Del Dott. Mercola
Ho intervistato Patrick McKeown sui benefici del metodo di respirazione Buteyko, un potente approccio per invertire molti problemi di salute associati a una respirazione scorretta.
Due dei problemi più comuni sono la respirazione eccessiva (iperventilazione) e la respirazione dalla bocca, entrambi hanno conseguenze negative per la salute e possono avere conseguenze particolarmente dannose se eseguiti durante l'esercizio fisico.
Patrick ha ora pubblicato un libro nuovo di zecca, The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You, che rivede il potere rivoluzionario della corretta respirazione.
Sì, c'è un modo "giusto" e uno "sbagliato" di respirare...
Anche se può sembrare che tu sappia certamente come respirare, considerando che saresti morto se ti fermassi per più di qualche minuto, la maggior parte di noi effettivamente respira in modo tale da mettere a repentaglio la propria salute.
In effetti, l'intero campo della respirazione e del lavoro sul respiro ha un enorme potenziale di miglioramento, poiché la maggior parte delle idee prevalenti sulla respirazione promosse nello yoga, nel pilates e nei metodi meditativi tendono a concentrarsi sul fare respiri lunghi e profondi, questo in realtà è l'opposto di ciò che dovresti fare.
Sindrome da iperventilazione cronica
La sindrome da iperventilazione cronica è stata inizialmente documentata durante la guerra civile americana, periodo in cui è stata definita "cuore irritabile". Il termine "sindrome da iperventilazione" è stato coniato nel 1937 dal Dr. Kerr e colleghi.
L'anno successivo, un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che è possibile riprodurre i sintomi di questa sindrome semplicemente facendo 20 o 30 grandi respiri attraverso la bocca nell'arco di uno o due minuti.
Una volta che si prende l'abitudine a respirare eccessivamente, tende a diventare e rimanere cronica, e per recuperare in genere è necessario utilizzare una sorta di tecnica di riapprendimento, come quella ideata dal medico russo Konstantin Buteyko (descritta alla fine dell'articolo).
Nel 1957, il dottor Buteyko inventò il termine "malattia della respirazione profonda", dopo aver studiato gli effetti sulla salute della respirazione eccessiva per oltre un decennio.
Mentre era ancora in formazione medica, uno dei suoi compiti includeva il monitoraggio del volume respiratorio dei pazienti. E ha notato qualcosa di interessante Più malato era il paziente, più pesantemente respirava.
In seguito, scoprì anche di poter abbassare la pressione sanguigna semplicemente riportando la respirazione a una condizione normale, e in questo modo "curò" con successo la propria ipertensione.
Tratti distintivi ed effetti della sindrome da iperventilazione
Allora, cos'è esattamente l'iperventilazione, o "respirazione eccessiva"? Secondo Patrick, l'iperventilazione è definita come "respirare in eccesso rispetto alle esigenze metaboliche del corpo in quel momento". I tratti distintivi della respirazione disfunzionale includono:
Respirazione dalla bocca |
Respirazione nella parte superiore del torace, con molti movimenti visibili ad ogni respiro |
Sospiri frequenti |
Respirazione evidente o udibile durante il riposo |
Grandi boccate d'aria prima di parlare |
Respiro irregolare |
Tirare sul con naso regolarmente |
Sbadigliare con grandi respiri |
Rinite cronica (congestione nasale e naso che cola) |
Apnea notturna |
Le ripercussioni della respirazione eccessiva cronica includono effetti cardiovascolari, neurologici, respiratori, muscolari, gastrointestinali e psicologici come:
Palpitazioni cardiache |
Extrasistolia |
Tachicardia |
Dolore al petto acuto o atipico |
Angina |
Mani e piedi freddi |
Fenomeno di Raynaud |
Mal di testa |
Vasocostrizione capillare |
Vertigini |
Sensazione di svenimento |
Parestesie (intorpidimento, formicolio, spilli e aghi) |
Mancanza di respiro o senso di costrizione toracica |
Tosse secca |
Crampi muscolari, dolore e rigidità |
Ansia, panico e fobie |
Allergie |
Difficoltà a deglutire; globus (nodo alla gola) |
Riflesso acido, bruciore di stomaco |
Gas, eruttazione, gonfiore e disturbi addominali |
Debolezza; esaurimento |
Concentrazione e memoria alterate |
Sonno disturbato, incubi inclusi |
Sudorazione emotiva |
Cos'è la respirazione normale e quali sono le cause della respirazione disfunzionale?
Il volume respiratorio normale è di circa 4-6 litri d'aria al minuto durante il riposo, pari a 10-12 respiri al minuto. Ma invece di concentrarsi sul numero di respiri, Patrick insegna a respirare dolcemente e con calma e utilizza il detto "respira piano per respirare bene".
Nel frattempo, il volume respiratorio per le persone con asma tende a essere intorno ai 13-15 litri al minuto e quelli con apnea notturna respirano in media tra i 10 e i 15 litri al minuto.
In breve, gli asmatici e chi soffre di apnea notturna respirano troppo, fino a tre volte più del normale, e questo modello di respirazione disfunzionale fa parte del loro profilo di malattia.
Quindi qual è la causa principale di questa respirazione disfunzionale? Secondo Patrick, la maggior parte dei modelli di respirazione disfunzionali sono radicati nello stile di vita moderno. Questi fattori includono:
Alimenti trasformati (che sono acido-formanti) |
Sovralimentazione |
Conversazione eccessiva |
Stress |
Credere che sia giusto fare respiri ampi e profondi |
Mancanza di esercizio fisico |
Asma |
Predisposizione genetica o abitudini familiari |
Alte temperature in casa |
Respirare per alleviare lo stress
Tra tutti questi, lo stress gioca un ruolo enorme, se non altro per il fatto che la maggior parte di noi ne vive molto in questi giorni. Purtroppo, il consiglio convenzionale di "respirare profondamente" per allentare la tensione non fa che peggiorare la situazione. Secondo Patrick, uno dei modi più efficaci per affrontare lo stress è di rallentare il tuo respiro.
Lo stress ti fa respirare più velocemente e favorisce i sospiri, quindi per contrastare o rilasciare lo stress, devi fare il contrario: respira più lentamente, più dolcemente e rendi il tuo respiro più regolare. Idealmente, il tuo respiro dovrebbe essere così leggero, morbido e gentile "che i peli sottili all'interno delle narici devono rimanere immobili".
È importante sottolineare di respirare attraverso il naso, non con la bocca. Secondo il defunto dottor Maurice Cottle, che ha fondato l'American Rhinologic Society nel 1954, il tuo naso svolge almeno 30 funzioni, tutte integrazioni importanti ai ruoli svolti da polmoni, cuore e altri organi.
Parte dei benefici della respirazione nasale sono legati al fatto che è presente dell'ossido nitrico nel naso e quando respiri dolcemente e lentamente attraverso il naso, porti una piccola quantità di questo gas benefico nei polmoni.
L'ossido nitrico non solo aiuta a mantenere l'omeostasi, o l'equilibrio, all'interno del tuo organismo, ma aiuta anche ad aprire le vie aeree (broncodilatazione), ad aprire i vasi sanguigni (vasodilatazione) e ha proprietà antibatteriche che aiutano a neutralizzare germi e batteri.
La respirazione nasale aiuta anche a normalizzare il volume della respirazione. Questo è importante perché quando sei in iperventilazione cronica, il volume più pesante dell'aria che entra nei polmoni può causare un disturbo dei gas ematici, che implica la perdita di anidride carbonica (CO2).
In che modo il tuo corpo regolarizza la respirazione
Come notato nella lezione in primo piano, il tuo respiro è regolato principalmente dai recettori cerebrali che monitorano la concentrazione di anidride carbonica e il livello di pH (e in misura minore il livello di ossigeno) nel sangue.
In genere, crediamo che il motivo per cui sentiamo il bisogno di respirare sia perché il nostro corpo ha bisogno di ossigeno, ma lo stimolo a respirare è in realtà quello di eliminare l'eccesso di anidride carbonica. Tuttavia, l'anidride carbonica non è solo un gas di scarico. Svolge una serie di importanti funzioni nel tuo organismo.
Il tuo corpo ha sempre bisogno di una certa quantità di anidride carbonica e uno degli effetti collaterali della respirazione eccessiva è la rimozione di troppa anidride carbonica. Man mano che i livelli di anidride carbonica si abbassano, anche lo ione idrogeno porta a un eccesso di ioni bicarbonato e a una carenza di ioni idrogeno, che sposta il pH del sangue verso l'alcalino.
Quindi, se il tuo respiro supera quello che il tuo corpo richiede per un periodo di tempo, anche solo per 24 ore, il tuo corpo viene condizionato per aumentare il suo volume respiratorio. Questo è uno dei modi in cui lo stress finisce per avere un impatto cronico sulla tua biologia.
Inoltre, se respiri cronicamente in modo eccessivo, non ci vuole molto per spingere il tuo corpo oltre il limite, anche un fattore di stress emotivo minore può ora provocare sintomi, che si tratti di un attacco di panico o di un problema cardiaco, poiché la respirazione eccessiva produce la costrizione delle arterie, riducendo così il flusso sanguigno al cervello e al cuore (così come al resto del corpo).
Ma il problema che scatena l'attacco non è il fattore di stress in sé, il problema principale è il fatto che stai respirando cronicamente troppo. Un rimedio tradizionale per un attacco di panico consisteva nel fare quattro o cinque respiri in un sacchetto di carta per aumentare i livelli di anidride carbonica, consentendo un migliore flusso sanguigno al cervello.
Una soluzione più permanente è affrontare il modo in cui respiri ogni giorno.
L'iperventilazione riduce l'erogazione di ossigeno
La respirazione eccessiva non solo riduce l'anidride carbonica, ma riduce anche l'apporto di ossigeno ai tessuti e agli organi del corpo, essenzialmente l'opposto di ciò che la gente pensa che accada normalmente quando si respira pesantemente.
Questo è parte integrante del motivo per cui l'iperventilazione attraverso la bocca durante l'esercizio fisico è sbagliata. In poche parole, l'iperventilazione può causare una grave costrizione delle arterie carotidee e può ridurre della metà la quantità di ossigeno disponibile per il cervello.
Questo è il motivo per cui potresti sentirti stordito quando fai respiri troppo intensi, e questo potrebbe essere uno dei meccanismi che può portare alla morte improvvisa anche di maratoneti molto in forma, tipicamente per arresto cardiaco. Quindi, durante l'allenamento, assicurati di respirare attraverso il naso per tutto il tempo.
Se ti ritrovi a respirare aria dalla bocca, riduci l'intensità, così potrai tornare a respirare dal naso. Col tempo, sarai in grado di allenarti a maggiore intensità e continuare a respirare attraverso il naso, segno che la tua forma fisica sta migliorando. Respirare sempre attraverso il naso è anche un passaggio primario che aiuterà a ripristinare un volume respiratorio più normale.
Il metodo di respirazione Buteyko
Il dott. Buteyko ha scoperto che il livello di anidride carbonica nei polmoni è correlato alla capacità di trattenere il respiro dopo l'espirazione normale. Il metodo Buteyko implica una semplice auto-valutazione per stimare i livelli di anidride carbonica. Puoi usare un cronometro o semplicemente contare il numero di secondi da solo. Ecco il procedimento:
1. Siediti senza incrociare le gambe e respira in modo tranquillo e costante.
2. Fai un piccolo respiro silenzioso inspirando ed espirando attraverso il naso. Dopo aver espirato, tappati il naso per non far entrare aria.
3. Avvia il cronometro e trattieni il fiato fin quando non senti per la prima volta con certezza il desiderio di respirare.
4. Quando avverti per la prima volta l'esigenza di respirare, riprendi la respirazione e annota il tempo. Il bisogno di respirare può manifestarsi sotto forma di movimenti involontari dei muscoli respiratori, oppure attraverso un dolore della pancia o la contrazione della gola.
Questa non è una competizione di apnea, ciò che stai misurando è quanto tempo puoi respirare e trattenere il respiro naturalmente e comodamente.
5. L'inspirazione dovrebbe essere calma e controllata, attraverso il naso. Se senti di dover fare un respiro profondo, hai trattenuto il respiro troppo a lungo.
Il tempo che hai appena misurato è detto "pausa di controllo" o PC, e riflette la tolleranza corporea all'anidride carbonica. Una pausa di controllo breve è associata ad una bassa tolleranza alla CO2, e a livelli cronicamente esauriti di anidride carbonica. Ecco i criteri per valutare la tua pausa di controllo (PC):
- PC da 40 a 60 secondi — indica un modello respiratorio normale e sano e un'eccellente resistenza fisica
- PC da 20 a 40 secondi — indica una lieve insufficienza respiratoria, una moderata tolleranza all'esercizio fisico e potenziali problemi di salute in futuro (la maggior parte delle persone rientra in questa categoria)
- PC da 10 a 20 secondi — indica una significativa compromissione della respirazione e scarsa tolleranza all'esercizio fisico. Si raccomanda l'allenamento del respiro nasale e modifiche dello stile di vita (le aree potenziali sono la cattiva alimentazione, sovrappeso, stress eccessivo, alcol in eccesso, ecc.)
- PC sotto i 10 secondi — grave insufficienza respiratoria, scarsa tolleranza all'esercizio fisico e problemi di salute cronici. Il dottor Buteyko consiglia di consultare un medico Buteyko per assistenza
In sintesi, più breve è la tua PC, più facilmente rimarrai senza fiato durante l'esercizio fisico. Se la tua PC è inferiore a 20 secondi, non tenere MAI la bocca aperta durante l'esercizio fisico, perché la tua respirazione è troppo instabile. Ciò è particolarmente importante se soffri d'asma.
La buona notizia è che ti sentirai meglio e migliorerai la resistenza fisica con ogni aumento di cinque secondi della PC, che puoi ottenere implementando il seguente esercizio di respirazione Buteyko.
Come migliorare la tua Pausa di Controllo (PC)
Il primo passo per aumentare la PC è imparare a sbloccare il naso con il seguente esercizio di apnea. Sebbene questo esercizio sia perfettamente sicuro per la stragrande maggioranza delle persone, se hai problemi cardiaci, ipertensione, sei incinta, soffri di diabete di tipo 1, attacchi di panico o altri gravi problemi di salute, allora non trattenere il respiro oltre il primo impulso a respirare.
Ripeti il seguente esercizio più volte in successione, aspettando circa 30-60 secondi tra una ripetizione e l'altra. Ed esegui l'esercizio regolarmente.
Siediti dritto. |
Inspira leggermente dal naso ed espira lievemente. |
Tappati il naso con le dita e trattieni il respiro. Tieni la bocca chiusa. |
Annuisci delicatamente con la testa o oscilla il corpo finché senti che non riesci più a trattenere il respiro. (Tappati il naso finché non senti un forte desiderio di respirare.) |
Quando avverti il bisogno di inspirare, lascia andare il naso e respira delicatamente, inspira ed espira, con la bocca chiusa. |
Calma il respiro il prima possibile. |
Respirare correttamente è un modo semplice e gratuito di stimolare la salute e la forma fisica
Il Metodo di Respirazione Buteyko è uno strumento potente ed economico che può aiutarti a migliorare la tua salute, la longevità, la qualità della vita e le prestazioni atletiche. Consiglio vivamente di integrarlo nel tuo stile di vita e, quando sei pronto, nel tuo esercizio fisico.
Ricordati solo di progredire lentamente con l'esercizio, e di ridurre gradualmente il tempo che ti serve per respirare con la bocca.