'L'altro sale': 5 alimenti ricchi di potassio

Bietola ricca di potasio

La storia in breve -

  • Il potassio, un "sale" minerale essenziale a volte indicato come il "sale buono", è sempre più famoso per il ruolo che gioca nella salute della pressione sanguigna
  • Un buon equilibrio di potassio sia dentro che fuori dalle cellule è cruciale affinché il corpo funzioni bene
  • Alcune delle migliori fonti alimentari di potassio sono verdure a foglia verde come spinaci, foglie di barbabietola, broccoli, sedano e lattuga romana
  • Gli avocado contengono in realtà più del doppio del potassio contenuto in una banana, e in più sono ricchi di grassi monoinsaturi benefici
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Secondo Time Healthland:

"Uno studio recente dimostra che consumare anche solo 4,7 grammi di "sale buono" (potassio) equivale a tagliare 4 grammi di "sale cattivo" (sodio) in termini di riduzione della pressione sanguigna.

Ma c'è un limite alle banane (0,5 grammi l'una) che una persona riesce a mangiare. In tempo per il pranzo, ecco una lista di 5 alimenti che possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di potassio".

L'articolo procede a elencare le seguenti fonti di potassio:

  1. Bietola (175g = 1g di potassio)
  2. Zucca invernale (125g = 1g)
  3. Avocado (1/2 tipo Florida = 0,8g)
  4. Albicocche secche (95g = 0,9g)
  5. Patata al forno (1 grande = 0,9g)

Il nuovo studio ha scoperto che un'assunzione maggiore di potassio potrebbe migliorare i livelli di pressione sanguigna nella popolazione.

Il potassio, un "sale" minerale essenziale a volte definito anche "sale buono", è sempre più popolare per il suo ruolo nella salute della pressione sanguigna. Io non sono d'accordo con i 5 alimenti scelti dal TIME elencati in precedenza (spiegherò poi il perché), ma suggerisco di fare in modo che la tua dieta comprenda alimenti ricchi di potassio.

È noto da tempo che le persone che assumono maggiori quantità di potassio tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa, ma un nuovo studio ha rivelato quanto potrebbero essere grandi i benefici.

I ricercatori hanno determinato che aumentare l'assunzione media di potassio ai 4,7 grammi al giorno consigliati ridurrebbe la pressione sanguigna sistolica di 1,7 e 3,2 mm Hg sull'intera popolazione. Questa diminuzione, suggeriscono, è simile alla riduzione che si avrebbe se gli occidentali abbassassero l'assunzione di sale a 4 grammi al giorno.

È chiaro che gli alimenti lavorati contengono quantità fin troppo alte di sodio raffinato. I ricercatori hanno suggerito una soluzione innovativa, usare sali minerali nei cibi lavorati, il che sostituirebbe il sodio con il più sano potassio.

Le migliori fonti alimentari di potassio

Molti pensano subito alle banane quando si parla di potassio, ma non è necessario mangiare solo banane per assumerne abbastanza (e dato che le banane contengono molto zucchero consiglio di non mangiarne tante).

Le banane contengono potassio, ma lo stesso vale per altra frutta e verdura. Il potassio è il nutriente predominante tra tutti i frutti e le verdure, ed esistono altri cibi ad alto contenuto di potassio.

Un avocado, per esempio, contiene più del doppio di potassio rispetto a una banana ed è ricco di benefici grassi monoinsaturi. L'avocado è uno dei cinque alimenti presenti nella lista del TIME, e insieme alla bietola è un'ottima scelta.

Tuttavia, io NON consiglio di mangiare albicocche essiccate o patate al forno per i loro livelli di potassio.

Entrambi questi alimenti sono ricchi di zucchero (le patate sono una verdura, ma si digeriscono più come un cereale) e aumenteranno i livelli di insulina oltre i livelli ideali per la maggior parte delle persone, soprattutto se avete la pressione alta.

La zucca invernale è una scelta migliore, ma dovrebbe essere comunque consumata con moderazione da alcune persone a causa dell'alto contenuto di carboidrati.

L'ideale sarebbe scoprire il tuo tipo nutrizionale e scegliere una varietà di cibi ricchi di potassio da inserire nella tua dieta. Tuttavia, parlando da un punto di vista generale, puoi completare la tua assunzione di potassio mangiando una grande varietà di alimenti (per lo più verdure), tra cui:

Fagioli bianchi (1.004 mg ogni 260 grammi)

Bietola (960 mg ogni 175 grammi)

Zucca acorn al forno (896 mg ogni 205 grammi)

Avocado (874 mg ogni 150 grammi)

Spinaci (838 mg ogni 225 grammi)

Foglie di barbabietola (644 mg ogni 110 grammi)

Funghi champignon (635 mg ogni 140 grammi)

Salmone (534 mg ogni 85 grammi)

Broccoli (505 mg ogni 91 grammi)

Cavoletti di Bruxelles (494 mg ogni 100 grammi)

Sedano (344 mg ogni 101 grammi)

Lattuga romana (324 mg ogni 150 grammi)

Se hai problemi di pressione alta, è altamente consigliabile ottimizzare la tua assunzione di potassio. Il livello attualmente consigliato negli adulti è di 4.700 mg al giorno.

La connessione tra pressione sanguigna e potassio

Un buon equilibrio di potassio sia dentro che fuori dalle cellule è cruciale affinché il corpo funzioni bene.

In quanto elettrolita, il potassio è uno ione a carica positiva che deve mantenere una certa concentrazione (circa 30 volte più alta dentro che fuori dalle cellule) al fine di eseguire le sue funzioni, le quali comprendono interagire con il sodio per aiutare a controllare la trasmissione degli impulsi nervosi, le contrazioni muscolari e la funzione cardiaca.

Ci sono così tante ricerche che mostrano un legame tra bassi livelli di potassio e alta pressione sanguigna che i ricercatori ora credono che, al fine di gestire la pressione sanguigna, l'aumento dei livelli di potassio dovrebbe essere considerato allo stesso modo della diminuzione del sale nella dieta.

Segnali di una possibile carenza di potassio

Il potassio è ampiamente disponibile in frutta e verdura, ma se la tua dieta si basa su cibi lavorati, è possibile che tu non ne assuma abbastanza.

Inoltre, si consiglia generalmente di assumere una quantità cinque volte superiore di potassio rispetto al sodio, ma dato che molte diete americane sono ricche di cibi lavorati ricchi di sodio, la maggior parte delle persone assume il doppio di sodio rispetto al potassio.

Quindi se hai una pressione sanguigna alta, potrebbe essere un segno di una mancanza di questo minerale vitale.

Allo stesso modo, se hai una perdita di fluidi eccessiva, come vomito, diarrea o sudore, ciò potrebbe influire molto sui tuoi livelli di potassio, e lo stesso può succedere con certe medicine, tra cui alcuni diuretici, lassativi, farmaci per chemioterapia e farmaci steroidei antinfiammatori come il Prednisone.

Tra i segnali di grave carenza di potassio vi sono stanchezza, debolezza muscolare, dolori addominali e crampi e, in casi gravi, ritmo cardiaco anomalo e paralisi muscolare.