Del Dott. Mercola
L'esercizio fisico e, in particolare, la dieta, hanno sicuramente un ruolo in questa epidemia, ma c'è un altro fattore spesso trascurato che con un piccolo sforzo in più può aiutare le persone a tenere sotto controllo il peso. Infatti, non richiede altro che dormire di più.
Come il sovrappeso e l'obesità, il sonno insufficiente è un problema di sanità pubblica, e potrebbe essere che le due cose siano correlate. Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) statunitensi, da 50 a 70 milioni di adulti soffrono di disturbi del sonno o della veglia, mentre oltre il 35% afferma di dormire meno di sette ore durante un tipico arco di tempo di 24 ore.
Nel frattempo, questa mancanza di sonno sta avendo gravi conseguenze, come l'addormentarsi involontariamente durante il giorno (riportato dal 38% degli intervistati) o l'addormentarsi alla guida (segnalato da circa il 5%). Ad ogni modo, anche il tuo peso potrebbe risentirne.
Dormire bene è associato a un girovita più piccolo e a un minor peso
I ricercatori del Regno Unito hanno esaminato la connessione tra quanto tempo dormi (la durata del sonno), alimentazione e salute metabolica su più di 1600 adulti. Le ricerche precedenti non hanno collegato abbastanza il sonno con un aumentato del rischio di malattie metaboliche, tra cui l'obesità, e questo studio ha avuto risultati simili.
Secondo lo studio la durata del sonno si associa negativamente all'indice di massa corporea (BMI) e alla circonferenza della vita, il che significa che più a lungo una persona dormiva, più piccolo era il girovita e più basso l'indice di massa corporea.
Nello specifico, le persone che dormivano per una media di sei ore a notte avevano una circonferenza della vita maggiore di 3 centimetri rispetto a quelle che dormivano nove ore a notte.
Un sonno più breve è stato anche associato a livelli inferiori di colesterolo HDL benefico, e i ricercatori sottolineano: "I nostri risultati dimostrano che gli adulti che dormono di meno hanno più probabilità di essere obesi, una malattia con molte comorbilità".
In questo senso, uno studio pubblicato sulla rivista Sleep ha anche scoperto che dormire più a lungo nei fine settimana (pratica nota anche come "recupero del sonno" (CUS) può avere un impatto positivo sul peso.
In media, il gruppo di partecipanti che dormiva fino a due ore in più nel fine settimana rispetto ai giorni infrasettimanali aveva un BMI significativamente più basso rispetto al gruppo che non lo faceva. La mancanza di sonno influenza i livelli ormonali, tra cui l'aumento dell'ormone "della fame" grelina e la diminuzione della leptina, che influisce sulla sazietà.
Attivando il sistema endocannabinoide, che è coinvolto nella regolazione dell'appetito e dell'assunzione di cibo, la mancanza di sonno può anche provocare la fame chimica, come l'uso di marijuana. Nello studio menzionato, anche se i ricercatori hanno ipotizzato che un sonno più breve può portare a un'alimentazione meno sana, in questo caso non hanno trovato alcun legame.
Come fa il sonno a influire sul girovita?
Il sonno è strettamente coinvolto nella capacità del corpo di funzionare correttamente. Dormi di meno e il tuo autocontrollo ne risentirà, così come la volontà di fare sane scelte alimentari.
A livello biologico, comunque, la mancanza di sonno compromette anche gli ormoni (ad esempio, come menzionato, la grelina e la leptina) e la funzione metabolica. Perdere anche poco come 30 minuti di sonno ogni notte può sconvolgere il tuo metabolismo al punto da causare aumento di peso.
In effetti in uno studio, ogni mezz'ora di sonno in meno nei giorni feriali dopo un anno ha aumentato il rischio di obesità e insulino-resistenza dei partecipanti rispettivamente del 17% e del 39%.
Ciò significa che se hai bisogno di otto ore di sonno ma ne ottieni regolarmente solo sette, potresti teoricamente aumentare il rischio di obesità di circa il 34% e allo stesso tempo aumentare le probabilità di insulino-resistenza (segno distintivo della maggior parte delle malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2) del 78%.
In un altro studio rivelatore, le persone che dormivano solo cinque ore a notte guadagnavano quasi 1 kg a settimana mangiando calorie extra, soprattutto a tarda notte.
Al contrario, chi dormiva nove ore a notte manteneva il proprio peso e tendeva a mangiare meno cibi ricchi di carboidrati e grassi malsani. I risultati valgono anche per i bambini, visto che la ricerca ha rivelato che i bambini che dormivano di meno avevano 4,2 volte più probabilità di essere obesi.
Se stai cercando di perdere peso, dormire un adeguato numero di ore può essere determinante sui tuoi risultati, e infatti una ricerca dell'Università di Chicago ha dimostrato che le persone a dieta che dormivano per 8 ore e mezzo hanno perso il 55% in più di grasso corporeo rispetto a quelle che dormivano 5 ore e mezzo a notte.
"La mancanza di un sonno sufficiente può compromettere l'efficacia degli interventi dietetici tipici per la perdita di peso e la relativa riduzione del rischio metabolico", hanno scritto i ricercatori, proseguendo:
"I cambiamenti neuroendocrini associati alla riduzione del sonno in presenza di restrizione calorica, tuttavia, aumentano la possibilità che la mancanza di sonno adeguato possa compromettere l'efficacia degli interventi dietetici comunemente usati da tali individui.
Per esempio, delle concentrazioni maggiori di grelina possono facilitare la ritenzione di grasso, e l'aumento della fame potrebbe compromettere la dedizione alla restrizione calorica".
Come determinare se la tua salute è a rischio a causa di un sonno insufficiente
In tutto il mondo, negli ultimi 10 anni la durata media del sonno nei giorni infrasettimanali è diminuita di circa 37 minuti. Intanto, circa 1 persona su 3 dorme meno di 7 ore a notte, e si stima che 83,6 milioni di adulti dormano poco.
Oltre all'aumento di peso, troppo poco sonno è stato associato al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica. Lo studio menzionato ha anche rivelato che dormire poco può anche interferire con gli ormoni tiroidei e aumentare i livelli di proteina C-reattiva (CRP), che può favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Oltre alla malattia cronica, la privazione del sonno ha lo stesso effetto dello stress fisico o della malattia sul sistema immunitario, il che potrebbe aiutare a spiegare perché la mancanza di sonno è associata ad un maggiore rischio di numerose malattie croniche o acute come raffreddore e influenza.
In effetti, la ricerca mostra che gli adulti che dormono meno di sei ore a notte hanno un rischio quattro volte maggiore di prendere il raffreddore se esposti direttamente al virus rispetto a quelli che dormono almeno sette ore.
Dormire meno di cinque ore a notte risultava in un rischio maggiore di 4,5 volte. Lo studio ha rilevato che il sonno era più importante di qualsiasi altro fattore quando si trattava di proteggere dal virus del raffreddore, compresi i livelli di stress, età e fumo.
Probabilmente sai già se hai una carenza di sonno, ma nel caso in cui non ne sei sicuro, il defunto professore emerito Nathaniel Kleitman, fisiologo e ricercatore del sonno, ha inventato uno dei test più semplici per determinare se non dormi a sufficienza, e come pioniere nella ricerca sul sonno, aveva le qualifiche giuste per saperlo.
Ecco come funziona: Nel primo pomeriggio, prendi un cucchiaio e vai in camera da letto al buio per fare un pisolino. Metti un vassoio di metallo sul pavimento accanto al letto, e tieni il cucchiaio sopra il vassoio mentre tenti di addormentarti.
Assicurati di controllare l'orario. Successivamente, quando inevitabilmente ti addormenterai e il cucchiaio si schianterà sul vassoio, svegliandoti, controlla immediatamente l'ora e nota quanto tempo è passato.
Se ti addormenti entro cinque minuti, secondo Kleitman significa che hai una grave carenza di sonno. Se ci hai messo 10 minuti ad addormentarti, è segno che potresti dormire di più.
Se, comunque, sei riuscito a rimanere sveglio per 15 minuti o più prima di addormentarti, probabilmente sei ben riposato. Se non hai a portata di mano un cucchiaio e un vassoio di metallo, puoi comunque eseguire questo test impostando un allarme per 15 minuti per vedere se ti addormenti prima che suoni.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di otto ore di sonno a notte
La quantità di sonno necessaria varia a seconda dell'età, dei livelli di attività e dello stato di salute, ma gli studi sono abbastanza chiari, e la maggior parte degli esperti concorda, che otto ore di sonno a notte sono l'ideale. Ricorda, comunque, che otto ore di sonno non significa otto ore nel letto.
Se vai a letto alle 10 di sera e ne esci alle 6 del mattino, potresti dire di aver dormito otto ore. In realtà, probabilmente ci hai messo almeno 15 o 30 minuti ad addormentarti, e potresti esserti svegliato una o più volte.
Con l'avvento dei dispositivi di fitness-tracking, tuttavia, ora abbiamo accesso ai dati reali del sonno (e non solo) degli utenti che usano il bracciale. I dati sono abbastanza utili a livello personale e possono aiutarti a determinare quando hai bisogno di andare a letto per raggiungere otto ore di sonno.
Se il tuo problema non è tanto quando andare a letto quanto riuscire a dormire una volta a letto, rivolgi la tua attenzione all'igiene del sonno.
Forse il "trucco" naturale più importante per migliorare il sonno è quello di assicurarti di ottenere un'esposizione sufficiente alla luce intensa durante il giorno e nessuna esposizione alla luce blu di sera.
Al mattino, la luce brillante e ricca di luce blu dei raggi solari segnala al corpo che è ora di svegliarsi. Di sera, quando il sole va via, l'oscurità dovrebbe segnalare al corpo che è ora di dormire.
Idealmente, per aiutare il sistema circadiano a reimpostarsi, devi esporti ad almeno 10-15 minuti di luce naturale come prima cosa al mattino. Questo manderà un forte messaggio al tuo orologio interno per dirgli che è arrivato il giorno, rendendo meno probabile la confusione di segnali luminosi più deboli in seguito.
Poi, intorno al mezzogiorno solare, prendi un'altra "dose" di almeno 30 minuti di raggi solari consistenti. Un'ora intera o più sarebbe anche meglio. Se i tuoi piani ti richiedono di alzarti e arrivare al lavoro prima dell'alba, cerca di ottenere almeno mezz'ora di luce solare intensa durante il giorno.
La sera, quando il sole inizia a tramontare, indossa occhiali color ambra che bloccano la luce blu. Puoi anche abbassare le luci e spegnere i dispositivi elettronici per ridurre l'esposizione alla luce che potrebbe soffocare la produzione di melatonina.
Meglio ancora, cambia i LED con luci alogene a incandescenza o basso voltaggio. Dopo il tramonto, se hai bisogno di illuminazione puoi anche passare a una lampadina a basso voltaggio con luce gialla, arancione o rossa.
Una lampada di sale illuminata da una lampadina da 5 watt è una soluzione ideale che non interferirà con la produzione di melatonina. Anche la luce di candela funziona bene.