Del Dott. Mercola
Ti pieghi diligentemente e ti tocchi le dita dei piedi per 60 secondi prima di iniziare un allenamento? Per molti, lo stretching e l'esercizio fisico vanno di pari passo con il burro di arachidi e la gelatina: dopo tutto, ci è stato detto per decenni che lo stretching è fondamentale per riscaldare i muscoli e aiutare a prevenire le lesioni.
A quanto pare, però, come molte altre "verità" incontestabili, lo stretching non è sempre ciò che si dice essere. Infatti, le nuove ricerche suggeriscono che alcuni tipi di stretching prima dell'esercizio fisico possono essere effettivamente controproducenti.
Motivi per abbandonare il tuo stretching statico pre-allenamento
Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, fare stretching statico passivo prima del sollevamento dei pesi potrebbe farti sentire più debole e meno stabile durante l'allenamento.
I ricercatori hanno concluso che si dovrebbe evitare tale tipo di stretching prima dell'allenamento di forza, osservando che gli allungamenti passivi possono avere una forza ridotta a causa dell'instabilità articolare.
Un secondo studio, una meta-analisi di oltre 100 studi, ha anche rivelato che lo stretching statico pre-esercizio generalmente danneggia invece di aiutare le prestazioni atletiche. La ricerca ha riscontrato che:
"...l'uso dell'SS [stretching statico] come unica attività durante il riscaldamento di routine dovrebbe essere generalmente evitato".
Hanno rivelato che lo Stretching Statico:
- Riduce la forza muscolare di quasi il 5,5% (anche di più quando l'allungamento viene mantenuto per più di 90 secondi)
- Riduce del 2% la potenza muscolare
- Riduce le prestazioni muscolari esplosive di quasi il 3%
Ad oggi, l'American College of Sports Medicine sconsiglia lo stretching statico
Lo stretching statico si pratica mantenendo il muscolo in una posizione fissa per un periodo prolungato, ad esempio per più di 60 secondi. Questa tecnica è stata considerata la migliore per decenni, ma ora la ricerca dimostra che in realtà diminuisce il flusso sanguigno all'interno del tessuto creando ischemia localizzata (una restrizione nell'apporto di sangue) e accumulo di acido lattico. Ciò può potenzialmente causare irritazione o lesioni ai tessuti muscolari, tendinei, linfatici e neurali locali.
In breve, lo stretching statico può danneggiare i muscoli e i tendini, motivo per cui gli studi dimostrano che peggiora le prestazioni muscolari, in particolare quando lo stretching viene tenuto per 60 secondi o più.
Le prove sono così chiare che l'American College of Sports Medicine ora sconsiglia questa forma di allungamento prima degli allenamenti. Ma ciò non vuol dire che tutte le forme di stretching debbano essere evitate.
Lo stretching dinamico 'attivo' migliora le prestazioni
Anche se lo stretching statico sta passando di moda, lo stretching dinamico, un tipo di stretching attivo, come gli affondi, gli squat o i cerchi con le braccia, sta per prendere il suo posto. Si è dimostrato che lo stretching dinamico influenza positivamente la potenza, la velocità, la resistenza, la flessibilità e la forza delle prestazioni quando usato come riscaldamento.
Il mio tipo di stretching preferito è di stretching dinamico è lo stretching di allungamento attivo isolato (AIS) sviluppato da Aaron Mattes. Con l'AIS, mantieni la posizione di allungamento per solo due secondi, lavorando con la tua naturale costituzione fisiologica per migliorare la circolazione e aumentare l'elasticità delle articolazioni dei muscoli. Questa tecnica permette anche al tuo corpo di restaurarsi e prepararsi all'attività giornaliera.
L'AIS è un protocollo di allungamenti ripetitivi specializzati, eseguiti in un ordine specifico, mirando a lesioni e restrizioni miofasciali (muscolari e del tessuto connettivo). L'AIS permette l'allungamento del tessuto muscolare e fasciale senza provocare reazioni protettive del corpo che inibirebbero uno stiramento sicuro ed efficace e la flessibilità generale.
Ora faccio una routine quotidiana di stretching che allunga il collo, le spalle, le gambe e le dita dei piedi per circa 45 minuti ogni giorno. Io tipicamente cerco di fare più cose in contemporanea, faccio stretching della parte superiore del corpo mentre ascolto dei video o la radio sul web. Allungo il collo mentre lavoro al computer, e le gambe e i piedi mentre sono a letto: così anche chi è molto impegnato può inserire questa routine nella sua giornata.
Che cos'è lo Stretching attivo isolato?
Lo stretching attivo isolato può essere utilizzato per riscaldarsi per l'esercizio fisico, per l'allenamento e soprattutto per la riabilitazione dalle lesioni. Questo è il segreto, perché quasi tutti quelli che conosco si fanno male durante l'esercizio fisico prima o poi. Dopo un infortunio o anche dopo lunghi periodi di inattività, i muscoli e le articolazioni perdono flessibilità, abilità di movimento (ROM), forza e resistenza generale.
Avevo uno strappo serio al bicipite femorale quando ho iniziato a fare esercizi di Peak Fitness; stavo facendo uno sprint all'esterno e mi sono fatto male al bicipite femorale sinistro. Più precisamente, all'adduttore magnus, proprio dove si inserisce sull'osso sacro o sulla tuberosità ischiatica. Ci ho dovuto convivere per qualche anno, ma dopo un costante allungamento con l'AIS sono finalmente riuscito a risolverlo.
Consigli per eseguire lo stretching attivo isolato
Il processo inizia con l'identificazione dei muscoli e dei tessuti specifici da allungare. A volte questo è ovvio, ma in genere richiede l'assistenza di un terapeuta professionista per aiutare a identificare quali muscoli ed esercizi devono essere utilizzati nel tuo programma di trattamento. Successivamente, si usa una pressione molto delicata e si tiene ogni allungamento per soli due secondi. Bisogna stare attenti a non usare troppa pressione per non attivare il tendine del Golgi e l'allungamento miotattico, che agiscono come meccanismi di sicurezza che, se attivati, impediranno allo stretching di funzionare. Ecco i segreti dell'uso efficace dell'AIS:
- Muovi l'articolazione il più lontano possibile in direzione dell'allungamento. Questa è la parte attiva dell'esercizio, che attiva i muscoli antagonisti che inibiscono lo stiramento. Molti non lo fanno e si limitano ad allungare passivamente il muscolo, e questo non funzionerà. È l'errore più comune che le persone commettono quando praticano l'AIS.
- Allunga gradualmente il muscolo con uno stiramento delicato applicando una pressione inferiore a un chilo e mezzo verso il punto finale della capacità di movimento della giuntura, e poi tieni la posizione per due secondi.
- Non spingere troppo; al contrario, fai più allungamenti e con ogni allungamento avrai più capacità di movimento.
- In genere si fanno set di 10 ripetizioni.
- Per attivare l'allungamento puoi rivolgerti a un terapista oppure puoi fare normali esercizi di stretching in casa.
È importante riportare sempre la zona in allungamento nella posizione di partenza prima di continuare con la ripetizione successiva, in quanto questo permetterà al tessuto di ricevere sangue che trasporta ossigeno e sostanze nutritive attraverso il movimento del fluido linfatico, e permetterà anche di rimuovere i prodotti di scarto generati durante lo stretching.
È anche importante monitorare attentamente il riflesso di allungamento, poiché il tessuto è teso fino al punto di leggera irritazione.
Poi, dopo due secondi, rilascia la tensione per evitare contrazioni inverse dei tessuti in allungamento. Assicurati anche di respirare correttamente, espirando durante l'allungamento, in quanto questo ossigenerà il tessuto e la fascia.
La pedana vibrante: un'altra nuova forma di allenamento di flessibilità
Se cerchi qualcosa di unico per sostituire il tuo stretching statico, uno dei programmi che uso diverse volte alla settimana è la pedana vibrante, di cui ho parlato in precedenza. La pedana vibrante funziona vibrando in tre dimensioni, o su tre piani:
- Verticale
- Orizzontale
- Sagittale (dal fronte al retro)
La pedana vibrante si muove molto velocemente (da 25 a 50 volte al secondo), su distanze molto piccole (da uno a due millimetri), quindi non ti fa perdere l'equilibrio, ma è sufficiente affinché i muscoli debbano regolarsi. Quando stai in piedi su una pedana vibrante, o esegui un semplice esercizio su di essa, ogni muscolo del corpo reagisce in un flusso continuo di micro-aggiustamenti, contraendosi di riflesso. Proprio come quando la gamba scatta automaticamente dopo che il medico la colpisce con il suo martelletto per i riflessi, i muscoli reagiscono automaticamente alle vibrazioni della pedana vibrante, da 25 a 50 volte al secondo.
Stimolare i muscoli e i nervi in questo modo si traduce in un maggior lavoro svolto dal corpo in un periodo di tempo più breve, con un coinvolgimento maggiore delle fibre muscolari. Quando la pedana vibrante vibra su e giù il tuo tono muscolare migliora. I movimenti da sinistra a destra e avanti e indietro migliorano l'equilibrio e la coordinazione, quindi il risultato netto è un notevole miglioramento in forza e potenza, flessibilità, equilibrio, tono e snellezza.
È davvero un modo molto potente per migliorare rapidamente la flessibilità per le gambe, anche se potrebbe non funzionare bene per il collo e le spalle. Il segreto da ricordare è che il consiglio, ormai vecchio, di eseguire uno stretching statico prima dell'esercizio fisico è ormai superato. Sarà, invece, molto meglio utilizzare un programma di stretching dinamico, come l'AIS, la pedana vibrante o un'altra forma di stretching attivo.