7 integratori che aiutano a combattere lo stress delle vacanze

Stress da vacanze

La storia in breve -

  • Le festività natalizie possono essere un meraviglioso momento per festeggiare e trovarsi con i propri cari, ma pochi riescono a superare il periodo senza sperimentare un certo livello di stress
  • La pressione derivante dall'intrattenere, dal cucinare un pasto abbondante, dall'acquistare regali e dal partecipare ad attività vacanziere può portare fuori controllo i livelli di stress, rendendoti vulnerabile alle malattie emotive e fisiche
  • Sette integratori noti per alleviare lo stress sono l'ashwagandha, la L-teanina, l'olio di lavanda, il magnesio, il potassio e le vitamine B12 e D, che possono aiutare ad aumentare la tua energia e la tua resistenza durante le vacanze
  • Oltre ad assumere questi integratori, avrai maggiori probabilità di goderti le vacanze se respirerai lentamente, ti allenerai regolarmente, ti rilasserai, ti porrai dei limiti e modererai il consumo di alcol, caffeina e zucchero
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Le festività natalizie possono essere un meraviglioso momento per festeggiare e trovarsi con i propri cari, ma pochi riescono a superare il periodo senza sperimentare un certo livello di stress. Le emozioni possono essere alte durante le vacanze e le aspettative ancora più elevate. Potresti sentire la pressione di intrattenere gli ospiti, di cucinare un pasto abbondante e di acquistare regali per la famiglia e gli amici, che tu te lo possa permettere o meno. Inoltre, ci sono molte attività vacanziere ed eventi speciali a cui partecipare.

Tutto questo, che si svolge in un lasso di tempo breve, può farti perdere il controllo dei livelli di stress, il che ti rende così vulnerabile alle malattie emotive e fisiche. A differenza dello stress che probabilmente hai regolarmente durante tutto l'anno, c'è qualcosa di unico nello stress che emerge durante le vacanze, forse perché potresti sentire la pressione dal fatto che tutto "debba andare bene", ma raramente succede davvero così.

Con le vacanze, ci sono innumerevoli variabili da considerare e, sfortunatamente, hai pochissimo controllo sulla maggior parte di esse. Detto questo, puoi prendere misure proattive per gestire lo stress in questo periodo. Di seguito sono riportati sette integratori che ti consiglio di prendere in considerazione, perché sono convinto che ti aiuteranno non solo a sopravvivere, ma anche a stare bene, durante questo periodo di festa.

N. 1: magnesio

Vacanze o no, il magnesio è importante per la salute di quasi tutte le tue cellule, perché svolge un ruolo quotidiano in centinaia di reazioni corporee. Poiché è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo, presentare carenze di magnesio può avere numerose conseguenze per la tua salute.

Dato che i ricercatori hanno rilevato oltre 3.750 siti che legano il magnesio nelle proteine umane, è evidente l'importanza che questo minerale ha per il funzionamento ottimale del corpo, in particolare durante i periodi di stress. Potresti soffrire di insufficienza di magnesio se manifesti:

  • Costipazione
  • Contrazioni oculari, spasmi muscolari, in particolare crampi o spasmi nel muscolo del polpaccio, intorpidimento o formicolio alle estremità e convulsioni
  • Mal di testa e/o emicranie
  • Pressione alta, aritmie cardiache e/o spasmi coronarici
  • Bassa energia, affaticamento e/o perdita di appetito

D'altra parte, una presenza sufficiente di magnesio è nota per ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione ed emicrania. Questo minerale essenziale supporta anche la funzione muscolare e nervosa, compresa l'azione del muscolo cardiaco. Il magnesio favorisce un sonno migliore, nonché un rilassamento mentale e fisico. Si pensa che sia un antidoto allo stress. A proposito di magnesio, il dott. Mark Hyman, direttore del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, dice:

“Pensa al magnesio come ad un minerale rilassante. Tutto ciò che è teso, irritabile, angusto e rigido - che si tratti di una parte del corpo o persino di un umore - è un segno di carenza di magnesio. Questo minerale fondamentale è in realtà responsabile di oltre 300 reazioni enzimatiche e si trova in tutti i tessuti, ma principalmente nelle ossa, nei muscoli e nel cervello. Deve essere presente nelle tue cellule per produrre energia, per far funzionare molte pompe chimiche differenti, per stabilizzare le membrane e aiutare i muscoli a rilassarsi".

La carenza di magnesio può essere un circolo vizioso. Se hai carenze di magnesio, i tuoi sentimenti di stress e ansia saranno probabilmente amplificati, mentre lo stress non mitigato può effettivamente esaurire le tue riserve di magnesio. Puoi contrastare questi effetti mangiando cibi più ricchi di magnesio, come avocado, noci del Brasile, riso integrale, anacardi, verdure a foglia verde scura come spinaci e bietole, pesce azzurro, cacao crudo, alghe e semi.

L'aggiunta di un integratore di magnesio alla dieta può anche aiutare, soprattutto durante le festività natalizie. La RDA per gli adulti è di 400 milligrammi (mg) di magnesio al giorno, ma in realtà potresti aver bisogno di molto di più. Poiché la maggior parte dei suoli nel mondo è diventata gravemente impoverita di sostanze nutritive, alcuni esperti ritengono che quasi tutti possano beneficiare di un integratore di magnesio. Assumo circa 1 grammo di magnesio ogni giorno, insieme al bicarbonato di potassio.

N. 2: L-Teanina

La L-teanina, un amminoacido idrosolubile poco conosciuto, si trova principalmente nel tè verde. È noto per favorire il rilassamento e può anche essere utile nel contrastare lo stress. In particolare, la L-teanina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e aumenta la generazione di onde alfa nel cervello, che sono associate a un rilassamento.

Sebbene la L-teanina non sia comune nella maggior parte delle diete, offre enormi benefici a coloro che la assumono regolarmente. Non solo ti aiuta a rimanere vigile e calmo durante il giorno, ma contribuisce anche a un sonno più profondo di notte.

Il tè verde non contiene abbastanza L-teanina per aumentare significativamente i cicli del sonno REM e un consumo eccessivo di tè può comportare viaggi notturni in bagno. Pertanto, il modo migliore per ottenere questo aminoacido benefico è acquistare una L-teanina pura e attiva e assumere una dose da 50 a 200 mg prima di coricarsi. Poiché alcuni marchi contengono forme inattive di teanina che ne bloccano l'efficacia, assicurati di acquistare una forma attiva.

Uno studio del 2010 suggerisce che l'assunzione di L-teanina e caffeina aiuta a migliorare le prestazioni cognitive e aumenta la vigilanza soggettiva. Data la sinergia tra i due, se assumi integratori di L-teanina, assaporare caffè e altre bevande contenenti caffeina durante le vacanze potrebbe effettivamente fornire alcuni benefici per la salute.

N. 3: Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) è nota come vitamina energetica, necessaria per la formazione del sangue, la sintesi del DNA, la produzione di energia e la formazione di mielina. La B12 è nota per migliorare la lucidità, aumentare l'intervallo di attenzione, aumentare la concentrazione e rafforzare la memoria. Può anche aiutare ad alleviare lo stress.

Potresti avere carenze di vitamina B12 se non stai mangiando abbastanza alimenti che la contengono, o se il tuo corpo non ha la capacità di assorbirla correttamente. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, quasi il 40 percento della popolazione americana potrebbe avere uno stato marginale di vitamina B12 - non abbastanza basso da potere essere qualificato come carenza, ma sufficientemente basso per promuovere potenzialmente l'insorgenza di sintomi neurologici. Poiché i segni premonitori di una carenza di vitamina B12 si manifestano lentamente, si può già avere una carenza piuttosto avanzata quando si riconoscono i sintomi, tra cui vi sono:

Apatia

Debolezza muscolare

Scarsa concentrazione e problemi di memoria

Affaticamento

Sbalzi d'umore

Formicolio alle estremità

La vitamina B12 è presente nella sua forma naturale solo nelle fonti animali di cibo, come manzo e fegato di manzo nutriti con erba, agnello, uova e pollame biologici, carne di cervo e pesce, tra cui salmone, capesante, gamberi e dentici. Se segui una rigida dieta vegetariana o vegana o se soffri di un disturbo immunitario come il lupus, presenti un rischio maggiore di carenza di vitamina B12.

Puoi ottenere un po' di B12 dall'olio di cocco, dal latte di cocco arricchito e dal lievito alimentare, ma potresti dover assumere un integratore ogni giorno. La carenza cronica di B12 a lungo termine può portare a condizioni gravi come demenza, depressione e problemi di fertilità.

Poiché la B12 non si assorbe bene, l'opzione migliore è quella di integrare con uno spray B12, che è un'opzione migliore rispetto alle iniezioni dolorose del medico. Che tu scelga alimenti di origine animale o uno spray di alta qualità, l'RDA per la B12 è di 2,4 microgrammi per chiunque abbia almeno 14 anni.

N. 4: Potassio

Il potassio è un minerale con innumerevoli vantaggi per mantenere il tuo corpo in modo ottimale. Si trova in quasi tutti gli alimenti naturali, in particolare nelle verdure a foglia verde, e ne hai bisogno in quantità piuttosto elevate per mantenere l'equilibrio rispetto ai processi chimici ed elettrici del tuo corpo. Ad esempio, il potassio aiuta i muscoli a contrarsi, regola i fluidi corporei, equilibra gli zuccheri nel sangue e trasmette gli impulsi nervosi. Riduce anche la pressione sanguigna, nonché il rischio di malattie cardiache e ictus.

Livelli di potassio bassi possono devastare il tuo corpo, causando affaticamento mentale, stress e ansia. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition che ha coinvolto 94 adulti, ha dimostrato che una dieta ad alto contenuto di potassio può alleviare i sintomi della depressione e della tensione, rilevando che la dieta "sembra avere un effetto positivo sull'umore generale". Per contrastare lo stress delle vacanze, mangia una varietà di cibi integrali con l'obiettivo di assumere dai 3.500 ai 4.700 mg raccomandati di potassio che il tuo corpo necessita ogni giorno.

Si pensa che le banane siano la fonte migliore di potassio, ma molti altri alimenti - alcuni dei quali possono anche apparire nei menu delle vacanze - ne contengono quantità più elevate. Per aggiungere più potassio alla tua dieta, prova una porzione da 100 grammi (g) dei seguenti alimenti:

Alimento Potassio per 100 g

Avocado

485 mg

Banane

358 mg

Barbabietole cotte

909 mg

Salmone cotto

414 mg

Spinaci cotti

466 mg

Patate dolci al forno

475 mg

Igname al forno

670 mg

Patate bianche al forno

544 mg

N. 5: Vitamina D

Oltre al suo ruolo ben noto nel promuovere l'integrità delle ossa, gli studi indicano che la vitamina D svolge anche un ruolo nel facilitare la produzione di serotonina. La serotonina, un ormone cerebrale associato al miglioramento dell'umore, aumenta con l'esposizione alla luce intensa e diminuisce con una esposizione al sole ridotta. Quando i livelli di serotonina sono bassi, potresti essere soggetto ad ansia, depressione e stress.

Il livello ottimale di vitamina D per la salute generale varia da 40 a 60 nanogrammi per millilitro. Il modo ideale per aumentare la tua vitamina D è esporre regolarmente e con buon senso grandi quantità di pelle al sole, ma ciò potrebbe non essere possibile nel luogo in cui vivi. In tal caso, ti consigliamo di assumere un integratore orale di vitamina D3.

Per massimizzarne l'efficacia, assicurati di prenderlo insieme a vitamina K2 e magnesio. Il modo migliore per determinare la dose di mantenimento ideale di vitamina D è misurare il livello del sangue. Idealmente, controllalo due volte l'anno, in inverno e in estate, quando i tuoi livelli saranno al minimo e al massimo.

Come linea guida generale, gli esperti in fatto di vitamina D raccomandano 4.000 UI al giorno per gli adulti, ma solo se si è già nel range terapeutico. Se i tuoi livelli sono bassi, potresti aver bisogno di almeno 8.000 UI al giorno. Soprattutto durante i mesi invernali, ti consigliamo di tenere d'occhio i tuoi livelli. La mancanza di esposizione ai raggi UV può far emergere il "winter blues", il che porta alla depressione. Se noti che l'umore e i livelli di energia sono bassi, potresti non assumere abbastanza vitamina D.

Anche se vivi in un'area dove c'è sole tutto l'anno, rischi di perdere la vitamina D da esposizione naturale al sole se trascorri la maggior parte del tempo in casa, usi la crema solare applicata topicamente o indossi abiti lunghi per motivi religiosi.

N. 6: Ashwagandha

Originaria dell'India, la popolare erba ashwagandha è stata usata nella medicina ayurvedica per 3000 anni per contrastare l'infiammazione e lo stress. È anche nota per aumentare l'energia e la resistenza, oltre a migliorare la libido e il benessere generale, tra le altre cose.

L'ashwagandha, a volte indicata come ginseng indiano o ciliegia invernale, si traduce letteralmente in "odore di cavallo". Il nome è perfetto, per il forte odore di cavallo che emette l'ashwagandha, il che porta alcuni a credere che questa erba possa assicurare la resistenza e la forza di un cavallo.

Durante le vacanze, o in qualsiasi momento dell'anno, l'ashwagandha può avere un impatto positivo sul sistema immunitario e nervoso, nonché sulla capacità di affrontare lo stress. Quando il tuo corpo è stressato, produce elevate quantità di cortisolo che innesca la tua reazione di attacco o fuga. L'ashwagandha induce calma e chiarezza regolando neurotrasmettitori come la serotonina e riducendo la produzione dell'ormone dello stress cortisolo.

In uno studio, 19 punteggi del test di ansia tra 75 partecipanti con ansia da moderata a grave di durata superiore alle sei settimane sono stati collocati in due gruppi. Coloro che assumevano 300 mg di ashwagandha due volte al giorno hanno mostrato di avere una "significativa riduzione dei sintomi dell'ansia", a differenza di quelli sottoposti a terapia psicoterapica. Miglioramenti significativi nelle misure secondarie di qualità della vita sono stati osservati anche nel gruppo che assumeva ashwagandha.

L'ashwagandha si presenta in varie forme e, sebbene non esista una dose standard, la raccomandazione generale è di 3-6 g di polvere di ashwagandha al giorno. Per ricevere i massimi benefici per la salute offerti da questa erba, assicurati di usare ashwagandha fresca e biologica da una fonte affidabile.

N. 7: olio di lavanda

Sin dal suo avvento nella regione del Mediterraneo oltre 2.500 anni fa, la lavanda ha goduto di una storia ricca ed è rimasta costantemente popolare.

Mentre l'olio essenziale di lavanda è noto come antistress tutto l'anno, potresti trovare il suo dolce profumo floreale particolarmente calmante durante le festività natalizie come olio autonomo o in combinazione con altri oli di erbe come incenso, rosa, vetiver o ylang ylang. Oltre alle sue proprietà calmanti, l'olio essenziale di lavanda è stato a lungo stimato per le sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, antidepressive, antimicotiche, antimicrobiche, antisettiche e antispasmodiche.

Grazie ai suoi numerosi effetti benefici, è uno degli oli essenziali più noti e comunemente usati nell'aromaterapia. Secondo il Natural Medicine Journal, "si ritiene che l'efficacia dell'aromaterapia della lavanda sia dovuta agli effetti psicologici della fragranza combinati con gli effetti fisiologici degli oli volatili nel sistema limbico" Tra i suoi numerosi benefici per la salute, l'olio essenziale di lavanda:

  • Promuove il rilassamento — L'olio di lavanda è facilmente riconoscibile dal suo profumo calmante, che tranquillizza i nervi sfilacciati e allevia l'ansia. Come tale, ha dimostrato di essere utile nel trattamento della depressione, dello stress emotivo, del mal di testa, dell'emicrania e della tensione nervosa.
  • Induce il sonno — L'olio di lavanda è ampiamente noto come alternativa non farmacologica per il trattamento di insonnia e altri disturbi del sonno. Per un sonno più calmo e riposante, applica alcune gocce di olio di lavanda sui polsi o sulla parte inferiore dei piedi, oppure mischia una quantità uguale con acqua in un flacone spray e spruzza la soluzione sulla tua biancheria da letto.

Ulteriori suggerimenti per aiutarti a gestire lo stress da vacanza

Oltre agli integratori consigliati sopra, volevo condividere alcuni suggerimenti che puoi applicare immediatamente per aiutarti a far fronte allo stress delle vacanze. La cosa più importante da ricordare durante le festività natalizie è proprio questa: è un periodo e i periodi vanno e vengono. Qualunque cosa ti si ponga di fronte è temporanea, non permanente e hai sempre la possibilità di prendertene cura autonomamente, per uscire fuori anche dalle situazioni più stressanti. Ogni giorno, durante le vacanze, ricorda di:

Respirare — Rallentare consapevolmente la respirazione aiuta a rilassarti, il che naturalmente migliorerà la frequenza cardiaca, renderà le arterie più flessibili e abbasserà la pressione sanguigna.

Rilassarti — Poiché lo stress ha molti effetti negativi sul corpo, come l'attivazione degli ormoni dell'"attacco o fuga", il rilassamento è vitale per la salute e la longevità. Nel video sopra, Julie Schiffman mostra come usare le Emotional Freedom Techniques (EFT) per lo stress delle vacanze, e ci sono altri metodi naturali per calmare e tranquillizzare la mente.

Moderare il consumo di alcol, caffeina e zucchero — Queste tre sono tra le sostanze più presenti nelle festività natalizie, ma fanno ben poco per promuovere la salute o alleviare lo stress. L'alcool, la caffeina e lo zucchero possono temporaneamente "alleviare i problemi", ma gli effetti collaterali di un loro consumo eccessivo non valgono quasi alcun piacere temporaneo che gli stessi possono offrire.

Allenarti regolarmente — L'esercizio fisico di qualsiasi tipo può migliorare la tua salute mentale e fisica durante le vacanze. Alcuni dei miei preferiti sono: core training, cardio ad alta intensità, peak fitness, allenamento della forza e stretching. Anche una camminata veloce attorno all'isolato ti aiuterà a gestire persone e situazioni stressanti, quindi tieni il cappotto a portata di mano e non aver paura di assentarti dai festeggiamenti se necessario.

Impostare dei limiti — Uno dei modi migliori per fissare dei limiti è usare la semplice parola "No". Rifiutando determinati inviti e offerte, puoi conservare un po' di sanità mentale durante quello che altrimenti potrebbe essere un periodo dell'anno estremamente stressante. Ricorda, non sei obbligato ad acquistare regali, cucinare, decorare o ospitare: queste sono scelte che fai.

Passa al setaccio tutte le aspettative non realistiche e poni dei limiti alle attività conosciute per rendere il periodo più piacevole per te e la tua famiglia. Dire "no" può causare un disagio nel breve periodo, ma non ti pentirai della libertà e della pace che può dare nel lungo periodo.