Del Dott. Mercola
Una volta, si credeva che le funzioni cerebrali fossero al loro massimo durante la prima fase del periodo adulto, per poi declinare lentamente, portando a vuoti di memoria e annebbiamento del cervello negli anni dell'anzianità.
Ora è noto che il nostro stile di vita moderno ha un ruolo significativo nel contribuire al declino cognitivo, ed è per questo che l'esposizione a tossine e prodotti chimici, una dieta sbagliata, mancanza di sonno, stress e molto altro possono realmente ostacolare le funzioni del cervello.
È anche vero il contrario, uno stile di vita sano può supportare la salute del cervello e persino incoraggiare quest'ultimo a far crescere nuovi neuroni, un processo noto come neurogenesi.
L'ippocampo, ossia il centro della memoria, è in grado di far crescere nuove cellule e si sa che si rigenera durante tutto il corso della vita (anche a 90 anni), sempre che tu gli fornisca gli strumenti per farlo.
Questi "strumenti" sono principalmente basati sullo stile di vita, il che è un'ottima notizia. Non hai bisogno di medicine costose o di procedure mediche per migliorare il cervello e la memoria. Devi solo provare a seguire questi trucchi per migliorare la memoria.
7 modi basati sullo stile di vita per migliorare la memoria
1. Mangiare correttamente — I cibi che mangi, e non mangi, hanno un ruolo fondamentale nella memoria. La verdura fresca è essenziale, così come lo sono i grassi sani ed evitare i carboidrati derivati da zucchero e cereali.
Per esempio, curry, sedano, broccoli, cavolfiori e noci contengono antiossidanti e altre sostanze che proteggono la salute del cervello e possono addirittura stimolare la produzione di nuove cellule cerebrali.
È anche importante aumentare l'assunzione di grassi omega-3 e ridurre il consumo di grassi omega-6 danneggiati (ad esempio gli oli vegetali processati) per equilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6.
L'olio di cocco è un altro grasso salutare per le funzioni cerebrali. Secondo la ricerca della Dott.ssa Mary Newport, poco più di due cucchiai di olio di cocco (circa 35 ml o 7 cucchiai pieni) ti fornirebbero l'equivalente di 20 grammi di trigliceridi a catena media (MTC), indicati sia per la prevenzione di malattie neurologiche, sia come trattamento per un disturbo già in corso.
2. Esercizio fisico — L'esercizio incoraggia il cervello a lavorare a capacità ottimale stimolando le cellule nervose a moltiplicarsi, rafforzando le loro interconnessioni e proteggendole dai danni.
Durante l'esercizio le cellule nervose rilasciano proteine note come fattori neurotrofici. Uno in particolare, chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello, attiva numerosi composti chimici che promuovono la salute neurale e apportano direttamente benefici alle funzioni cognitive, tra cui l'apprendimento.
Uno studio sui primati del 2010 pubblicato su Neuroscience ha anche rivelato che l'esercizio fisico regolare non migliorava solo il flusso sanguigno al cervello, ma aiutava anche le scimmie a imparare nuove attività due volte più velocemente delle scimmie che non facevano esercizio. Secondo i ricercatori questo beneficio sarebbe vero anche per gli esseri umani.
Secondo i ricercatori questo beneficio sarebbe vero anche per gli esseri umani.1 In un altro studio durato un anno, si è osservato che gli individui che facevano esercizio sperimentavano effettivamente una crescita ed espansione del centro di memoria del cervello dell'1-2% l'anno, dove tipicamente quel centro avrebbe continuato a diminuire di dimensione.
3. Basta multitasking — Usato per decenni per descrivere la capacità dei computer di lavorare contemporaneamente a più processi, il multitasking indica ora il tentativo degli esseri umani di svolgere quanti più compiti in simultanea, il più velocemente possibile. In definitiva, il multitasking potrebbe in realtà rallentarti, farti tendere all'errore ma anche alla dimenticanza.
La ricerca mostra che in realtà hai bisogno di almeno otto secondi per registrare un'informazione nella memoria, quindi se parli al telefono e porti la spesa quando metti via le chiavi della macchina, probabilmente non ti ricorderai dove le hai lasciate.
Il contrario del multitasking sarebbe la mindfulness, che ti aiuta a ottenere la concentrazione senza distrazioni. Gli studenti che hanno preso parte a lezioni di mindfulness hanno migliorato i punteggi dei test di comprensione scritta e la capacità della memoria di lavoro, inoltre avevano meno pensieri che li distraevano.
4. Dormire bene la notte — Una ricerca svolta ad Harvard indica che le persone hanno il 33% in più di possibilità di intessere connessioni tra idee lontanamente collegate dopo aver dormito, ma pochi si rendono conto che le loro prestazioni sono migliorate.
Il sonno è anche riconosciuto per migliorare la memoria e aiutarti a fare "pratica" e migliorare le prestazioni in abilità complesse. In effetti, una sola notte in cui si dormono solo quattro o sei ore può danneggiare la capacità di pensare lucidamente il giorno successivo.
Si crede che il processo della crescita cerebrale, o della neuroplasticità, possa essere alla base della capacità del cervello di controllare il comportamento, tra cui l'apprendimento e la memoria. La plasticità si verifica quando i neuroni sono stimolati da eventi, o informazioni, provenienti dall'ambiente circostante.
Inoltre, alcune forme di potenziamento a lungo termine, un processo neurale associato al consolidamento dell'apprendimento e della memoria, possono essere suscitate nel sonno, suggerendo che le connessioni sinaptiche sono rafforzate mentre si dorme.
Come potresti sospettare, questo è vero anche per i bambini e la ricerca mostra che i riposini possono migliorare il potere del cervello dei bambini piccoli. In particolare, i bambini che dormono tra sessione di apprendimento e verifica hanno una migliore abilità di riconoscere gli schemi nelle nuove informazioni, che segna una modifica importante nella memoria che svolge un ruolo essenziale nello sviluppo cognitivo.
C'è motivo di credere che ciò sia vero anche per gli adulti, perché perfino tra gli adulti un sonnellino pomeridiano si è rivelato essere in grado di aumentare e ripristinare le capacità del cervello.
5. Fare giochi per il cervello — Se non metti sufficientemente alla prova il cervello con informazioni nuove e sorprendenti, prima o poi inizierà a deteriorarsi. Ciò che ci mostra la ricerca sulla plasticità cerebrale, tuttavia, è che fornendo al cervello degli stimoli adeguati, è possibile controbilanciare la degenerazione.
Un modo per sfidare il cervello è facendo dei 'giochi per il cervello', che puoi fare online su siti web come Lumosity.com. Il Dott. Michael Merzenich, professore emerito dell'Università della California, è un pioniere della ricerca sulla plasticità cerebrale (chiamata anche neuroplasticità), la studia da più di 30 anni, ed ha anche sviluppato un programma di addestramento cerebrale basato sul computer che può aiutarti ad affinare diverse abilità, dalla lettura e comprensione, fino a una memorizzazione migliore e altro.
Il programma si chiama Brain HQ e il sito web contiene diversi esercizi progettati per migliorare le funzioni del cervello, consentendoti anche di tracciare e monitorare i tuoi progressi nel tempo. Anche se esistono molti siti simili sul Web, Brain HQ è quello che esiste da più tempo ed è il più usato.
Se decidi di provare giochi per il cervello, idealmente sarebbe saggio investire almeno 20 minuti al giorno, ma senza superare i 5 - 7 minuti per ogni esercizio specifico. Quando ti concentri per lungo tempo su un solo esercizio i benefici si affievoliscono.
6. Apprendere una nuova abilità — Impegnarti con "attività che hanno uno scopo e un significato" stimola il tuo sistema neurologico, contrasta gli effetti delle malattie dovute allo stress, riduce il rischio di demenza e migliora la salute e il benessere. Un fattore chiave necessario per migliorare le funzione cerebrali o invertire il declino funzionale è la serietà dello scopo con cui si svolge un'attività. In altre parole, l'attività deve essere importante per te, o in qualche modo avere un significato o essere interessante, deve catturare la tua attenzione.
Per esempio, uno studio ha rivelato che le attività manuali come l'uncinetto o il punto croce sono associate a minori possibilità di avere un disturbo cognitivo di lieve entità. Un altro studio, pubblicato a inizio anno, ha rilevato che svolgere attività "impegnative a livello cognitivo", come imparare a fare l'uncinetto o scattare foto digitali, migliorava le funzioni mnemoniche negli adulti più anziani.
7. Provare dispositivi mnemonici — I dispositivi mnemonici sono strumenti di memoria che ti aiutano a ricordare parole, informazioni o concetti. Ti aiutano a organizzare le informazioni in formati facili da ricordare. Prova:
- Acronimi (come PIL "prendi il latte")
- Visualizzazioni (come immaginare un dente per ricordarti l'appuntamento dal dentista)
- Rime (se devi ricordare un nome, per esempio pensa "Anna ama la panna")
- Spezzettare, ovvero suddividere le informazioni in "pezzetti" più piccoli (come organizzare numeri nel formato di un numero telefonico)
Altri 3 consigli per aumentare il potere cerebrale
Se desideri seriamente migliorare la memoria e la funzione cognitiva, vorrai conoscere anche queste tre importanti variabili per la salute del cervello.
Vitamina D — I recettori attivi della vitamina D aumentano la crescita dei nervi nel cervello e i ricercatori hanno anche identificato percorsi metabolici per la vitamina D nell'ippocampo e nel cerebello del cervello, aree che sono coinvolte nella pianificazione, nell'elaborazione di informazioni e nella formazione di nuovi ricordi.
Negli adulti più anziani, la ricerca ha mostrato che livelli minori di vitamina D sono associati a funzioni cerebrali peggiori, e aumentarne i livelli potrebbe aiutare a mantenere la salute cerebrale.
Una corretta esposizione al sole è tutto ciò che serve per mantenere i livelli necessari per una funzione cerebrale sana e corretta. Se questo non è possibile, un'altra alternativa è un lettino solare sicuro, seguito da un supplemento di vitamina D3.
Digiuno intermittente — Contrariamente a quanto si crede, il carburante ideale per il cervello non è il glucosio, ma i chetoni, ovvero il grasso che il corpo mobilita quando si smette di somministrare carboidrati e si introducono nella dieta olio di cocco e altre fonti di grassi sani. Inoltre, ti aiuterà a ridurre il consumo complessivo di calorie e ciò promuove la crescita delle cellule cerebrali e la connettività.
Come parte di uno stile di vita sano, tuttavia, preferisco un programma di digiuno intermittente che richiede semplicemente di limitare il consumo di cibo ad una finestra temporale più ristretta ogni giorno. Limitando l'alimentazione a una finestra di 6-8 ore, digiunerai effettivamente per 16-18 ore ogni giorno.
Salute dell'intestino — Il tuo intestino è il tuo "secondo cervello" e i batteri intestinali trasmettono informazioni al cervello attraverso il nervo vago, il decimo nervo cranico che dal tronco cerebrale arriva al sistema nervoso enterico (il sistema nervoso del tuo tratto gastrointestinale).
C'è una stretta connessione tra una flora intestinale anormale e uno sviluppo cerebrale anormale, e così come hai dei neuroni nel cervello, possiedi anche dei neuroni nell'intestino, compresi i neuroni che producono neurotrasmettitori come la serotonina, che si trova anche nel cervello ed è legata all'umore.
Molto semplicemente, la salute intestinale può avere un impatto sulle funzioni cerebrali, sulla psiche e sul comportamento, in quanto sono interconnesse e interdipendenti in diversi modi.
Puoi usare un integratore probiotico, ma io sostengo particolarmente l'uso di verdure fermentate, perché sono in grado di fornire livelli straordinariamente elevati di batteri benefici. La maggior parte delle persone non è consapevole che in una porzione sana di crauti - 55-85 grammi o giù di lì - si ottiene l'equivalente di quasi 100 capsule del probiotico più forte che si può trovare sul mercato.
La connessione della colina con il cervello
La colina è un nutriente essenziale che il corpo produce in piccole quantità. Tuttavia, è necessario consumarla tramite la dieta per ottenerne abbastanza. Negli adulti, la colina aiuta a far funzionare bene le membrane delle cellule, gioca un ruolo nella comunicazione dei nervi, previene l'accumulo di omocisteina nel sangue (livelli elevati sono correlati ai disturbi cardiaci) e riduce l'infiammazione cronica.
La ricerca ha concluso che l'assunzione di colina durante la gravidanza "sovraccarica" l'attività cerebrale degli animali nell'utero, indicando che può incrementare le funzioni cognitive, migliorare l'apprendimento e la memoria. Può anche ridurre il declino della memoria legato all'invecchiamento e la vulnerabilità del cervello alle tossine durante l'infanzia, così come proteggerti nel corso della vita.
Se sei incinta è importante assicurarti che la tua dieta comprenda molti cibi ricchi di colina, perché la ricerca mostra che una maggiore assunzione di colina porta a cambiamenti nei marcatori epigenetici del feto. In particolare, interessa i marcatori che regolano l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la produzione e l'attività ormonale.
I cambiamenti nell'espressione genica fetale continueranno probabilmente fino all'età adulta, in cui giocheranno un ruolo nella prevenzione delle malattie.
Le uova e la carne sono due delle migliori fonti alimentari di colina; se segui una dita vegana o vegetariana e non consumi alcun cibo di provenienza animale potresti essere a rischio di carenza, in questo caso ti suggerisco di prendere in considerazione un integratore.