentando l'autofagia alle stelle. E puoi farlo due volte a settimana! Ora, in cosa dovrebbe consistere questo pasto di 300-500 calorie? Preferibilmente:

Carboidrati — meno di 10 grammi di carboidrati netti (totale dei carboidrati senza fibre) per non aumentare le riserve di glicogeno. Principalmente, i carboidrati dovrebbero consistere in verdure non amidacee, semi o frutti a guscio.

Proteine — metà del tuo fabbisogno quotidiano di proteine. Se hai meno di 60 anni, una raccomandazione generale sarebbe di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra corporea, o 0,5 grammi di proteine per mezzo chilo di massa magra corporea. Supponiamo che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine sia di 80 grammi. Per questo pasto, dovrai eliminarne la metà: 40 grammi.

Il segreto non è solo ridurre l'apporto proteico complessivo, ma, piuttosto, limitare l'assunzione di amminoacidi a catena ramificata come la leucina, che si trovano principalmente nella carne e nei latticini.

La ragione per cui è meglio limitare gli amminoacidi a catena ramificata in questo pasto è perché attivano l'mTOR e inibiscono l'autofagia, bloccando essenzialmente il processo di pulizia che stai tentando di attivare attraverso il digiuno. Puoi scoprire di più sull'mTOR e l'autofagia nella mia intervista con il Dott. Jason Fung.

Una forma ideale di proteine da includere in questo pasto è il collagene, che fornisce un ottimo supporto per il tessuto connettivo. La clorella è un'altra eccellente proteina che puoi includere.

Grassi — il resto delle calorie proviene da grassi sani come olio di cocco, avocado, olio MCT, burro, olio d'oliva e noci crude.

Dopo il digiuno, banchetta!

Il giorno dopo aver svolto il tuo Ketofast di 42 ore è il momento perfetto per eseguire un tenace allenamento di forza e fare il pieno di proteine. Subito dopo ci sarà il momento in cui vorrai mangiare quella bistecca biologica derivata da animali nutriti con erba e/o proteine del siero di latte, dato che ora sarai in modalità ricostruzione, quindi in realtà vuoi e devi attivare l'mTOR per costruire nuova massa muscolare.

Come accennato, l'mTOR governa la crescita e inibisce l'autofagia. In questo modo, il Ketofast ti permette davvero anche di fare il pieno due volte a settimana, il che contrasta ogni sensazione di deprivazione che potresti avvertire durante il digiuno, e potrebbe decisamente migliorare la tua dedizione.