Del Dott. Mercola
La privazione del sonno ha lo stesso effetto sul sistema immunitario dello stress fisico o della malattia, il che aiuta a spiegare perché la mancanza di sonno è legata a un aumento del rischio di numerose malattie croniche, e perché fare turni di notte - o turni che durano 24 ore o più senza dormire - può essere davvero dannoso.
Il sonno è anche strettamente legato a importanti livelli ormonali, tra cui la melatonina, un potente antiossidante con una potente attività antitumorale, che viene diminuita dalla mancanza di sonno.
Piccoli aggiustamenti della tua routine quotidiana e del tuo modo di dormire possono contribuire a garantire un sonno ininterrotto e riposante e, di conseguenza, una migliore salute.
Una delle cose peggiori che puoi fare per riuscire ad addormentarti è prendere un sonnifero. La ricerca mostra che questi farmaci non funzionano e vengono forniti con una lista di effetti collaterali, molti dei quali possono essere abbastanza gravi, tra cui amnesia, depressione e un aumento del rischio di incidenti.
Semplici trucchi per addormentarsi
Fortunatamente, esistono strategie efficaci e molto più sicure per affrontare l'insonnia, come semplici tecniche di respirazione; te ne spiego una qui di seguito:
• Tenere un diario della gratitudine, annotando ogni sera, prima di andare a letto, tutto ciò di cui si è felici e grati.
• Tenere un diario delle preoccupazioni. Le preoccupazioni tendono a tenerci svegli la notte, e scriverle è un modo semplice per svuotare la mente in modo da potersi addormentare. La sera, ma non direttamente prima di andare a letto, scrivi le tue preoccupazioni e una possibile soluzione o azione che puoi intraprendere per ogni voce.
Sarebbe anche saggio mettere via tutto il lavoro almeno una, o preferibilmente due ore prima di andare a letto. Bisogna avere la possibilità di rilassarsi prima di addormentarsi senza essere in ansia per i programmi o le scadenze del giorno successivo.
• Contare all'indietro da 300 di tre numeri in tre numeri. La concentrazione mentale necessaria ti impedirà di pensare ad altro e la pura noia di contare può essere sufficiente a farti addormentare.
Anche le scelte alimentari e gli orari dei pasti possono influire sul sonno
Suggerimenti di buon senso includono l'evitare il caffè e le bevande a base di caffeina come le bevande gassate, i tè a base di caffeina e le bevande energetiche diverse ore prima di andare a letto. Se sei sensibile, il tuo sonno può risentire del consumo di caffeina dopo mezzogiorno.
Una o due tazze di caffè nero biologico possono essere salutari, ma berne troppo, soprattutto il pomeriggio o la sera, può sovrastimolarti e, a lungo termine, alterare l'orologio interno del tuo corpo.
Anche se può farti addormentare più velocemente, le ricerche mostrano che bere alcolici ti fa svegliare più facilmente durante la notte, lasciandoti meno riposato la mattina.
Anche i cibi piccanti e i cibi grassi o zuccherati non salutari possono portare a un sonno frammentato, soprattutto se mangiati a tarda sera. Si pensa che ciò sia dovuto all'ipocretina chimica del cervello, un neurotrasmettitore che aiuta a mantenere svegli e che svolge anche un ruolo nell'appetito.
Mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto o a tarda notte, quando normalmente si dorme, può anche far disturbare l'orologio interno del corpo.
Evitare il cibo per almeno tre ore prima di andare a letto abbasserà la glicemia durante il sonno e contribuirà a ridurre al minimo i danni mitocondriali. Inoltre, avvierà il processo di esaurimento del glicogeno in modo da poter passare alla modalità di combustione dei grassi.
La tecnica di respirazione 4-7-8 può facilitare il sonno più velocemente
Una pratica costante di respirazione può aiutare a migliorare il sonno. Ma non è una cosa semplice. Devi farlo almeno due volte al giorno, ogni giorno. I benefici diventano evidenti dopo un mese o due di pratica costante.
Uno dei motivi per cui le tecniche di respirazione come questa sono così efficaci per migliorare il sonno è perché alleviano le tensioni interne e l'ansia che potrebbero impedire di addormentarsi.
Infatti, secondo Weil, questa particolare tecnica di respirazione, conosciuta semplicemente come tecnica di respirazione 4-7-8, è tra i rimedi più potenti per l'ansia, in quanto agisce come tranquillante naturale per il sistema nervoso.
Per eseguirla correttamente, il segreto è ricordare i numeri 4, 7 e 8. Non è importante concentrarsi su quanto tempo si passa in ogni fase dell'attività respiratoria, ma piuttosto che il rapporto sia corretto. Ecco come si fa:
- Siediti dritto e posiziona la punta della lingua contro la parte posteriore dei denti anteriori, toccando il palato. Tienila lì durante l'intero processo di respirazione. Comincia espirando completamente attraverso la bocca, emettendo un suono "whoosh" udibile
- Respira silenziosamente attraverso il naso fino ad aver contato fino a quattro
- Trattieni il respiro fino a sette
- Espira attraverso la bocca quando raggiungi l'otto, emettendo un suono "woosh" udibile
- Questo completa un ciclo di respirazione completo. Ripeti il ciclo altre tre volte, per un totale di quattro respirazioni. È consigliabile non fare più di quattro respiri completi durante il primo mese di pratica. Più avanti potrai raggiungere anche otto cicli di respiro completo alla volta
Cosa ci dice la scienza sulla quantità di sonno ideale e le conseguenze del dormire troppo poco
In effetti, è stato dimostrato che la mancanza di un sonno di qualità ha un impatto significativo sul cervello, sulla salute e sul benessere generale. Di seguito sono riportati alcuni esempi degli effetti sulla salute associati alla privazione del sonno:
Maggiore rischio di incidenti d'auto |
Maggiore rischio di incidenti sul lavoro |
Ridotta abilità nell'eseguire dei compiti |
Ridotta abilità di imparare o ricordare |
Ridotta produttività al lavoro |
Ridotto creatività al lavoro o in altre attività |
Ridotte prestazioni atletiche |
Maggiore rischio di diabete di tipo 2, obesità, cancro, pressione alta, osteoporosi e malattie cardiovascolari |
Maggiore rischio di depressione |
Maggiore rischio di demenza e Alzheimer |
Ridotta funzione immunitaria |
Tempi di reazioni rallentati |
Ridotta regolazione delle emozioni e percezione emotiva |
Cattivi voti a scuola |
Maggiore suscettibilità alle ulcere dello stomaco |
Inasprisce le malattie croniche come il morbo di Alzheimer, il Parkinson, la sclerosi multipla (SM) e il cancro |
Togliere un'ora di sonno a notte aumenta l'espressione dei geni associati all'infiammazione, all'eccitabilità immunitaria, al diabete, al rischio di cancro e allo stress |
Contribuisce all'invecchiamento precoce interferendo con la produzione di ormoni, normalmente rilasciati dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo |
Come compensare se lavori durante un turno di notte
Se non hai altra scelta se non quella di fare il turno di notte, allora la tua migliore opzione è quella di indossare sempre occhiali con filtro per la luce blu durante il lavoro, e fare in modo che quando ti alzi, ed è notte, tu riceva un po' di esposizione alla luce blu, perché questo ti aiuterà a fermare la produzione di melatonina, aiutandoti così a svegliarti.
L'opzione più salutare è il sole, in quanto la luce del sole è perfettamente equilibrata in termini di lunghezze d'onda, ma, ovviamente, il sole non sorge se ci si alza di notte. In questo caso, suggerirei di utilizzare una lampadina a incandescenza trasparente convenzionale in combinazione con una lampadina a LED a luce bianca fredda (arricchita di blu).
Servono entrambe, non l'una o l'altra, perché il LED ti darà il blu e l'incandescente lo spettro di bilanciamento del rosso e del vicino infrarosso.
Basta utilizzare la luce bluastra a LED per 15-30 minuti, seguendo la raccomandazione descritta di seguito. Questo ti aiuterà a stabilire il tuo nuovo ritmo circadiano.
Potrebbe essere necessario giocare con il numero di lampadine utilizzate, poiché è stato dimostrato che fino a 10.000 lux sono efficaci per il trattamento del disturbo affettivo stagionale (SAD). La mia ipotesi è che queste dosi siano troppo elevate se non si tratta di SAD, bensì si cerca di aiutare il proprio corpo a ottimizzare tutti i sistemi necessari per le prestazioni durante il turno di notte.
Idealmente, inizia con la luce a incandescenza subito dopo esserti alzato, simulando così l'alba. Dopo circa mezz'ora, aggiungi la luce LED di colore bianco freddo, replicando l'ascesa del sole verso mezzogiorno. Ricorda di continuare con la lampadina (o lampadine) a incandescenza. Una volta percepita la carica di energia fotonica, è possibile interrompere l'uso dei LED, poiché troppa farà più male che bene (la luce bluastra [LED] genera quantità eccessive di radicali liberi se non adeguatamente bilanciata dalla luce rossa e dal vicino infrarosso).
Dopo questa dose iniziale di luce blu, sarebbe saggio limitare ulteriori esposizioni alla luce blu. Ciò significa utilizzare solo lampadine a incandescenza in casa e, se si esce di casa, evitare qualsiasi ulteriore esposizione a lampadine a LED o fluorescenti indossando gli occhiali con filtro per la luce blu. Anche se questo processo è tutt'altro che ideale, dovrebbe mitigare molti dei danni riscontrati da chi fa il turno di notte.
Ricorda che la tua scelta MIGLIORE è quella di interrompere il lavoro durante il turno di notte e ottenere la piena esposizione alla luce del sole di giorno, e che sarà praticamente impossibile imitare il pieno spettro e la luminosità della luce solare naturale, anche con una lampada UV di alta qualità, lampadine LED bianche fredde e brillanti luci a incandescenza.
È meglio di niente, ma lavorando di notte, ci si priva di una componente fondamentale per la salute, ovvero la luce naturale del sole. I raggi del sole non sono solo il catalizzatore che permette alla pelle di produrre vitamina D, ma la luce del sole svolge anche un ruolo nella salute mitocondriale, nella produzione di energia biologica ed è davvero importante per una vista sana.
Migliora la tua igiene del sonno con questi semplici consigli
Aumentare il numero di ore di sonno a otto ogni notte e migliorare la qualità del sonno può aiutare a ridurre significativamente i rischi associati alla privazione del sonno.
Oltre alle strategie già descritte - come svuotare la mente tenendo un diario della gratitudine e/o delle preoccupazioni, contare all'indietro, essere consapevoli delle scelte alimentari e delle bevande durante il giorno e del momento dei pasti, e mettere in atto una pratica di respirazione consapevole - anche i seguenti suggerimenti possono metterti sulla strada giusta.
Trasforma la tua stanza in un'oasi per il sonno — Il letto è un luogo per dormire e riposare comodamente. Solo altre due attività non ostacoleranno in modo significativo un sonno ristoratore: la lettura e le relazioni intime con il tuo partner. Qualsiasi altra cosa, come il lavoro, i computer, i cellulari o la televisione, ridurrà la qualità del sonno.
Riduci le interruzioni rumorose dovute ad animali domestici o attività esterne. Potresti prendere in considerazione la possibilità di allontanare il tuo animale domestico dalla camera da letto o di utilizzare una macchina per il rumore bianco per ridurre le interruzioni dovute ai rumori esterni. |
Stabilisci delle abitudini rilassanti che precedono il momento di metterti a dormire — Gli umani sono creature abitudinarie. Quando si stabilisce una routine rilassante da seguire ogni sera prima di andare a letto, è più probabile che ci si addormenti facilmente. Attività come un bagno caldo, la lettura di un buon libro o esercizi di rilassamento possono aiutare ad addormentarsi più facilmente.
Se una notte hai difficoltà ad addormentarti, è meglio lasciare la camera da letto e leggere con calma piuttosto che cercare disperatamente di addormentarsi. Se lo fai, ti consiglio vivamente di usare occhiali con filtro per la luce blu, per evitare che la tua luce di lettura possa compromettere ulteriormente la tua produzione di melatonina. |
Mantieni sempre gli stessi orari — Quando vai a letto e ti svegli agli stessi orari, il tuo corpo si abitua alla routine. Questo aiuta a regolare il tuo orologio circadiano in modo da addormentarti e rimanere addormentato tutta la notte. Mantieni gli orari anche nel fine settimana. |
Ottieni un'abbondante esposizione alla luce del sole al mattino e a mezzogiorno — L'esposizione alla luce del sole per prima cosa al mattino interrompe la produzione dell'ormone che induce il sonno, la melatonina, e segnala al corpo che è ora di svegliarsi. La luce del sole all'aperto è la migliore, quindi si consiglia di fare una breve passeggiata all'aperto.
Non solo questo aumento dell'attività fisica ti aiuterà a dormire più tardi, ma fare una passeggiata all'aperto - per prima cosa al mattino o verso mezzogiorno quando il sole è alto - ti dà più esposizione alla luce del sole. |
Al tramonto, abbassa le luci (e/o utilizza occhiali di colore ambra) — La sera (verso le 20.00) sarà opportuno abbassare le luci e spegnere i dispositivi elettronici. Normalmente, il cervello inizia a secernere melatonina tra le 21 e le 22, e questi dispositivi emettono luce che può soffocare il processo. Dopo il tramonto, se hai bisogno di illuminazione puoi anche passare a una lampadina a basso voltaggio con luce gialla, arancione o rossa.
Una lampada di sale illuminata da una lampadina da 5 watt è una soluzione ideale che non interferirà con la produzione di melatonina. Se si utilizza un computer o uno smartphone, si può installare un software di blocco della luce blu come Iris, una versione migliorata di f.lux. |
Controlla i campi elettromagnetici (EMF) della tua stanza — Essi possono compromettere il funzionamento della ghiandola pineale e la produzione di melatonina e serotonina, oltre che avere altri effetti negativi. Per farlo, ti serve un magnetometro. È possibile trovare diversi modelli online, tra i 50 e i 200 dollari. Alcuni esperti consigliano addirittura di togliere la corrente in casa prima di andare a letto. |
Fai esercizio ogni giorno — Il tuo corpo prospera grazie all'esercizio e al movimento. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e disturbi metabolici. L'esercizio fisico ti aiuterà ad addormentarti più facilmente e a dormire più profondamente. Tuttavia, il corpo rilascia anche cortisolo durante l'esercizio fisico, che può ridurre la secrezione di melatonina. Fai esercizio fisico almeno tre ore prima di andare a letto, e prima se puoi. |
Mantieni la stanza fresca — La temperatura ottimale per dormire è tra i 15 e i 26 °C. Se la tua stanza è più fredda o più calda potresti avere una notte agitata. Durante il sonno, la temperatura del corpo scende al livello più basso nell'arco delle 24 ore. Più è fresca la tua stanza, più favorisce il naturale abbassamento della temperatura del tuo corpo. |
Dormi senza vestiti — Dormire nudi aiuta a mantenersi più freschi e offre una serie di altri benefici per la salute, oltre a migliorare le possibilità di una buona notte di sonno. |
Valuta il tuo materasso e il cuscino — Il sonno sarà più riposante quando il materasso e i cuscini saranno confortevoli e di sostegno. Ti consiglio di considerare la possibilità di sostituire il tuo materasso dopo nove o dieci anni, la vita media di un materasso di buona qualità. |