In che modo l'esercizio fisico aiuta a rafforzare le ossa e a evitare l'osteoporosi, in modo sicuro e naturale

Salute delle ossa

La storia in breve -

  • Alcuni nutrienti, tra cui i grassi omega-3, calcio, vitamina D, K2 e magnesio, sono fondamentali per avere ossa forti. Anche il rapporto sodio/potassio gioca un ruolo importante nel mantenimento della massa ossea
  • L'esercizio fisico, in particolare gli esercizi di sollevamento pesi e anche l'Allenamento Vibratorio per tutto il corpo con l'utilizzo di una Pedana vibrante, aiuta anche a ricostruire in modo naturale ossa forti
  • Le donne in menopausa che hanno usato una pedana vibrante per cinque minuti, tre volte a settimana per sei mesi, hanno aumentato la densità ossea della colonna vertebrale lombare del due per cento, mentre il gruppo di controllo ha perso lo 0,5 per cento
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

L'indebolimento osseo è un problema comune associato all'invecchiamento. Nella maggior parte delle persone, a volte durante i 30 anni, la massa ossea inizia a diminuire gradualmente. Per le donne, questa perdita ossea può accelerare in modo significativo durante i primi 10 anni dopo la menopausa.

Questo è il periodo in cui spesso si sviluppa l'osteoporosi, a condizione che non si faccia nulla per contrastarla. Le persone affette da osteoporosi sono a maggior rischio di perdita di altezza, di fratture delle anche, dei polsi e delle vertebre e di dolore cronico.

Molti hanno l'impressione errata che un farmaco da prescrizione combinato con integratori di calcio a grandi dosi sia la risposta per avere ossa forti e sane. Ma i farmaci bifosfonati come Fosamax, Actonel, o Boniva sono associati a seri effetti collaterali, tra cui un rischio maggiore di frattura alle ossa!

Una strategia importante per mantenere delle ossa in salute è mangiare i cibi giusti. Una dieta ricca di alimenti trasformati produrrà condizioni biochimiche e metaboliche nel tuo corpo che diminuiranno la densità ossea, quindi evitare gli alimenti trasformati è sicuramente il primo passo nella giusta direzione.

Alcuni nutrienti, tra cui i grassi omega-3, calcio, vitamina D, K2 e magnesio, sono anch'essi fondamentali per avere ossa forti, così come l'esercizio fisico, in particolare gli esercizi per sostenere il peso e l'allenamento vibrazionale di tutto il corpo con una Pedana vibrante.

L'esercizio fisico costruisce naturalmente le ossa più forti

Le tue ossa vengono costantemente ricostruite in un processo dinamico che prevede la rimozione dell'osso vecchio attraverso gli osteoclasti e la rigenerazione dell'osso nuovo e sano da parte degli osteoblasti. L'esercizio fisico con carichi lavora per costruire ossa più forti stimolando le cellule responsabili della sintesi e della mineralizzazione dell'osso (osteoblasti).

L'esercizio fisico pesante è in realtà uno dei rimedi più efficaci contro l'osteoporosi, perché mettendo più tensione sui muscoli si esercita una maggiore pressione sulle ossa, che poi reagiscono creando continuamente nuove ossa fresche.

Un buon esercizio fisico da integrare nella tua routine (a seconda del tuo livello di salute attuale, naturalmente) è un affondo in camminata, in quanto aiuta a costruire la densità ossea nei fianchi, anche senza pesi aggiuntivi. Anche correre e saltare sono buoni esercizi con carico.

Le ossa hanno bisogno di altro oltre al semplice calcio

Oltre all'esercizio, la tua dieta può letteralmente "creare o rompere" le ossa. Ma anche se i consigli convenzionali si concentrano sull'aumento dell'assunzione di calcio, esistono buone ragioni per ignorare tale consiglio. Le tue ossa sono in realtà composte almeno da una dozzina di minerali diversi, e se ti concentri solo sul calcio, in realtà sei a rischio di indebolire le ossa e aumentare il rischio di osteoporosi.

C'è un ottimo libro chiamato La bugia del calcio, scritto dal Dott. Robert Thompson che spiega il perché di ciò. È interessante notare che il Dott. Thompson suggerisce che una delle migliori alternative pratiche in termini di integrazione è l'utilizzo di sali naturali non lavorati, come il sale dell'Himalaya, in quanto sono una delle migliori fonti di una grandissima varietà di tracce minerali.

La Dott.ssa Kate Rheaume-Bleue è anche autrice di un libro completo sul tema del calcio, intitolato: Vitamina K2 e il Paradosso del Calcio: Come una vitamina poco conosciuta potrebbe salvarti la vita. Sei delle sostanze nutritive più importanti, e le loro proporzioni, a cui ti consiglio di prestare particolare attenzione sono:

Calcio

Vitamina D

Vitamina K2

Magnesio

Sodio

Potassio

In poche parole, calcio, vitamina D, vitamina K2 e magnesio lavorano sinergicamente per promuovere ossa forti e sane, e anche il rapporto sodio/potassio gioca un ruolo importante nel mantenimento della massa ossea. Ottenere quantità sufficienti di grasso omega-3 è un altro fattore per costruire ossa sane. Io consiglio l'olio di krill, dato che credo che sia una fonte di omega-3 superiore.

La vitamina K2 è un componente particolarmente importante in questo caso, perché il ruolo biologico della vitamina K2 è quello di aiutare a spostare il calcio nelle aree corrette del corpo, come le ossa e i denti. Aiuta anche a rimuovere il calcio dalle aree dove non dovrebbe essere, come nelle arterie e nei tessuti molli.

Prestare attenzione all'assunzione di vitamina K2 diventa ancora più importante se si assumono grandi dosi di vitamina D3 per via orale, in quanto il corpo creerà più proteine dipendenti dalla vitamina K2 quando si assume la vitamina D.

Queste proteine K2-dipendenti sono ciò che aiuta a muovere il calcio nel corpo, ma è necessaria la vitamina K2 per attivare queste proteine. Se non vengono attivate, il calcio nel corpo non sarà distribuito correttamente e può portare a ossa più deboli e arterie indurite, l'esatto opposto di quello che si sta cercando di ottenere.

Quindi, è importante mantenere il giusto equilibrio tra tutti questi nutrienti: calcio, vitamina D e K2 e magnesio.

La carenza di vitamina K2 è in realtà ciò che produce i sintomi della tossicità della vitamina D, che include una calcificazione inappropriata che può portare all'indurimento delle arterie. E se si ha troppo calcio e non abbastanza magnesio, i muscoli tenderanno ad andare in spasmo. Questo ha conseguenze soprattutto per il cuore. Si ritiene che il rapporto tra calcio e magnesio sia di 1:1.

Mangia per avere ossa forti e sane

La mancanza di equilibrio tra questi quattro nutrienti (calcio, vitamine D e K2 e magnesio) è il motivo per cui gli integratori di calcio sono associati ad un aumento del rischio di infarto e ictus. Uno dei modi migliori per assicurarsi di averne abbastanza è di ottenere una regolare esposizione al sole per ottimizzare i livelli di vitamina D, e di seguire una dieta ricca di cibi freschi, integrali e genuini, che massimizzerà anche una grande varietà di altri minerali naturali. In questo modo, il tuo corpo avrà le materie prime necessarie per fare ciò per cui è stato progettato.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per gli alimenti che forniscono questi nutrienti per la costruzione delle ossa (con l'eccezione della vitamina D):

Calcio — latte crudo di mucche al pascolo, verdure a foglia verde, midollo degli agrumi, carruba e semi di sesamo. Il brodo di pollo fatto in casa è un'altra fonte ottima. Basta far bollire a fuoco lento gli avanzi di ossa a bassa temperatura per un giorno intero per estrarre il calcio dalle ossa. Assicurati di aggiungere qualche cucchiaio di aceto. Puoi usare questo brodo per zuppe, stufati o berlo direttamente. La "pellicina" che si forma sulla parte superiore è la parte migliore in quanto contiene anche altre preziose sostanze nutritive, come lo zolfo, insieme a grassi sani.

Magnesio — L'agricoltura industriale ha impoverito in modo massiccio la maggior parte dei terreni di minerali benefici come il magnesio, quindi questo è un caso in cui un integratore può essere giustificato, soprattutto perché la maggior parte delle persone presenta carenze. Si tratta dell'unico minerale di cui assumo integratori. Detto questo, se si trovano alimenti da agricoltura biologica (coltivati su terreni trattati con fertilizzanti minerali), si può ancora ottenere molto magnesio dal cibo.

La clorofilla ha un atomo di magnesio al centro, che permette alla pianta di utilizzare l'energia del sole. Le alghe marine e le verdure a foglia verde come gli spinaci e le bietole possono essere eccellenti fonti di magnesio, così come alcuni fagioli, noci e semi, come la zucca, il girasole e i semi di sesamo, e il cacao biologico grezzo. Anche l'avocado contiene magnesio. Se opti per un integratore, ti consiglio di usare il magnesio treonato. Si tratta di un nuovo tipo di integratore di magnesio con una capacità superiore di penetrare la membrana mitocondriale.

Vitamina K2 — Prodotti animali biologici alimentati con erba (uova, burro e latticini), paté di fegato d'oca, alcuni formaggi come il Brie e il Gouda (che forniscono circa 75 mcg di K2 per oncia) e alcuni alimenti fermentati. Puoi ottenere la maggior parte o tutta la vitamina K2 di cui avrai bisogno (circa 200 microgrammi) mangiando 15 grammi di natto al giorno. Se non ti piace il natto, puoi anche ottenere molta vitamina K2 dalla tua verdura fermentata, a patto che tu faccia fermentare la tua con la cultura di avviamento corretta. Attenzione: mentre la vitamina K2 è prodotta da batteri, non tutti i ceppi di batteri producono K2. Ad esempio, alcuni tipi di formaggi, come quelli sopra citati, sono molto ricchi di K2, mentre altri non lo sono. Dipende davvero dal batterio specifico.

Minerali in tracce — Il sale cristallino dell'Himalaya, o altri sali naturali non lavorati (NON il normale sale da tavola).

Fai attenzione anche ai livelli di sodio e potassio

Due nutrienti ulteriori che giocano un ruolo importante sono il sodio e il potassio, occorrendo un rapporto ottimale tra questi due al fine di mantenere la massa ossea. Se si segue una dieta ricca di alimenti trasformati, ci sono buone probabilità che il rapporto potassio-sodio sia tutt'altro che ottimale, in quanto gli alimenti trasformati sono notoriamente poveri di potassio mentre sono ad alto contenuto di sodio.

Un rapporto sodio/potassio sbilanciato può contribuire ad una serie di malattie, tra cui l'osteoporosi. Per assicurarsi di ottenere questi due importanti nutrienti in rapporti più appropriati, è sufficiente sostituire gli alimenti trasformati con alimenti integrali non trasformati, idealmente coltivati con metodo biologico per garantire un contenuto ottimale di nutrienti.

Questo tipo di dieta fornirà naturalmente quantità molto maggiori di potassio in relazione al sodio, il che è ottimale per la salute delle ossa e per la salute generale.

Puoi rafforzare le ossa in modo sicuro e naturale

Mantenere delle ossa forti e sane è davvero in tuo potere. Le ossa fragili non sono per forza un destino che devi accettare semplicemente perché stai invecchiando. Una dieta adeguata, una regolare esposizione al sole e l'esercizio fisico per sopportare il peso possono sia prevenire che curare l'indebolimento delle ossa.

Per riassumere alcuni dei punti più importanti discussi sopra, le seguenti linee guida possono aiutarti a mantenere, o ad aumentare la tua forza ossea in modo sicuro e naturale, senza l'uso di farmaci che potrebbero causarti ulteriori danni:

Evita i cibi lavorati e le bibite, che possono aumentare i danni alle ossa impoverendo le tue ossa di calcio. Eliminando gli alimenti trasformati, si elimina automaticamente anche una fonte importante di zuccheri raffinati e fruttosio trasformato, che portano resistenza all'insulina. Ti fornirà anche un rapporto più appropriato tra potassio e sodio, importante per il mantenimento della massa ossea.

Aumenta il consumo di verdura cruda e fresca, idealmente biologica. Se trovi difficile mangiare la quantità consigliata di verdure di cui hai bisogno quotidianamente, puoi provare le centrifughe vegetali.

Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D, idealmente con un' adeguata esposizione al sole o con un integratore di vitamina D3. La vitamina D costruisce la densità ossea aiutando il corpo ad assorbire il calcio. Se usi un integratore orale, verifica di usare la vitamina D3 (non D2), e di aumentare al contempo l'assunzione di vitamina K2.

Valuta la possibilità di produrre le tue verdure fermentate utilizzando una speciale coltura di avviamento che produce vitamina K2, o di integrarla con la vitamina K2 se non ne hai abbastanza solo con l'alimentazione. La vitamina K2 serve da "collante" biologico che aiuta a collegare il calcio nella matrice ossea. Ricordati anche di bilanciare il tuo equilibrio tra calcio e magnesio (rapporto 1:1).

Mantieni un sano equilibrio tra i grassi omega-6 e omega-3 nella tua dieta assumendo un integratore di alta qualità a base di omega-3 di origine animale come l'olio di krill, che riduce il consumo di omega-6 trasformati, che si trova nei cibi trasformati e negli oli vegetali.

Fai esercizio regolarmente. Idealmente, il tuo programma di allenamento dovrebbe essere completo, fornendo le attività necessarie per la salute delle ossa e migliorando al tempo stesso la tua forma fisica cardiovascolare e le capacità di bruciare i grassi con esercizi ad alta intensità.

+ Fonte e riferimenti