Previeni il mal di schiena sedendoti correttamente

mal di schiena

La storia in breve -

  • L'eccessiva sedentarietà, spesso legata all'uso di computer e altri dispositivi elettronici, può compromettere la postura e contribuire a dolori a schiena, collo, tunnel carpale e a molti altri problemi fisici
  • Numerosi studi dimostrano che stare seduti regolarmente per lunghi periodi di tempo può ridurre la durata della vita, anche se si fa esercizio fisico
  • La maggior parte dei problemi strutturali, come quelli che portano al mal di schiena, derivano dal rimanere seduti in posizioni innaturali per un lungo periodo di tempo; spesso questi possono essere evitati alzandosi frequentemente e correggendo la posizione del corpo
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Dagli smartphone ai computer agli iPad, i nostri amati dispositivi elettronici stanno compromettendo la nostra postura e stanno contribuendo all'aumento di peso, al mal di schiena e a problemi articolari come la sindrome del tunnel carpale.

Per fortuna, esistono alcune strategie ed esercizi, come cambiare spesso posizione e "riorganizzare" il tuo busto, che possono risolvere molti di questi potenziali problemi e aiutarti ad essere più in forma e allineato.

Per quanto sia brutto avere il mal di schiena, questo potrebbe essere l'ultimo dei tuoi problemi se trascorri una parte significativa del tuo tempo seduto. Stare seduto potrebbe accorciarti la vita. La mancanza di esercizio è la complice malvagia dello stare troppo seduti. Più stai seduto, e meno il tuo corpo vorrà muoversi.

Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, ridurre il tempo medio che si trascorre da seduti a meno di tre ore al giorno potrebbe aumentare la tua aspettativa di vita di due anni, il che è una diminuzione significativa rispetto alle 4,5/5 ore al giorno che si trascorre in media seduti su una sedia o un divano.

Un'analisi di 18 studi ha rivelato che le persone che stavano sedute per periodi di tempo più estesi avevano il doppio delle probabilità di contrarre il diabete o cardiopatie, in confronto a quelli che passavano meno tempo seduti. La sedentarietà si è unita al fumo e all'obesità in qualità di importante fattore di rischio per le malattie croniche.

Il prezzo che si paga per uno stile di vita sedentario

Diversi studi hanno investigato le ramificazioni di salute di uno stile di vita sedentario. La correlazione che la ricerca ha effettuato tra lo stare troppo seduti e un maggiore rischio di malattie e di morte prematura è notevole:

  1. Gli uomini sedentari per più di 23 ore alla settimana avevano un rischio maggiore del 64 per cento di morire di malattie cardiache rispetto a coloro che erano sedentari meno di 11 ore alla settimana, secondo uno studio del 2010 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise.
  2. Uno studio su più di 17.000 canadesi ha rilevato che il rischio di mortalità dovuto a tutte le cause era di 1,54 volte superiore tra le persone che hanno trascorrevano la maggior parte della loro giornata seduti, rispetto a coloro che sedevano di rado.
  3. Secondo uno studio australiano, il tempo di seduta è un predittore dell'aumento di peso tra le donne, anche dopo aver controllato le calorie consumate e l'attività fisica di piacere, come l'esercizio fisico.
  4. Le persone che usano un computer per almeno 11 ore alla settimana o guardano la TV per più di 21 ore alla settimana hanno maggiori probabilità di essere obesi rispetto a coloro che usano un computer o guardano la TV per più di 5 ore alla settimana.
  5. Il rischio di sindrome metabolica aumenta in modo dose-dipendente a seconda del "tempo trascorso davanti a uno schermo" (la quantità di tempo che trascorrete guardando la TV o utilizzando un computer). L'attività fisica ha solo un impatto minimo sulla relazione tra il tempo trascorso davanti a uno schermo e la sindrome metabolica.

Andare in palestra potrebbe NON essere abbastanza

È interessante notare che la ricerca ha anche suggerito che un allenamento regolare potrebbe essere insufficiente per contrastare gli effetti di abitudini eccessivamente sedentarie durante le restanti ore del giorno, a causa dell'impatto metabolico negativo dello stare seduti. Soprattutto se il regime di fitness è incentrato su attrezzature che ti rimettono in posizione seduta come una cyclette orizzontale o un vogatore.

Uno studio pubblicato nel 2009 ha evidenziato le prove del legame tra lo stare seduti e i biomarcatori di una scarsa salute metabolica, dimostrando come il totale del tempo che si passa seduti sia correlato all'aumento del rischio di diabete di tipo II, cardiopatie e altri problemi cronici di salute comuni.

Secondo gli autori:

"Anche se le persone soddisfano l'attuale raccomandazione di fare 30 minuti di attività fisica nella maggior parte dei giorni di ogni settimana, ci possono essere significativi effetti negativi sul metabolismo e sulla salute dovuti a rimanere seduti a lungo, l'attività che domina le ore di veglia rimanenti non dedicate all'esercizio fisico della maggior parte delle persone".

In altre parole, anche se sei abbastanza attivo fisicamente, perché vai in bicicletta al lavoro o frequenti la palestra quattro o cinque giorni alla settimana, puoi comunque avere problemi se rimani eccessivamente seduto, se la maggior parte della tua giornata viene trascorsa dietro una scrivania o sul divano. I ricercatori hanno chiamato questo fenomeno "l'effetto del pantofolaio attivo".

Il New York Times ha pubblicato un articolo in cui si afferma che dopo appena un'ora di seduta, la produzione di enzimi che bruciano i grassi nel corpo diminuisce fino al 90%. Un tempo di seduta prolungato rallenta il metabolismo del glucosio nel corpo e diminuisce il tuo HDL, che è il tipo di lipidi che dovresti preferire. Questo spiega perché coloro che siedono abitualmente per lunghi periodi di tempo hanno un maggiore rischio di diabete di tipo II e di problemi cardiovascolari.

La chiave per sedersi con successo: stare in piedi

Il rimedio fondamentale è quello di alzarsi ed eseguire pochi semplici esercizi, ma devi farlo di frequente se trascorri molto tempo su una sedia. La maggior parte dei dolori alla schiena, al collo e ad altri dolori muscolari sono legati allo squilibrio nell'assorbimento della forza in tutto il corpo, che si crea lavorando in posizioni innaturali per periodi prolungati. Quando insegni al tuo corpo a stabilire e ripetere il corretto posizionamento, il dolore spesso scompare.

È necessario correggere le posizioni del piede, del bacino, del torso, delle spalle e del collo, poiché sono tutte necessarie per una buona postura ed equilibrio. Quando queste aree fondamentali sono posizionate in modo improprio, è probabile che si sviluppi prima il dolore in quelle aree, mentre altre aree seguiranno presto. Perché il centro del tuo corpo cambia la sua struttura per adattarsi alle richieste che gli fai più frequentemente, e le estremità seguiranno.

Per esempio, una grande quantità di problemi al tunnel carpale non deriva solo da una posizione sbagliata del polso, ma dalla rotazione in avanti della spalla. La rotazione in avanti della spalla è direttamente correlata alla posizione della parte bassa della schiena e del bacino. Dato che la spalla cambia posizione, tutti i muscoli e i nervi sotto la spalla vengono influenzati negativamente. Il risultato sono sintomi all'interno del polso che non possono essere risolti agendo su di esso.

Un rimedio base è semplicemente quello di alzarsi! Ma oltre a questo, ci sono determinati esercizi che puoi fare per ridurre l'impatto negativo del sedersi.

Kelly Starrett, famosa esperta di mobilità e fisioterapista di Crossfit, condivide alcuni eccellenti consigli per mantenere una buona postura mentre si lavora per lunghi periodi su una sedia. Il segreto è cambiare spesso posizione - almeno ogni 20-30 minuti - e mantenere un corretto allineamento del tronco, indipendentemente dalla posizione in cui ci si trova. Starrett raccomanda di alzarsi spesso in piedi e di fare alcuni esercizi specifici di riallineamento, che sono in realtà facili e veloci.

Stare seduti, specialmente durante il lavoro al computer o l'invio di messaggi, tende a far sì che la persona si inclini in avanti con testa, collo, spalle e parte superiore della schiena. Il segreto è insegnare al corpo a supportarsi in una posizione più neutrale, senza correggersi eccessivamente.

Riallineare il corpo in cinque semplici mosse

Starrett consiglia una serie di "riorganizzazioni" o riallineamenti del corpo in cinque fasi, effettuati nella sequenza seguente:

  1. Alzarsi con i piedi rivolti in avanti o leggermente verso l'interno.
  2. Nell'intervista Kelly consiglia di riallineare il bacino semplicemente stringendo con fermezza i glutei. Vogliamo aggiungere che questo sarà più efficace per la maggior parte delle persone se si ruotano anche i piedi verso l'interno di 10-15 gradi (con gli alluci leggermente puntati all'interno), far ruotare i piedi leggermente verso l'esterno dell'arco e quindi cercare di tirare la parte posteriore delle gambe insieme senza muovere i talloni. Questo farà sì che i muscoli delle cosce e dei glutei lavorino insieme; stringerli e basta sarà meno efficace.
  3. Crea della tensione nel busto contraendo leggermente i tuoi addominali (non si tratta di contrarre al massimo, ma solo al 20% della tua capacità).
  4. Correggi la posizione della spalla ruotando verso l'esterno le spalle (pensa a svitare) e le braccia (ruotando le spalle indietro), ciò porterà le scapole più vicine tra loro, il petto in alto e in avanti, e i pollici che puntano lontano dal corpo.
  5. Mantenendo le spalle ruotate esternamente, riporta le mani in posizione neutra, in modo che i pollici siano puntati in avanti.

Questi allineamenti di base possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, sia in piedi, che seduto, in ginocchio o in altre posizioni. Nel video, Starrett dimostra esattamente come eseguire queste semplici correzioni, rendendole molto facili da visualizzare. Se pratichi questi esercizi regolarmente, starai prevenendo molti problemi che si presentano comunemente.

In caso tu ti stia chiedendo se puoi semplicemente sostituire la sedia con una balance ball, ci sono poche prove dei benefici. Gli studi mostrano un minimo, sempre che ci sia, miglioramento posturale, e uno studio ha anche mostrato un "accorciamento della spina dorsale" dovuto all'uso di queste palle come sedia. Lo strumento su cui siedi è molto meno importante delle posizioni in cui fai sedere il tuo corpo.

Tuttavia, la rivoluzione ergonomica ha portato alla nascita di alcune interessanti scrivanie e postazioni di lavoro che offrono la possibilità di stare in piedi mentre si lavora. Alcune postazioni di lavoro hanno anche un tapis roulant sottostante per camminare. Le vendite del "TredDesk" sono cresciute notevolmente dal suo debutto nel 2008. Ci sono diverse aziende che investono molto in ricerca e sviluppo in questa area, e io sospetto che vedremo molti altri di questi progetti.

Esercizi di Foundation Training

Il Foundation Training è un altro modo per compensare le lunghe ore che passi seduto. Gli esercizi di allenamento di base sono potenti e semplici movimenti strutturali che aiutano a rafforzare e riallineare la postura del corpo. Questo programma è stato sviluppato dal chiropratico Eric Goodman come modo per affrontare i suoi personali mal di schiena cronici, e sono stati un'ottima risposta all'aumento delle difficoltà fisiche della società moderna.

Come punto di inizio, il Dott. Goodman suggerisce di fare le seguenti modifiche al corpo quando sei seduto. Questi consigli non sono da intendere come sostituzione costante del modo in cui siedi, ma come utili posizioni alternative da usare. Si consiglia di provarle spesso, poiché il tuo corpo potrebbe averne bisogno:

  1. Gli schienali tendono a promuovere un eccessivo arrotondamento della colonna vertebrale e a spingerci ad avere la testa eccessivamente sporta in avanti. Siedi ben dritto sul bordo davanti della sedia e pratica i seguenti due consigli. Almeno 2/3 della coscia dovrebbero essere fuori dalla sedia, e le ginocchia non dovrebbero essere a più di 15 centimetri di distanza l'una dall'altra durante la pratica.
  2. Quando siedi cerca ti tenere il mento dietro l'osso del torace. Quando il mento è troppo in avanti, inavvertitamente insegnerai ai tuoi flessori dell'anca a rimanere anormalmente corti e ti metterai in moto per aumentare la compressione e la degenerazione.
  3. Un modo semplice per imparare ad allungare i flessori dell'anca senza iperestendere la spina dorsale è quello di aumentare lentamente la distanza tra la gabbia toracica e il bacino mantenendo il mento tirato dentro e abbassato verso la gola.

Prendi delle pause dallo stare seduto per entrare in contatto con la terra

Un altro aspetto negativo dello stare seduti è la mancanza di contatto con la terra, dal momento che molti di noi sono seduti all'interno. Hai notato quanto ti senti meglio quando cammini scalzo sulla terra, che sia terriccio, sabbia o erba?

La scienza ha finalmente risolto questo mistero!

Per la maggior parte della nostra storia evolutiva gli umani hanno avuto un contatto continuo con la terra, ma di certo non è così al giorno d'oggi. Siamo separati da essa da una barriera di asfalto, legno, tappeti, plastiche e soprattutto scarpe. Vivere a contatto diretto con il terreno your body produce cambiamenti elettrofisiologici benefici che aiutano a proteggerti da potenziali campi elettromagnetici disturbanti.

Alcune delle onde elettromagnetiche più vicine ai nostri corpi sono quelle generate dai dispositivi elettronici che sono praticamente diventate delle moderne appendici, come gli smartphone e gli iPad.

Il tuo sistema immunitario funziona in modo ottimale quando il corpo riceve una quantità adeguata di elettroni, che si ottengono facilmente e naturalmente con il contatto a piedi scalzi o a pelle nuda con la Terra.

La ricerca indica che gli elettroni della terra sono gli antiossidanti per eccellenza, agendo da potenti antinfiammatori. L'infiammazione cronica porta a diversi problemi di salute. Quindi, ridurre l'infiammazione aiuterà a mitigare gli effetti negativi del sedere eccessivamente. Praticare earthing (grounding) diminuisce gli effetti dei campi elettromagnetici potenzialmente dannosi che sono emessi da quei dispositivi elettronici da cui dipendiamo.

In conclusione: più cammini o più stai scalzo sulla terra, e più sarai in salute. Ogni volta che puoi prenditi un momento per uscire e mettere i piedi nell'erba umida!

Siamo progettati per muoverci bene, sederci bene e giocare bene nel nostro ambiente. Sta a noi insegnare al nostro corpo queste cose, così come sono state pensate. C'è un limite di quanto possiamo privare il nostro corpo di ciò di cui ha bisogno prima che inizi a ribellarsi fisicamente contro di noi.