Del Dott. Mercola
Secondo una ricerca presentata all'incontro annuale dell'Endocrine Society il 23 Marzo del 2019, il digiuno intermittente, in cui tutti i pasti giornalieri sono limitati in una stretta finestra temporale (in questo caso otto ore), riduce drasticamente il rischio delle donne di sviluppare cancro al seno. Secondo il Dott. Manasi Das, borsista dell'Università della California, a San Diego, che ha condotto il team di ricerca:
"Migliorare la salute metabolica delle donne obese in menopausa potrebbe regolare il rischio di cancro al seno. Mangiare in un arco di tempo ristretto potrebbe essere più efficace della restrizione calorica per tenere sotto controllo gli effetti negativi dell'obesità, per via della fame e dell'irritabilità che rendono più difficile attenersi a una restrizione calorica a lungo termine.
I risultati suggeriscono che gli effetti antitumorali di mangiare in un tempo limitato sono in parte dovuti all'abbassamento dei livelli di insulina, il che suggerisce che questo piano potrebbe essere più efficace come prevenzione e terapia del cancro al seno.
Esplorare le potenzialità del digiuno intermittente per prevenire il cancro al seno potrebbe costituire una strategia economica ma efficace per prevenire il tumore, influenzando tantissimi pazienti, e rappresenta un progresso rivoluzionario nella ricerca sul cancro al seno".
Il legame tra l'insulino-resistenza e il cancro si rafforza
Il team ha condotto tre esperimenti diversi su topi a cui erano state rimosse le ovaie per simulare uno stato di menopausa. Nel primo, i topi sono stati fatti ingrassare con una dieta ad alto contenuto di grassi, dopodiché sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo aveva accesso al cibo tutto il giorno, e l'altro poteva mangiare durante otto ore della sera (il momento di maggior attività fisica).
Il gruppo di controllo era costituito da topi magri con una dieta a basso contenuto di grassi con accesso al cibo 24 ore al giorno. Durante le tre settimane di esperimento, tutti gli animali ricevevano iniezioni di cellule di cancro al seno. I risultati mostrarono che l'alimentazione in un tempo ristretto, anche nota come digiuno intermittente, riduceva la crescita del tumore nei topi obesi a livelli simili a quelli dei topi magri.
Nel secondo esperimento sono stati utilizzati topi geneticamente modificati per sviluppare il cancro al seno. Come prima, metà degli animali avevano accesso al cibo 24 ore su 24 con una dieta ricca di grassi, mentre gli altri potevano mangiare solo otto ore al giorno. In questo caso è stato anche valutato l'impatto dell'insulina, aumentandola in alcuni topi attraverso una pompa insulinica, e riducendola in altri attraverso il diazossido.
Nel terzo esperimento, i ricercatori somministravano sia insulina (con una pompa) sia salina (come riferimento) ai topi nutriti con una dieta povera di grassi, mentre i topi con una dieta ricca di grassi ricevevano diazossido (per ridurre i livelli di insulina) o nessun farmaco come riferimento. Come potresti pensare, i livelli maggiori di insulina alimentavano lo sviluppo del tumore, mentre i livelli inferiori inibivano la crescita del cancro.
Infatti, altri studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è una potente strategia antitumorale, e i ricercatori stanno addirittura lavorando per farlo approvare dalla U.S. Food and Drug Administration come aggiunta al trattamento del cancro per migliorare i tassi di sopravvivenza a lungo termine.
I benefici del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, ovvero seguire un piano alimentare secondo cui si digiuna per almeno 16 ore al giorno e si mangiano tutti i pasti in otto ore consecutive, ha una lunga lista di benefici confermati sulla salute.
Esistono anche programmi di digiuno intermittente in cui si riducono drasticamente le calorie per un determinato numero di ore al giorno ogni settimana, mangiando normalmente il resto del tempo. Il programma di digiuno intermittente 5 a 2 ne è un esempio. Il digiuno simulatore della dieta, sviluppato per raggiungere gli effetti del digiuno di sola acqua, ne è un altro.
La maggior parte, se non tutti questi programmi, hanno benefici simili, tra cui i seguenti. Per un resoconto della scienza che sta dietro questi benefici, dai un'occhiata all'articolo di Chris Kresser "Intermittent Fasting: The Science Behind the Trend."
Il rilascio di chetoni nel flusso sanguigno, che aiutano a preservare la funzione cerebrale e proteggere da attacchi epilettici, deterioramento cognitivo e altre malattie neurodegenerative |
La stimolazione della produzione del fattore neurotrofico cerebrale, che stimola la creazione di nuove cellule cerebrali e innesca sostanze chimiche che proteggono dai cambiamenti del cervello associati con l'Alzheimer e il morbo di Parkinson |
L'aumento dell'ormone della crescita di circa il 1.300% nelle donne e del 2.000% negli uomini, con una conseguente promozione dello sviluppo muscolare e della vitalità |
La riduzione dell'insulina e il miglioramento della sensibilità all'insulina; alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può sia prevenire che invertire il diabete di tipo 2, che ha origine nell'insulino-resistenza |
L'aumento dei livelli del neurotrasmettitore norepinefrina, che aiuta il corpo a scomporre i grassi da usare come energia e offre benefici al metabolismo |
La regolazione di autofagia e mitofagia, che aiuteranno a proteggere dalla maggior parte delle malattie, tra cui cancro e neurodegenerazione |
Il passaggio delle cellule staminali da uno stato dormiente a uno stato di auto-rinnovamento |
La stimolazione dell'efficienza energetica e della biosintesi dei mitocondri |
La riduzione di stress ossidativo e infiammazione |
Il miglioramento del glucosio in circolazione e dei livelli lipidici |
La riduzione della pressione sanguigna |
Il miglioramento dell'efficienza metabolica e della composizione corporea, attraverso la regolazione dei livelli pericolosi di grasso viscerale e la riduzione del peso negli individui obesi |
La riproduzione di alcuni benefici cardiovascolari associati all'esercizio fisico |
La rigenerazione del pancreas e il miglioramento della sua funzionalità |
La protezione contro le malattie cardiovascolari |
La riduzione delle lipoproteine a bassa densità e del colesterolo totale |
Il miglioramento della funzione immunitaria |
La sincronizzazione dell'orologio biologico corporeo |
L'eliminazione delle voglie di zuccheri, perché il corpo si abitua a bruciare i grassi invece che gli zuccheri |
L'aumento della longevità: ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto. La normalizzazione della sensibilità all'insulina è uno dei principali, ma il digiuno inibisce anche il percorso mTOR, che gioca un ruolo importante nel processo di invecchiamento |
Le riflessioni sul digiuno intermittente
Anche se il digiuno intermittente fa bene probabilmente alla maggior parte delle persone, ci sono alcune cose da considerare:
- Il digiuno intermittente non deve essere una forma di restrizione calorica — è una pratica pensata per farti sentire bene. Se la tua strategia di digiuno ti fa sentire debole e letargico, rivaluta il tuo approccio.
- Le voglie di zuccheri sono temporanee — la fame e le voglie di zuccheri svaniranno lentamente quando il corpo inizierà a bruciare i grassi come fonte di energia principale. Una volta che il corpo avrà eseguito il passaggio a una modalità brucia-grassi, sarà più facile digiunare fino a 18 ore e sentirsi ancora sazi.
- Quando esegui il digiuno intermittente, è importante mangiare cibo vero — anche se il digiuno intermittente può sembrare un toccasana contro le malattie e l'eccesso di peso, da solo non può fornire tutti questi benefici. Anche la qualità della tua alimentazione gioca un ruolo importante se stai cercando di fare di più che semplicemente perdere peso.
Cos'è il KetoFast?
Credo fermamente che il digiuno multi-giornaliero di sola acqua sia un intervento profondamente efficace. Ad ogni modo, anche se i digiuni prolungati sono stati usati per secoli, la vita moderna comporta esposizioni tossiche che possono rendere il digiuno d'acqua problematico, perché il digiuno fa rilasciare tossine molto efficacemente. Oggi quasi tutti sono intossicati, e il rilascio improvviso di queste tossine può essere potenzialmente pericoloso.
Dunque, in sostanza il "KetoFast" è una forma modificata di digiuno d'acqua (in combinazione con una dieta chetogenica ciclica) facile da fare, che offre benefici migliori perché si può eseguire più frequentemente. Come già detto però, prima di cimentarsi in questo tipo di digiuno più duraturo, è meglio aver già fatto un mese di digiuno intermittente giornaliero dalle sei alle otto ore al giorno, e di chetosi nutrizionale, come descritto in "Trasforma il grasso in energia".
Una volta che sarai metabolicamente flessibile e capace di bruciare grassi come fonte d'energia, la combinazione di chetosi nutrizionale ciclica e digiuno ciclico sarà fenomenale per perdere peso e ottimizzare la salute e la longevità. Come ho discusso nei precedenti articoli, in passato ho svolto diversi digiuni di cinque giorni di sola acqua, ma con questa strategia modificata probabilmente non farò più digiuni d'acqua così lunghi, perché non credo sia necessario.
In breve, il metodo di digiuno esposto in "KetoFast" implica un digiuno intermittente giornaliero di 16 o 18 ore per cinque o sei giorni a settimana. Poi, una o due volte a settimana, si mangia un singolo pasto giornaliero dalle 300 alle 500 calorie, seguito da 24 ore di sola acqua. In sostanza, questo significa che mangerai solo 300-500 calorie in 42 ore.
Come implementare la chetosi ciclica e il digiuno
Il digiuno e la chetosi nutrizionale offrono molti degli stessi benefici, ed entrambi funzionano meglio se implementati a intermittenza. Insieme, credo che la chetosi ciclica e il digiuno intermittente siano un'accoppiata quasi imbattibile capace di massimizzare sul serio i benefici sulla salute di entrambi. Ecco un breve riassunto di come implementare queste due strategie come un unico programma:
1. Intraprendi un programma di digiuno intermittente — consuma tutti i pasti (dalla colazione al pranzo, o dal pranzo alla cena) entro un arco temporale di sei-otto ore ogni giorno. Digiuna per le 16-18 ore restanti. Se tutto questo ti è nuovo e l'idea di attuare cambiamenti nella dieta e nelle abitudini alimentari ti spaventa troppo, inizia semplicemente consumando i soliti pasti in quest'arco temporale.
Una volta diventata una routine, continua implementando la dieta chetogenica (step 2), e poi rendendola ciclica (step 3). Puoi trovare conforto nel sapere che una volta raggiunto il terzo step potrai reintegrare alcuni dei tuoi carboidrati sani preferiti su base settimanale.
2. Passa a una dieta chetogenica finché non genererai chetoni misurabili — i tre passaggi chiave sono 1) limitare i carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre) a 20-50 grammi al giorno, 2) sostituire i carboidrati rimossi con grassi sani, in modo che questi ultimi costituiscano dal 50% all'85% dell'apporto calorico quotidiano, e 3) limitare le proteine a mezzo grammo per 0,45 kg di massa magra corporea.
(Per determinare la tua massa magra corporea, sottrai la tua percentuale di grasso corporeo a 100, poi moltiplica quella percentuale per il tuo peso attuale).
Le verdure, che sono piene di fibre, possono essere mangiate senza restrizioni. Le fonti principali di carboidrati che devono essere eliminate sono i cereali e tutte le forme di zucchero, tra cui i frutti ricchi di fruttosio (i carboidrati netti sani saranno poi reintegrati una volta attivato lo stato di chetosi).
Degli esempi di fonti di grassi sani includono gli avocado, l'olio di cocco, gli omega 3 derivati dai pesci grassi, il burro, i frutti a guscio crudi (le noci macadamia e le noci pecan sono ideali perché sono ricche di grassi sani ma contengono poche proteine), i semi, le olive e l'olio d'oliva, prodotti di animali nutriti con erba, l'olio di MCT, il burro di cacao naturale e i tuorli d'uovo biologici pastorizzati.
Evita tutti i grassi trans e gli oli vegetali polinsaturi altamente raffinati. Aggiungere questi grassi dannosi può causare più danni dell'eccesso di carboidrati, perciò solo perché un alimento è "ricco di grassi" non significa che dovresti mangiarlo.
Mantieni questi rapporti di carboidrati netti, grassi e proteine fino a quando non raggiungi la chetosi e il corpo non brucia grassi come carburante. Per confermare di essere in chetosi puoi utilizzare i test a strisce per la chetosi, che per definizione è quando i chetoni nel sangue sono in un intervallo tra 0,5 e 3,0 mmol/L. Tieni presente che possono volerci da un paio di settimane a qualche mese prima che il tuo corpo sia in grado di bruciare il grasso in modo efficace.
3. Una volta che hai verificato di essere in questo stato, inizia ad effettuare cicli entrando e uscendo dalla chetosi, reintegrando alte quantità di carboidrati netti una o due volte a settimana. Come raccomandazione generale, durante i giorni in cui fai il pieno di carboidrati triplica la quantità dei carboidrati netti. Entrare e uscire in maniera ciclica dalla chetosi nutrizionale massimizzerà i benefici biologici della rigenerazione e del rinnovamento, e allo stesso tempo minimizzerà i potenziali lati negativi della chetosi continua.
A questo punto, anche se una o due volte a settimana sono concesse alte quantità di carboidrati netti, ti consiglierei comunque di stare attento a ciò che è sano e ciò che non lo è. Idealmente, dovresti evitare patatine e ciambelle, e concentrarti sull'assunzione di alternative più sane come gli amidi resistenti alla digestione.
I cibi ricchi di carboidrati netti come patate, riso, pane e pasta diventano tutti resistenti alla digestione quando vengono cotti, si raffreddano e vengono riscaldati di nuovo, ed è un modo di rendere queste indulgenze un po' più sane. Per saperne di più, leggi "Questo semplice trucco può minimizzare i danni dei carboidrati insalubri".
4. A questo punto, sei pronto a intraprendere il regime di digiuno modificato di sola acqua descritto in "KetoFast" — Ancora una volta, esso comporta un digiuno intermittente giornaliero di 16-18 ore nei giorni in cui non segui la dieta chetogenica. Poi, una o due volte a settimana, mangerai un singolo pasto giornaliero dalle 300 alle 500 calorie, seguito dal digiuno fino al pasto successivo. Questo significa che mangerai solo 300-500 calorie in un arco temporale di sei ore in un periodo di 42 ore.