Del Dott. Mercola
Se non hai mai sentito parlare dell'allenamento Kaatsu, stai per sentirne delle belle. Anche se è ancora una novità in occidente, l'allenamento Kaatsu è stato sviluppato in Giappone cinque decenni fa.
Ka vuol dire "aggiuntiva" e atsu vuol dire "pressione". La denominazione in lingua comune per questa pratica è "allenamento con restrizione del flusso sanguino" e comporta l'esecuzione di esercizi di allenamento della forza, limitando al contempo il flusso sanguigno all'estremità che sta lavorando.
Un beneficio significativo del metodo è che puoi praticare esercizi per la forza usando solo il 30-50 per cento del peso che useresti normalmente, continuando ad ottenere gli stessi benefici.
In un certo senso, stai scambiando peso per le ripetizioni, in quanto stai usando meno peso ma facendo più ripetizioni, fino a 20 o 30 ripetizioni rispetto alle 10 o 12 che potresti normalmente fare.
Le polsiere o fasce sono strette solo il necessario per consentire il flusso di sangue arterioso ma non quello venoso. Ciò causa la formazione di acido lattico e di altri prodotti di scarto, con gli stessi vantaggi del sollevamento pesi intenso senza i pericoli associati ai pesi pesanti. Per questo motivo, è una grande strategia per gli anziani e per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio.
Prove convincenti suggeriscono che la restrizione del flusso sanguigno venoso aumenta drasticamente la crescita muscolare e la forza aumentando la secrezione dell'ormone della crescita, riducendo la miostatina e inducendo il gonfiore delle cellule, il tutto evitando i danni ai tessuti che possono verificarsi con l'allenamento tradizionale ad alta intensità di peso.
Breve storia dell'allenamento Kaatsu
Le origini dell'allenamento Kaatsu sono state descritte in dettaglio in un precedente articolo di Outdoors Online:
"Il Kaatsu è nato nel 1966 quando il diciottenne Yoshiaki Sato, ora medico, ha notato l'intenso dolore ai polpacci dopo aver assunto la tradizionale posizione seduta giapponese durante una lunga cerimonia buddista.
Era un dolore molto simile a quello che si prova dopo aver sollevato pesi, un dolore che notò che aveva a che fare con l'occlusione della circolazione del sangue.
Eureka! Usando se stesso come soggetto di prova, Sato trascorse i successivi anni a perfezionare un sistema di moderazione del flusso sanguigno utilizzando tubi, corde e cinghie per biciclette. In seguito sostituì i tubi con sottili nastri pneumatici controllati dal computer.
L'idea era di applicare una pressione intorno alle braccia e alle gambe mentre si solleva un carico leggero, impedendo in sicurezza il flusso di sangue ai muscoli con cui si sta lavorando.
Il rallentamento di questo flusso riempie gli arti di sangue, espandendo i capillari, coinvolgendo le fibre muscolari e aumentando la concentrazione di acido lattico. Ma, ed ecco la parte che rende unico l'allenamento Kaatsu, inganna il cervello portandolo a pensare di essere sottoposto a un allenamento intenso".
Si dice che l'allenamento di restrizione del flusso sanguigno può stimolare la crescita muscolare e la forza in circa la metà del tempo, utilizzando appena un terzo del peso, rispetto all'allenamento standard. Utilizzando pesi molto più leggeri, si riduce drasticamente anche il rischio di lesioni muscolari.
Negli ultimi anni, il Kaatsu si è fatto strada tra i calciatori professionisti, gli sciatori alpini e i giocatori di football americano, tra cui i Dallas Cowboys e i New England Patriots.
Negli Stati Uniti, il Dr. Jim Stray-Gundersen è uno dei principali sostenitori e insegnanti di Kaatsu, che si è guadagnato il rispetto e l'ammirazione di atleti come il campione olimpico e di Coppa del mondo di sci Bode Miller, che dà il merito a Stray-Gundersen e al suo programma per averlo riportato in forma eccellente a soli pochi mesi dal suo intervento alla schiena, e di altri atleti che hanno rischiato di restare fuori gioco per via di infortuni.
La restrizione del flusso sanguigno fa crescere il muscolo e migliora le prestazioni
L'idea dietro all'allenamento con restrizione di flusso sanguigno è quella di ridurre la quantità del flusso di sangue venoso che può ricevere il muscolo in allenamento stringendo una fascia intorno alla porzione superiore del braccio e della gamba con cui si lavora.
Questo disturba l'omeostasi del muscolo, creando una crisi metabolica che ha due effetti primari:
1. Un effetto localizzato — riducendo la parziale pressione dell'ossigeno (Po2) e il pH nel tessuto, si stimola la sintesi delle proteine. Le cellule regolano la sintesi proteica nel tentativo di migliorare l'omeostasi nel muscolo con cui si sta lavorando.
2. Un effetto sistemico — anche il sistema nervoso centrale registra la crisi e invia segnali di compensazione. Il sistema nervoso autonomo reagisce aumentando il tono simpatico, la frequenza cardiaca, la ventilazione e la sudorazione (che è sproporzionata rispetto al lavoro effettivamente svolto dal muscolo); vengono attivati anche gli ormoni coinvolti nei processi di riparazione e l'ormone della crescita umana, che facilita la sintesi proteica.
La restrizione del flusso sanguigno stimola anche la segnalazione mTOR e riduce l'espressione del gene della miostatina, incoraggiando così la crescita muscolare (lo mTOR segnala alle cellule di crescere mentre la miostatina, una proteina prodotta dalle cellule muscolari, inibisce la miogenesi, bloccando la crescita e la differenziazione).
Una delle ragioni per cui la restrizione del flusso sanguigno può competere con l'allenamento ad alta intensità di peso può essere perché riduce la miostatina in misura maggiore rispetto all'allenamento tradizionale ad alta intensità (ma con danni muscolari minimi).
È interessante notare che la crescita muscolare si verifica sia sui lati distali che prossimali della banda; il che significa che, mentre si limita il flusso sanguigno alle braccia, anche i pettorali vengono influenzati e sono incoraggiati ad aumentare di massa, in parte a causa del rilascio dell'ormone sistemico.
Quindi, in sintesi, l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno si basa sull'esecuzione di esercizi di forza molto leggeri (in genere dal 30 al 50 per cento del massimo di una ripetizione), mentre il flusso di sangue venoso di ritorno (il flusso di sangue dal muscolo al cuore) viene limitato o rallentato, con il risultato di un esercizio a basso sforzo che si trasforma in "esercizio massimo".
Costringendo il sangue a rimanere all'interno del muscolo più a lungo del normale, si costringe ad un affaticamento muscolare più rapido e ad un cedimento muscolare che mette in moto i successivi processi di riparazione e rigenerazione.
Trovare la giusta pressione
Per quanto riguarda la quantità di restrizione necessaria per ottenere risultati ottimali, la risposta è meno chiara. Di certo non si desidera restringere troppo il flusso sanguigno, perché ciò potrebbe portare ad ecchimosi gravi e/o a giramenti di testa.
Se dovessimo stringere stupidamente un laccio al punto che tutto il flusso sanguigno venga completamente interrotto e lo lasciassimo lì per troppo tempo, potrebbero verificarsi danni ai nervi e ai muscoli.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che tali rischi sono relativamente bassi. È semplicemente troppo spiacevole. Se il tuo arto inizia a formicolare o a diventare rosso, blu o viola, ti accorgi che stai per perdere la sensibilità e/o non riesci a sentire il polso, il tuo laccio è troppo stretto e deve essere allentato. In altre parole, è piuttosto difficile non accorgersi dei segnali di occlusione arteriosa o del fatto che il laccio è troppo stretto.
Come notato da Stray-Gundersen, "la vera risposta è che la giusta restrizione si ha quando si ottiene fatica e degenerazione nel muscolo sotto sforzo".
L'avvolgimento e il posizionamento corretto nelle fasce di restrizione sono trattati anche nel video qui sopra. Durante l'allenamento, ricordati di utilizzare pesi più leggeri - dal 30 al 50% in meno rispetto a quelli che usi normalmente - e di utilizzare invece un numero di ripetizioni più elevato.
Programma di allenamento tipico
Stray-Gundersen segue e consiglia i programmi di allenamento creati da Sato, l'ideatore originale del Kaatsu. Una sessione di allenamento tipica prevede tre set, con ripetizioni che vanno da 20 a 30 ripetizioni per set, utilizzando la metà o meno del peso che normalmente si usa. I periodi di riposo tra i set sono in genere brevi, circa 30 secondi.
Come risultato, dovresti finire per fare fino a 90 ripetizioni di un dato esercizio, e la ragione per cui è meglio fare tante ripetizioni è perché è necessario far lavorare il muscolo abbastanza a lungo per creare le condizioni di "crisi metabolica" descritte in precedenza. È quello stimolo metabolico che guida l'adattamento muscolare e la crescita rapida.
Detto questo, i consigli variano a seconda di chi ascolti. Secondo l'American College of Sports Medicine, è necessario sollevare un peso che è almeno il 70 per cento del tuo massimo per ripetizione (1RM), al fine di raggiungere l'ipertrofia muscolare, sostenendo che al di sotto di questa intensità si produrrà una crescita muscolare sostanzialmente irrilevante.
D'altra parte, gli studi che valutano l'esercizio fisico a bassa intensità in combinazione con la restrizione del flusso sanguigno hanno dimostrato che l'ipertrofia muscolare può verificarsi anche se ci si allena ad un'intensità del 20% dell'1RM, il che è assolutamente stupefacente. Per la maggior parte delle persone questo è più leggero di un riscaldamento ed è praticamente impossibile infortunarsi.
Possibili, ma rari, effetti collaterali e controindicazioni
Stray-Gundersen affronta anche il problema della rabdomiolisi, una condizione che può provocare insufficienza renale o aritmia cardiaca a causa del rilascio di contenuto intercellulare dal muscolo danneggiato.
È un raro effetto collaterale, ma possibile, dell'allenamento Kaatsu con un peso troppo pesante. È importante ricordare di ridurre drasticamente la quantità di peso utilizzata e di concentrarsi sull'aumento delle ripetizioni. Le controindicazioni, anche se rare, includono quanto segue:
- Donne che hanno subito una mastectomia con o senza radiazioni e/o dissezione dei nodi ascellari. "Per essere del tutto cauti" consiglia di non limitare il flusso sanguigno su quel particolare braccio
- Persone in emodialisi che hanno fistole venose arteriose. Evitare di limitare il flusso sanguigno sull'arto interessato
- Donne in gravidanza. Le donne che hanno già praticato la limitazione del flusso sanguigno per un certo tempo prima di rimanere incinta possono continuare il loro allenamento durante la gravidanza, ma si sconsiglia di iniziare questa pratica durante la gravidanza, se non è mai stata seguita in precedenza
Sempre in merito a questo, se pratichi l'allenamento con restrizione sanguigna, si consiglia caldamente di EVITARE l'uso di integratori di beta-alanina. Il motivo è che la beta-alanina migliora l'omeostasi nei tessuti e, in questo caso, si vuole in realtà interrompere l'omeostasi. In effetti, avere riserve intracellulari elevate di beta-alanina può ostacolare o limitare il processo desiderato.
Trattare la sarcopenia con l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno
La sarcopenia, o la perdita di tessuto muscolare dovuta all'età, può effettivamente iniziare in età relativamente giovane. Già intorno ai 30 anni, il declino muscolare potrebbe essere in corso se hai trascurato di prendere misure proattive per prevenirlo e, senza alcun intervento, si può perdere una media di quasi 3 chili di muscolo per decennio.
Uno dei fattori coinvolti nel mantenimento muscolare è l'attivazione della fibra a contrazione veloce, il motivo per cui l'esercizio intervallato ad alta intensità (HIIT) è così utile. Come l'HIIT, l'allenamento con la restrizione del flusso sanguigno attiva anche le fibre a contrazione rapida e innesca il rilascio dell'ormone della crescita umana, e può essere particolarmente utile per coloro in età più avanzata. È certamente più facile da eseguire dell'HIIT se sei fragile e anziano.
Secondo Stray-Gundersen, la restrizione del flusso sanguigno può fare molto per il ripristino della capacità funzionale negli anziani, anche se quando si inizia si è a malapena in grado di muoversi. Viene utilizzato con grande successo in Giappone per la riabilitazione delle persone anziane, permettendo loro di recuperare mobilità e indipendenza.
Poiché si utilizzano pesi estremamente leggeri, anche chi ha poca forza può ottenere il massimo dall'allenamento con un rischio di lesioni molto basso. Sato si spinge fino a chiamare la restrizione del flusso sanguigno "medicina anti-invecchiamento".
Alcuni studi scandinavi citati da Stray-Gundersen hanno confermato che l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno attiva le cellule staminali e recluta e converte le fibre muscolari di tipo 2X (fibre glicolitiche a contrazione rapida) in fibre 2A (fibre glicolitiche ossidative a contrazione rapida). Degli studi hanno inoltre dimostrato che aiuta a stimolare il ricambio e la riparazione delle ossa.
Ancora non si sa se anche i tendini e i legamenti si rafforzano in risposta alla restrizione del flusso sanguigno. Alcuni allenatori temono che la massa muscolare e ossea possa migliorare mentre i tendini e i legamenti rimangono deboli in assenza di carichi più pesanti.
Stray-Gundersen non è d'accordo sul punto, suggerendo che i tendini e legamenti dovrebbero essere regolati dalla cascata ormonale sistemica che viene rilasciata, insieme a tutto il resto (muscoli, ossa e vasi sanguigni). Detto questo, la ricerca è ancora troppo ridotta per poter dissipare definitivamente questa preoccupazione.
Prova ad aggiungere il Kaatsu al tuo programma di allenamento
Nel complesso, l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno sembra essere una strategia tremendamente utile da aggiungere al tuo programma di allenamento, specialmente se stai invecchiando e/o lottando con la diminuzione della massa muscolare, o se stai cercando di recuperare da un infortunio.
La bellezza della tecnica è che permette di utilizzare pesi molto leggeri ad alta ripetizione, dandoti la possibilità di svolgere un allenamento ad alta intensità con rischi minimi.
Si consigliano i bendaggi elastici per le ginocchia perché la loro elasticità e larghezza consentono di avvolgere comodamente una superficie maggiore e riducono il rischio che la fascia scivoli verso il basso. L'uso di tubi di gomma sottili o di cinghie di nylon strette tende ad aumentare il rischio di un'eccessiva restrizione del sangue in quanto i muscoli diventano troppo carichi di sangue. Possono anche ridurre la tua flessibilità.