6 semplici consigli per prevenire l'aumento di peso durante le vacanze

Mangiare in vacanza

La storia in breve -

  • Una persona media prende circa mezzo chilo durante le festività natalizie, mentre chi è in sovrappeso od obeso prende in media più di due chili
  • Alcuni semplici consigli, come pianificare ciò che mangerai all'inizio di ogni giorno, mangiare le proteine all'inizio del pasto, fare una passeggiata o riprogrammare il modo in cui il cervello risponde ai cibi ricchi di zuccheri, può aiutarti a mantenere il peso sotto controllo
  • Anche il digiuno intermittente può aiutarti a evitare l'aumento di peso e persino a normalizzare gli ormoni legati al peso e al metabolismo, come l'insulina e la grelina
  • Raggiungere e mantenere il tuo peso ideale non è qualcosa a cui pensare esclusivamente durante le vacanze, dovrebbe essere più una riflessione per tutto l'anno
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Del Dott. Mercola

Molte persone considerano le festività natalizie come un momento per pause e festeggiamenti meritati. In questa felicità, si trova in genere una miriade di dolci, cibi ricchi di carboidrati, cocktail e più di alcune scuse per saltare la palestra.

Di conseguenza, la persona media mette su circa mezzo chilo durante le festività natalizie.

Questo potrebbe non sembrare così male, ma se non lo perdi, aumenterai di 10 chili in un decennio senza nemmeno accorgertene. Se sei già in sovrappeso o obeso, ossia i due terzi degli americani, l'aumento di peso tende ad essere più sostanziale: si parla di circa due chili e mezzo ogni anno.

Questo aumento di peso equivaleva a più della metà dell'aumento di peso annuale delle persone, siano esse in sovrappeso o meno, il che significa che la stagione delle vacanze è davvero il periodo dell'anno in cui è più probabile ingrassare maggiormente, anche se dura solo alcune settimane.

Questo non è scritto nella pietra, tuttavia, e ci sono molte azioni che puoi intraprendere non solo per prevenire l'aumento di peso, ma anche per perdere peso durante le vacanze, se necessario.

I 6 consigli migliori per prevenire l'aumento di peso durante le vacanze

1. Tieni un diario alimentare per pianificare i pasti — La maggior parte delle persone che tengono un diario alimentare annota ciò che si mangia una volta mangiato. A quel punto, qualsiasi decisione sbagliata è già stata presa. Al contrario, prova a tenere un diario alimentare proattivo. Cioè, inizia la giornata scrivendo esattamente ciò che pensi di mangiare, e poi segui quanto scritto. Va bene concederti uno sfizio di tanto in tanto, ma assicurati che sia stato "pianificato" nel tuo diario e che non manderà all'aria i pasti di un'intera giornata.

Altrettanto utile, mentre annoti il tuo cibo quotidiano, è prendere appunti su quanto ti sentirai bene mangiando questi cibi sani e su come ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo finale di perdere peso o non aumentare di peso, ecc. Il vecchio adagio è che se non si pianifica, sei destinato a fallire.

2. Mangia quando hai fame — Hai mai provato a "rimediare" a quello che sai sarà un pasto degno del tuo palato non mangiando nulla prima del grande evento? È probabile che, una volta arrivato alla festa, eri così affamato che hai divorato tutto ciò che ti si presentava davanti. Questo è un grosso errore che ti farà mangiare di più nel lungo periodo.

Una scommessa molto migliore è quella di consumare in anticipo pasti ragionevoli in modo da sentirti sazio e avere meno probabilità di esagerare con i dolci o le farciture. In effetti, mangiare una scodella di zuppa a base di brodo prima di un pasto permette di consumare il 20 percento in meno di calorie totali (zuppa compresa!).

3. Mangia prima i grassi — Il grasso ti aiuterà a sentirti pieno stimolando anche il tuo metabolismo. Quindi "sgranocchiare" prima la tua porzione di questi alimenti, prima di mettere mani ai contorni e ai dessert ricchi di amido, può aiutarti a tenere sotto controllo le tue voglie e l'assunzione totale di cibo. Dei buoni esempi di grassi sono olive, olio d'oliva, olio di cocco, burro e noci (le noci macadamia sono particolarmente utili in quanto sono ad alto contenuto di grassi e povere di proteine).

4. Fai una passeggiata — Una camminata veloce dopo il pasto offre diversi vantaggi significativi. Innanzitutto, ti terrà lontano dal cibo, riducendo la probabilità che ti conceda qualche secondo o esageri con il dessert al tuo ritorno. In secondo luogo, promuovendo la digestione e il metabolismo, l'attività fisica aiuterà a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e l'insulina (cioè l'ormone che immagazzina i grassi).

5. Ricondiziona il tuo cervello — Non commettere errori: gli alimenti altamente trasformati - biscotti, panini alla cannella, pane, cracker, farciture in scatola e altro - così comuni nelle feste natalizie sono pensati per attirare la tua spinta primaria nella ricerca di calorie, grassi, zucchero e sale.

Dalla pubblicità intensa alle ricette testate in laboratorio, il sistema di cibo spazzatura è orchestrato per farti comprare ancora più cibo spazzatura invece di cibo vero. Man mano che consumi sempre più prodotti altamente elaborati, perdi il contatto con le basi di un'alimentazione sana e i tuoi figli potrebbero crescere senza mai conoscere il valore di un pasto fatto in casa. Anche il tuo cervello verrà condizionato a desiderare questi cibi malsani, rendendo quasi impossibile resistere ad essi.

Quando mangi zucchero, ad esempio, si innesca la produzione di oppioidi naturali del tuo cervello, un ingrediente chiave nel processo di dipendenza. Il tuo cervello diventa essenzialmente dipendente dallo stimolare il rilascio dei propri oppioidi come farebbe con la morfina o l'eroina.

Un modo per aiutare a "riprogrammare" il tuo cervello in modo da non sentirti impotente a resistere a cibi malsani è l'utilizzo della Emotional Freedom Technique (EFT). Quando il sistema energetico del tuo corpo viene interrotto, hai maggiori probabilità di sperimentare distrazioni e disagi legati al cibo e più probabilità di impegnarti nel mangiare emotivo. Invece, se coinvolgi il sottile sistema energetico del tuo corpo con l'EFT, spesso diminuiscono i disagi che distraggono, come il desiderio di cibo e le fitte della fame.

6. Prova il digiuno intermittente — I nostri antenati raramente avevano accesso al cibo 24/7 come succede oggi, e ha senso che i nostri geni siano ottimizzati per il digiuno intermittente. Sono necessarie dalle sei alle otto ore prima che il tuo corpo metabolizzi le tue riserve di glicogeno e successivamente inizi a passare a bruciare i grassi. Tuttavia, se stai facendo scorta di glicogeno mangiando ogni poche ore, rendi molto più difficile per il tuo corpo usare effettivamente il grasso immagazzinato come combustibile. La ricerca ha mostrato un benefico effetto glicemico dal digiuno che ha comportato un aumento del peso corporeo inferiore rispetto agli animali non a digiuno.

Altre ricerche suggeriscono che il digiuno innesca una varietà di cambiamenti ormonali e metabolici che promuovono la salute simili a quelli che si verificano quando ti alleni. Nella storia, il digiuno è molto comune poiché è stato parte delle pratiche spirituali per millenni. La ricerca moderna ha anche confermato che ci sono molte buone ragioni per digiunare in modo intermittente, tra cui:

  • Normalizzazione della sensibilità all'insulina, che è la chiave per una salute ottimale, poiché la resistenza all'insulina è un fattore che contribuisce primariamente a quasi tutte le malattie croniche, dal diabete alle malattie cardiache e persino al cancro
  • Normalizzare i livelli di grelina, conosciuta anche come "ormone della fame"
  • Promuovere la produzione di ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo importante nella salute, nella forma fisica e nel rallentamento del processo di invecchiamento
  • Abbassare i livelli di trigliceridi
  • Riduzione dell'infiammazione e riduzione del danno da radicali liberi

Se sei sano e decidi di provare il digiuno intermittente, fallo gradualmente (non provare a fare un digiuno di 24 ore il primo giorno). In definitiva, puoi optare per un digiuno di 12-16 ore il più frequentemente possibile. Puoi anche prendere in considerazione il digiuno a giorni alterni o semplicemente ritardare determinati pasti, come saltare la colazione e fare esercizio fisico a stomaco vuoto.

Ci sono molte opzioni e puoi scoprire cosa funziona meglio per te ascoltando il tuo corpo e andando con calma; prosegui digiunando più a lungo se le tue routine quotidiane prevedevano più pasti al giorno. Puoi anche iniziare terminando i tuoi pasti prima la sera o nel tardo pomeriggio e digiunando durante la notte mentre dormi.

Ho rivisto il mio programma alimentare personale per eliminare la colazione e limitare il tempo in cui mangio cibo a un periodo di circa 6-7 ore, che di solito va da mezzogiorno alle 18:00 o alle 19:00. Nei giorni in cui mi alleno al mattino, assumo una pallina di Pure Power Protein circa 30 minuti dopo l'allenamento per avere sostanze nutritive, in particolare la leucina, per la crescita e la riparazione dei muscoli. È interessante notare che, da quando ho adottato questo approccio negli ultimi mesi, ho perso cinque centimetri sul giro vita e guadagnato tre chili, il che significa che ho perso grasso corporeo e guadagnato massa muscolare.

Suggerimenti per la perdita di peso che funzionano tutto l'anno

Raggiungere e mantenere il tuo peso ideale non è qualcosa a cui pensare solo durante le vacanze; dovrebbe essere più di uno stile di vita lungo tutto l'anno. Se hai mai lottato per perdere peso e tenerlo sotto controllo, sai già che tipo di sfida possa essere.

Il Dr. Richard Johnson dell'Università del Colorado ha scritto un libro intitolato The Fat Switch, che presenta un approccio innovativo per prevenire e invertire l'obesità. Secondo il Dr. Johnson, basato sui suoi decenni di ricerca:

"Quelli di noi che sono obesi mangiano di più a causa di un 'interruttore' difettoso e fanno meno esercizio fisico a causa di uno stato di bassa energia. Se riesci a imparare come controllare lo specifico 'interruttore' situato nella centrale elettrica di ciascuna delle tue cellule - i mitocondri - hai la chiave per combattere l'obesità".

Ci sono cinque verità fondamentali che il Dr. Johnson spiega in dettaglio in questo nuovo libro:

  • Grandi porzioni di cibo e un esercizio esercizio esiguo sono il risultato dell'attivazione del grasso
  • La sindrome metabolica è la condizione normale degli animali quando si impegnano a immagazzinare grasso
  • L'acido urico è aumentato da alimenti specifici e provoca obesità e insulino-resistenza
  • Gli zuccheri contenenti fruttosio causano l'obesità non dalle calorie ma attivando l'interruttore del grasso
  • Un trattamento efficace dell'obesità richiede lo spegnimento del grasso e il miglioramento della funzione dei mitocondri delle cellule

Consiglio vivamente di acquistare una copia di questo libro, che è stato descritto come il "Santo Graal" per coloro che lottano con il loro peso. Lo zucchero dietetico, in particolare il fruttosio, è un significativo "fattore scatenante del tuo interruttore del grasso", quindi il mio vecchio consiglio per mantenere il consumo TOTALE di fruttosio inferiore a 25 grammi al giorno è ancora valido.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone sarebbe saggio limitare il fruttosio a meno di 15 grammi, in particolare se si hanno livelli di acido urico elevati, che possono essere utilizzati come predittori di tossicità del fruttosio.

Per la maggior parte delle persone, il segreto per perdere peso è limitare drasticamente l'apporto di carboidrati come zuccheri, fruttosio e cereali nella dieta. I carboidrati raffinati come cereali per la colazione, ciambelle, cialde, pretzel e molti altri alimenti trasformati si convertono rapidamente in zucchero, aumentano i livelli di insulina e causano insulino-resistenza, che è il principale fattore alla base di quasi ogni malattia cronica e disturbo noto all'uomo, tra cui l'aumento di peso.

Quando elimini questi nutrienti dannosi dai pasti, devi sostituirli con alternative sane come le verdure e i grassi sani (compresi i grassi naturali saturi!). Probabilmente dovrai aumentare radicalmente la quantità di verdure ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati che mangi.

Successivamente, ti consigliamo di aggiungere un esercizio fisico corretto. La chiave per aumentare la perdita di peso e ottenere il massimo dalla routine di allenamento è assicurarsi di incorporare esercizi ad alta intensità e di breve durata, come il mio Programma di Peak Fitness, due o tre volte alla settimana.

In più, diversi studi hanno confermato che allenarti con piccole sessioni divise da momenti di recupero brucia più grasso rispetto all'esercizio continuo per una sessione intera. E poiché ogni sessione dura solo 20 minuti, non ci sono scuse per non farlo, anche durante le festività natalizie.