Del Dott. Mercola
Gli scienziati hanno imparato che la varietà di microbi che vivono nell'intestino è unica per te quanto la tua impronta digitale. Questa popolazione di flora microbica può essere rapidamente modificata dopo l'esposizione a cibi, tossine, antibiotici e persino scelte di vita. Ogni microbo svolge una funzione e deve essere bilanciato per mantenere una salute ottimale.
I microbi potenzialmente dannosi sono pericolosi solo quando sopraffanno quelli benefici. In sostanza, ciò significa che vivere in un ambiente sterile non è ottimale, perché la perdita del microbioma intestinale e i microbi che vivono sulla pelle influiranno negativamente sulla salute; questo succede quando usiamo saponi antibatterici e antibiotici.
I ricercatori comprendono che le malattie sono probabilmente influenzate da ciò che accade nel microbioma intestinale. Alcune delle condizioni identificate finora sono il cancro, i disturbi autoimmuni, l'autismo, la malattia cardiovascolare e l'obesità. Il microbioma intestinale può anche influenzare l'efficacia di alcuni farmaci, compresi quelli prescritti per la salute mentale.
Dato che il tuo intestino può subire cambiamenti rapidi in base alle tue azioni, hai la capacità di influenzare positivamente o negativamente la sua salute e la sua diversità, apportando semplici modifiche al cibo che mangi.
La fermentazione crea componenti che promuovono la salute
Storicamente, il motivo principale della fermentazione era la conservazione del cibo. Nel tempo, molte culture hanno incorporato cibi fermentati nelle loro diete quotidiane e ad alcuni è stata attribuita una selezione di cibi condivisi con il mondo. Ad esempio, il natto giapponese, il kimchi coreano e i crauti tedeschi sono popolari in molte aree al di fuori dei rispettivi luoghi di origine.
Il processo di fermentazione del cibo è controllato dai microrganismi coinvolti e dal tipo di cibo. Il lievito produce alcool e anidride carbonica, mentre il batterio acido lattico produce più acido lattico. La maggior parte degli alimenti fermentati dei negozi di alimentari non contiene colture vive, che sono uno dei vantaggi principali del cibo. Invece, prima del confezionamento, possono essere affumicati, cotti al forno, pastorizzati o filtrati.
Vi è un consenso crescente sul fatto che il processo di fermentazione aggiunge benefici nutrizionali trasformando il cibo e formando prodotti finali biodisponibili, inclusa una crescente densità di vitamine. Alcune tossine vegetali possono anche essere rimosse.
Durante il processo si formano peptidi biologicamente attivi. In un articolo pubblicato su Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, gli autori hanno elencato alcuni di quei peptidi e i loro molteplici benefici per la salute:
"Tra questi peptidi, gli acidi linoleici coniugati (CLA) hanno un effetto di abbassamento della pressione sanguigna, gli esopolisaccaridi presentano proprietà prebiotiche, le batteriocine mostrano effetti anti-microbici, gli sfingolipidi hanno proprietà anti-cancerogene e anti-microbiche e i peptidi bioattivi mostrano effetti anti-ossidanti, anti-microbici, antagonisti degli oppiacei, anti-allergenico e di abbassamento della pressione sanguigna.
Di conseguenza, gli alimenti fermentati offrono molti benefici per la salute come attività antiossidante, antimicrobica, antimicotica, antinfiammatoria, antidiabetica e antiarterosclerotica".
Durante la fermentazione, diversi alimenti aumentano determinate attività, acquisendo così una serie di benefici. In un articolo pubblicato su Nutrients, gli autori hanno spiegato:
"È stato scoperto che la fermentazione aumenta l'attività antiossidante di latte, cereali, frutta e verdura, carne e pesce. I peptidi anti-ipertensivi vengono rilevati nel latte fermentato e nei cereali. I cambiamenti nel contenuto vitaminico si osservano principalmente nel latte fermentato e nella frutta.
Si è scoperto che il latte fermentato e il succo di frutta hanno attività probiotica. Altri effetti come proprietà antidiabetiche, riduzione di FODMAP e cambiamenti nel profilo degli acidi grassi sono peculiari di specifiche categorie alimentari".
Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri benefici
La trasformazione del prodotto finale non è l'unico vantaggio associato alla fermentazione. I microrganismi responsabili della fermentazione sono al centro dell'attenzione, perché molti sono utili per il tuo intestinomicrobiome. In uno studio, i ricercatori hanno analizzato la crescita microbica delle "verdure a fermentazione biologica, usando una salamoia, che è un metodo comune di fermentazione degli alimenti 'a casa'".
I ricercatori hanno studiato la fermentazione microbica di barbabietole, carote, peperoni e ravanelli. Dopo aver raccolto i dati, hanno scoperto che il cambiamento più elevato nella diversità dei microbi avveniva dopo due o tre giorni. All'inizio del processo il microbioma del cibo era simile a quello che si sarebbe trovato nel terreno.
Tuttavia, entro la fine del primo giorno, i microbi che hanno dominato il cibo fermentato erano Enterobacteriaceae. Con la continuazione del processo, è cresciuta la popolazione di Lactobacillales. I microbi sono stati confrontati con un campione che è stato prima posto in autoclave e sterilizzato prima del processo di fermentazione. Questi campioni hanno mostrato pochi cambiamenti. Gli autori hanno scritto:
"Le fermentazioni spontanee sono note per essere più difficili da controllare e molti produttori di alimenti fermentati industrializzati usano colture di partenza per manipolare direttamente i risultati della fermentazione... I nostri risultati indicano che il presunto valore nutritivo e probiotico di questo processo dipende fortemente dalla verdura e dal microbioma che dominano il processo".
I microbi che vivono nel microbioma intestinale, sia benefici che patogeni, sono importanti per la stimolazione del sistema immunitario. Il tuo intestino ha un forte impatto sulla sua stabilità. I ricercatori hanno scoperto che la disbiosi può aumentare la "suscettibilità alle infezioni, reazioni di ipersensibilità, autoimmunità, infiammazione cronica e cancro".
La tua dieta e i farmaci che prendi svolgono un ruolo significativo nello sviluppo di disbiosi. Allo stesso tempo, i probiotici hanno il potenziale per ripristinare la stabilità. Credo che uno dei modi migliori per ottenere batteri probiotici sia il consumo di cibi adeguatamente fermentati.
Benefici per la salute degli alimenti fermentati
I benefici per la salute associati agli alimenti fermentati sono molti. In effetti, l'industria dello yogurt ha pubblicizzato che mangiarne un vasetto al giorno può essere utile per mantenere la salute dell'apparato digerente. Tuttavia, sebbene il prodotto possa avere probiotici, contiene anche un'abbondanza di zucchero che nutre i batteri dannosi nell'intestino. Questo è solo uno dei motivi per cui lo yogurt acquistato in negozio non è in genere utile.
Gli alimenti fermentati promuovono la regolarità intestinale e possono essere più facili da digerire. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che il pane fermentato a lievito naturale si digerisce più facilmente del pane con lievito. Gli autori di uno studio hanno scoperto che per coloro che mangiavano la forma di pasta acida, lo svuotamento gastrico era più veloce, così come il tempo di transito attraverso il tratto intestinale.
Altri hanno scoperto che i prodotti da forno realizzati con lievito madre promuovevano una migliore funzione gastrointestinale rispetto a quelli preparati con il lievito di birra. Gli alimenti fermentati possono aiutare riducendo l'infiammazione nel corpo e nell'intestino. Aumentano anche la bioaccessibilità dei polifenoli, che ha un impatto significativo sulla salute mentale.
I ricercatori hanno trovato utili i prodotti lattiero-caseari fermentati in determinate condizioni legate alla malattia. In uno studio pubblicato sulla BMJ, gli scienziati hanno valutato due grandi gruppi di individui provenienti dalla Svezia. 61.433 donne e 45.339 uomini hanno risposto ai questionari. I ricercatori hanno osservato che un elevato apporto di latte era associato a tassi più elevati di mortalità negli uomini e nelle donne. Però:
"Il consumo di prodotti lattiero-caseari fermentati (latte acido e yogurt) ha indicato una relazione negativa sia con lo stress ossidativo che con i marker infiammatori..."
Gli alimenti fermentati possono inoltre svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. In studi di laboratorio, il kombucha ha dimostrato la capacità di preservare le normali cellule epiteliali mentre lavora selettivamente contro il cancro del colon. I ricercatori hanno concluso quanto segue:
"Pertanto, il tè kombucha potrebbe essere considerato come una potenziale fonte di antiossidazione, inibizione dei batteri patogeni enterici e tossicità sulle cellule tumorali del colon-retto".
Come scrive Chris Kresser, clinico specializzato in medicina integrativa e codirettore del California Center for Functional Medicine, ci sono molti altri benefici nei cibi fermentati. Tra di essi, vi sono il sostegno alla salute della pelle, la protezione dalle tossine alimentari e la gestione del peso.
Soia: fermentata o non fermentata?
La soia in fermentazione aiuta a ridurre i livelli di acido fitico. L'acido fitico è un tipo di antinutriente che riduce la capacità del corpo di assorbire i minerali dal cibo. Si lega agli ioni metallici, impedendo l'assorbimento di alcuni minerali, tra cui calcio, magnesio, ferro e zinco, che sono tutti cofattori per una biochimica ottimale nel tuo corpo.
Lo zinco è particolarmente importante durante la stagione influenzale, poiché aiuta a sopprimere la replicazione dell'influenza. I prodotti di soia non fermentati contengono acido fitico, mentre i semi di soia fermentati hanno la capacità di ridurre il deterioramento cognitivo lieve e aumentare il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).
La soia fermentata può anche aiutare a ridurre il tasso di morte per malattie cardiovascolari negli uomini e nelle donne. In uno studio che utilizza dati condotti nel corso di 14,8 anni, i ricercatori hanno coinvolto 92.915 partecipanti. Hanno scoperto che coloro che avevano un minor rischio di mortalità consumavano più soia fermentata.
Ma i dati non hanno rivelato un'associazione statisticamente significativa tra la quantità totale di prodotti a base di soia che i partecipanti hanno mangiato e la mortalità per tutte le cause. I ricercatori hanno avvertito che l'associazione potrebbe essere ridotta da fattori che non sono stati presi in considerazione nello studio. Ipotizzano che la soia fermentata sia più ricca di fibre e potassio rispetto alla soia non fermentata, il che può aiutare a spiegare la differenza nei tassi di malattie cardiache.
Suggerimenti per preparare cibi fermentati a casa
Negli Stati Uniti, sta diventando sempre più popolare mangiare cibi fermentati a casa. Tuttavia, la loro preparazione è in gran parte un'arte perduta. Uno dei modi più rapidi e semplici per aumentare il livello di salute dell'intestino è attraverso la dieta. Ad esempio, lo zucchero è la fonte preferita di cibo per funghi e batteri nocivi.
D'altro canto, alimenti ricchi di probiotici, come le verdure fermentate, aumenteranno la popolazione di batteri benefici, riducendo quindi le colonie potenzialmente patogene. Preparare il tuo yogurt a casa è un modo semplice per iniziare con i cibi fermentati.
Molti yogurt venduti sugli scaffali dei negozi di alimentari sono aromatizzati alla frutta e dolcificati con lo zucchero. Ti consigliamo di evitare marchi commerciali in quanto probabilmente non aiuteranno a promuovere una flora intestinale complessivamente sana. Per fare lo yogurt a casa hai solo bisogno di una cultura di base di alta qualità e di latte crudo di animali nutriti con erba.
Puoi anche sperimentare la fermentazione di quasi tutti gli ortaggi. Cetrioli (sottaceti) e cavoli (crauti) sono tra i più popolari. Sebbene all'inizio possa sembrare complesso, una volta che hai appreso il metodo di base, non è difficile. Nel video qui sotto, Julie e io mostriamo come fare.
Vi sono diversi passaggi che è possibile eseguire per semplificare un po' il processo. Inizia con ingredienti freschi e biologici e assicurati di lavarli correttamente sotto acqua corrente fredda. L'idea è quella di rimuovere batteri, enzimi e altri detriti in quanto ciò può influire sul risultato. Non usare mai la plastica perché può infiltrare sostanze chimiche negli alimenti.
Non utilizzare metallo, poiché il sale utilizzato nel processo di fermentazione può corrodere il contenitore. Invece, scegli barattoli di vetro Mason con coperchi autosigillanti. La maggior parte delle verdure fermentate dovrà essere coperta con salamoia.
Il processo di fermentazione selvaggia non è coerente, quindi potresti voler utilizzare una coltura di partenza da sola o in aggiunta al sale. Consiglio di utilizzare una coltura di avviamento ricca di vitamina K2 sciolta nel succo di sedano.
Lascia i barattoli in una zona relativamente calda per diversi giorni. La temperatura dovrebbe idealmente essere intorno ai 22 gradi. Durante i mesi estivi, le verdure sono in genere pronte in 3-4 giorni. In inverno, potrebbero occorrere fino a sette giorni. L'unico modo per sapere quando il processo di fermentazione è completo è aprire il barattolo e assaggiare.
Quando sei soddisfatto del sapore e della consistenza, sposta i vasetti nel frigorifero. La refrigerazione rallenta la fermentazione e le verdure possono essere conservate per molti mesi. Ricorda di non mangiare prendendo il cibo direttamente dal barattolo, perché contaminerai il resto dell'alimento con i batteri della bocca. Assicurati che le verdure siano coperte con la salamoia prima di sostituire il coperchio.