Del Dott. Mercola
La ricerca mostra che la tua dieta può avere un effetto profondo sulla tua salute mentale. Le anomalie gastrointestinali sono state collegate a una varietà di problemi psicologici, tra cui depressione, ansia, iperattività e schizofrenia.
Una spiegazione di ciò si riferisce, in parte, al fatto che hai, in un senso molto reale, non uno ma due cervelli, uno nella tua testa e uno nell'intestino, collegati tramite il nervo vago, che va dal tronco encefalico all'addome.
È ormai noto che il nervo vago sia la via principale utilizzata dai batteri intestinali per trasmettere informazioni al cervello, il che aiuta a spiegare perché la salute mentale può essere così complessamente collegata al microbioma intestinale.
Ad esempio, è stato dimostrato che i cibi fermentati frenano il disturbo d'ansia sociale nei giovani adulti e la ricerca sugli animali ha scoperto che si poteva porre un freno ai comportamenti ripetitivi ossessivo-compulsivi mediante introduzione di una specie del batterio Bacteroides fragilis.
I batteri producono sostanze chimiche cerebrali che stimolano l'umore
I batteri intestinali in realtà producono neurotrasmettitori che migliorano l'umore. In effetti, la più grande concentrazione di serotonina si trova nell'intestino, non nel cervello. Tuttavia, probabilmente funzionano localmente, perché i neurotrasmettitori prodotti nell'intestino non superano la barriera ematoencefalica.
Inoltre, i microbi intestinali possono anche alterare il modo in cui il sistema nervoso centrale utilizza questi prodotti neurochimici. In un esperimento progettato per studiare l'influenza dei microbi sulla depressione, i ricercatori hanno eseguito trapianti fecali, trasferendo campioni di feci da pazienti umani in ratti.
I ratti che hanno ricevuto feci da pazienti con diagnosi di depressione hanno iniziato rapidamente a mostrare segni di depressione e ansia. Secondo uno dei ricercatori, "Il loro comportamento cambia in modo abbastanza drammatico". I ratti che hanno ricevuto feci da individui non depressi non hanno avuto cambiamenti nel comportamento.
Sulla base di questi risultati (che non sono mai stati pubblicati), i ricercatori avvertono che le persone che optano per trapianti fecali per motivi di salute farebbero bene a fare uno screening del donatore fecale, per accertarsi che non vi sia una storia di malattie mentali oltre ad altre malattie trasmissibili.
Guarire il tuo intestino può alleviare i tuoi problemi mentali
I ricercatori stanno iniziando sempre più a considerare l'infiammazione intestinale come la radice della depressione e uno dei modi più rapidi e semplici per affrontare questo problema è apportare le opportune modifiche alla dieta. Come regola generale, per coltivare una flora intestinale sana attraverso la dieta:
• Mangia cibo vero ed evita i cibi trasformati. Secondo uno studio del 2009, una dieta alimentare trasformata può aumentare il rischio di depressione fino al 60%, mentre una dieta di cibi sani è protettiva.
Presta particolare attenzione nell'evitare gli zuccheri raffinati (in particolare il fruttosio trasformato), i latticini e il glutine. Tra gli altri ingredienti alimentari trasformati che promuovono la depressione vi sono:
◦ Ingredienti geneticamente modificati, perché è stato dimostrato che alterano in modo significativo la flora intestinale promuovendo agenti patogeni e decimando i microbi benefici.
◦ Alimenti non biologici, prodotti industrialmente, carichi di glifosato, per i quali è stato dimostrato che causano carenze nutrizionali, in particolare nei minerali, fondamentali per le funzioni cerebrali e il controllo dell'umore.
Il glifosato può anche distruggere le giunzioni cellulari strette e cambiare la permeabilità della barriera emato-encefalica, permettendo di entrare nel cervello a sostanze che non sono mai state pensate per farlo.
◦ Gli additivi alimentari artificiali, in particolare il dolcificante artificiale aspartame, possono causare danni alle funzioni cerebrali. Sia la depressione che gli attacchi di panico sono noti potenziali effetti collaterali del consumo di aspartame. Altri additivi, come i coloranti artificiali, hanno anch'essi un impatto sull'umore.
• Mangia cibi fermentati e coltivati tradizionalmente ogni giorno; maggiore è la varietà, meglio è.
• Mangia molta fibra, presente nella maggior parte di frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde, semi di lino, canapa e chia, bacche, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, ortaggi a radice, piselli e fagioli, nonché alimenti prebiotici (alimenti che alimentano probiotici o batteri sani), come aglio, porri, cipolla, denti di leone e asparagi.
I prebiotici sono ingredienti alimentari indigeribili che non forniscono nutrimento di per sé. Il loro scopo è nutrire i batteri amici all'interno del tratto gastrointestinale.
• Aumenta il consumo di grassi sani, come ad esempio avocado, olio MCT, noci di cocco e olio di cocco, burro e tuorli d'uovo al pascolo.
• Normalizza il tuo rapporto omega-3/omega-6 aumentando l'omega-3 di origine animale proveniente da pesci (delle buone opzioni sono salmone selvaggio dell'Alaska, sardine e acciughe) e/o olio di krill e riduci l'omega-6 evitando cibi trasformati e oli vegetali. Un rapporto ideale è di circa 1:1. Gli omega-3 sono più conosciuti per il loro ruolo nella salute del cuore, ma svolgono anche un ruolo fondamentale nella salute del cervello e nella salute mentale.
Evita anche quanto segue, che è risaputo che danneggino il microbioma intestinale:
- Antibiotici
- Acqua clorata
- Sapone antibatterico
- Prodotti chimici agricoli
- Inquinamento
L'aumento del consumo di verdure può migliorare rapidamente il benessere mentale
Più recentemente, i ricercatori della Nuova Zelanda hanno scoperto che un consumo crescente di frutta e verdura fresca può migliorare il tuo benessere mentale in appena due settimane. Secondo le notizie mediche oggi: "I giovani adulti che hanno ricevuto frutta e verdura in più ogni giorno per 14 giorni hanno mangiato più prodotti e sperimentato una spinta in motivazione e vitalità."
Le linee guida americane sulla dieta suggeriscono di mangiare due tazze di frutta e due o tre tazze di verdura al giorno, ma molti non riescono a consumare nemmeno una parte di questa quantità. In questo studio, il gruppo di trattamento ha ricevuto due porzioni aggiuntive di frutta e verdura fresche, tra cui carote, kiwi, mele e arance ogni giorno per due settimane, mentre il gruppo di controllo ha continuato la sua dieta normale.
Coloro che hanno mangiato più frutta e verdura, con una media di 3,7 porzioni al giorno, hanno sperimentato i miglioramenti più pronunciati nel benessere psicologico, in particolare in "vitalità, motivazione e prosperità". Secondo gli autori, "i risultati forniscono la convalida iniziale di una relazione causale tra [frutta e verdura] e benessere, suggerendo che sono giustificati studi di intervento su larga scala".
Anche la luce solare e la vitamina D influiscono sulla salute mentale
Oltre alla dieta, la luce solare ha anche un profondo impatto sulla salute mentale, più di qualsiasi altro fenomeno meteorologico. Questa è stata la conclusione di uno studio recente, dove sono stati esaminati i collegamenti tra tempo e depressione in un gruppo di studenti.
È stato stimato che ogni inverno circa il 20 percento è affetto da disturbo affettivo stagionale (DAU), che comporta depressione, affaticamento e, in alcuni casi, depressione più grave, poiché la luce solare scarseggia sempre più.
Ciò che differenzia il DAU dalla normale depressione è che si verifica una remissione completa nei mesi primaverili ed estivi. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che avere un livello di vitamina D inferiore a 20 nanogrammi per millilitro (ng/mL) può aumentare il rischio di depressione fino all'85 percento, rispetto ad un livello di vitamina D maggiore di 30 ng/mL.
Numerosi studi hanno anche confermato che livelli adeguati di vitamina D possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Si ritiene che uno dei meccanismi siano le proprietà antinfiammatorie della vitamina D, IL che suggerisce ancora che l'infiammazione sia una causa sottostante della depressione.
Uno studio pubblicato nel 2015, che ha esaminato le donne in buona salute di età compresa tra 18 e 25 anni che vivevano nel Pacifico nord-occidentale durante l'autunno, l'inverno e la primavera, ha scoperto che l'insufficienza di vitamina D (30 ng/ml o inferiore) potrebbe prevedere l'emergere di sintomi depressivi clinicamente significativi. Il legame è rimasto anche dopo aver controllato fattori come la stagione, l'indice di massa corporea, la razza, la dieta, l'esercizio fisico e il tempo trascorso all'aperto.
Come la luce solare può influenzare il tuo umore
La vitamina D, però, non è in grado di spiegare tutti i benefici per la salute mentale associati alla luce solare. Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Dermato Endocrinology, un gran numero di molecole, che assorbono la luce (cromofori) e che si trovano nei diversi strati della pelle, assorbe e interagisce con i raggi ultravioletti, il che produce una serie di effetti complessi e sinergici.
Sono fermamente convinto che questo vantaggio non sia solo dovuto all'esposizione ai raggi UVB che genera vitamina D, ma anche alla luce rossa, del vicino, medio e lontano infrarosso. Anche l'intensità della luce è un fattore importante in quanto è molto più luminosa all'esterno che all'interno. Ci sono altri cromofori nella catena di trasporto degli elettroni mitocondri che rispondono al vicino infrarosso. Questo complesso stimolo della luce solare influisce non solo sulla salute fisica prevenendo le malattie, ma anche sull'umore e sulla salute mentale. Per esempio:
• Il tuo corpo utilizza lo spettro della luce nel vicino infrarosso per produrre energia mitocondriale e mantenere l'equilibrio sistemico. Tenendo questo a mente, sembra ragionevole concludere che, se stai esaurendo l'adenosina trifosfato (ATP) - energia cellulare - a causa di quantità insufficienti di esposizione alla luce solare, inizierai a sentirti lento e stanco, e forse depresso.
• La luce solare regola anche il ritmo circadiano e la terapia della luce ha dimostrato di essere efficace contro il DAU e la depressione non stagionale. Quando è buio, i livelli di melatonina aumentano, motivo per cui potresti sentirti stanco quando il sole inizia a tramontare. Nel cuore dell'inverno, questo potrebbe avvenire già alle 16:00
• La luce ultravioletta (UV) stimola anche le cellule epidermiche note come cheratinociti per produrre beta-endorfine, che hanno un effetto di miglioramento dell'umore.
• Anche la serotonina viene rilasciata in risposta alla luce solare, e aiuta a migliorare l'umore e l'energia.
• L'UVA genera monossido di azoto (NO) nella pelle, che influenza il tuo corpo in diversi modi benefici. Stimola fino al 60 percento del sangue a fluire verso i capillari della pelle dove il sangue assorbe le radiazioni UV e infrarosse, che possono strutturare l'acqua nel tuo corpo.
Inoltre, l'UVA aiuta effettivamente a uccidere eventuali infezioni nel sangue mentre l'infrarosso ricarica la batteria delle cellule. Il NO riduce anche l'infiammazione, il che potrebbe avere un impatto benefico sulla salute mentale, visto che la depressione è fortemente legata alla infiammazione cronica di basso grado.
Funghi magici: un punto di svolta per l'ansia e la depressione gravi?
È interessante notare che sempre più ricerche suggeriscono la psilocibina, nota anche come fungo magico. Può essere un punto di svolta nel trattamento della depressione e dell'ansia gravi. Tra l'80 e il 90 percento dei malati di cancro in due studi separati ha ottenuto un sollievo immediato e duraturo dall'ansia e dalla paura della morte con una singola dose. Una parte importante di questo straordinario recupero sembra essere correlata all'intensità spirituale dell'esperienza.
Oltre alla riconnessione spirituale stessa, la sensazione di amore e di essere "tutt'uno" con tutto sembra anche provocare alterazioni nel cervello, un meccanismo attribuito alla neuroplasticità, in cui il tuo cervello cambia effettivamente in base all'esperienza. La maggioranza dei partecipanti lo ha classificato tra le esperienze "più significative" della propria vita, il che a sua volta ha dato la sensazione che ogni cosa abbia uno scopo, comprese le proprie lotte.
A mio avviso, è la mancanza di significato della vita e la mancanza di connessione con qualcosa di più grande di noi che pervade la vita di così tanti in questi giorni, e la risposta non è quella di spegnere o mascherare le tue emozioni con una pillola.
Il sollievo che cerchi ha maggiori probabilità di essere trovato attraverso un'attenta ricerca dell'anima e l'implementazione di strategie per aumentare la tua resilienza emotiva, tra cui vi possono essere la meditazione non confessionale e le pratiche spirituali in base alle proprie tendenze e inclinazioni spirituali.
La psilocibina è attualmente classificata come una droga illegale e non può essere utilizzata come trattamento psichiatrico al di fuori della ricerca, ma questo forse potrebbe cambiare in futuro. Fino ad allora, ti incoraggio a cercare quelle cose che aggiungono significato e scopo alla tua vita.
Ricorda inoltre che la depressione e altri problemi di salute mentale sono in genere radicati nella disfunzione intestinale e nell'infiammazione cronica, quindi gestire la tua dieta è un passo fondamentale per una guarigione e una salute mentale durature. Anche una buona esposizione al sole può svolgere un ruolo importante. Dormire in modo adeguato e fare esercizio fisico sono altri due fattori di stile di vita che dovresti prendere in considerazione.