Del Dott. Mercola
L'allenamento di forza è una parte integrante di un programma di esercizio completo e bilanciato, ed è consigliato per entrambi i sessi e a tutte le età, anche per i bambini e gli anziani. Skyler Tanner, il più giovane istruttore di Superslow™ certificato nella storia, parla di come praticare esercizi intensi in modo sicuro, efficace ed efficiente.
Purtroppo, molti ignorano l'allenamento con i pesi quando definiscono il loro piano di allenamento, pensando di non voler "ingrossare".
Ma aumentare la massa muscolare attraverso esercizi di resistenza ha molti benefici, dalla perdita di grasso in eccesso al mantenimento della massa ossea sana e alla prevenzione della perdita muscolare legata all'età.
L'intensità dell'allenamento di resistenza può portare ad una serie di cambiamenti benefici a livello molecolare, enzimatico, ormonale e chimico nel corpo, che contribuiranno anche a rallentare (e in molti casi a fermare) diverse malattie causate da uno stile di vita sedentario.
Pertanto è anche un elemento essenziale se si vogliono prevenire malattie comuni come diabete e malattie cardiache, o indebolimento delle ossa (osteoporosi), limitato range di movimento e dolori.
L'allenamento di forza influisce positivamente su 10 biomarcatori dell'invecchiamento
Come spiegato da Tanner, i biomarcatori dell'età sono "i 10 aspetti determinanti dell'età che sei in grado di controllare. Sono i fattori che ti indicherebbero quale sarebbe la tua età se tu non lo sapessi già". Sono inclusi i seguenti fattori (su tutti è benefico l'effetto dell'allenamento di forza):
Forza e massa muscolare (che porta a migliore equilibrio, anche con l'invecchiamento) |
Composizione corporea |
Lipidi corporei |
Densità ossea |
Benessere cardiorespiratorio |
Pressione sanguigna |
Controllo del glucosio nel sangue |
Capacità aerobica |
Espressione genica e lunghezza telomerica |
Perché coloro che soffrono di malattie cardiache non dovrebbero evitare l'allenamento di forza
Secondo Tanner, l'allenamento di forza può essere particolarmente benefico per coloro che soffrono di malattie cardiache, ed ecco perché:
"L'insufficienza cardiaca cronica congestizia è l'incapacità del cuore di fornire al corpo una quantità sufficiente di sangue… [In uno studio] hanno messo questi individui su una pressa per le gambe [e] hanno inserito il catetere centrale per misurare esattamente quello che stava succedendo, momento per momento.
Quello che hanno scoperto è che più alta era intensità sulla pressa, oltre l'80 per cento del massimo della ripetizione… e maggiore era l'apertura del sistema vascolare che permetteva al sangue di fluire.
Ciò in parte è dovuto al fatto che, affinché il cuore (un sistema idraulico chiuso) pompi il sangue, è necessario che lo riceva. Funziona così: il ventricolo sinistro, il più grande, pompa fuori [il sangue]. Questo torna indietro alla aorta, che poi sposta il sangue nel ventricolo destro (che lo manda ai polmoni), e poi di nuovo nell'aorta sinistra (che entra nel ventricolo sinistro), pronto per riuscire nel corpo.
Per questo il lato destro è più grande. Deve muovere il sangue per una distanza più ampia, non solo davanti e indietro nel corpo.
Cosa succede con queste contrazioni lente e controllate alla pressa per le gambe… i muscoli costringono il sistema vascolare e diminuiscono la quantità di sangue che si sposta a ogni ripetizione. Se pensi alla corsa, è una serie di [brevi] ripetizioni. [Esercizi] più lenti e che impegnano molto le gambe alla pressa pompano grandi quantità di sangue nel cuore, quindi è più efficiente.
Se non devi pompare molto velocemente, se il tuo ritmo di [sforzo] è lento e consistente, non devi costantemente regolarti a questi cambiamenti di pressione. È per questo che l'allenamento di forza mostra un lieve aumento di irrigidimento arterioso, un aumento di vasodilatazione e una riduzione della pressione sanguigna durante l'allenamento. Mi rivolgo a chi soffre di problemi cardiaci, ragazzi, avete solo bisogno di allenarvi con la pressa per le gambe e il cuore si manterrà in ottima forma".
Allenamento di forza per il controllo del glucosio nel sangue
Un'altra cosa molto importante è normalizzare lo zucchero nel sangue, sia che tu abbia già ricevuto una diagnosi di malattia cardiovascolare, che sia ad alto rischio o che tu voglia evitarla. Controllando i tuoi livelli di glucosio, puoi ridurre il rischio di malattia cardiovascolare perfino del 42%. L'allenamento di forza può apportare molti benefici al controllo del glucosio. Secondo Tanner:
"Non potresti mai immaginare gli effetti dell'allenamento sul glucosio, lo elimina. Due set da 10… utilizzano circa cinque grammi di glucosio, o per farla semplice, di carboidrati. Quindi, durante un allenamento coi pesi potresti utilizzare dai 35 ai 60 grammi di carboidrati, a seconda della durata. Non è come prosciugare aggressivamente quei tessuti muscolari con l'allenamento di tipo cardiorespiratorio.
La cosa da dire sui muscoli è che non amano perdere glicogeno, quindi esiste un processo chiamato super compensazione. Quando li prosciughi, fanno spazio per conservare più glicogeno. Se svuoti continuamente le riserve, crei sempre nuovo spazio per qualsiasi quantità di glucosio.
C'è un limite. È di circa 1200 grammi per una persona di 80 kg. Questa è la quantità massima di glicogeno intramuscolare per brevi periodi di tempo, e solo dopo aver svuotato completamente il tessuto. Stiamo parlando di grandi atleti di resistenza. [Per] una persona media, la quantità potrebbe essere di circa 500 grammi. Ma se attingi continuamente a questa riserva e la reinvesti, estrai e reinvesti, il corpo farà spazio per una maggiore quantità. Non devi mai avere livelli anomali di glucosio nel sangue, perché ha sempre un posto dove andare".
Esercizio intenso = Potente strategia anti invecchiamento
Anche se non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarti, prima inizi e con maggiore costanza, e migliori saranno i benefici a lungo termine. Avere uno stile di vita sano è davvero un investimento per il tuo benessere futuro. È interessante notare che si è scoperto che l'allenamento di forza ha un impatto benefico sull'espressione genica, non solo rallentando l'invecchiamento, ma anche riportando l'espressione genica a livelli di giovinezza nelle persone anziane che iniziavano a praticare allenamento di forza. Secondo Tanner:
"… è stato dimostrato che l'allenamento di forza nelle persone anziane investiva lo stress ossidativo e riportava l'espressione genica di 179 geni a livelli giovanili. Li ha ringiovaniti di 10 anni. Lo ripeto. I geni sono ringiovaniti di 10 anni. È incredibile."
L'invecchiamento biologico, ed eventualmente la morte, può essere definito come "i cambiamenti nelle strutture e nelle funzioni degli esseri umani con il passaggio del tempo che non risulta da una malattia o da incidenti gravi". Tanner crede che nelle giuste condizioni sia possibile vivere a tempo indefinito, finché potrai prevenire o recuperare da incidenti biochimici, cellulari e fisici.
La dieta conta maggiormente, circa l'80%, per i benefici di salute che raccogli da uno stile di vita sano, ma gli esercizi sono una componente fondamentale e integrano una dieta sana. Come dichiara Tanner, l'esercizio, e soprattutto l'allenamento di forza, da questo punto di vista è un moltiplicatore di forza e un grande agente di leva. Non potrei essere più d'accordo, anche se credo che, nel complesso, un allenamento a intervalli ad alta intensità potrebbe darti benefici anche maggiori dell'allenamento di forza. L'ideale sarebbe integrarli entrambi nella tua vita.
Uno dei modi migliori per combattere l'osteoporosi
Un articolo recente della rivista Forbes ha sottolineato i benefici dell'allenamento di forza per la popolazione in età avanzata, asserendo giustamente che gioca un ruolo ben più importante dell'esercizio aerobico. Come ha detto Tanner, in una battuta, a che serve avere un cuore in salute se non hai la forza muscolare e la stabilità per alzarti dalla sedia? Secondo Forbes:
"[U]na persona di età media di 30-35 anni sperimenterà un calo del 25% circa della forza e del tono muscolare entro i 70-75 anni, e fino al 50% di declino, avvicinandosi ai 90 anni. Il semplice esercizio aerobico, come camminare, o un allenamento leggero su tapis roulant, non sarà sufficiente a preservare il tono muscolare, la salute delle ossa, l'equilibrio e la postura. Se non pratichi un allenamento di forza o resistenza, le probabilità di perdere forza e diventare meno funzionale con l'età sono elevate.
… La ricerca ha chiaramente dimostrato che l'allenamento della forza può aiutare a ridurre il ritmo della perdita ossea, mentre alcuni studi hanno dimostrato che tale allenamento può effettivamente aiutare a ricostruire il tessuto osseo… I movimenti e gli esercizi che mettono sotto stress le ossa aiutano a formare ulteriori depositi di calcio e stimolano le cellule che formano le ossa".
L'esercizio di sollevamento pesi è uno dei rimedi più efficaci contro l'osteoporosi. Per esempio, gli affondi in camminata sono un ottimo modo per costruire densità ossea nei fianchi, anche senza pesi aggiuntivi. L'ultima cosa che vorrai ottenere è quella di assumere un farmaco per migliorare la densità ossea, poiché senza dubbio questo causerà più danni a lungo termine rispetto ai benefici apportati.
L'allenamento con i pesi È allenamento cardiovascolare…
La ricerca negli ultimi anni ha davvero rivoluzionato il nostro modo di vedere l'esercizio fisico. Non solo i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico tradizionale è una delle forme meno efficaci di esercizio, è anche una delle forme di esercizio che richiede più tempo, e potrebbe anche essere controproducente. Stai davvero sprecando tempo e denaro quando passi molto tempo a correre sul tapis roulant.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, d'altra parte, è salito in cima alla classifica come la forma di esercizio più efficace ed efficiente.
Anche se l'industria del fitness divide l'esercizio fisico in categorie come allenamento anaerobico, aerobico e cardiovascolare, esperti di fitness come il Dr. McGuff e Phil Campbell sottolineano che, per accedere effettivamente al sistema cardiovascolare, è necessario eseguire attività meccaniche con i muscoli. Come decidi di farlo sta a te; puoi farlo sull'ellittica, con attrezzi per sollevare pesi o con manubri. Quindi, in realtà, l'allenamento con i pesi non è solo un allenamento di forza, è un allenamento cardiovascolare. Per comprendere meglio questo concetto, è necessario sapere che il cuore ha due diversi processi metabolici:
- Aerobico, che richiede l'ossigeno come carburante, e
- Anaerobico, che non richiede ossigeno
L'allenamento tradizionale di forza e gli esercizi cardio lavorano principalmente sul processo aerobico. Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità, come il Peak Fitness, invece, lavorano sui processi aerobici E anaerobici, che è ciò di cui ha bisogno per un beneficio cardiovascolare ottimale. In realtà, in una frazione del tempo si ottengono più benefici dall'allenamento ad alta intensità rispetto a quello aerobico/cardio, perché si utilizza il corpo così come è stato progettato per essere utilizzato. Si può letteralmente finire in circa 20 minuti, rispetto a un'ora di corsa sul tapis roulant.
Analogamente, puoi trasformare il tuo allenamento di sollevamento pesi in un allenamento ad alta intensità rallentando il ritmo. Oltre a Tanner, il Dott. Doug McGuff è un altro promotore dell'allenamento di forza super lento. Sono necessari solo circa 12 minuti di allenamento di forza super lento una volta alla settimana per ottenere la stessa produzione di ormone della crescita che otterresti con 20 minuti di sprint di Peak Fitness.
La chiave perché funzioni è l'intensità. L'intensità deve essere abbastanza alta da raggiungere la fatica muscolare. Se hai scelto il peso adeguato alla tua forza e al livello di forma fisica, sarà all'incirca di sette o otto ripetizioni. Inoltre, quando l'intensità è alta, puoi diminuire la frequenza dell'esercizio. In effetti, per continuare ad essere produttivo, più è alto il tuo livello di forma fisica e più potrai diminuire la frequenza senza perdere i benefici.
Questo perché, essendo un principiante debole, si può fare esercizio fisico tre volte alla settimana e non stressare molto il sistema. Ma una volta che la tua forza e la resistenza migliorano, ogni sessione di esercizio è sempre più stressante per il tuo corpo (purché tu spinga al massimo delle tue possibilità). A quel punto, è consigliabile ridurre la frequenza delle tue sessioni per dare al corpo il tempo di recuperare. Per saperne di più, ti invito a vedere la mia intervista con il Dott. McGuff sui suoi consigli per un allenamento di forza super lento.
Tieniti in movimento!
Una salute ottimale dipende da uno stile di vita attivo; mangiare cibi freschi e integrali, evitare il maggior numero possibile di cibi lavorati, fare esercizio fisico regolare e affrontare i fattori di stress della tua vita. Ignorare uno qualsiasi di questi principi di base della salute porterà alla fine ad un declino e a un numero indefinito di malattie.
L'ideale sarebbe includere diversi esercizi per un regime di fitness completo. L'allenamento della forza è una componente importante perché è il modo migliore per rimanere forti, giovani e indipendenti fino alla vecchiaia, e a cosa serve vivere a lungo se si è troppo decrepito per goderne?