Del Dott. Mercola
Come sarebbe il mondo senza il fresco e delizioso sapore, i colori e le consistenze che i frutti di bosco regalano alla tua alimentazione?
Più specificamente, come sarebbe stato se i frutti di bosco fossero stati così saporiti senza fornire tutti i nutrienti che contengono? È probabile che non saremmo così sani e, sorprendentemente, molti dei loro benefici per la salute si presentano come un pacchetto unico con i loro sapori e persino i loro colori vivaci.
I frutti di bosco sono pieni di vitamine, minerali e micronutrienti che conferiscono tantissimi benefici sulla salute. Alcuni di questi sono scoperte scientifiche piuttosto recenti, e alcuni dei frutti di bosco stessi sono relativamente sconosciuti nel panorama nordamericano.
Tutti i frutti di bosco contengono quantità simili di vitamina C, ma una singola tazza di fragole contiene il 150% delle dosi giornaliere raccomandate (RDI). Inoltre, i frutti di bosco hanno relativamente poche calorie; una tazza di fragole ne ha 49, mentre i mirtilli ne hanno 84.
Quasi chiunque può mangiare frutti di bosco con moderazione, comprese le persone che seguono una dieta vegetariana, vegana, paleo o mediterranea, purché si tratti di frutta senza additivi come lo zucchero e si presti attenzione alle quantità di fruttosio che si sta ingerendo.
Il potere super antiossidante dei frutti di bosco
Una delle proprietà più rivoluzionarie dei frutti di bosco è il loro potere antiossidante, che aiuta a tenere sotto controllo i radicali liberi e a combattere l'infiammazione. L'Authority Nutrition spiega:
"I radicali liberi sono molecole instabili che si presentano come normali sottoprodotti del metabolismo. È importante avere una piccola quantità di radicali liberi nel corpo per aiutare a difendersi da batteri e virus.
Tuttavia, quando presenti in quantità eccessive i radicali liberi possono anche danneggiare le cellule. Gli antiossidanti possono aiutare a neutralizzare questi composti".
Uno studio ha identificato lo stress nutrizionale come uno dei più negativi e significativi in termini di salute. La mancanza o la completa assenza di alcuni nutrienti dipende da diversi fattori, ma sicuramente influenzerà le tue condizioni fisiologiche.
Gli effetti dannosi dell'insufficienza di nutrienti può coinvolgere la funzione della ghiandola surrenale e aumentare il rilascio di catecolamine nel sangue con una contemporanea inibizione della produzione di insulina nel pancreas.
(Dictionary.com afferma che le catecolamine sono neurotrasmettitori come adrenalina e dopamina, che colpiscono il sistema nervoso).
Alcuni degli antiossidanti più importanti nei frutti di bosco sono gli antociani, i flavonoli, l'acido ellagico e il resveratrolo, che secondo gli studi aiutano a proteggere le cellule e combattere le malattie.
Mirtilli, fragole, lamponi, mirtilli rossi e more, ad esempio, sono noti come alcune delle migliori fonti di composti bioattivi al mondo, ovvero i BAC.
Questi composti antiossidanti possono proteggere il cuore (quando mangiati in quantità benefiche) e possono essere utili ad alleviare e prevenire malattie e disturbi come la neurodegenerazione, il diabete, l'infiammazione e persino il cancro.
I frutti di bosco neri, rossi e blu combattono lo stress ossidativo
Le fragole, i mirtilli e le more sono stati sfruttati per la loro capacità di ridurre lo stress ossidativo, che il News Medical definisce "uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di neutralizzare o disintossicare dai loro effetti nocivi attraverso la neutralizzazione effettuata dagli antiossidanti". Uno studio afferma:
"Lo stress ossidativo è un fenomeno normale nel corpo (che) può anche essere visto come uno squilibrio tra i pro-ossidanti e gli antiossidanti nel corpo.
...L'effetto dannoso dei radicali liberi ROS (specie reattive dell'ossigeno) e delle RNS (specie reattive dell'azoto) che causano un potenziale danno biologico è definito stress ossidativo.
I passi primitivi nello sviluppo del cancro, della mutazione e dell'invecchiamento sono il risultato del danno ossidativo avvenuto nel DNA di una cellula. Al momento è stato identificato un elenco di prodotti ossidati del DNA che possono portare a mutazioni e tumori".
Un altro studio ha rilevato che mirtilli, more e lamponi esercitano la maggiore energia antiossidante rispetto ai frutti più comuni, ad eccezione dei melograni.
Inoltre, i mirtilli sono un esempio di alimento che contiene antiossidanti associati al miglioramento cognitivo, oltre che alle riduzioni dello stress ossidativo neurodegenerativo.
Uno studio in Italia ha rivelato che circa 2 tazze di mirtilli possono proteggere il DNA dal danneggiamento. A dieci giovani volontari furono somministrate quelle quantità di mirtilli (o una sorta di "placebo"). Sono stati analizzati gli esami del sangue eseguiti prima e dopo, e il gruppo dei mirtilli manifestò un danno al DNA significativamente ridotto entro un'ora.
In un altro studio, 31 persone sane hanno mangiato circa la stessa quantità di purea di fragole ogni giorno per 30 giorni, e i loro ossidanti e antiossidanti si sono stabilizzati. Un marker pro-ossidante si ridusse del 38%.
I frutti di bosco offrono molteplici benefici per tutto il corpo
Come gli studi clinici dimostrano, mangiare frutti di bosco offre numerosi benefici:
• Possono migliorare la glicemia e la risposta all'insulina, anche con cibi ricchi di carboidrati.
Uno studio si è incentrato su donne che mangiavano il pane (che provoca alte risposte glicemiche e insuliniche) insieme a fragole, mirtilli o mirtilli rossi, contro lamponi, camemori o aronie, con un calo dei livelli di insulina del 24-26%.
• I frutti di bosco contengono tantissime fibre, tra cui fibre insolubili, che rallentano la velocità con cui il cibo si muove attraverso il colon di conseguenza riducono la fame. Ciò può ridurre l'apporto calorico e aiutarti ad assorbire fino a 130 calorie in meno al giorno.
• Sono potenzialmente terapeutici per la pelle, perché riducono le rughe e i danni dei radicali liberi (in particolare l'acido ellagico) e possono bloccare la produzione di enzimi che distruggono il collagene.
• I frutti di bosco possono proteggere dal cancro grazie al contenuto di antocianine, acido ellagico e resveratrolo. Gli studi hanno dimostrato che i lamponi hanno un effetto positivo sui pazienti affetti da tumore al colon, e che le fragole hanno effetti benefici sulle cellule tumorali del fegato.
• Un miglioramento della salute del cuore e della funzionalità delle arterie sono ulteriori vantaggi. Le cellule endoteliali, che rivestono i vasi sanguigni, aiutano a controllare la pressione sanguigna e prevenire la coagulazione del sangue. L'infiammazione può danneggiarle, ma è stato dimostrato che i frutti di bosco migliorano la funzione endoteliale in pazienti sani e non sani.
I mirtilli rossi, le bacche di acai, i lamponi, le fragole, le more e i mirtilli sono quelli considerati più sani, in particolare per il cuore delle donne, perché contengono elevate quantità di polifenoli, flavonoidi e antociani.
Anche i frutti di bosco meno familiari hanno benefici
Probabilmente ci sono centinaia di varietà di bacche in tutto il mondo, e la maggior parte ha incredibili benefici sulla salute, come mostriamo di seguito:
Nel sud del Cile crescono spontaneamente delle piccole bacche di maqui aspre e piene di sapore.
Sono anche state usate per millenni a scopo terapeutico, soprattutto contro l'infiammazione, cosa che gli studi moderni hanno confermato.
Sono note per contenere antociani e polifenoli, come anche vitamina C, ferro, calcio e potassio. |
Le bacche di camu camu, grandi come l'uva, crescono sui cespugli in Amazzonia.
Sono note per combattere i raffreddori e l'influenza grazie al ricco contenuto di vitamina C, secondo quanto riportato addirittura 60 volte più alto di quello di un'arancia.
Gli studi dimostrano che fanno bene agli occhi, alla pelle, alle gengive e alla funzione cerebrale, e hanno molti altri benefici. |
Le bacche d'oro si chiamano così per il loro colore, e di solito negli Stati Uniti sono disponibili nella variante secca invece che fresche.
Sono note per il potere saziante, che possibilmente ti aiuta a mangiare di meno, e a regolare il metabolismo.
Sono ricche di fibra così come di proteine e vitamine del gruppo B, ma contengono anche tantissimi antiossidanti antinfiammatori. |
Oltre ad essere associate alla salute cardiovascolare, le bacche di acai della foresta pluviale amazzonica contengono 10 volte le vitamine antiossidanti dell'uva e il doppio di quelle dei mirtilli. |
Le ciliegie di Acerola si trovano in regioni come il Sud America, il Sud del Messico e l'Asia.
Contengono alte quantità di vitamina C: nove volte la quantità contenuta in un'arancia e più di qualsiasi altro alimento.
Quando rimangono intere contengono poche calorie e alte quantità di beta-carotene e flavonoidi. |
Le bacche di noni dell'isola del Pacifico hanno una lunga storia di usi medici tradizionali, dalle infezioni del tratto urinario ai crampi mestruali e dal diabete alle malattie del fegato.
Contengono vitamina C, B3 (niacina) e A, calcio, ferro e potassio. |
Le Boysenberry, un incrocio tra una mora e un lampone o un loganberry, hanno la loro serie di benefici nutrizionali.
Anche se contengono una discreta quantità di carboidrati in ogni porzione da 1 tazza, sono ricche di fibre, minerali, vitamine e contengono 2,5 grammi di proteine. |
Recenti rapporti hanno iscritto le bacche di acai nella categoria dei super cibi, perché anch'esse sono ricche di antociani e sono note per avere un'elevata attività antiossidante e proprietà che proteggono le cellule.
Inoltre contengono 19 aminoacidi e acidi grassi che le rendono buone per la protezione del cuore e dei neuroni. |
Le bilberry sono più piccole dei mirtilli ma sono comunque simili, e contengono quantità incredibili di antociani antiossidanti.
Sono note per la capacità di combattere il diabete e migliorare la visione notturna, oltre che per proteggere la vista e persino migliorare i sintomi della cataratta e della degenerazione maculare. |
L'aronia, anche nota come aronia nera, è originaria degli Stati Uniti orientali e dell'Europa.
Grande circa quanto un mirtillo grande, contiene cinque volte la quantità di flavonoidi e antociani del succo di mirtillo, con un'azione sulle cellule tumorali del collo dell'utero.
Anche se per il suo sapore amaro l'aronia non ha un buon sapore (di qui lo pseudonimo), è comunque famosa come ingrediente per tè e dessert. |
Le bacche di goji rosso acceso (dette anche bacche del lupo) crescono in Nepal e Tibet e hanno avuto una lunga storia nelle terapie medicinali tradizionali per la longevità, la forza, l'umore e il vigore sessuale.
Gli studi dimostrano che le bacche di goji possono fare bene per il diabete, proteggere il cuore, migliorare le funzioni sessuali e offrire benefici sia al cervello che alla vista. |
L'uva spina, nota per il suo sapore aspro, era uno degli ingredienti preferiti per le crostate che faceva tua nonna.
Visivamente diversa dalla maggior parte degli altri frutti di bosco, con la sua buccia traslucida e la polpa rigata, l'uva spina contiene molta fibra, potassio e il 70% della vitamina C che serve in un giorno.
Uno studio ha rivelato che potenzialmente è utile nel trattamento e nella prevenzione del cancro. |
Tieni a mente il fruttosio contenuto nei frutti di bosco
La frutta può fare bene alla salute, ma è importante ricordare che quantità eccessive di fruttosio sono tutt'altro che benefiche.
I benefici sulla salute si ottengono solo quando il frutto è intero (non quando è ridotto in purea) e quando è esclusivamente frutta. Non dovrebbe esserci bisogno di dirlo, ma i succhi di frutta, le varianti in scatola e gli snack come le merendine alla frutta sono spesso corretti con tantissimo zucchero o, peggio ancora, con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Controlla le etichette degli alimenti per assicurarti di non portare una sostanza tossica in casa tua e farla mangiare alla tua famiglia, e limita l'assunzione di fruttosio, compresa quella di frutta fresca, a 15-25 grammi al giorno, a seconda del tuo attuale stato di salute. Quando possibile, scegli il biologico, sia che tu stia comprando frutti di bosco che altra frutta e verdura.