L'acqua è meglio degli sport drink

Acqua sport drink

La storia in breve -

  • Quando fai esercizio fisico o altre attività faticose, assicurati di bere una quantità sufficiente di acqua pura e pulita per garantire una corretta idratazione; come regola generale, "bevi quando hai sete"
  • Sebbene le bevande sportive abbiano un grande fascino popolare, la maggior parte di esse contiene troppo zucchero e ingredienti tossici come colori artificiali e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio perché siano considerate sane
  • Se devi sostituire gli elettroliti a causa di uno sforzo intenso, è facile preparare una bevanda reidratante fatta in casa utilizzando ingredienti naturali
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Bere quantità sufficienti di acqua pura e pulita è vitale per raggiungere una salute ottimale. L'acqua e la corretta idratazione sono particolarmente importanti per gli atleti e chiunque altro faccia esercizio fisico.

Durante i periodi di esercizio ad alta intensità o altre attività faticose, il tuo corpo ha bisogno di molta acqua pura e pulita. Quando il tuo corpo espelle col sudore importanti elettroliti e minerali attraverso un'intensa attività fisica, devi ricostituirli. Uno dei modi migliori per farlo è tramite una bevanda reidratante.

La tua prima inclinazione potrebbe essere quella di afferrare una delle bevande sportive dal colore acceso che compaiono sugli scaffali dei negozi e nei distributori automatici di tutto il mondo. Questi prodotti sono difficili da perdere perché sono promossi quasi ininterrottamente in televisione e nelle pubblicità su web e stampa.

Di conseguenza, il mercato globale degli sport drink in bottiglia è esploso e si sta avvicinando ai 5 miliardi di dollari di vendite ogni anno. A prescindere dall'hype, queste bevande sono altamente tossiche e ti consiglio di evitarle. A mio avviso, l'acqua pura dovrebbe essere sempre la tua bevanda ideale. Se i tuoi allenamenti o attività sportive causano un'intensa sudorazione e devi sostituire gli elettroliti, potresti prendere in considerazione l'idea di preparare la tua bevanda reidratante in casa.

Come leggere i segnali del fabbisogno corporeo di acqua

Una volta che il tuo corpo ha perso tra l'1 e il 2 percento del suo contenuto totale di acqua, segnalerà i suoi bisogni facendoti provare sete. Usare la sete come guida per capire quanta acqua devi bere è un buon modo per garantire la soddisfazione delle tue necessità individuali giorno dopo giorno. La maggior parte degli studi indica che circa due terzi di noi sono regolarmente disidratati e hanno bisogno di bere più acqua.

Ciò è particolarmente vero quando si invecchia. Pertanto, sarebbe saggio captare alcuni dei segnali più lievi che il tuo corpo invia per farti sapere che ha bisogno di più acqua, tra cui:

Urinazione sporadica e urina scura e concentrata

Disorientamento, affaticamento o sbalzi d'umore

Mal di testa

Avere fame anche quando hai mangiato da poco

Mancanza di sudorazione durante l'esercizio

Energia scarsa

Bocca, occhi o pelle sono asciutti e opachi

Crampi muscolari o spasmi

Bere acqua prima e dopo l'esercizio fisico è vitale

Come sai, l'acqua pura e pulita è essenziale per la tua sopravvivenza, indipendentemente dal livello di attività. Se sei un atleta o fai esercizio fisico regolarmente, tuttavia, devi risolvere correttamente il problema della sostituzione dei liquidi per evitare la possibilità di disidratarti.

Analogamente, non vorrai essere troppo idratato. Come regola generale, "bevi quando hai sete". Una grave disidratazione può essere pericolosa per la vita, ma anche una lieve disidratazione è problematica, perché causa crampi, mal di testa, irritabilità e compromissione della cognizione. La mancanza di una idratazione adeguata influirà sicuramente sulle prestazioni sportive e diminuirà l'efficacia dei tuoi allenamenti. Come riportato dalla CNN, la dietista sportiva Amy Goodson ha dichiarato:

"Un livello di disidratazione del 2% nel tuo corpo provoca una riduzione del 10% delle prestazioni atletiche. Più sei disidratato e più peggiorano le prestazioni".

La mancanza di una idratazione adeguata durante l'esercizio fisico riduce la circolazione sanguigna, il che può far venire i crampi ai muscoli. Se li hai mai avuti durante l'esercizio fisico, i crampi muscolari possono essere estremamente spiacevoli e dolorosi. Tieni presente che anche i cambiamenti nei tuoi livelli di potassio e sodio a causa della perdita di sudore possono contribuire ai crampi.

Anche se potresti essere tentato di bere bevande sportive prima dell'allenamento per aumentare la tua energia o, successivamente, per reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi, è meglio evitarle a causa delle enormi quantità di zucchero e altri ingredienti dannosi che contengono.

Perché le bevande sportive fanno male

Nonostante la loro quota di mercato sempre crescente e l'enorme popolarità, gli sport drink sono un terribile sostituto dell'acqua. Secondo me, sono tra le peggiori bevande che puoi consumare. Sul serio. Di seguito è riportato un elenco di ingredienti di un marchio popolare:

Acqua

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (sciroppo di glucosio-fruttosio)

Sciroppo di saccarosio

Acido citrico

Aromi naturali

Sale

Citrato di sodio

Fosfato monopotassico

Amidi alimentari modificati

Rosso allura

Estere glicerolico di colofonia

Molti sport drink contengono fino a due terzi dello zucchero di una porzione analoga di bevanda gassata. Inoltre, come indicato sopra, sono ricchi di ingredienti tossici che possono danneggiare la salute, come aromi artificiali, coloranti artificiali e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Inoltre, le versioni a basso contenuto calorico e senza zucchero contengono probabilmente dolcificanti artificiali, che sono anche peggiori del fruttosio.

Il problema dovrebbe essere da te preso in seria considerazione se hai l'abitudine di consumare qualsiasi bevanda (o più di una!) ogni giorno, con conseguente assunzione immediata di una quantità di zucchero che basta per un giorno intero. Una bevanda sportiva contenente 29 grammi di zucchero equivale a quasi DUE volte la razione giornaliera raccomandata di fruttosio per le persone con insulino-resistenza ed è 4 grammi oltre il limite per le persone non insulino-resistenti!

Poiché il tuo fegato deve elaborare tutto quello zucchero, ti esponi al rischio di malattie metaboliche croniche e insulino-resistenza quando consumi troppo zucchero. Se non controllata, la resistenza all'insulina può progredire nella sindrome metabolica e nel diabete di tipo 2. Il metabolismo del fruttosio da parte del fegato crea anche una serie di prodotti di scarto e tossine, tra cui una grande quantità di acido urico, che aumenta la pressione sanguigna e causa gotta.

Anche gli atleti professionisti evitano le bevande sportive per motivi di salute

Il famoso quarterback del football americano Tom Brady, dei New England Patriots detentori del Super Bowl, è uno degli atleti professionisti d'élite che evita le bevande sportive in bottiglia.

Brady, di 39 anni, è ben noto per la sua dieta anti-infiammatoria sana, che alcuni credono abbia alimentato la sua longevità in uno sport che è fisicamente estenuante e pieno di lesioni. Un altro segreto del successo di Brady potrebbe essere la speciale bevanda elettrolitica che consuma durante le partite. Anche se spesso puoi vedere Brady a bordo campo con in mano un bicchiere di Gatorade, quello che sta bevendo non è Gatorade. Gli allenatori della squadra preparano una bevanda personalizzata solo per Brady, ma egli afferma di non sapere cosa ci sia dentro. Brady dice:

"Prendo questa bevanda al limone con dentro una tonnellata di elettroliti. Non ha zucchero. Mi carica solo di elettroliti e... mi mantiene proprio in forma".

L'acqua di cocco è un concentrato di elettroliti naturali

Lo sapevi che il latte di cocco è una delle migliori bevande reidratanti del pianeta? Poiché l'acqua di cocco è una fonte così famosa di elettroliti naturali, ci sono buone probabilità che la bevanda di Brady possa contenerla. Grazie al suo eccezionale profilo nutrizionale, si credeva che l'acqua di cocco venisse utilizzata per via endovenosa, a breve termine, durante la seconda guerra mondiale per aiutare a idratare i pazienti in condizioni critiche in situazioni di emergenza. Alcuni suggeriscono che questa pratica continui ancora oggi in alcune aree remote del mondo.

L'acqua di cocco è particolarmente utile se si intraprendono attività che provocano una sudorazione intensa. Puoi berla così o aggiungere succo di agrumi, come limone, lime o arancia, per insaporirla. Come risultato dei ricchi terreni vulcanici e dell'acqua di mare ricca di minerali in cui cresce il cocco, i benefici nutrizionali dell'acqua di cocco sono piuttosto impressionanti. L'acqua di cocco è:

  • Ricca di vitamine naturali (in particolare di vitamine del gruppo B), minerali e oligoelementi, tra cui iodio, manganese, selenio, zolfo e zinco
  • Ricca di aminoacidi, antiossidanti, enzimi, acidi organici e fitonutrienti
  • Una centrale elettrica di elettroliti e sali naturali, in particolare magnesio e potassio
  • Leggera, ipocalorica e con pochi zuccheri, ma piacevolmente dolce
  • Piena di citochinine o ormoni vegetali, che hanno effetti anti-invecchiamento, anti-cancro e anti-trombolitici nell'uomo

Gli esperti suggeriscono che l'acqua è la scelta più salutare per i giovani atleti

Gli specialisti di medicina dello sport presso la Penn State University suggeriscono che la maggior parte dei bambini trarrebbe maggiori benefici dall'acqua rispetto agli sport drink in bottiglia durante gli eventi atletici. Dicono che la maggior parte dei giovani atleti non sostiene un'intensità o una durata sufficiente di esercizio fisico per meritare il sale e lo zucchero extra contenuti nelle bevande sportive. Dichiara il Dr. Matthew Silvis, direttore della medicina dello sport di base presso il Penn State Health Medical Center:

"Le bevande sportive possono ricostituire parte di ciò che hai perso durante l'esercizio fisico, ma devi davvero allenarti per più di 45 minuti fino a un'ora prima di prendere in considerazione [le stesse]. Molti dei nostri figli non stanno facendo abbastanza per giustificare la loro assunzione".

Silvis e i suoi colleghi hanno notato che l'elevato contenuto di zucchero degli sport drink ha il potenziale per causare aumento di peso e carie nei bambini. Queste bevande, alcune delle quali contengono caffeina e altri stimolanti, hanno anche il potenziale per causare problemi di pressione sanguigna, mal di testa, palpitazioni cardiache e mal di stomaco.

Dato ciò, la Dott.ssa Katie Gloyer, medico di medicina dello sport di assistenza primaria presso il Penn State Medical Group, ha dichiarato: "I bambini e gli adolescenti non dovrebbero davvero usare queste bevande. L'acqua è il metodo migliore di idratazione". Anche l'American Academy of Pediatrics (AAP) considera inopportuni gli sport drink e gli energy drink per i giovani. La Dott.sa Marcie Beth Schneider, pediatra, membro del comitato AAP sulla nutrizione e coautrice di un rapporto del 2011 sull'argomento, ha dichiarato:

"C'è molta confusione intorno alle bevande sportive e alle bevande energetiche e gli adolescenti spesso non sono consapevoli delle differenze tra questi prodotti. Alcuni bambini bevono bevande energetiche, che contengono grandi quantità di caffeina, quando il loro obiettivo è semplicemente reidratarsi dopo l'esercizio...

In molti casi, è difficile dire quanta caffeina ci sia in un prodotto guardando l'etichetta. Alcune lattine o bottiglie di bevande energetiche possono contenere più di 500 mg di caffeina, che equivale a 14 lattine di bevanda gassata."

A causa di queste problematiche, è meglio evitare di offrire bevande sportive in bottiglia ai tuoi figli, almeno non regolarmente. Puoi facilmente preparare una bevanda analoga a casa in grado di soddisfare in modo sicuro le esigenze di sete di ogni giovane atleta.

Come preparare la tua bevanda sportiva elettrolitica usando ingredienti naturali

Nella sua forma più semplice, puoi preparare la tua bevanda reidratante aggiungendo un pizzico di sale naturale non trasformato a un bicchiere d'acqua. Consiglio il sale dell'Himalaya, che, a differenza del sale trasformato, contiene 84 minerali unici e tracce di minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per un funzionamento ottimale.

Se preferisci un drink con più sapore e colore, Katherine Sacks di Epicurious condivide una ricetta fatta in casa per la sostituzione degli elettroliti che potresti trovare utile.

Bevanda elettrolitica al limone e zenzero

Ingredienti

Si inizia con la scelta di un quarto (946,36 millilitri) di liquido per la base, che potrebbe essere:

  • 1 pezzo di zenzero da 10 centimetri, senza buccia
  • 1/4 tazza di succo di limone fresco
  • 2 cucchiai di succo di lime fresco
  • 2 cucchiaini di miele grezzo
  • 1/8 di cucchiaino di sale marino fine o sale dell'Himalaya
  • 2 3/4 tazze di acqua di cocco

Istruzioni

  1. Grattugiare finemente lo zenzero e, usando una spatola flessibile, premere i solidi in un setaccio a maglie fini posto su una piccola ciotola. Scartare la polpa. Dovresti avere circa 1 cucchiaino di succo di zenzero.
  2. Unire il succo di zenzero, il succo di limone, il miele e il sale in una terrina grande. Versarci dentro l'acqua di cocco.
  3. Versare la bevanda in due bicchieri pieni di ghiaccio.

Con questa ricetta si ricavano 2 bicchieri.

Tempo totale: 10 minuti

NOTA BENE: puoi preparare questa bevanda un giorno prima di consumarla. Coprire e raffreddare, poi mescolare energicamente prima di aggiungere l'acqua di cocco.

Per una salute ottimale, sono necessarie quantità sufficienti di acqua pura e pulita

Non c'è dubbio che hai bisogno di acqua pura e pulita per una salute ottimale. Semplicemente sostituire tutte le bevande zuccherate e imbottigliate che ti concedi con acqua pura può fare molto per migliorare la tua salute e il tuo peso. La quantità, tuttavia, è una cosa che devi perfezionare in base alle circostanze individuali.

Ricordati di ascoltare il tuo corpo. La sete è un segnale lampante del fatto che è ora di fare rifornimento di liquidi. Stanchezza e malumore possono anche indicare che è necessario bere più acqua.

Probabilmente il modo migliore per misurare il fabbisogno d'acqua è osservare il colore della tua urina e la frequenza con cui vai in bagno. L'urina dovrebbe avere un colore giallo chiaro (se assumi integratori di vitamina B, le tue urine saranno di colore giallo brillante, il che è normale). In media, il numero normale di volte in cui si va in bagno è di circa sette o otto al giorno.