Camminare di più potrebbe essere il segreto per una vita più lunga e sana

Del Dott. Mercola

Più tempo passi seduto, più breve e meno salutare sarà la tua vita, e i ricercatori sono tutti d'accordo su questo. Anche l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) indica l'inattività come il quarto motivo di morte tra gli adulti in tutto il mondo, responsabile del nove percento delle morti premature.

Infatti, la letteratura medica contiene ora più di 10.000 studi che dimostrano che rimanere seduti per molto tempo al lavoro, il pendolarismo e la visione notturna della TV hanno un impatto significativo sulla funzione cardiovascolare e metabolica.

Ad esempio, una meta-analisi del 2012 ha evidenziato che coloro che sono stati seduti per periodi di tempo più lunghi su base giornaliera avevano il doppio delle probabilità di avere il diabete o malattie cardiache, rispetto a coloro che rimanevano seduti meno.

È di grande importanza la scoperta che un periodo prolungato stando seduti sia un fattore di rischio indipendente per una cattiva salute e morte prematura; studi dimostrano che questi rischi si applicano perfino quando sei molto in forma e mantieni un programma di allenamenti regolare.

Perché chi va spesso in palestra non è esente

Il problema è che un'ora di esercizio fisico qua e là, anche se sostenuto, non può contrastare il danno subito durante le ore in cui sei stato seduto fermo. Per esempio, un recente studio ha rilevato che sei ore di seduta ininterrotta contrastavano efficacemente i benefici per la salute di un'ora di esercizio.

Praticamente, questo vuol dire che, anche se passi due o tre ore in palestra ogni settimana, se hai un lavoro in cui stai sempre seduto, molti dei benefici evaporano.

Credo sia piuttosto chiaro che c'è bisogno sia di esercizio intenso, che di movimento intermittente giornaliero o movimenti non correlati all'allenamento per ottimizzare la salute e prolungare la vita. Non si tratta di scegliere l'uno o l'altro. Hai davvero bisogno di entrambi.

Per quanto riguarda il movimento intermittente, la chiave, dicono gli esperti, è di evitare di rimanere seduti per più di 50 minuti ogni ora. L'ideale sarebbe stare seduti per un massimo di tre ore al giorno, e ciò è ben lontano dalla norma a cui siamo abituati oggi.

L'impiegato d'ufficio medio in America può sedere tra le 13 e le 15 ore al giorno! Questo vuol dire che la maggior parte delle persone deve trovare un modo per alzarsi dalla sedia per diverse ore ogni giorno.

Un'ora seduti può dimezzare il flusso di sangue arterioso

Secondo David Dunstan del Baker IDI Heart & Diabetes Institute di Melbourne, Australia, la mancanza di contrazione muscolare causata dalla seduta riduce il flusso sanguigno attraverso il corpo, riducendo così l'efficienza dei processi biologici.

"Oltre ad impegnarsi in un regolare esercizio fisico per migliorare la salute, le persone dovrebbero essere incoraggiate a pensare anche a quello che fanno durante i lunghi periodi del giorno in cui non si sta facendo esercizio fisico," dice.

Uno degli studi più recenti in questo campo ha scoperto che anche solo un'ora seduti comprometteva il flusso sanguigno dell'arteria principale della gamba del 50%! Il lato positivo è che si è scoperto che semplicemente facendo una passeggiata di cinque minuti per ogni ora trascorsa seduti si migliorano i rischi di malattie cardiache associate alla seduta cronica.

Anche se in questo studio i benefici sono stati dimostrati dopo soli cinque minuti di passeggiata, il Dr. James Levine, co-direttore di Obesity Solutions alla Mayo Clinic di Phoenix e Arizona State University, 4 raccomanda di fare almeno 10 minuti di movimento per ogni ora in cui si rimane seduti.

Come spiegato dal dottor Levine, quando si è seduti per un lungo periodo di tempo e poi ci si alza, a livello molecolare, entro 90 secondi si attivano i sistemi muscolari e cellulari che processano lo zucchero nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo, che sono mediati dall'insulina.

Appena ti alzi, una serie di meccanismi molecolari a livello cellulare attivano una serie di attività a cascata che influenzano la funzione cellulare dei tuoi muscoli. Il modo in cui il tuo corpo gestisce gli zuccheri nel sangue viene influenzano in modo positivo, per esempio. Quindi, entra in gioco la prevenzione del diabete.

Alzati e cammina almeno una volta ogni ora

Tutti questi effetti molecolari sono attivati semplicemente dal sorreggere il peso, trasportando il tuo peso corporeo sulle tue gambe. Quei meccanismi cellulari sono anche responsabili per la spinta di carburanti nelle tue cellule.

La Dott.ssa Joan Vernikos, ex direttrice della divisione di scienze umane della NASA e autrice di Sitting Kills, Moving Heals, è un'altra esperta che ha fatto molto per educarci sui pericoli dello stare seduti.

In sostanza, sedersi impedisce al corpo di interagire con la gravità e di attivarsi contro la gravità. Anche se non così grave come l'antigravità sperimentata dagli astronauti, la seduta ininterrotta imita una situazione di microgravità, che ha l'effetto di accelerare il processo di invecchiamento.

I movimenti fisici, come alzarsi o piegarsi, aumentano la forza di gravità sul corpo, e questa è la chiave per contrastare la degenerazione cellulare che si verifica quando si è seduti. Sulla base della ricerca di Vernikos, ho iniziato a raccomandare di alzarsi e fare alcuni esercizi sulla scrivania ogni 10-15 minuti, ma dopo aver discusso la questione con il Dr. Levine e aver letto il suo libro, Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, sono convinto che anche questo non sia abbastanza...

Credo davvero che la risposta sia stare in piedi il più possibile. Camminare per cinque minuti ogni ora trascorsa seduti è il minimo; ed è lontano dall'ideale. Sembrerebbe molto più saggio aspirare a stare seduti il meno possibile, idealmente meno di tre ore al giorno.

Camminare è 'un buon rimedio'

Molti ricercatori stanno iniziando a rienfatizzare l'importanza di camminare. Secondo Katy Bowman, una scienziata e autrice del libro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement:

"Camminare è un superfood. È il movimento che definisce un essere umano. È molto più facile fare movimento che fare esercizio fisico. Quella dei sedentari attivi è una nuova categoria di persone che fa esercizio per un'ora ma che poi sta seduta per il resto del giorno. Non puoi contrastare 10 ore di immobilità con una sola ora di esercizio".

Credo che gli esercizi ad alta intensità siano parte importante di uno stile di vita sano, ma considerando il fatto che più di metà degli uomini americani, e il 60% delle donne americane, non fanno mai alcun tipo di esercizio fisico sostenuto che duri più di 10 minuti a settimana, è chiaro che la maggior parte delle persone ha bisogno di iniziare semplicemente inserendo più movimenti non relativi all'esercizio fisico nella propria routine quotidiana.

Gli anziani e coloro che lottano con malattie croniche che impediscono loro di impegnarsi in regimi di fitness più impegnativi farebbero bene a prendere in considerazione la possibilità di spostarsi di più. Anche se spesso si sottovaluta, studi dimostrano che camminare può apportare significativi benefici sulla salute.

Per esempio, uno studio recente ha scoperto che camminare per circa 3 km può quasi dimezzare il pericolo di ospedalizzazione dovuta a casi gravi di malattia ostruttiva polmonare cronica. Un altro studio pubblicato l'anno scorso ha scoperto che camminare ogni giorno riduce il rischio di ictus negli uomini oltre i 60 anni.

Camminare per almeno un'ora o due può ridurre fino a un terzo il rischio di ictus in un uomo, indipendentemente dalla velocità del passo. Fare una camminata di tre ore al giorno riduceva il rischio fino a due terzi.

Come introdurre più movimento nella tua giornata

Consiglio di utilizzare un contapassi, o meglio ancora, uno dei più recenti tracciatori di fitness che può anche darti un feedback sui tuoi ritmi del sonno, che è un altro aspetto importante per la buona salute.

All'inizio, potresti essere sorpreso di renderti conto di quanto poco ti muovi ogni giorno. Impostando un obiettivo di 7.000-10.000 passi al giorno (che è poco più di 6-9 chilometri) può portarti ad ottenere più movimento nella tua vita. Personalmente, sto facendo circa 14.000-15.000 passi al giorno.

L'unico modo per fare così tanti passi è camminare per 90 minuti, e lo faccio a piedi nudi sulla sabbia. Il monitoraggio dei tuoi passi può anche mostrarti come modifiche semplici e apparentemente lievi al modo in cui ti muovi al lavoro possano portare a dei cambiamenti. Ad esempio, puoi:

• Camminare lungo il corridoio per parlare con un collega invece di mandargli un'email
• Fare le scale invece di prendere l'ascensore
• Parcheggiare l'auto più lontano dall'entrata
• Fare un giro più lungo per arrivare alla scrivania

Altri modi semplici per aumentare il movimento fisico ed evitare di sedere troppo al lavoro includono:

• Organizzare lo spazio del tuo ufficio in modo da doverti alzare per raggiungere cartelline che usi spesso, il telefono, per andare alla stampante, invece di avere tutto a portata di mano.
• Usare una palla da fitness al posto di una sedia. A differenza di una sedia, sedersi su una palla da fitness impegna i muscoli del busto e aiuta a migliorare l'equilibrio e la flessibilità. I rimbalzi occasionali possono anche aiutare il corpo ad interagire con la gravità in misura maggiore rispetto alla seduta su una sedia stazionaria. Ma questa è una concessione e sei sempre seduto, quindi stare in piedi sarebbe un'opzione migliore.
• In alternativa, usa una sedia verticale in legno senza braccioli, che ti costringerà a stare seduto dritto e ti incoraggerà a spostare il corpo più spesso rispetto a una sedia da ufficio imbottita.
• Imposta un timer per ricordarti di alzarti e muoverti per almeno 10 minuti ogni ora. Puoi camminare, alzarti o approfittare per fare un po' di esercizi alla scrivania.
• Usa una scrivania da usare in piedi.

Esercizio intenso e movimento intermittente = Una combinazione vincente di salute e benessere

Sono quasi 50 anni ormai che ho una grande passione per l'esercizio fisico e sono stato molto in forma per gran parte della mia vita. Ma ancora oggi modifico il mio programma di allenamento in base a nuove informazioni. Diversi anni fa, Phil Campbell mi aiutò a capire l'importanza dell'esercizio ad alta intensità e il suo valore nell'aumento dell'ormone della crescita.

Poi il Dott. McGuff mi ha aiutato a capire in che modo l'allenamento con i pesi super lento potrebbe essere perfino superiore all'allenamento ad alta intensità, rispetto all'esercizio aerobico ad alta intensità.

Ora ho applicato un'altra importante modifica, cercando di stare seduto il meno possibile. Ora cerco di sedere per meno di un'ora al giorno. Sorprendentemente, è stato solo quando ho iniziato a limitare il mio tempo di seduta che il mio mal di schiena cronico è scomparso. In precedenza avevo provato sei diversi chiropratici, esercizi posturali, Foundation traning, lavoro di addominali, tavole da inversione, alzarmi ogni 15 minuti per allungarmi ed esercizio di forza.

Ma nulla aveva effetto, finché non ho ridotto radicalmente il tempo che trascorro seduto. Negli ultimi mesi, ho limitato il tempo che passo seduto a meno di un'ora al giorno, tranne quando viaggio in aereo.

Voglio sottolineare che camminare 7.000-10-000 passi è un'aggiunta, non una sostituzione al normale allenamento (è anche meglio se puoi camminare a piedi nudi in modo da collegarti con il terreno, e cosa ancora migliore, se puoi camminare sulla spiaggia vicino al mare).

Credo davvero che la combinazione di un allenamento ad alta intensità con attività non sportive come camminare 10.000 passi al giorno, insieme ad evitare di sedersi quando possibile, sia la chiave per essere veramente in forma e godersi una vita senza dolore.