Come ridurre le lectine nella dieta

cibo ricco di lectina

La storia in breve -

  • Molte lectine sono proinfiammatorie, immunotossiche, neurotossiche e citotossiche. Alcune lectine possono anche aumentare la viscosità del sangue, interferire con l'espressione genica e interrompere la funzione endocrina
  • Alimenti con alte quantità di lectina come legumi e cereali possono essere mangiati in modo sicuro immergendoli e cucinandoli correttamente. Germogliare, fermentare e rimuovere pelli e semi aiuterà anche a ridurre le lectine nella dieta
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Le lectine - proteine vegetali che legano lo zucchero e che si attaccano alle membrane cellulari - possono essere una fonte nascosta di aumento di peso e cattiva salute, anche in una dieta altrimenti sana.

Infatti, poiché le lectine sono presenti nella maggior parte dei cibi vegetali, se stai seguendo una dieta a base di cibi integrali ma ti trovi ancora alle prese con un aumento di peso e/o problemi di salute persistenti, le lectine potrebbero essere un colpevole nascosto.

Molte lectine sono proinfiammatorie, immunotossiche, neurotossiche e citotossiche. Alcune lectine possono anche aumentare la viscosità del sangue, interferire con l'espressione genica e interrompere la funzione endocrina.

Il problema con la raccomandazione di una dieta completamente priva di lectina è che ciò eliminerebbe la maggior parte degli alimenti vegetali, che dovrebbero idealmente costituire la maggior parte della dieta. Inoltre, in piccole quantità, alcune lectine possono essere abbastanza utili, quindi evitarle al 100% probabilmente non è né possibile né la cosa giusta da fare.

La chiave diventa quindi la ricerca di una giusta misura, in cui si evitano le lectine peggiori e l'effetto delle altre viene mitigato attraverso una preparazione e una cottura adeguate.

Come le lectine possono rovinare la tua salute

Prima di entrare nelle strategie per ridurre le lectine nella dieta, analizziamo i motivi. Come spiegato nel libro del Dott. Steven Gundry, "Il paradosso della pianta: i pericoli nascosti negli alimenti 'sani' che causano malattie e aumento di peso", alcune lectine vegetali possono favorire la sindrome dell'intestino gocciolante, legandosi ai siti dei recettori sulle cellule della mucosa intestinale, quindi interferendo con l'assorbimento dei nutrienti attraverso la parete intestinale.

In quanto tali, agiscono come "antinutrienti" e possono avere un effetto dannoso sul microbioma intestinale spostando l'equilibrio della flora batterica. Tra i peggiori colpevoli ci sono l'agglutinina di germe di grano (WGA), che si trova nel grano e in altri semi della famiglia delle erbe.

Rispetto alla WGA, il glutine è un problema minore. Secondo Gundry, la WGA è in realtà uno dei modi più efficienti per indurre malattie cardiache negli animali da laboratorio. Le lectine in generale sono fortemente associate a disturbi autoimmuni, quindi chiunque abbia problemi con un sistema immunitario disfunzionale è opportuno che prenda seriamente in considerazione l'idea di sperimentare una dieta a basso contenuto di lectine.

Un modo in cui le lectine causano danni è attraverso il mimetismo molecolare. Imitando le proteine della ghiandola tiroidea o degli spazi articolari, ad esempio, le lectine possono indurre il corpo ad attaccare la tiroide e contribuire all'artrite reumatoide.

Parte di questi processi patologici è la penetrazione della parete intestinale da parte delle lectine e dei loro co-viaggiatori, i lipopolisaccaridi (LPS), noti anche come endotossine, che tendono a suscitare risposte immunitarie molto forti.

Alimenti ricchi di lectina che è meglio evitare interamente

Può essere quasi impossibile evitare tutte le lectine, visto come si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali, ma il tuo primo passo sarebbe quello di eliminare gli elementi più dannosi. Se hai qualche tipo di problema di salute per cui si sospetta che le lectine rivestano un qualche ruolo, sarebbe saggio eliminare quanto segue:

Mais

Carni di animali alimentati a mais — Ciò include la maggior parte delle carni vendute nei negozi di alimentari. Per evitare la carne di animali allevati in fabbrica e alimentati con mais, assicurati che la carne che acquisti presenti certificazioni come quelle dell'American Grassfed Association, relativa agli animali alimentati ad erba.

Latte caseina A1 — La caseina A2 è la normale proteina presente nel latte, presente nelle pecore, nelle capre, nei bufali d'acqua e nel latte di alcune mucche del Jersey. Sfortunatamente, la maggior parte delle mucche oggi produce latte con caseina A1. La maggior parte del latte acquistato in negozio sarà A1, anche se biologico. La proteina A1 viene metabolizzata nell'intestino per produrre beta-casomorfina, che può legarsi alla cellula beta del pancreas e provocare un attacco autoimmune.

Molti di coloro che credono di essere intolleranti al lattosio in realtà stanno solo reagendo alla caseina A1 nel latte. Se hai intenzione di bere latte, fai in modo che sia latte crudo proveniente da vacche biologiche alimentate a erba che producono caseina A2 (le Holstein sono produttrici di A1 e dovrebbero essere evitate).

Arachidi, anacardi e prodotti di soia non fermentati — Se vuoi mangiare soia, assicurati che sia fermentata tradizionalmente.

Alimenti ad alta lectina da mangiare con parsimonia

Anche i seguenti alimenti sono ricchi di lectine, ma almeno qui puoi scegliere: puoi evitare questi alimenti o mangiarli con parsimonia e, quando lo fai, assicurati di prepararli e cucinarli correttamente.

La ricerca dimostra che germogliando, fermentando, immergendo e cucinando cibi ad alto contenuto di lectina, il contenuto di lectina si riduce drasticamente, il che li rende sicuri da mangiare per la maggior parte delle persone. Questo gruppo comprende:

  • Legumi (semi di piante in baccelli, come piselli e fagioli)
  • Cereali, in particolare cereali integrali
  • Frutta e verdura appartenente al gruppo delle solanaceae (come pomodori, patate, melanzane, peperoni e bacche di goji, solo per citarne alcuni)
  • Frutti della famiglia delle cucurbitacee come zucche e zucchine

Tra i legumi, alcuni fagioli presentano inoltre meno lectine rispetto ad altri, il che fa di essi una scelta più sicura. Tra le varietà di lectina da moderate a basse ci sono chicchi di riso, fagioli, fave, semi di lupino, fagioli del nord e cultivar di fagioli pinto. Tra i livelli più bassi, e quindi i più sicuri, ci sono varietà di piselli polacchi, fagioli verdi e lenticchie cotte e crude.

Le varietà con livelli da alti a moderati da evitare se si è sensibili alle lectine sono i fagioli bianchi e la soia. I fagioli rossi presentano i contenuti tra i più alti di tutti. Per fare un confronto, i fagioli bianchi contengono un terzo delle unità emoagglutinanti di fitocemagglutinina tossica presenti nei fagioli rossi crudi e le fave contengono solo dal 5 al 10 percento delle lectine presenti nei fagioli rossi.

Fagioli: preparazione e indicazioni di cottura adeguate

Se scegli di mangiare fagioli, assicurati di prepararli e cucinarli correttamente. Gli assunti assoluti sono raramente validi, ma qui è opportuno un avvertimento: non mangiare MAI fagioli crudi o poco cotti, poiché possono avere effetti tossici seri.

Solo cinque fagioli possono causare una reazione che ricorda l'intossicazione alimentare. Per rendere i fagioli sicuri da mangiare, assicurati di:

  • Immergere i fagioli in acqua per almeno 12 ore prima della cottura, cambiando frequentemente l'acqua. L'aggiunta di bicarbonato di sodio all'acqua in ammollo aumenterà ulteriormente la neutralizzazione delle lectine.
  • Risciacquare i fagioli e scartare l'acqua utilizzata per l'ammollo.
  • Cuocere per almeno 15 minuti a fuoco alto. Cucinare fagioli a fuoco troppo basso può effettivamente aumentare i livelli di tossicità fino a cinque volte o più. Evitare qualsiasi ricetta che richieda la farina di fagioli secchi, poiché il calore secco del tuo forno non distruggerà efficacemente le lectine. Il modo migliore per distruggere le lectine è usare una pentola a pressione come InstaPot.

Come ottimizzare i benefici per la salute delle patate

Il contenuto di lectina nelle patate (anche loro facenti parte della famiglia delle solanaceae) verrà ridotto anche mediante cottura, sebbene queste lectine tendano a essere più resistenti al calore rispetto a quelle dei fagioli. Nel caso delle patate, la cottura ridurrà il contenuto di lectina dal 50 al 60 percento. Puoi anche aumentare il valore nutrizionale delle patate raffreddandole dopo la cottura.

Ciò aumenta l'amido digestivo-resistente nelle patate, fibre che resistono alla digestione nell'intestino tenue e fermentano lentamente nell'intestino crasso, dove agiscono come prebiotici che alimentano batteri sani.

Ad esempio, le patate arrosto raffreddate contengono 19 grammi di amido resistente per 100 grammi, mentre le patate al vapore raffreddate contengono 6 grammi e le patate bollite raffreddate contengono solo 0,8 grammi.

Inoltre, poiché non sono digeribili, gli amidi resistenti non causano picchi di zucchero nel sangue. In effetti, la ricerca suggerisce che gli amidi resistenti aiutano a migliorare la regolazione dell'insulina, riducendo il rischio di insulino-resistenza.

Lectine sicure

Tra gli alimenti vegetali più sicuri, in termini di contenuto di lectina, vi sono asparagi, aglio, sedano, funghi e cipolle. Altre scelte eccellenti che puoi mangiare senza restrizioni sono:

  • Tuberi cotti (ortaggi a radice) come patate dolci, yucca e taro
  • Verdure a foglia
  • Verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
  • Avocado (gli avocado contengono elevate quantità di lectine, ma si tratta di lectine sicure e sane. La ricerca mostra che il tipo specifico di lectina presente nell'avocado, l'agglutinina americana di persea, è privo di specificità per i carboidrati; interagisce invece con proteine e poliaminoacidi)
  • Olive e olio extra vergine di oliva autentico

Altri modi per ridurre le lectine nella dieta

Oltre a eliminare i peggiori elementi dannosi e cucinare correttamente alcuni alimenti ad alto contenuto di lectina, tra gli altri modi per ridurre le lectine nella dieta vi sono:

Spelare e rimuovere i semi di frutta e verdura, poiché la buccia o il guscio e i semi tendono a contenere le quantità più elevate. Ad esempio, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di lectina, potresti essere in grado di mangiare mandorle senza buccia, ma non mandorle con la buccia.

Optare per grani bianchi rispetto a quelli marroni — Questo suggerimento, suggerito da Gundry, è contrario alla maggior parte delle raccomandazioni secondo cui le varietà marroni sono più sane di quelle bianche, ma in questo caso è preferibile riso bianco e pane bianco.

Tieni presente, tuttavia, che l'unico modo per rendere il pane sicuro da mangiare con una dieta a basso contenuto di lectina è preparare il pane secondo i metodi tradizionali, usando lievito o lievito madre, che scompone efficacemente il glutine e altre lectine dannose. È difficile che lo trovi nel tuo negozio di alimentari locale, quindi dovresti comprarlo da un artigiano tradizionale o cuocerlo da solo.

Dovrai anche assicurarti che il grano sia biologico, poiché la maggior parte del grano non biologico coltivato negli Stati Uniti è essiccato con glifosato. Questo erbicida, che è di per sé tossico, potenzia anche il glutine nelle persone che non sono nemmeno sensibili al glutine e interferisce con la capacità del tuo fegato di produrre la forma attiva di vitamina D.

Forma anche un chelato di importanti minerali, interrompe la via dello shikmato, decima il microbioma e aumenta l'intestino gocciolante, il che consente una maggiore quantità di LPS nel flusso sanguigno.

Germogli di semi, cereali e fagioli disattiveranno le lectine, anche se ci sono eccezioni. Ad esempio, il contenuto di lectina è effettivamente migliorato quando si germoglia l'erba medica.

La fermentazione ridurrà efficacemente anche le lectine dannose. Quando si tratta di soia, i prodotti fermentati di soia sono gli unici degni di consumo. La pasta madre è un altro esempio di prodotto fermentato che rende il pane sicuro da mangiare, disattivando in parte le lectine. Naturalmente, tutti i tipi di verdure possono essere fermentati, aumentando così i loro benefici per la salute.

Utilizzo di una pentola a pressione — Le lectine vegetali vengono neutralizzate in modo più efficace se cotte in una pentola a pressione, quindi questo pratico utensile da cucina può essere un investimento utile. Molti adorano InstaPot, che è una pentola a pressione multiuso. Evita il fuoco lento, poiché aumenteranno effettivamente il contenuto di lectina a causa della bassa temperatura utilizzata.

Uno studio che ha confrontato il contenuto di acido fitico dei piselli imbevuti che sono stati poi bolliti regolarmente o cotti in una pentola a pressione ha scoperto che la cottura a pressione riduceva il contenuto di acido fitico del 54 percento, rispetto al 29 percento mediante bollitura regolare. La cottura a pressione può anche conservare più nutrienti rispetto ad altri metodi di cottura.

Limita ma non eliminare tutte le lectine

In sintesi, credo che le lectine abbiano il potenziale per provocare il caos sulla salute, ma evitarle completamente non è né possibile né la scelta giusta.

Se si fa una ricerca online per gli "alimenti ricchi di lectina" condurrà a elenchi interminabili, che sostanzialmente comprendono l'intero regno vegetale. Non puoi eliminare tutti quegli alimenti e, dato che ALCUNE lectine presentano benefici per la salute, non conviene nemmeno.

La chiave è identificare i peggiori colpevoli, eliminarli e assicurarsi di preparare e cucinare correttamente alcuni alimenti con livelli di lectina elevati per renderli più sicuri da mangiare. Naturalmente, la tua situazione individuale determinerà quanto devi essere rigido.

Molte persone, in particolare quelle con disturbi autoimmuni, tendono ad essere particolarmente sensibili alle lectine specifiche presenti in determinati alimenti.

Pertanto, potrebbe essere necessaria una certa sperimentazione per identificare i cibi stessi. Come regola generale, raccomando di prestare particolare attenzione alle lectine se si sta attualmente seguendo una dieta sana e con cibi integrali ma si continuano ad avere problemi di salute. Sebbene non sia una garanzia di successo, eliminare o ridurre le lectine potrebbe essere la chiave mancante per la tua guarigione.