Del Dott. Mercola
Ci sono sempre più prove che dimostrano che la meditazione può renderti più sano e felice. Ad esempio, a volte la terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) è usata per trattare la depressione, e la tecnologia di imaging cerebrale suggerisce che in realtà la meditazione modifica il cervello in una serie di modi benefici.
Le scansioni MRI hanno dimostrato che la meditazione a lungo termine può alterare la struttura della corteccia cerebrale, lo strato esterno del cervello. Inoltre, le regioni del cervello associate all'attenzione e all'elaborazione sensoriale si sono rivelate più spesse nelle persone che meditano.
Studi precedenti hanno collegato la meditazione a benefici come il miglioramento di attenzione, memoria, velocità di elaborazione, creatività e altro ancora. Ricerche recenti suggeriscono anche che la meditazione aiuta a contrastare la perdita di volume cerebrale legata all'età.
In breve, la meditazione può essere vista come una forma di esercizio cerebrale che rafforza e mantiene il cervello "più giovane" più a lungo. Altri studi rivelano che i benefici della meditazione non sono limitati al cervello; ha anche effetti antinfiammatori e influisce sull'espressione genica, il che può migliorare la salute fisica e la longevità.
La meditazione a lungo termine è associata alla riduzione della perdita di volume cerebrale
Uno degli studi più recenti in questo campo ha riguardato 50 persone che svolgevano una meditazione a lungo termine e 50 soggetti di controllo di età compresa tra 24 e 77 anni. Tra i soggetti di controllo, l'età che avanzava era correlata a una perdita di volume cerebrale, come previsto.
Tuttavia, fu rilevato che le persone che meditavano subivano un'atrofia cerebrale minore. Come riportato da GMA News:
"Le persone che sostenevano di aver meditato per una media di 20 anni avevano un volume cerebrale maggiore rispetto alle persone comuni...
L'autore principale dello studio ha riferito a Reuters Health che il team di ricercatori si aspettava di vedere più materia grigia tra meditatori a lungo termine in alcune regioni del cervello. "Ma vediamo che questo effetto è molto diffuso in tutto il cervello", ha affermato il dott. Florian Kurth...
I cervelli delle persone che meditavano sembravano mantenersi meglio di quello delle persone comuni della stessa età. Inoltre, i ricercatori sono stati sorpresi di riscontrare una minore perdita di materia grigia associata all'età nel cervello dei meditatori".
Come la meditazione aumenta la produttività
Nel Google talk menzionato, l'esperta di meditazione Emily Fletcher spiega le differenze tra due stili di meditazione popolari e il modo in cui influenzano il cervello.
L'esperta discute anche le somiglianze tra la meditazione e la caffeina. Entrambi hanno l'effetto di energizzarti e aumentare la produttività, ma la meditazione lo fa senza gli effetti collaterali associati alla caffeina.
Come spiegato da Fletcher, la caffeina è simile all'adenosina chimica prodotta dal cervello durante la giornata. L'adenosina ti rende assonnato, e la caffeina blocca efficacemente i recettori dell'adenosina nel cervello, impedendo così al cervello di riconoscere quanto sia stanco.
Anche se a breve termine ciò non può essere dannoso in sé per sé, la caffeina stimola anche più attività neurale nel cervello, che provoca il rilascio dell'adrenalina chimica da stress da parte delle ghiandole surrenali.
Alla fine (sia che tu beva tantissimo caffè o no), rimanere nello stato cronico di "attacco o fuga" che l'adrenalina genera può portare a numerosi disturbi legati allo stress.
La meditazione, d'altra parte, ti dà energia e ti rende più produttivo senza innescare una scarica di adrenalina. Secondo Fletcher, la meditazione fornisce al tuo corpo un riposo da due a cinque volte più profondo del sonno.
Meditare per 20 minuti equivale anche a fare un sonnellino di un'ora e mezza, ma dopo non avrai quei "postumi della sbornia da sonno". Invece, ti sentirai sveglio e rinfrescato, e secondo la studiosa, più "cosciente".
La meditazione dis-eccita il sistema nervoso, piuttosto che eccitarlo ulteriormente. Ciò lo rende più regolato, facilitando al sistema il rilascio degli stress repressi. Questo ti rende anche più produttivo.
La Fletche sottolinea che molti stanno iniziando a riconoscere la meditazione come un potente strumento per la produttività. Contrariamente alle credenze popolari, prendersi il tempo per meditare può effettivamente aiutarti a guadagnare più tempo attraverso l'aumento di produttività rispetto a quello che ci metti.
I benefici della meditazione oltre la salute del cervello
Lo stress è un colpevole ben riconosciuto che può promuovere la cattiva salute in generale, e la capacità della meditazione di sedare lo stress è un importante beneficio per la salute. I ricercatori della Carnegie Mellon University hanno recentemente pubblicato uno studio che afferma di aver trovato il meccanismo biologico con cui la mindfulness (la consapevolzza) influisce sulla salute fisica.
In poche parole, la meditazione influisce sulla biologia e sulla salute fisica attraverso "percorsi di riduzione dello stress" nel cervello. Come spiegato nel comunicato stampa:
"Quando un individuo sperimenta stress, l'attività nella corteccia prefrontale - responsabile del pensiero cosciente e della pianificazione - diminuisce, mentre l'attività nell'amigdala, nell'ipotalamo e nella corteccia cingolata anteriore - regioni che attivano rapidamente la risposta allo stress del corpo - aumenta.
Gli studi hanno suggerito che durante lo stress la mindfulness inverte questi schemi: aumenta l'attività prefrontale, che può regolare e ridurre la risposta biologica allo stress.
Un'eccessiva attivazione della risposta biologica allo stress aumenta il rischio di malattie che lo stress influenza (come depressione, HIV e malattie cardiache).
Riducendo le esperienze di stress degli individui, la mindfulness può aiutare a regolare la risposta fisica allo stress e infine a ridurre il rischio e la gravità delle malattie legate allo stress".
Tali effetti spiegherebbero perché la meditazione può aiutare ad alleviare i disturbi associati allo stress come:
Pressione sanguigna alta |
Disturbi del sonno e affaticamento |
Dolore cronico |
Problemi gastrointestinali e sindrome dell'intestino irritabile |
Mal di testa |
Disturbi della pelle |
Problemi respiratori come enfisema e asma |
Lieve depressione e sindrome premestruale (PMS) |
Altre ricerche, come quella al Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, hanno cercato di quantificare i benefici della risposta al rilassamento valutando l'espressione genica prima e dopo la meditazione, e hanno confrontato gli effetti delle routine di meditazione a breve e lungo termine.
Tra le loro scoperte, è stato rivelato che la meditazione ha effetti antinfiammatori. In uno studio, i partecipanti che hanno preso parte a un programma di meditazione di otto settimane, così come meditatori a lungo termine, hanno avuto un aumento della produzione di antiossidanti, dell'attività della telomerasi e dello stress ossidativo.
Tra i risultati, i ricercatori della Benson-Henry hanno scoperto che la meditazione ha effetti antinfiammatori. In uno studio, i partecipanti che hanno preso parte a un programma di meditazione di otto settimane, così come meditatori a lungo termine, hanno avuto un aumento della produzione di antiossidanti, dell'attività della telomerasi e dello stress ossidativo.
I ricercatori hanno notato che i benefici sembravano essere legati alle dosi, e che i cambiamenti avveniva anche dopo una sola sessione.
Due stili di meditazione
1. La mindfulness, una pratica di attenzione focalizzata in stato di veglia in cui si continua a riportare l'attenzione al presente. È una pratica di mono tasking, originariamente sviluppata per i monaci, che rimangono concentrati sul momento presente in tutte le attività.
Oltre a migliorare la concentrazione e potenziare la cognizione mentale, è stato anche dimostrato che l'allenamento alla consapevolezza riduce i livelli di infiammazione indotti dallo stress, il che potrebbe giovare a chi soffre di condizioni infiammatorie croniche come l'artrite reumatoide, la malattia infiammatoria intestinale e l'asma. Inoltre aiuta ad alleviare le sensazioni di stress e ansia.
2. La trascendenza autoindotta è uno stile di meditazione non diretto, in cui si accede a un quarto stato di coscienza diverso dalla veglia, dal sonno e dal sogno. Lo stile di meditazione in trascendenza, che è ciò che la Fletcher insegna, rafforza il corpo calloso, il ponte tra i tuoi due emisferi cerebrali.
L'emisfero sinistro è responsabile del passato e del futuro, del linguaggio, della matematica e del pensiero critico, mentre l'emisfero destro controlla il "momento attuale", l'intuizione, l'ispirazione, la connessione, la creatività e il problem solving.
Rafforzando la connessione tra l'emisfero destro e sinistro, hai accesso a una soluzione dei problemi più creativa e la tua produttività aumenta senza aggiungere stress. In circa 40 minuti nel video, la Fletcher ti guida attraverso una semplice tecnica meditativa che coinvolge la respirazione e la visualizzazione guidata, che aiuta a bilanciare i due emisferi cerebrali.
Gli strumenti utili
La Fletcher discute dell'importanza di usare un fitness tracker che tiene traccia del sonno, osservando che la meditazione può migliorare significativamente la qualità del sonno. Un fitness tracker può aiutarti a valutare i tuoi progressi. Sono un grande fan di questo tipo di tecnologia, in quanto può essere molto difficile modificare un comportamento se non riesci a misurare i tuoi progressi.
Quando ho iniziato a utilizzare un fitness tracker per la prima volta, mi sforzavo di arrivare a otto ore di sonno, ma di solito il mio Jawbone UP me ne registrava da 7,5 a 7,75. Da allora ho aumentato il tempo in cui dormo, non solo il tempo in cui sono a letto, ma il tempo totale di sonno, a oltre otto ore a notte. Secondo la Fletcher, la meditazione può effettivamente aumentare la qualità del sonno al punto che non hai bisogno di dormire tanto a lungo, perché quando non ti svegli nel cuore della notte puoi essere più completamente riposato in meno tempo.
Rallentando il respiro attraverso la meditazione e/o l'uso della tecnica di respirazione Buteyko, aumenta anche la pressione parziale dell'anidride carbonica (CO2), che ha enormi benefici psicologici. Anche i dispositivi di biofeedback come emWave2 possono aiutarti a personalizzare i tuoi provvedimenti e a migliorare i progressi verso la tonificazione del sistema nervoso parasimpatico. Penso che usare questa tecnica di respirazione con il dispositivo Muse che sto per descrivere mi aiuti davvero a meditare in modo più efficace.
La mia esperienza con la meditazione
Ho cercato di meditare senza successo e senza sosta per oltre 25 anni. Credo che molti di voi abbiano avuto esperienze simili. La più grande sfida è sapere se lo stai facendo bene. Puoi guardare tutti i video che vuoi, ma alla fine stai percorrendo la strada verso il rilassamento delle onde cerebrali senza guida. È per questo che Muse svolge un ruolo così importante, perché fornisce un feedback in tempo reale su come stai andando.
Se avessi voluto accedere a questa tecnologia qualche anno fa, avresti avuto bisogno di un vero e proprio armadio pieno di attrezzature dal valore di 10.000$. Oggi però per una minuscola frazione di quel prezzo, con il tuo smartphone o tablet, puoi ottenere un tutor personale che ti guidi su come meditare.
L'audio feedback consiste in onde e vento. L'obiettivo è calmare la mente in modo che ci sia la minima quantità di suono. Sai che stai andando bene quando inizi a sentire gli uccelli. Mi ci sono volute diverse sessioni per sentire gli uccelli, ma una volta che ci prendi la mano, è abbastanza facile. Un'ottima sessione di 12 minuti ti permetterà di accumulare oltre 100 uccelli.
Ne ho fatto un gioco e ho cercato di ottenere 10.000 uccelli, cosa che ho raggiunto dopo circa sei mesi di utilizzo. Puoi iniziare gradualmente e mettere le dita dei piedi nell'acqua meditando tre minuti una o due volte al giorno. Se hai più tempo e sei motivato, puoi anche fare sessioni di 20 minuti, ma per la maggior parte delle persone è sufficiente una sessione di 12 minuti una o due volte al giorno. Ho acquistato il mio Muse l'estate scorsa e mi ci sono voluti un paio di mesi per entrare nel meccanismo, ma ciò era dovuto principalmente al fatto che non avevo nessuno che mi dicesse come fare.
Una volta preso il ritmo, sono rimasto davvero sorpreso di ricevere una e-mail dal creatore di Muse che mi faceva domande sul mio utilizzo. Non sapeva che gestivo un sito web sulla salute, ma mi ha contattato solo perché ero tra i primi 100 utenti al mondo. Solo dopo aver parlato con lui ho saputo che ero tra i primi 10 utenti per la quantità di tempo trascorso in uno stato meditativo profondo.
Poco dopo aver iniziato a usare il Muse ho raggiunto il mio obiettivo di dormire otto ore a notte, e le due cose si sono unite molto bene. Ora, ho capito che se mi sveglio presto e non riesco a riaddormentarmi, medito fino a un'ora perché fornisce molti degli stessi benefici del sonno. Se non riesci ad addormentarti, questa è un'ottima opzione.
Inoltre, penso che il miglior momento per meditare sia al mattino, subito dopo il risveglio, perché in quel momento riesco ad entrare negli stati di rilassamento più profondi. Anche eseguire la respirazione Buteyko aiuta a calmare la mente e ad entrare in stati di rilassamento profondo.