Pliometria: costriusci muscolo magro, non servono pesi

Esercizio pliometrico

La storia in breve -

  • La pliometria è un tipo di allenamento a corpo libero che non richiede attrezzature e che comprende movimenti veloci ed esplosivi
  • Gli esercizi pliometrici aiutano a migliorare la forza delle gambe, la forza muscolare, l'accelerazione, l'equilibrio, l'agilità e i salti verticali
  • Poiché gli esercizi pliometrici sono molto intensi, dovresti fare solo 2-3 sessioni a settimana
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Del Dott. Mercola

La pliometria è un tipo di movimento rapido ed esplosivo che può aiutare a bruciare grandi quantità di calorie in un tempo minimo e al contempo rafforzare i muscoli.

Come forma di esercizio a corpo libero che non richiede alcuna attrezzatura (oltre al proprio corpo), i movimenti pliometrici esistono praticamente da sempre, anche se all'inizio non erano considerati come "esercizio".

I movimenti esplosivi della ginnastica polimetrica, come i salti verticali, erano sicuramente di grande valore per la sopravvivenza degli uomini nell'antichità. E tali movimenti sono stati poi sfruttati dagli atleti delle prime Olimpiadi.

Come dichiarato dall'American Council on Exercise (ACE), l'esercizio pliometrico è in uso "fin da quando i primi olimpionici in Grecia hanno indossato abiti bianchi e corone di foglie". Più tardi, la pliometria è stata valutata dagli olimpionici dell'Europa dell'Est negli anni '70, che hanno usato le mosse per costruire forza e potenza.

Cosa fa della pliometria un esercizio così ottimale?

Quando eseguiti correttamente, gli esercizi pliometrici hanno dimostrato di migliorare la forza delle gambe, la potenza muscolare, l'accelerazione, l'equilibrio, l'agilità e i salti verticali. Esistono anche prove che potrebbe aiutare a costruire densità ossea, in particolare nei giovani adulti, aiutando nel contempo a controllare il peso ed abbassare il rischio di infortuni dovuti allo sport.

Anche se una volta era considerato un esercizio strettamente per adulti, la pliometria può essere eseguita in sicurezza anche da adolescenti e bambini. Come ha osservato l'American College of Sports Medicine, "la pliometria è una parte naturale di molti movimenti, come dimostrano i salti, saltelli e balzi visti in qualsiasi campo da gioco della scuola".

Molti dei benefici della pliometria derivano del ciclo di stiramento e accorciamento muscolare, che aumenta la potenza muscolare. L'ACE ha spiegato:

"La premessa nell'usare gli esercizi pliometrici per migliorare la reattività e la potenza deriva da ciò che viene chiamato 'ciclo di stiramento-accorciamento'. Questo termine si riferisce al cambiamento a cui è sottoposto il muscolo quando è eccentricamente carico e poi concentricamente contratto.

Ciò che in realtà viene allenato quando si praticano gli esercizi pliometrici è il brevissimo periodo di tempo che intercorre tra la fase eccentrica (allungamento) e concentrica (accorciamento) di questa contrazione muscolare.

Questa è chiamata "fase di ammortizzazione" ed è un momento molto rapido in cui il muscolo passa da una contrazione eccentrica, o allungamento sotto carico, ad una contrazione concentrica, che è ciò che normalmente definiamo come flessione di un muscolo.

Quando la pliometria viene eseguita rapidamente, come previsto, la fase di ammortizzazione dovrebbe durare meno di un quarto di secondo... Più breve è la fase di ammortizzazione, più rapido è il passaggio di un muscolo da muscolo lungo a corto, il che consente di aumentare la produzione di forza".

Quattro semplici movimenti pliometrici

Molti esercizi familiari possono diventare movimenti pliometrici se aggiungi un movimento energico esplosivo. Per fare un push up pliometrico, una volta che lo sterno ha toccato il pavimento, mantieni la posizione e respira per tre secondi, poi esegui un push up esplosivo verso l'alto. Puoi anche provare i jump squat o provare a saltare su e giù da una piccola scatola.

Se cerchi qualcosa di diverso, l'allenatore e nutrizionista Adam Rosante, autore di The 30-Second Body, ha condiviso quattro semplici movimenti pliometrici su Yahoo Health. Questi sono adatti a quasi tutti i livelli di fitness.

1. Pile Jump

"... in piedi, separa i piedi allargandoli oltre la larghezza delle spalle, le dita rivolte verso l'esterno, e le braccia in alto davanti a te. Abbassa le ginocchia verso le dita dei piedi, poi fai un salto esplosivo verso l'alto e atterrà dolcemente".

2. Squat push-up

"... mettiti in posizione di squat, porta le mani al pavimento, spingi indietro i piedi e completa un push-up. Fai un salto in avanti con i piedi, solleva il petto e ripeti".

3. Deep mountain-climbers

"... inizia sollevato nella posizione per il push-up e porta avanti il piede destro, posizionandolo all'esterno della mano destra. Tendendo il busto teso, cambia piede usando una forza esplosiva".

4. Table saw

"... inizia seduto con le mani e i piedi ben piantati a terra. Spingi in alto i fianchi e lancia il piede sinistro in alto mentre alzi la mano destra portandola a toccare il piede. Alterna i lati".

Esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo e per il tronco

La pliometria è spesso considerata come un allenamento per la parte inferiore del corpo, ma può essere utilizzata anche per la parte superiore del corpo e persino per il tronco. Jacque Crockford, MS, CSCS, un personal trainer certificato ACE, nonché fisiologo di esercizi ACE, ha condiviso i seguenti esercizi pliometrici:

Slancio verticale del torace da supino (parte superiore del corpo)

Slancio verticale del torace da supino
Slancio

"Sdraiati supini su un tappetino con le braccia estese verso l'alto (spalle a circa 90 gradi di flessione). Chiedete a un partner di stare in piedi sopra una scatola tenendo in mano una palla medica da 1 a 3,5 kg sopra le braccia di chi si sta allenando. Quando il partner lascia andare la palla, afferratela usando entrambe le braccia e tiratela di nuovo al partner".

Lanci laterali con palla medica (Tronco)

"Prendi una palla medica e stai in piedi di lato a circa 60 - 90 cm dal muro. Usando i fianchi come punto di partenza, ruota il corpo e lancia la palla verso il muro, riprendendola sul fianco mentre torni alla posizione iniziale".

Con la pliometria il più non è sinonimo di bene: fai attenzione ad evitare gli infortuni

Dato che gli esercizi pliometrici sono piuttosto intensi, dovresti fare solo due o tre sedute alla settimana per permettere al corpo di riposare e recuperare adeguatamente. E quando ti alleni fai attenzione alla forma corretta e alla qualità del movimento più che alla quantità. Alcuni movimenti pliometrici, come il depth jumping e il drop jumping, possono esercitare una forza che supera di sette volte il tuo peso corporeo.

In breve, gli esercizi pliometrici possono essere pericolosi se non eseguiti correttamente e potrebbero anche sottoporti a un maggiore rischio di infortuni rispetto ad altre forme di allenamento. Per esempio, non è raro subire un infortunio alla caviglia o altre parti del corpo durante un salto pliometrico. Come riportato dalla ACE:

"Se stai pensando di darti alla pliometria, procedi con cautela. Un medico o terapeuta di medicina dello sport può dirti se questa tecnica di allenamento è adatta a te, e può anche aiutarti a iniziare o consigliarti qualcuno che possa farlo.

Se, però, migliorare la performance atletica non è una tua priorità, il maggiore rischio connesso a questa attività potrebbe non valere i rischi ad essa associati".

Quindi è importante iniziare con calma e, idealmente, sotto la supervisione di un personal trainer, almeno per le prime sessioni di allenamento. Ascolta il tuo corpo e fai gli esercizi con cui ti senti a tuo agio, evita di spingerti troppo oltre durante i tuoi primi allenamenti pliometrici, poiché è necessario del tempo per coltivare coordinazione e forza.

Puoi diminuire il rischio di infortunio quando fai attività pliometrica seguendo alcune semplici regole di base suggerite da ACE:

  • Salta solo dal pavimento, idealmente su un terreno costituito da erba sofficie o su un tappetino morbido da palestra
  • Usa tecniche di atterraggio sicure, come atterrare posando prima le dita dei piedi e poi il tallone quando fai salti verticali
  • Atterrare su tutto il piede aiuta a dissipare le forze di atterraggio su una superficie maggiore
  • Immagina di atterrare "leggero come una piuma" e di "riavvolgerti come una molla" dopo l'impatto per contribuire a ridurre le forze di atterraggio
  • Evita l'eccessivo movimento laterale delle ginocchia durante l'atterraggio; secondo l'ACE, "Le forze di atterraggio possono essere assorbite attraverso i muscoli che aiutano a sostenere e proteggere l'articolazione del ginocchio (quadricipiti, tendini e gastrocnemio) più efficacemente quando il ginocchio si piega principalmente in un solo piano di movimento."

La pliometrica non produce l'ormone umano della crescita (HGH)

Uno dei motivi per cui l'esercizio fisico è a volte considerato come una vera e propria fonte di giovinezza è perché, quando viene fatto intensamente, aumenta la produzione naturale dell'ormone della crescita umano (HGH), una sostanza biochimica sinergica e fondamentale che affronta la grave perdita muscolare e l'atrofia che si verifica tipicamente con l'invecchiamento.

Tuttavia, non tutti i tipi di allenamento aumentano la sua produzione. Il corpo possiede tre tipi diversi di fibre muscolari:

  1. Lente (muscoli rossi ricchi di ossigeno)
  2. Veloci (anche questi sono muscoli rossi che si ossigenano velocemente, ma sono cinque volte più veloci delle fibre lente)
  3. Super veloci (fibre muscolari bianche che contengono molto meno sangue e mitocondri)

Le fibre muscolari super veloci sono le uniche fibre muscolari che hanno un impatto importante sulla produzione di HGH. Purtroppo, la maggiore parte delle persone, compresi molti atleti come i maratoneti, si allenano solo utilizzando le loro fibre muscolari lente, il che può effettivamente causare la diminuzione o l'atrofia delle fibre super veloci.

È importante capire che né l'allenamento cardio-aerobico tradizionale né l'allenamento di forza convenzionale farà lavorare qualcosa oltre ai muscoli lenti. L'allenamento di forza con la pliometria attiverà le fibre muscolari veloci, ma non avrà comunque effetto sulla produzione di HGH.

I muscoli super veloci, che sono 10 volte più veloci delle fibre lente, sono quelli che usi quando fai un allenamento a intervalli ad alta intensità, come il Peak Fitness, e sono fibre muscolari che influenzeranno la produzione di HGH. In effetti, la produzione di quantità vitale di ormone umano della crescita aumenta fino al 771% durante un allenamento a intervalli ad alta intensità come il Peak Fitness.

In genere, maggiori sono i livelli di HGH, e più sano e forte sarai. Quindi, oltre alla pliometria, assicurati di integrare un allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo è particolarmente vero quando raggiungi i 30 anni, ossia quando entri nel periodo chiamato "somatopausa".

A questo punto i livelli di HGH iniziano a scendere in maniera piuttosto drammatica. Questo declino di HGH è parte di ciò che guida il processo di invecchiamento, quindi preservare i livelli di HGH diventa sempre più importante con l'età.

Sia che tu voglia ottimizzare le prestazioni atletiche o la salute e longevità, l'inserimento di una/tre sessioni di esercizi ad alta intensità alla settimana ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi aumentando significativamente la produzione di HGH. Oltre al Peak Fitness, l'allenamento con pesi super lento è un'altra forma di esercizio ad alta intensità che aumenterà notevolmente la produzione di HGH.

+ Fonte e riferimenti