Del Dott. Mercola
Nel corso di un allenamento tipico, molte persone trascurano di includere esercizi che si concentrano sul rafforzamento dell'anca. Tuttavia, questo è estremamente importante, poiché la debolezza dei muscoli dell'anca può scatenare una serie di cambiamenti negativi nella mobilità. Se i muscoli dell'anca sono deboli, si può verificare uno scarso movimento dell'anca.
A sua volta, questo può portare a dolori alle anche, alle ginocchia e alla schiena. Ci sono diversi muscoli primari nei fianchi che meritano di essere rinforzati. Il gluteo massimo (che si trova sul retro dell'anca o delle natiche) e il gluteo mediano, che è il muscolo primario sul lato dell'anca, sono due di questi.
Anche i flessori dell'anca - il femore retto e l'iliopsoas - dovrebbero essere curati, soprattutto se si sta seduti a una scrivania molto a lungo.
Stare seduti per lunghi periodi può causare l'accorciamento e la contrazione dei flessori dell'anca, con conseguenti problemi di postura e dolori alla schiena. Inoltre, avere i flessori dell'anca deboli può contribuire a causare lesioni a piedi, caviglie e ginocchia.
Come sciogliere i muscoli contratti dell'anca
La sedentarietà è la principale responsabile di fianchi e cosce contratti, perché i muscoli sono raramente estesi (anche se possono diventare contratti anche a causa dell'allenamento). Per allungare e rafforzare questi muscoli, prova questo movimento creato da Suzanne Bowen, creatrice di BarreAmped, una tecnica alla sbarra insegnata a livello internazionale, scelta dalla rivista Fitness Magazine e da Natural Health Magazine come i migliori allenamenti alla sbarra nel 2015-15.
Avrai bisogno di una sedia o del piano della cucina come supporto. Inizia con le ginocchia flesse e con il piede destro davanti e la gamba piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe trovarsi pochi centimetri dietro il fianco sinistro.
Per svolgere l'esercizio, Bowen consiglia:
"1. Spingere in avanti di qualche centimetro sulla gamba destra fino a quando non si avverte un leggero stiramento nell'anca opposta.
Se hai i fianchi molto contratti arriva fino a dove riesci (proteggi il ginocchio anteriore facendo attenzione che non si estenda oltre le dita dei piedi). Per un allungamento più avanzato, allunga la gamba sinistra dietro di te e poi premi in avanti.
2. Quando sei pronto ad andare avanti, riposiziona la gamba posteriore come necessario, in modo da poter allungare la gamba destra davanti a te.
Tieni la schiena dritta e inclinati qualche centimetro in avanti rispetto alle anche, senti la tensione nel tendine destro".
Mantieni ogni posizione da 2 a 5 respiri, poi cambia lato.
Altri 8 tipi di allungamento per le anche contratte
Gli allungamenti che seguono, compilati dalla rivista multimediale di lifestyle POPSUGAR, ti aiuteranno ad aprire i fianchi per costruire la flessibilità, ridurre il dolore e prevenire le lesioni. Gli atleti e i ballerini di solito allungano i fianchi per ottenere prestazioni ottimali, ma praticamente tutti, compresi gli impiegati, possono trarne immenso beneficio.
1. Il bimbo felice (apri i fianchi)
- Inizia sdraiato sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e tieni i bordi esterni dei piedi, che terrai flessi, con le mani. Tieni le braccia sul lato esterno delle gambe.
- Usa con delicatezza la forza della parte superiore del corpo per premere entrambe le ginocchia al pavimento sotto le ascelle. Cerca di non applicare tensione alle spalle o al petto, ma resta rilassato.
- Resta in questa posizione per 5 respiri profondi".
2. Squat largo esteso (allunga entrambi i fianchi)
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso terra. Se i talloni non toccano terra, arrotola un asciugamano o il retro del tappetino e mettilo sotto i talloni come sostegno.
- Unisci i palmi delle mani all'altezza del cuore e premi con i gomiti contro l'interno delle ginocchia. Questo ti aiuterà ad aprire ancora di più i fianchi.
- Dopo cinque respiri, porta le mani a terra e allontanale dai piedi per aumentare l'allungamento dei fianchi e della schiena. Tieni la posizione per cinque respiri.
3. Posizione della lucertola (per i flessori dell'anca e le anche esterne)
- Mettiti in posizione di affondo con il ginocchio destro in avanti. Abbassa il ginocchio sinistro a terra e appoggia le mani a terra sotto le spalle.
- Abbassa lentamente il ginocchio destro verso destra in modo da appoggiarti all'esterno del piede destro flesso. Tieni le braccia dritte, premendo il petto in avanti per aumentare l'allungamento.
- Tieni la posizione per cinque respiri e poi ripeti sul lato sinistro.
4. Split a gamba larga (allunga i fianchi, i muscoli del ginocchio e l'interno cosce)
- Dalla posizione di squat largo, metti le mani sul pavimento davanti a te e allontana i piedi, facendo attenzione a tenere i talloni più larghi delle dita dei piedi. Tieni le piante dei piedi piatte a terra per proteggere le ginocchia.
- Man mano che i fianchi si abbassano, puoi sollevarti con gli avambracci e poi scendere verso le spalle. Se le spalle sono a terra, ruota la testa di lato e appoggia la guancia a terra in modo da non avere lividi sul mento.
- Rimani così per cinque respiri profondi, poi cammina di nuovo con i piedi uniti.
5. Farfalla (allunga entrambe le anche insieme)
- Siediti per terra, piega le ginocchia e unisci i piedi. Con le mani, apri i piedi come un libro. Con i muscoli delle gambe premi le ginocchia verso il pavimento.
- Allunga la colonna vertebrale, spingendo l'ombelico verso l'interno. Distendi le spalle e guarda davanti a te o verso i tuoi piedi. Rimani in questa posizione per cinque respiri e poi piegati lentamente in avanti, tirando il busto verso le gambe. Ricordati di cercare di mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Appoggia le mani sui piedi, premendo le ginocchia con le braccia o, se vuoi fare più stretching, stendi le braccia davanti a te. Rimani così per altri cinque respiri.
6. Testa alle ginocchia (per i fianchi e i tendini)
- Siediti per terra con le gambe di fronte a te. Piegare il ginocchio destro e sollevare la pianta del piede contro l'interno coscia sinistro.
- Seduti con una colonna vertebrale allungata, allunga entrambe le mani fino al piede sinistro e appoggia il busto sulla parte superiore della coscia sinistra. Se non riesci a raggiungere le mani fino al piede, appoggia le mani sullo stinco o sul ginocchio. Cerca di non inarcare la schiena.
- Rimani così per almeno cinque respiri, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Poi fai lo stesso dall'altro lato.
7. Piccione (apri le ginocchia una alla volta)
• Siedi con il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra distesa dietro di te. Tirare il tallone destro verso l'anca sinistra o, se i fianchi sono più aperti, allontanare il piede destro di un pollice dal piede destro.
Assicurati che l'anca sinistra sia sempre rivolta verso il tappeto. Se inizia ad aprirsi verso il soffitto, tirare il piede destro verso il corpo.
Resta così con le mani appoggiate sulla coscia destra o sui fianchi, oppure cammina con le mani davanti a te, lasciando che il busto si appoggi sul ginocchio destro. Tieni la posizione, respira in qualsiasi posizione di tensione per almeno cinque respiri.
• Ripeti questa posa con il ginocchio sinistro piegato.
8. Doppio piccione (un allungamento intenso per i glutei)
• Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e appoggia ginocchio, tibia e piede sul pavimento in modo che siano paralleli al bacino.
Piega il ginocchio destro e sovrapponilo in modo che le ginocchia, gli stinchi e le caviglie siano allineati. Saprai che lo stai facendo bene quando guarderai in basso e vedrai che le tue gambe formano un piccolo triangolo.
• Potresti ritrovarti con il ginocchio in alto verso il soffitto. Va tutto bene, significa solo che le tue anche sono contratte, quindi rimani dove sei e respira.
• Per rendere la posa più intensa, metti le mani davanti agli stinchi e allontanale il più possibile, piegando il petto verso le gambe.
• Resta in questa posizione per cinque respiri, rilascia lentamente e poi cambia gamba in modo che il ginocchio sinistro sia in cima.
Gli esercizi del bacino potrebbero ridurre il dolore alle ginocchia
Il dolore, in un punto specifico del corpo, può derivare da problemi che si manifestano altrove. In caso di dolore al ginocchio, il problema può effettivamente iniziare nelle anche. Ad esempio, la sindrome del dolore rotuleo-femorale (PFP), che si verifica spesso nei corridori, si verifica quando l'osso della coscia inizia a sfregare contro la parte posteriore della rotula durante la corsa.
Secondo uno studio pilota, questo tipo di dolore può essere ridotto o addirittura eliminato semplicemente rafforzando i fianchi. I partecipanti hanno preso parte a un programma di rafforzamento dell'anca svolto due volte alla settimana per sei settimane, con importanti miglioramenti dei livelli di dolore.
L'esperto di analisi del movimento dell'Indiana University Tracy Dierks, Ph.D., ha spiegato:
"I risultati indicano che l'intervento di rafforzamento è riuscito a ridurre il dolore, il che corrispondeva a una migliore meccanica...
La gamba si muoveva di più, suggerendo che il meccanismo di protezione (del dolore) era ridotto, e la coordinazione o il controllo di molti di questi picchi o angoli massimi della gamba erano migliorati in quanto si avvicinavano sempre più al verificarsi dello stesso momento".
Allungamenti per alleviare la sindrome della banda ileotibiale (IT)
La fascia IT corre lungo la parte esterna della gamba e si collega all'anca e appena sotto e all'esterno del ginocchio. Aiuta a stabilizzare l'articolazione del ginocchio durante il movimento.
Una delle lesioni sportive più comuni, soprattutto tra i corridori, è la sindrome da banda IT, che si verifica quando questo legamento si contrae e si infiamma. La muscolatura contratta dei fianchi può essere un fattore importante. Quando la banda IT è contratta, qualsiasi tipo di movimento del ginocchio può diventare doloroso, poiché la banda IT tira il ginocchio fuori dall'allineamento.
Gli allungamenti che possono aiutare a prevenire questa condizione comprendono:
• Allungamento a gambe incrociate — in piedi sul pavimento, agganciare il piede sinistro dietro il destro. Piegando in avanti all'altezza della vita e premendo l'alluce sinistro verso il basso sul pavimento, ruota il corpo leggermente a sinistra mentre tieni la gamba destra con le mani.
Fatto correttamente, sentirai la tua banda IT che si estende all'esterno della gamba destra. Tieni l'allungamento per qualche istante, poi apri le gambe e ripeti dall'altro lato.
• Allungamento a muro — stai a circa un braccio di distanza dal muro. Fate un passo avanti con la gamba sinistra e indietro con la destra. Piegare il ginocchio sinistro, premendo sul tallone destro. Tieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Se sei anziano, l'aumento del raggio di movimento dei fianchi è fondamentale
Negli anziani, la diminuzione della mobilità dell'anca è una delle principali cause di cadute, rendendo i regolari esercizi per l'anca cruciali per il mantenimento dell'indipendenza e della salute. Gli esercizi che seguono contribuiranno a rafforzare l'anca e a migliorare la flessibilità: anche le persone affette da osteoartrite dell'anca possono trarne beneficio. Per una dimostrazione, vedere il video qui sopra, creato da CTC Healthcare.
Esercizi di flessibilità per le anche
Abbraccio del ginocchio singolo — Sdraiato sulla schiena, afferra il ginocchio destro e tiralo verso il petto fino a quando non senti uno stiramento. Resta in posizione per 20 secondi. Ripedi a sinistra. |
Abbraccio bilaterale delle ginocchia — Stando sdraiato sulla schiena, afferra entrambe le ginocchia e tirale verso il petto. Resta in posizione per 20 secondi. |
"Posizione del cobra" — Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le mani parallele alle spalle. Raddrizza le braccia, sollevando la parte superiore del busto dal pavimento. La parte inferiore della schiena deve essere inarcata, con il bacino a contatto con il pavimento. Tieni la posizione per 20 secondi, poi abbassati di nuovo |
Flessione dell'anca con abduzione/adduzione — Sdraiato sulla schiena, porta un ginocchio verso il petto. Tenendo il ginocchio con entrambe le mani, ruota il ginocchio da un lato all'altro per 20 secondi. Ripeti l'operazione dall'altro lato. |
Rotazione esterna dell'anca — Sdraiato sulla schiena, tira il ginocchio destro verso il petto. Metti la mano destra sul ginocchio e la sinistra sulla caviglia. Tira delicatamente la caviglia destra in direzione della testa. Tieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti sulla gamba sinistra. |
Rotazione interna dell'anca — Sdraiato a faccia in giù, piega le ginocchia a 90 gradi e lascia che i piedi si aprano verso l'esterno. Tieni la posizione per 30 secondi. |
Esercizi di rafforzamento per le anche
• "La conchiglia" — Stenditi sul fianco, con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza il ginocchio superiore più che puoi, poi riabbassalo. Ripeti per 15 volte, poi passa all'altro lato.
• Il ponte — Sdraiato sulla schiena, con i piedi piatti sul pavimento, alza i fianchi verso l'alto. Fai una pausa di pochi secondi prima di riabbassare la schiena. Ripeti cinque volte.
• Rotazioni delle ginocchia — Stenditi sul fianco, con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza il ginocchio superiore e il piede. Tieni il ginocchio in posizione alzata e ruota il piede su e giù. Ripeti per 15 volte, poi passa all'altro lato.
• Rotazioni del tallone — Stenditi sul fianco, con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza la parte superiore del ginocchio e il piede. Tieni il piede fermo a mezz'aria, muovi il ginocchio su e giù. Ripeti per 15 volte, poi passa all'altro lato.