Le strategie intelligenti per sfide uniche quando inizi a correre dopo i 40 anni

Consigli per correre

La storia in breve -

  • L'esercizio fisico è un pilastro fondamentale per la salute e il benessere generale, che impartisce tanti effetti positivi, tra cui il miglioramento del sonno, la gestione del peso e la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete
  • Cominciare a seguire un programma di corsa oltre i 40 anni potrebbe presentare sfide uniche che non dovrebbero impedirti di iniziare o goderti lo sport
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Del Dott. Mercola

L'esercizio fisico è un pilastro fondamentale per la salute e il benessere generale. Quando integri un programma di allenamento nella routine quotidiana godi di numerosi effetti positivi. Diversi studi dimostrano benefici, tra cui il miglioramento del sonno, la gestione del peso e la funzione immunitaria.

Un programma di esercizio può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, e migliorare la funzione cognitiva, specialmente con l'avanzare dell'età. Avviare un programma a volte può essere impegnativo, specialmente se prima non avevi incluso l'attività fisica nel tuo regime di salute.

Tempo fa correvo maratone in meno di tre ore. A quel tempo, io e molte altre persone, pensavamo che finire una maratone fosse indice di salute. Quello che non sapevo è che stavo commettendo un grave errore in termini di allenamento, uno che poteva danneggiare gravemente la mia salute. Un eccessivo allenamento cardiovascolare può effettivamente aumentare il rischio cardiaco, perché il muscolo cardiaco non è progettato per ore e ore di stress. Anche se la corsa a lunga distanza può danneggiare il cuore, 30 minuti più volte alla settimana possono essere l'aggiunta ideale alla tua routine.

Se hai più di 40 anni e stai pensando di aggiungere la corsa al tuo programma di allenamento, quando inizi questo viaggio ci sono diverse considerazioni e sfide uniche da affrontare.

Pro e contro della corsa

Si può iniziare a correre a qualsiasi età perché è relativamente facile da imparare, richiede attrezzature minime e si può fare sia in interni che all'aperto. Correre è una forma di esercizio fisico intensa che può produrre endorfine, spesso definite come lo sballo del corridore o "sbronza energetica".

Quando si inizia piano e con attenzione, la corsa può essere un ulteriore esercizio cardiovascolare da aggiungere alla routine settimanale per combattere la noia, praticando uno sport, e far variare lo sviluppo muscolare. Essendo uno sport individuale puoi fissare da solo i tuoi obiettivi e le sfide personali.

La corsa inoltre stimola la motivazione intrinseca a continuare ad allenarti, perché nelle ore successive potresti sentirti più energico e di buon umore. Comunque, anche se ci sono molti lati positivi nell'aggiungere delle sessioni di corsa alla routine settimanale, valuta quali sono le sfide e organizzati per adattarti in base ad esse.

È importante ascoltare il tuo corpo durante e dopo le corse. Il motto "nessun dolore, nessun beneficio" non significa che dovresti avvertire dolore in articolazioni o muscoli specifici. Se provi dolore, è importante che tu smetta di correre e risolva il problema prima che si trasformi in un infortunio grave.

Si può diventare dipendenti dalla corsa, perché la natura stressante dello sport aumenta la produzione di endorfine. Stai attento a non far diventare la corsa una parte compulsiva del tuo esercizio quotidiano, perché questo comportamento potrebbe farti trascurare il principio di un infortunio che potrebbe finire per metterti in panchina per mesi.

È importante comprare un buon paio di scarpe da corsa che ti diano supporto. Anche se possono sembrare relativamente inutilizzate, la maggior parte delle scarpe da corsa non dura più di sei mesi prima che il supporto interno si rompa. È importante cambiarle per non correre il rischio di infortuni.

Dovresti camminare o correre?

Se non hai mai corso prima o non ti alleni da anni, sarà meglio iniziare il tuo viaggio nella corsa camminando a passo svelto. Una volta cominciata una routine di camminata giornaliera a un'intensità moderata, potresti scoprire che soddisfa le tue esigenze. Potresti anche avvertire alcuni benefici importanti. Una recente ricerca del British Journal of Sports Medicine dimostra ancora una volta i benefici di un programma di camminata a intensità moderata, rivelando che potrebbe ridurre i sintomi di deterioramento cognitivo legati alla scarsa salute dei vasi sanguigni nel cervello.

Il team di ricercatori ha analizzato il funzionamento cognitivo delle persone con demenza vascolare a cui era stato chiesto di camminare tre ore a settimana per sei mesi. È stato scoperto che i partecipanti avevano migliorato i tempi di reazione e che dopo la pratica c'erano altri segni di miglioramento del funzionamento cognitivo.

Prove emergenti suggeriscono che essere inattivi durante il giorno e poi allenarsi improvvisamente per 30 minuti o un'ora può creare danni alla salute tanto quanto l'essere inattivi tutto il giorno. Non puoi compensare 10 ore di inattività con un'ora di esercizio fisico, perché il tuo corpo è stato progettato per muoversi quasi continuamente.

Iniziare dopo i 40 anni può presentare sfide uniche

Ad un certo punto, intorno al trentesimo compleanno, il corpo inizia a perdere l'1% di massa muscolare ogni anno. Anche se l'esercizio fisico può aiutare a rallentare il processo di perdita muscolare, non può fermare completamente il declino. Tuttavia, può fare la differenza tra fare jogging a 70 anni o non essere in grado di alzarsi da una sedia.

Con l'età inizia anche una perdita di collagene nelle articolazioni, nei tendini e nei legamenti che può renderli meno flessibili e più inclini a uno strappo. I tuoi dischi vertebrali diventano leggermente più fragili, il metabolismo rallenta e le ossa sono più inclini a rompersi. In altre parole, il corpo invecchia.

Potresti aspettarti che rimetterti in forma con queste sfide significhi più dolore; però, l'utilizzo delle strategie che sto per descrivere dovrebbe aiutare. Se il programma è peggiore di come ti aspettavi, forse hai iniziato o sei avanzato nel programma troppo velocemente. Gordon Bakoulis, allenatore di corsa professionista e maratoneta qualificato per le Olimpiadi, dice che sentirsi come se il programma fosse peggio di quanto ci si aspettasse quando hai più di 40 anni è uno dei segni di una partenza troppo veloce.

Le sfide che affrontano le donne oltre i 40 anni quando iniziando un nuovo programma di esercizio fisico

Quando le donne raggiungono e superano i 40 anni affrontano ulteriori sfide. Molte donne hanno un ciclo regolare fino a metà dei 40 anni, quando la menopausa inizia a modificare l'equilibrio ormonale, lo sviluppo muscolare e l'umore. Motivazione minore, tristezza, depressione e ansia possono ridurre il desiderio di essere costante in un programma e impedire il progresso. Tuttavia, l'esercizio fisico può avere un profondo effetto sui sintomi della menopausa, ed è spesso consigliato per aiutarti in questa fase.

Potresti sperimentare dolori e disturbi generalizzati che possono esacerbare disturbi da stress ripetitivo, come fascite plantare, dolore lombare e gomito del tennista.

La vita della mezza età potrebbe essere un momento stressante anche per l'insorgenza di domande sulle scelte del passato e perché le opportunità per le scelte future si riducono. Destreggiarsi tra i genitori che invecchiano, i bambini che crescono e la carriera può portare a pessime scelte nutrizionali che alla fine incidono su qualsiasi programma di esercizio che si sceglie.

Vince la gara chi è lento e costante

Se approcci al programma gradualmente e con attenzione, seguire una routine appropriata può aiutarti a ridurre questi effetti dell'invecchiamento. Questo significa che non devi partire in quarta. Se non sai se stai andando troppo veloce, o se stai facendo troppo presto, usa il "talk test" per valutare il tuo sforzo.

Per eseguire il "talk test" dovresti riuscire a parlare tranquillamente senza essere senza fiato mentre ti alleni. Se riesci a pronunciare solo una o due parole alla volta, allora stai andando troppo veloce. È ora di rallentare finché non riuscirai a muoverti più agevolmente. Man mano che continui a camminare e a correre, la capacità di parlare andando più veloce migliorerà. Questo è un test che puoi usare mentre cammini velocemente, fai jogging o corri. A meno che non stai facendo uno sprint a tutta velocità, il "talk test" ti aiuterà a valutare i tuoi sforzi.

Ricorda che l'obiettivo è migliorare gli sforzi dell'esercizio fisico, perciò vince la gara chi è lento e costante. Il tuo obiettivo è sottoporre articolazioni, cuore e polmoni a una moderata quantità di stress per aiutarli a migliorare, non per stressarli al punto di provocare un infortunio.

L'età riduce anche la forza delle gambe, la capacità aerobica e la lunghezza del passo. Iniziare lentamente e rimanere costante ti aiuterà a superare queste sfide e ad aiutare il corpo ad adattarsi e migliorare nel tempo. Molteplici studi hanno dimostrato che correre non provoca osteoartrite. Tuttavia, se usi una cattiva biomeccanica o hai già sviluppato qualche malattia degenerativa della cartilagine, potrebbe essere saggio continuare a camminare a passo svelto e abbandonare la corsa.

Le regole della strada

  • Riscaldati e fai stretching — Come con qualsiasi altro sport, è importante riscaldarsi prima di iniziare, recuperare dopo l'allenamento e fare stretching quando ritorni. I muscoli flessibili aiutano a mantenere la biomeccanica corretta e ridurre il rischio di lesioni.
  • Attento al ritmo — Potresti pensare che camminare e correre correttamente venga naturale. Dopo tutto, hai camminato e corso da quando avevi 2 anni o meno. Tuttavia, nel corso degli anni si sviluppano alcune cattive abitudini.
  • Non comprare cose sfarzose — Anche se i fitness tracker sono divertenti, se non puoi permettertene uno, allora non ne hai bisogno. Dai delle priorità alle cose in cui spendi soldi. Invece di un orologio da fitness costoso, valuta di comprare scarpe da corsa di sostegno, un reggiseno di supporto per le donne e un fitness tracker economico, oppure rinuncia al tracker.
  • Le regole della strada — Attento al traffico e varia con il percorso. Anche se è importante rimanere sul lato sinistro della strada, in questo modo la gamba sinistra starà più in basso della destra a ogni passo, perché la strada è inclinata per il deflusso della pioggia, il che aumenta il rischio di infortuni. Cerca invece quartieri con poco traffico, in modo da poter correre al centro della strada o lungo il marciapiede.
  • Concentrati sull'obiettivo — Non paragonarti agli altri corridori. Non è produttivo perché ci saranno sempre persone migliori di te. È normale che un po' di entusiasmo per un nuovo sport venga meno, quindi tieni a mente il motivo per cui stai camminando e correndo, e come ti senti quando finisci l'allenamento - ti manterrà motivato.

Arrivare a fare jogging per 30 minuti in sole 8 settimane

Spesso seguire un programma per raggiungere il tuo obiettivo è più semplice. È un programma semplice e graduale che inizia con te che cammini e finisce in una corsa facile di 3 km in 30 minuti. È perfetto per un corridore alle prime armi di oltre 40 anni. Ricordati di verificare con il tuo medico se hai qualche problema di salute di base, se non sei idoneo all'esercizio fisico o se sei in sovrappeso di più di 20 chili.

Pianifica i tuoi allenamenti nello stesso modo in cui pianifichi una riunione, poi mantieni l'impegno. I primi giorni saranno i più difficili, poi andando avanti diventerà più facile. Aspettati di avere brutte giornate, tutti le hanno, e gli allenamenti che ne risultano sono spesso migliori degli altri.

Quello che segue è un esempio di programma basato su un modello pubblicato su Runner's World che potresti valutare di fare. Puoi tranquillamente ampliarlo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, ma evita la tentazione di abbreviarlo.

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

Settimana 1

Corri 1 minuto, cammina 2 minuti. Ripeti X10

Cammina 30 minuti

Corri 1 minuto, cammina 2 minuti. Ripeti X10

Cammina 30 minuti

Corri 1 minuto, cammina 2 minuti. Ripeti X10

Cammina 30 minuti

Riposo

Settimana 2

Corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X10

Cammina 30 minuti

Corri 3 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X7. Termina con una corsa di 2 minuti.

Cammina 30 minuti

Corri 4 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X6

Corri 4 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X6

Riposo

Settimana 3

Corri 5 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X5

Cammina 30 minuti

Corri 5 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X5

Cammina 30 minuti

Corri 5 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X5

Corri 6 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X4. Termina con una corsa di 2 minuti

Riposo

Settimana 4

Corri 8 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X3. Termina con una corsa di 3 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 8 minuti, cammina 1 minuto Ripeti X3 Termina con una corsa di 3 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 10 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X2. Termina con una corsa di 8 minuti

Corri 10 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X2. Termina con una corsa di 8 minuti

Riposo

Settimana 5

Corri 12 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X2. Termina con una corsa di 4 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 13 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X2. Termina con una corsa di 2 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 14 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti X2

Corri 15 minuti, cammina 1 minuto. Corri 14 minuti

Riposo

Settimana 6

Corri 16 minuti, cammina 1 minuto, corri 13 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 17 minuti, cammina 1 minuto, corri 12 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 18 minuti, cammina 1 minuto, corri 11 minuti

Corri 19 minuti, cammina 1 minuto, corri 10 minuti

Riposo

Settimana 7

Corri 20 minuti, cammina 1 minuto, corri 9 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 22 minuti, cammina 1 minuto, corri 7 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 24 minuti, cammina 1 minuto, corri 5 minuti

Corri 26 minuti, cammina 1 minuto, corri 3 minuti

Riposo

Settimana 8

Corri 27 minuti, cammina 1 minuto, corri 2 minuti

Corri 20 minuti, cammina 1 minuto, corri 9 minuti

Cammina 30 minuti

Corri 28 minuti, cammina 1 minuto, corri 1 minuto

Corri 29 minuti

Corri 30 minuti

Riposo