Del Dott. Mercola
Se la pandemia di COVID-19 ci sta insegnando qualcosa, è l'importanza di essere in buona salute e avere una risposta immunitaria forte. A parte la vecchiaia, le persone con condizioni di salute di base come il diabete e le malattie cardiache sono ad aumentato rischio di complicanze della malattia ed è stato riscontrato che l'obesità è il fattore determinante più importante - dopo la vecchiaia - nel valutare se un paziente necessiterà di ricovero in ospedale.
La buona notizia, ovviamente, è che hai molto controllo sulla tua salute. L'obesità, l'insulino-resistenza, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache sono tutte reversibili e se vuoi prepararti per la prossima pandemia (che è già stata prevista), sarebbe saggio iniziare a migliorare la tua salute piuttosto che semplicemente mascherare o "gestire" i tuoi sintomi con i medicinali.
Oltre a seguire una dieta sana con cibi integrali (idealmente biologici) e implementare un'alimentazione limitata nel tempo, l'esercizio fisico è una strategia sanitaria di base che rafforzerà la tua funzione immunitaria.
Secondo una ricerca pubblicata nel numero di Redox Biology del 19 marzo 2020, l'esercizio fisico regolare può anche aiutare a prevenire la sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS), una complicanza letale e la principale causa di morte tra i pazienti con COVID-19.
Similmente, un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients del 28 febbraio 2020, spiega in che modo l'attività fisica e la dieta danno forma al sistema immunitario durante l'invecchiamento e, ovviamente, ora sappiamo che gli anziani sono ad altissimo rischio di contrarre il COVID-19 in modo grave e di morire a causa di esso.
È importante sottolineare che l'articolo descrive in che modo l'esercizio fisico aiuta a migliorare l'immunosenescenza e a rallentare i processi di invecchiamento innato e adattivo del sistema immunitario.
L'allenamento con la restrizione del flusso sanguigno può essere una scelta ideale
L'allenamento con la restrizione del flusso sanguigno (BFR), che considero la più grande innovazione in materia di allenamento fisico dell'ultimo secolo, è stato sviluppato in Giappone dal Dott. Yoshiaki Sato nel 1966. Lì è conosciuto come KAATSU.
Oltre a migliorare drasticamente il tono muscolare, il BFR è anche un meraviglioso strumento per la riabilitazione post-chirurgica, che consente di recuperare le funzioni fisiche in una frazione del tempo che normalmente si prevede.
Il KAATSU, conosciuto più genericamente come Blood Flow Modification, è stato introdotto fuori dal Giappone da Steven Munatones dopo 13 anni di tutoraggio da parte di Sato. In questa intervista, Munatones fornisce una parte della storia che sta dietro a questa radicale innovazione, e come ha facilitato la sua migrazione oltreoceano e la sua sede centrale nella California del Sud.
Che cos'è il BFR?
Il BFR comporta l'esercizio dei muscoli - non usando pesi o con carichi molto leggeri - mentre si rallenta parzialmente l'afflusso arterioso e si modifica il deflusso venoso sia nelle braccia che nelle gambe prossimali. In KAATSU, la riduzione del flusso venoso si ottiene utilizzando sottili fasce elastiche pneumatiche sull'estremità che si esercita.
Modificando il flusso sanguigno venoso, si crea un ambiente relativamente ipossico (basso livello di ossigeno) nel muscolo che esercita, che a sua volta innesca una serie di benefici fisiologici.
Il BFR aumenta il fattore di crescita endoteliale vascolare (VEGF), che agisce come "fertilizzante" per la crescita di un maggior numero di vasi sanguigni e per il miglioramento del loro rivestimento (endotelio). Aumenta anche la produzione di ormoni come l'ormone della crescita e l'IGF-1, comunemente chiamati "gli ormoni del fitness".
Sato ha avuto l'ispirazione per il BFR nel 1966 quando, durante una cerimonia buddista che lo obbligava a stare seduto sui talloni, ha notato un netto rafforzamento dei polpacci, come se avesse fatto un sollevamento pesi sui talloni. Si chiese quale processo fisiologico potesse essere, e per i sette giorni successivi fece esperimenti su di sé.
"Sperimentò con ogni tipo di camera d'aria, filo e corda che aveva. Si metteva fasce sulle gambe, intorno alla vita, sul petto, sulle braccia, sugli avambracci, persino sulla fronte", dice Munatones, per capire il modo migliore per modificare il flusso sanguigno e replicare il tradizionale allenamento con i pesi.
Alla fine, Sato ha sviluppato i protocolli KAATSU che sono ancora in uso oggi. Tra il 1996 e il 2015, Sato, insieme alla fisiologa dell'esercizio fisico Naokata Ishii, Ph.D., e al Dott. Toshiaki Nakajima, rinomato cardiologo dell'Ospedale dell'Università di Tokyo, ha svolto una serie di ricerche all'avanguardia, dimostrando i benefici del metodo KAATSU e scoprendo i suoi meccanismi di base.
Il BFR fa bene al sistema vascolare
I primi chiari benefici del metodo KAATSU sono stati l'aumento della massa muscolare, indipendentemente dall'età dell'individuo. Tuttavia, man mano che la scienza si sviluppava, divenne chiaro che il meccanismo alla base di questo effetto era in realtà un aumento dell'elasticità del sistema vascolare. Questo è ciò che innesca una cascata di cambiamenti biochimici che si traducono in una crescita muscolare. Munatones spiega:
"Sato e i ricercatori hanno teorizzato che [KAATSU] stava replicando l'esercizio fisico pesante. Pertanto, l'ormone umano della crescita (HGH) veniva secreto. Questo portava ad un aumento del tono muscolare o ad un aumento della massa muscolare.
Ma quando abbiamo iniziato a studiare sempre più con le macchine a risonanza magnetica (RMN), i dispositivi Doppler e gli ultrasuoni, ci siamo resi conto che in realtà era la forza o l'elasticità delle tre pareti vascolari - le pareti interne, medie ed esterne dei capillari e delle vene - che stavano diventando sempre più elastiche. Quando ciò accadeva, c'era una risposta ormonale successiva o secondaria".
Creando un ambiente ipossico, si catalizza il fattore 1-alfa (HIF1A), che a sua volta catalizza il VEGF. Il VEGF è il segnale angiogenico più forte che il corpo produce. È un "fertilizzante" molto potente per la crescita capillare e per le cellule endoteliali in particolare (ecco perché è chiamato fattore di crescita endoteliale vascolare). Il risultato finale è una maggiore elasticità vascolare.
Il BFR è molto sicuro
La cosa più importante è che il metodo KAATSU è molto sicuro, anche per coloro che soffrono di problemi cardiovascolari. All'ospedale dell'Università di Tokyo, Sato ha lavorato spesso con pazienti in riabilitazione cardiovascolare, persone che hanno avuto attacchi di cuore, ictus o interventi chirurgici di bypass cardiaco e, quando si tratta di pazienti con problemi cardiaci, la sicurezza è una preoccupazione fondamentale.
Utilizzando fasce pneumatiche morbide e a pressione controllata, anche i pazienti costretti a letto potevano essere trattati in modo sicuro, e anche in queste condizioni i pazienti aumentavano il loro tono muscolare.
Anche i paraplegici ne traggono beneficio, nonostante non siano in grado di utilizzare pesi di qualsiasi tipo. Semplicemente legando i polsini gonfiabili e utilizzando il programma ciclico del dispositivo KAATSU (con gonfiaggio e sgonfiaggio intermittente delle fasce pneumatiche a intervalli regolari), possono ottenere questi benefici.
Il programma ciclico pompa l'aria, mantiene la pressione per un tempo prestabilito, rilascia la pressione, poi aggiunge di nuovo pressione, in cicli. Con l'aiuto di un istruttore o di un assistente, un paziente paraplegico può anche eseguire un esercizio passivo con le fasce.
In questo caso, si utilizza la modalità ciclica - che gonfia le manette per 20 secondi, rilascia la pressione per cinque secondi, gonfia per 20 secondi, rilascia per cinque, e così via - mentre l'operatore solleva il braccio o muove la gamba.
Costruzione dei polsini
Sebbene i polsini gonfiabili sembrino piuttosto semplici, è stato necessario l'uso di una buona dose di ingegneria specifica per disegnarli e costruirli. Superficialmente, ricordano un polsino per misurare la pressione sanguigna. Ma non funziona allo stesso modo. Munatones spiega:
"La fascia stessa ha una camera d'aria all'interno. La camera d'aria viene gonfiata solo su un lato. Immaginate un palloncino. Quando si gonfia, si espande uniformemente. Quando, invece, gonfiamo un polsino KAATSU, non si espande uniformemente. Si espande solo in una direzione, quella a contatto con la pelle.
Le persone dicono: "Oh! Sembra un polsino per la pressione sanguigna. Sembra un laccio emostatico". Dall'esterno ci somiglia. Solo che il laccio emostatico lascia fuori il sangue. Occlude momentaneamente, in modo che il medico e l'infermiera possano prendere la pressione.
Le fasce KAATSU sono progettate in modo pratico, apposta per mantenere il sangue all'interno dei tessuti. Riducono il flusso venoso dall'arto al torso. Non lo ostruiscono del tutto. È possibile vederlo come un tipo di "modifica del flusso sanguigno", perché quando si contraggono i muscoli il sangue è costretto a uscire dal muscolo per un breve periodo.
Quando il muscolo non si contrae, il sangue rimane nel muscolo. Ecco perché la modalità ciclica - pressione accesa, pressione spenta, pressione accesa, pressione spenta - consente di mantenere il flusso sanguigno; il flusso arterioso in entrata e il flusso venoso in uscita. Questo è molto importante.
Quando una persona pratica il KAATSU, il palmo delle sue mani e/o i suoi piedi diventano molto rosa, anche un rosso intenso. In alcuni atleti e in persone molto in forma, in realtà diventa di un viola profondo, perché quello che sta succedendo è che tutto quel sangue entra e viene modificato uscendo. C'è quello che chiamiamo "accumulo di sangue nell'arto". Questo è il catalizzatore di una serie di risposte ormonali metaboliche nel corpo".
Cosa rende il KAATSU diverso da altri dispositivi BFR?
È importante capire la differenza tra i dispositivi KAATSU e gli altri lacci emostatici chirurgici gonfiabili utilizzati nella terapia dell'ostruzione del flusso sanguigno (BFO).
I due non sono la stessa cosa, la differenza principale e più cruciale è che il metodo KAATSU non occlude mai completamente o ostruisce il flusso sanguigno, mentre quello BFO lo fa. L'ostruzione completa del flusso sanguigno comporta dei rischi che semplicemente non si corrono quando si utilizza un dispositivo KAATSU. Munatones commenta le differenze:
"L'intenzione originale di Sato era di permettere letteralmente ad ogni persona sul pianeta Terra, ovunque e in qualsiasi momento, di poter praticare il KAATSU. È molto difficile da realizzare. Dovevamo assicurarci che fosse sicuro da usare per ogni persona su questo pianeta.
Ora, non sto dicendo che ogni persona sul pianeta vorrà usare il metodo o dovrebbe usarlo, ma questo era il nostro obiettivo ingegneristico: realizzare un prodotto che si potesse usare a qualsiasi età, nel comfort della propria casa, senza che un medico lo applicasse effettivamente...
Quindi, abbiamo deciso di progettare un prodotto che fosse facile da usare e allo stesso tempo efficace. Pertanto, quando altri prodotti arrivano sul mercato e devi andare dal tuo fisioterapista e devi usare la tua assicurazione medica per essere rimborsato o pagare per questo, crediamo che sia [un blocco] per l'adozione globale.
Ecco perché i nostri pazienti originali che usavano questo prodotto erano tra i più vulnerabili possibili, quelli con attacchi di cuore, ictus o coaguli, che avevano subito un intervento di cardiochirurgia. Se fosse stato sicuro per loro, sapevamo che sarebbe stato sicuro per la maggior parte delle persone su questo pianeta...
Non ho problemi a mettere [il dispositivo KAATSU] sui miei genitori... Hanno 82 e 83 anni. Usano il KAATSU quotidianamente. Talvolta anche due volte al giorno. Posseggono le loro unità personali.
La loro salute muscolare è ottima. Sono molto attivi. Mia madre lo usa in piscina per l'artrite. Mio padre lo usa per le vene varicose mentre va in bicicletta. Lo usano anche quando svolgono altri esercizi. Sono stati le mie cavie qui in California...
Hanno usato il metodo KAATSU quando hanno avuto una sostituzione di anca e ginocchio, e così via. Non sono mai andati da un terapista riabilitativo dopo le loro operazioni. Sono semplicemente tornati a casa. Sanno usare da soli la loro strumentazione KAATSU, e pensate che non sanno neanche usare un computer. Vivono vicino a me. Ma è molto facile da utilizzare".
Modalità di allenamento KAATSU
Abbiamo già menzionato una delle due modalità di allenamento - la modalità ciclica - disponibile sul dispositivo KAATSU. In modalità ciclica, i polsini vengono gonfiati per 20 secondi e sgonfiati per cinque secondi, per otto ripetizioni (alcune unità consentono variazioni in quel ciclo). In modalità di allenamento, i polsini rimangono gonfiati per tutta la durata dell'esercizio.
"Il metodo ciclico del KAATSU è iniziato nel 1973. Mi è sempre piaciuta questa storia. Sato andò a sciare e si ruppe la caviglia. Istintivamente teorizzò che il metodo KAATSU sarebbe stato utile per la guarigione delle sue ossa", dice Munatones.
"Tra l'altro, veniva da una lunga stirpe di medici. Quindi suo padre gli disse: "Vieni in ospedale. Ci prenderemo cura di te". Lui, essendo una specie di pensatore ribelle fuori dagli schemi, disse: "No, mi curerò da solo con il metodo KAATSU".
Si avvolse la gamba con le fasce come faceva di solito. E siccome c'era così tanto sangue nella zona dove la sua caviglia era rotta, era molto fastidioso. La sfasciò dopo circa 30 secondi.
Pensò: "Beh, c'è molto sangue che va alla parte ferita. È una cosa positiva. La avvolgerò di nuovo". Questo è stato il catalizzatore della modalità ciclica del KAATSU. Lo fanno da decenni ormai.
L'allenamento KAATSU avviene quando non si vuole essere legati a una macchina. Vuoi uscire a fare una passeggiata. Oppure sei un pugile e fai boxe in palestra. Oppure sei un nuotatore in piscina. Oppure sei un ciclista.
In questo caso, gonfiamo le bande con quella che chiamiamo la pressione ottimale, qualunque sia la pressione appropriata per l'utente, il quale può sganciarsi dalla macchina e procedere a qualsiasi esercizio o movimento desiderato. Consigliamo di limitarlo a 20 minuti".
In breve, la modalità ciclica consente di allenarsi anche quando non è possibile eseguire un allenamento regolare. Ad esempio, se si è costretti a letto, o si sta appena iniziando un programma di allenamento, si ha una mobilità limitata a causa di un eccesso di peso, se ci si è rotti un osso o si è sottoposti a un intervento chirurgico di recente: tutti casi in cui la modalità ciclica può essere estremamente vantaggiosa.
"Non andranno in palestra. Potrebbero anche non voler sollevare manubri. In questo caso, possiamo fare il ciclo KAATSU e chiedere loro di muovere gli arti molto lentamente mentre contraggono i muscoli", dice Munatones. "Questo ha lo stesso effetto di slegare le fasce e fare quello che noi chiamiamo allenamento KAATSU [mentre] sollevano i manubri".
La modalità di allenamento, nel frattempo, è ottima per gli atleti e per chiunque voglia massimizzare i benefici del loro regolare esercizio fisico, come la loro routine di camminata o di nuoto. È possibile staccare i tubi dell'aria dalle fasce una volta che sono gonfiate, il che consente una mobilità illimitata per fare qualsiasi esercizio fisico, mentre si indossano le fasce.
Più sei vecchio, più hai bisogno del BFR
Sebbene sia ottimo per gli atleti professionisti, il BFR può trasformare radicalmente la salute della nostra popolazione che invecchia, poiché migliora efficacemente le funzioni vascolari e cognitive e riduce il rischio sia di osteoporosi (ossa fragili) che di sarcopenia (perdita muscolare dovuta all'età).
Senza dubbio, più si è anziani, più si ha bisogno di un allenamento BFR. Anche se non dovesse migliorare la durata della tua vita (cosa che probabilmente accadrebbe), senza dubbio migliorerà la speranza di vita, ovvero il numero di anni che ti rimangono in buona salute prima di morire. Il Nicotinamide adenina dinucleotide (NAD) è un coenzima molto importante per il corpo che nell'ultimo decennio è sempre più apprezzato per la sua influenza sulla salute e sulla funzione mitocondriale. Il BFR ha dimostrato di aumentare i livelli di NAD del 30%, e questo può avere una profonda influenza sulla vostra salute.
Gli integratori e i precursori di NAD possono costare tra 1 e 2 dollari al giorno, e questo da solo può aiutare a giustificare il costo dell'attrezzatura; non devi pagare integratori costosi perché è il tuo corpo a produrli.
Quando si invecchia e si iniziano a perdere i muscoli, si perdono anche i depositi di proteine, e questo può aumentare significativamente il rischio di morire se ci si ammala o ci si fa male. Hai bisogno della riserva di proteine che la massa muscolare fornisce, e il BFR, secondo la mia esperienza, è uno dei modi più efficaci per migliorare la massa muscolare e la forza.
Penso che sia importante capire che il metodo KAATSU non è una trovata pubblicitaria. È a dir poco una rivoluzione del fitness. Anche se ancora relativamente sconosciuto, una volta che le persone - soprattutto i professionisti della salute - avranno un assaggio di ciò che può fare, non c'è dubbio che diventerà fondamentale.