Il sonno profondo è importante per la resilienza emotiva

Insonnia

La storia in breve -

  • Sebbene lo stress sia inevitabile, il modo in cui lo gestirai determinerà se in seguito si tradurrà in problemi di salute. La reazione allo stress dovrebbe dissiparsi il più rapidamente possibile una volta passato il pericolo percepito
  • Le persone che dormono di più hanno una maggiore capacità di recupero. Il sonno REM respinge il disagio emotivo, mentre dormire male aumenta il rischio di sperimentare un evento difficile come emotivamente traumatizzante
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Del Dott. Mercola

Tra tutti i fattori che contribuiscono alla cattiva salute e alla morte precoce, lo stress è forse il più pericoloso ma comunemente trascurato.

La risposta allo stress è una funzione biologica salvavita, che consente di combattere o fuggire da un aggressore, ma questa reazione di "salvataggio" finisce per fare molti più danni che benefici quando innescata da preoccupazioni finanziarie, paura di parlare in pubblico, capi complicati al lavoro e ingorghi stradali.

Il semplice numero di situazioni che inducono stress e che si presentano quotidianamente può rendere difficile disattivare la risposta allo stress.

Di conseguenza, potresti essere immerso tutto il giorno in ormoni dello stress corrosivi e questo può avere delle conseguenze, come aggravamento di un problema di peso, aumento della pressione sanguigna e rischio di infarto.

La resilienza emotiva aiuta a ridurre l'impatto dello stress

Chiaramente, lo stress è una parte inevitabile della vita; è come lo affronti che determinerà se si tradurrà in problemi di salute in seguito.

La reazione allo stress dovrebbe dissiparsi il più rapidamente possibile dopo che il pericolo percepito è passato. Il termine scientifico per questo è "resilienza", ossia la tua capacità di tornare rapidamente alla normalità, fisicamente ed emotivamente, dopo un evento stressante.

Le persone resilienti sono maggiormente sintonizzate su indizi corporei di stress

Alcune persone sono naturalmente più resistenti di altre e i ricercatori hanno riflettuto a lungo sui motivi. Un'ipotesi è che le persone più resilienti abbiano imparato ad ascoltare il proprio corpo.

In un esperimento, atleti d'élite di avventura e soldati delle forze speciali sono stati collocati in una macchina per la scansione del cervello mentre indossavano una maschera facciale che rendeva difficile respirare una volta che un ricercatore premeva un pulsante.

Ciò che hanno scoperto è che queste persone sono state in grado di monitorare da vicino i segnali del loro corpo che indicavano il panico crescente, sopprimendo la loro risposta fisica. In altre parole, erano profondamente consapevoli della loro risposta biologica allo stress, ma non reagivano in modo eccessivo. Lo stesso test è stato successivamente eseguito su persone "normali", che avevano prima completato un questionario per valutare la loro capacità di percepire se stessi.

Coloro i cui punteggi suggerivano una resilienza elevata avevano un'attività cerebrale molto simile al precedente gruppo: i soldati e gli atleti d'élite. Quelli con punteggi a bassa resilienza, invece, hanno reagito in modo opposto.

Il legame tra il sonno REM e le risposte alla paura

Come regola generale, se dormi profondamente per circa otto ore, in media due di quelle ore sono sonno REM, la fase di sonno più profonda durante la quale il tuo corpo è completamente rilassato. Questa è anche nota come la fase del sonno in cui si verificano i sogni.

In questo studio, il condizionamento della paura implicava mostrare ai partecipanti immagini di stanze illuminate con colori diversi, alcune delle quali erano associate ad una leggera scossa elettrica al dito.

Coloro che avevano ottenuto più sonno REM dimostrarono meno connettività tra l'amigdala, che elabora la paura, e la corteccia prefrontale ventromediale e l'ippocampo, due regioni coinvolte nella memoria. Hanno anche complessivamente registrato un'attività inferiore in queste due aree. Ciò suggerisce che i loro cervelli non stessero "fissando" l'impulso della paura con la stessa forza di quelli che dormivano meno profondamente.

Come notato in The Atlantic, "il PTSD è già noto per essere associato a disturbi del sonno, e studi precedenti hanno dimostrato che le persone con problemi di sonno hanno più attività nella propria amigdala quando vengono mostrate immagini sconvolgenti. Quindi per quale motivo il sonno REM potrebbe renderci meno inclini a codificare le emozioni traumatiche?" Sono state proposte un paio di ipotesi diverse che potrebbero spiegare questo fenomeno:

  • Il sonno REM ha dimostrato di eliminare la norepinefrina dal locus coeruleus, dove viene secreto. La norepinefrina, nota anche come noradrenalina, è coinvolta nella concentrazione e nell'attenzione mentale e prepara il cervello e il corpo all'azione. Migliora anche l'umore e allevia il dolore.
  • Secondo l'autore dello studio Shira Lupkin, ricercatrice del Center for Molecular and Behavioural Neuroscience presso la Rutgers University, "una teoria è che questo ti consente di ricominciare da zero prima del giorno successivo. Se hai meno sonno REM, allora hai meno opportunità di ridurre i livelli complessivi di noradrenalina, che ti renderà più reattivo il giorno successivo a un determinato stimolo".
  • Anche gli ormoni dello stress sono bassi durante il sonno REM, il che consente al cervello di attivare i ricordi - a volte sotto forma di sogni - mentre elimina dai ricordi il loro "tono emotivo". Quindi con più sonno REM ci si può rendere meno reattivi agli eventi che scatenano una memoria emotiva.

Come aumentare il sonno REM

Alcuni dei fattori più importanti ma spesso trascurati che possono avere un impatto significativo sul sonno sono l'esposizione notturna a:

Schermi elettronici — Evitare di utilizzare supporti elettronici per almeno un'ora o più prima di coricarti, perché la luce blu emessa da questi dispositivi (inclusi i televisori) inibisce la produzione di melatonina. La melatonina non regola solo il ciclo di veglia e sonno; è anche un potente antiossidante e dei livelli bassi sono stati ripetutamente associati ad un aumentato rischio di cancro.

Luce eccessiva — L'esposizione notturna alla luce interrompe il tuo orologio circadiano e il livello di melatonina, ed entrambi svolgono un ruolo sul tuo sonno profondo e su quanto ti senti riposato il giorno successivo.

I LED e le luci fluorescenti sono particolarmente problematici perché i picchi di luce blu non sono bilanciati dal rosso e dall'infrarosso. Le luci a incandescenza sono più sicure, in quanto emettono lunghezze d'onda rosse e vicine all'infrarosso e pochissime lunghezze d'onda blu. Le candele o le lampade in sale sono ideali per l'uso serale.

Una volta a letto, anche una luce molto fioca (come quella di una luce notturna o di una sveglia) può avere un effetto dannoso sulla qualità e sulla quantità del tuo sonno e può influire negativamente sulla tua cognizione il giorno successivo, quindi rendi la tua camera da letto più scura possibile usando degli oscuranti o una maschera per gli occhi.

I campi elettromagnetici (CEM) dal cablaggio elettrico nelle pareti della tua camera da letto influiscono negativamente anche sul sonno interrompendo la comunicazione fra le cellule e compromettendo la secrezione di melatonina. I CEM danneggiano anche i mitocondri producendo danni ossidativi e sono stati collegati a cambiamenti neuronali che influenzano la memoria e la capacità di apprendimento.

Fortunatamente, in genere è possibile rimediare disattivando l'interruttore automatico in camera da letto prima di andare a dormire. Potrebbe essere necessario disattivare anche altre stanze se sono adiacenti alla tua camera da letto.

Le radiazione a microonde da cellulari, telefoni cordless, router Wi-Fi, baby monitor, contatori intelligenti e altro ancora, che hanno la capacità di causare significativi danni cellulari e al DNA, accelerando così il processo di invecchiamento.

Elevando i canali del calcio in tensione nelle membrane delle cellule, i campi elettromagnetici e le microonde hanno dimostrato di produrre una varietà di effetti neuropsichiatrici, tra cui insonnia, ansia, depressione e demenza. Assicurati di spegnere il Wi-Fi e i cellulari di notte.

Suggerimenti per ridurre nella tua camera da letto i CEM che disturbano il sonno

Eliminare l'esposizione ai campi elettromagnetici può essere complicato, poiché la maggior parte delle case è letteralmente immersa in correnti elettriche. Tuttavia, ci sono modi per ridurre i campi elettromagnetici in misura minore o maggiore, a seconda di quanto a fondo sei disposto ad andare. Ecco alcuni suggerimenti, che vanno dal più lieve al più estremo:

Evita di far passare i cavi elettrici sotto il letto. Evita soprattutto di collegare i trasformatori (alimentatori) a meno di 2 metri dal letto.

Uno dei suggerimenti più importanti è disattivare il Wi-Fi di notte. Poiché non è necessario l'accesso a Internet mentre dormi, questo è un semplice rimedio che la maggior parte delle persone può implementare. Ancora meglio sarebbe disattivare permanentemente il Wi-Fi e cablare la tua abitazione.

Allontana le sveglie e altri dispositivi elettrici dalla testa o idealmente fuori dalla stanza. Per risolvere il problema di aver bisogno di un modo per vedere l'ora nella camera da letto buia, ho comprato un orologio parlante a batteria progettato per i non vedenti.

Se devi comunque tenere i dispositivi elettrici in camera da letto, tienili il più lontano possibile dal letto, preferibilmente almeno a 1 metro. I caricabatterie per telefoni cellulari devono essere tenuti ad almeno 1,2 metri di distanza dal letto, mentre le basi dei telefoni portatili e i router wireless devono essere tenuti il più lontano possibile dalla camera da letto. Se tieni il cellulare in camera da letto, deve essere in modalità aereo. Anche se rimane a una distanza di 9 metri, verrai bombardato di radiazioni a microonde per tutta la notte se è acceso.

Evita di dormire con la testa contro un muro che contiene cavi elettrici non schermati e/o contatori elettrici, pannelli di interruttore automatico, televisori o impianti stereo sull'altro lato. Sfortunatamente, in poche aree degli Stati Uniti si richiede che i cavi nella parete siano inseriti in un condotto rivestito di metallo. Questo viene fatto principalmente per prevenire gli incendi, ma elimina anche la maggior parte dei campi elettrici.

Pertanto, molto probabilmente, sei esposto a campi elettrici che si irradiano dai fili nel muro a cui è appoggiato il letto, anche se non hai nessun oggetto elettronico sull'altro lato del muro. In entrambi i casi, la soluzione è disattivare l'interruttore di alimentazione della tua camera da letto ed, eventualmente, di altri locali direttamente adiacenti alla tua camera da letto.

La tua resilienza può migliorare attraverso la respirazione focalizzata

Le tecniche di respirazione focalizzata sono un altro modo per migliorare la tua capacità di recupero emotivo, in quanto ti insegnano a notare segnali di stress interni e segnali dal tuo corpo.

Lori Haase, professore clinico di psichiatria all'Università della California di San Diego, che ha condotto l'esperimento su atleti di avventura d'élite e soldati delle forze speciali, suggerisce tranquillamente di prestare attenzione al respiro senza reagire altrimenti.

Nel tempo, dice, questo esercizio dovrebbe "insegnarti ad avere un cambiamento nella respirazione quando hai ansia ma essere meno attaccato a quella reazione, il che può aiutare a migliorare la tua reazione in una situazione stressante". Esistono molte tecniche di respirazione, praticamente tutte possono aiutarti a entrare in contatto con il tuo corpo e calmare la tua mente.

Una tecnica semplice è l'esercizio di respirazione 4-7-8 insegnato dal Dr. Andrew Weil, che consiglia di usarlo "ogni volta che succede qualcosa di sconvolgente, prima di reagire" e "ogni volta che si è consapevoli della tensione interna". La chiave di questo esercizio è di ricordare i numeri 4, 7 e 8.

Siediti dritto e posiziona la punta della lingua contro la parte posteriore dei denti anteriori. Tienila lì durante l'intero processo di respirazione. Inizia inspirando attraverso il naso fino ad aver contato fino a quattro. Trattieni il respiro fino a sette. Espira attraverso la bocca quando ragginugi l'otto, emettendo un suono "woosh" udibile.

Questo completa un ciclo di respirazione completo. Non è importante concentrarsi su quanto tempo trascorri in ogni fase dell'attività respiratoria, ma piuttosto su come raggiungere il rapporto corretto. Puoi fare questo esercizio tutte le volte che vuoi durante il giorno, ma è consigliabile non fare più di quattro respiri completi durante il primo mese di pratica. Più avanti potrai raggiungere anche otto cicli di respiro completo alla volta. Se ti impegni, potresti essere piacevolmente sorpreso da quanto velocemente e facilmente possa centrarti e rilassarti.

Supera lo stress con la psicologia energetica

Oltre agli esercizi di respirazione, ci sono molti altri utili strumenti di gestione dello stress. Un tra i miei preferiti è la Tecnica di liberazione emotiva(EFT), uno strumento di psicologia energetica che può aiutare a riprogrammare le reazioni del corpo allo stress quotidiano, riducendo così le possibilità di sviluppare effetti negativi sulla salute.

È simile all'agopuntura, la quale si basa sul concetto che un'energia vitale fluisce attraverso il tuo corpo lungo percorsi invisibili noti come meridiani. La EFT stimola diversi punti dei meridiani energetici nel corpo attraverso dei colpetti con le dita, e la comunicazione contemporanea di affermazioni verbali positive e personalizzate.

In questo modo, riprogrammi il modo in cui il tuo corpo risponde ai fattori di stress emotivo. Poiché questi fattori di stress sono generalmente collegati a problemi fisici, anche le malattie di molte persone e altri sintomi possono migliorare o scomparire. Per problemi emotivi gravi o ben radicati, consiglio di consultare un terapista di EFT esperto, in quanto esiste un'arte significativa nel processo che richiede un alto livello di sofisticazione se i problemi gravi devono essere trattati con successo.

Altre tecniche di gestione dello stress

Lo stress è così diffuso da essere "pandemico" nel mondo moderno di oggi, ma soffrire di effetti negativi dallo stress non è un fatto inevitabile. Molto dipende da come rispondi a questi stress quotidiani. Man mano che impari a ridurre il livello di stress e ad aumentare la tua capacità di recupero, anche la tua salute e il tuo benessere miglioreranno. Esistono diverse tecniche di riduzione dello stress. La chiave è scoprire cosa funziona meglio per te e attenerti a un programma giornaliero di riduzione dello stress.

Ricorda, una strategia chiave è quella di assicurarti un sonno adeguato, poiché la privazione del sonno compromette notevolmente la capacità del tuo corpo di gestire lo stress e attenua la tua capacità di recupero. A parte quanto ho già discusso in precedenza, altri approcci di gestione dello stress comprendono quanto segue:

Attività fisica regolare

Meditazione — prendersi anche solo 10 minuti per sedersi in silenzio, ad esempio durante le pause a lavoro, può aiutare a ridurre le sensazioni di stress e ansia

Allenamento consapevole

Yoga — i benefici della pratica regolare di yoga riducono lo stress, favoriscono il sonno e la funzione immunitaria, e diminuiscono il desiderio di cibo, tra le altre cose

Relazioni sociali

Risate e frivolezze

Trascorrere tempo a contatto con la natura

Musica e suoni della natura

Programmare il tempo per divertirti

Aromaterapia