Del Dott. Mercola
Le mele sono il secondo frutto più popolare al mondo (le banane sono il primo), una persona ne mangia circa 8,6 kg l'anno.
Si tratta di uno degli snack più dolci che potrai mangiare senza sentirti in colpa, dato che le mele sono ricche di vitamine, antiossidanti e molte altre sostanze che combattono le malattie, che le rendono facilmente uno dei frutti migliori per la salute.
Le mele sono il secondo frutto con l'attività antiossidante più alta
In confronto ad altri frutti consumati comunemente, le mele sono al secondo posto per quanto riguarda l'attività di antiossidanti. Tuttavia, sono al primo posto per la proporzione di composti fenolici liberi, cioè non legati altri composti all'interno del frutto, e quindi possono essere assorbiti più facilmente nel flusso sanguigno.
Nello specifico, la maggior parte del potere antiossidante delle mele è contenuto nella buccia, dove troverai anche antiossidanti come la catechine, procianidine, acido clorogenico, ploridizina e altro. Secondo il New York Fruit Quarterly:
"Dato che le mele hanno un così alto contenuto di antiossidanti, non sorprende che le mele, in particolare, siano associate a un rischio minore di malattie croniche.
Tre studi hanno associato specificamente il consumo di mele a un minore rischio di cancro... [e] uno studio ha dimostrato che il consumo di mele e pere è stato associato ad un minore rischio di asma.
Il consumo di mele è stato associato a un rischio ridotto di malattie cardiache coronariche... [e] in un altro importante studio finlandese il consumo di mele e frutti di bosco è stato associato ad una riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
In laboratorio, le mele e le sostanze che contengono hanno proprietà che potrebbero spiegare i loro effetti protettivi contro le malattie. Il nostro laboratorio ha rilevato che le mele, e soprattutto la loro buccia, hanno una potente attività antiossidante, e possono inibire notevolmente la crescita delle cellule del cancro al fegato e al colon.
In base ai risultati di tutti gli altri studi, sembra che le mele potrebbero giocare un ruolo significativo nel ridurre il rischio di un'ampia varietà di malattie."
Una mela al giorno toglie 5 malattie croniche di torno?
Una grande quantità di ricerche suggerisce che mangiare mele potrebbe influire sulla salute in molti modi benefici:
• Salute del cervello — Si è scoperto che le mele proteggono i neuroni dalla neurotossicità indotta dallo stress ossidativo e potrebbero avere un ruolo importante nella riduzione del rischio di disordini neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer.
• Ictus — Mangiare mele è stato ricollegato ad una diminuzione del rischio di ictus.
• Diabete — Tre porzioni di mele (e altra frutta, come i mirtilli e l'uva) sono state associate al 7% in meno di rischio di soffrire di diabete di tipo 2. Questo potrebbe essere dovuto al loro ruolo benefico nella regolazione degli zuccheri nel sangue, poiché le mele contengono dei composti che potrebbero:
◦ Diminuire l'assorbimento di glucosio nel tratto digestivo
◦ Stimolare le cellule beta del pancreas per la produzione di insulina
◦ Aumentare l'assorbimento di glucosio dal sangue stimolando i recettori di insulina
• Cancro — Le mele hanno diverse proprietà che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro, tra cui l'attività antimutagenica, l'attività antiossidante, i meccanismi antinfiammatori, antiproliferativi e che inducono l'apoptosi, nonché un "nuovi meccanismi di eventi epigenetici e immunità innata". Secondo la rivista Planta Medica:
"I prodotti a base di mele hanno dimostrato di prevenire la carcinogenesi della pelle, mammaria e del colon nei modelli animali. Le osservazioni epidemiologiche indicano che il consumo regolare di una o più mele al giorno potrebbe ridurre il rischio di cancro ai polmoni e al colon".
• Malattie cardiache — Mangiare mele è associato a un minore rischio di morte dovuto a malattie cardiache, un'associazione che si crede sia correlata al loro contenuto di flavonoidi antiossidanti.
Mangiare mele intere per avere i migliori benefici per la salute
Anche se la salsa di mele e il succo di mele contengono vitamine e antiossidanti preziosi, mangiare mele in forma intera ti darà una miscela sinergica di nutrienti e fibre così come madre natura ha voluto. Questo è importante per diverse ragioni. Per esempio, spesso si pensa che le mele siano un cibo a ricco contenuto di fibre e che molti dei suoi benefici per la salute cardiaca siano collegati a un tipo di fibra chiamata pectina.
In realtà, le mele contengono solo due o tre grammi di fibre per 28 grammi, di cui metà sono costituiti da pectina. Anche se è una modesta quantità di pectina, ha un potente impatto sulla salute per via delle interazioni con altri fitonutrienti della mela. Può anche aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre, che idealmente dovrebbe essere di 50 grammi per 1000 calorie consumate. Come spiegato da World's Healthiest Foods:
"... questa quantità di pectina relativamente modesta che si trova nelle mele intere si è rivelata interagire con gli altri fitonutrienti contenuti nelle mele per darci quel tipo di effetto che abbassa i grassi nel sangue tipicamente associato a quantità molto più alte di assunzione di fibra solubile.
In recenti confronti con animali da laboratorio, gli effetti delle mele intere che abbassano i grassi nel sangue si sono mostrati altamente ridotti quando le mele venivano eliminate dalla dieta e sostituite dalla sola pectina.
In sostanza, non è solo la fibra che spiega i benefici cardiovascolari delle mele, ma l'interazione di fibra con altri fitonutrienti contenuti in questo frutto incredibile. Se volete avere tutti i benefici cardiovascolari delle mele, sarà meglio scegliere il frutto in forma intera. Solo così potrà darti tutte le combinazioni uniche di fibre più fitonutrienti".
Allo stesso modo, la ricerca mostra che mangiare una mela intera prima di un pasto potrebbe portati a consumare il 15% in meno di calorie – un effetto che non era stato associato con la salsa di mele o il succo di mele. Consumare una mela intera è stato anche associato a un maggiore senso di sazietà dopo un pasto.
Alcune persone potrebbero dover mangiare mele con moderazione
L'altra variabile di cui non abbiamo ancora parlato è il fruttosio, un tipo di zucchero associato a molti problemi di salute cronici quando consumato in eccesso. Credo che la maggior parte delle persone otterrà benefici limitando il fruttosio a 25 grammi al giorno, e anche solo 15 grammi al giorno se soffri di resistenza all'insulina e alla leptina.
Questo include il fruttosio contenuto in frutti interi come le mele. Le mele sono un frutto con un contenuto di fruttosio relativamente alto, con 9,5 grammi in una mela di dimensione media. Il succo di mele ne conterrà molto di più, e questo è un altro motivo per cui sarebbe meglio mangiare mele intere.
È importante anche pianificare bene i momenti in cui mangiare frutti ricchi di fruttosio come le mele. Uno dei trucchi che uso personalmente è pianificare l'orario dell'assunzione di frutta. Mangiare una mela come 'dolce' dopo un pranzo ricco di calorie non avrò lo stesso effetto di mangiarla dopo un allenamento che esaurisce il glicogeno.
Nel primo caso, il fruttosio della mela contribuirà più probabilmente a farti ingrassare e farti diventare insulino-resistente; nel secondo caso, rinfornirà le riserve di glicogeno nei muscoli senza fare danni oppure verrà smaltita direttamente durante l'allenamento. Io in realtà sono riuscito a perdere peso aumentando il consumo di frutta in questo modo. Funziona molto meglio se sei metabolicamente incline a bruciare il grasso come fonte primaria di energia.
Se sei resistente all'isulina o alla leptina (sei sovrappeso, diabetico, ipersensibile o hai il colesterolo alto), come circa l'80% degli americani, allora è consigliabile limitare l'apporto di frutta a 15 grammi al giorno, il che sarebbe l'equivalente di circa una mela e una manciata di mirtilli, a meno che tu non abbia pianificato il consumo di frutta come descritto sopra e non stia facendo molto esercizio fisico in cui bruci qualche centinaio di calorie.
Se non sei resistente alla isulina/leptina (sei normopeso, non soffri di diabete, ipertensione o colesterolo alto) e svolgi regolarmente un'attività fisica intensa o un lavoro manuale, allora è improbabile che un'assunzione più alta di fruttosio possa causarti problemi di salute. In questo caso, probabilmente puoi mangiare più frutta senza farti troppi problemi.
Che altro dovresti cercare in una mela?
Poiché molti degli antiossidanti contenuti in una mela si trovano nella buccia, l'ideale sarebbe non toglierla. Per questo, cerca mele biologiche, che saranno prive di pesticidi e altre sostanze chimiche. Le mele sono uno dei frutti più contaminati dai pesticidi che esistono, per cui se stai programmando di mangiare più mele, fai in modo che siano biologiche.
Se compri mele normali, immergerle per poco tempo in una soluzione contenente il 10% di aceto e il 90% di acqua dovrebbe aiutare a rimuovere alcuni dei pesticidi (e batteri).
Ma tieni a mente che molti pesticidi sono lipofiliaci, e quindi sono in grado di penetrare la superficie del cibo convenzionale ed entrare a fondo nella polpa della frutta o delle verdure in pochi minuti. Se hai un albero di mele, puoi utilizzare delle tecniche agricole ad alto rendimento che aumenteranno radicalmente il contenuto di nutrienti ed elimineranno praticamente qualsiasi malattia indotta dalle mele.
Quando si tratta di scegliere una mela, la Washington State Apple Commission consiglia di:
- Scegliere una mela con una buccia brillante e non opaca (le mele opache non saranno croccanti)
- Mele dure senza macchie scure o buchi
- Mettere le mele in frigo ad una temperatura di 4°C ne preserva la croccantezza
- Non far diventare le mele tagliate marroni immergendole in una soluzione fatta di una parte di succo di agrumi e tre parti di acqua