Del Dott. Mercola
Molte persone ora associano livelli di zucchero nel sangue elevati al diabete o addirittura al pre-diabete, ma una nuova ricerca ha evidenziato un effetto avverso poco noto dei livelli di zucchero nel sangue più alti che possono compromettere il tuo cervello, anche se i tuoi livelli sono tecnicamente ancora entro un range 'normale'.
Lo studio - estremamente importante, considerando l'epidemia di persone con metabolismo incontrollato dello zucchero nel sangue - ha mostrato che livelli di zucchero nel sangue più bassi sono associati a una migliore funzione cerebrale e possono anche aiutarti a evitare il declino nella memoria legato all'età.
Livelli "normali" più elevati di zucchero nel sangue collegati alla perdita di memoria
È già noto che le persone con diabete di tipo 2 hanno un aumentato rischio di sviluppare deficit cognitivi, compresa la demenza. Tuttavia, il nuovo studio ha coinvolto persone (con un'età media di 63 anni) senza diabete e pre-diabete (o alterata intolleranza al glucosio).
Tuttavia, anche in questo gruppo, quelli con livelli di zucchero nel sangue più alti hanno ottenuto punteggi più bassi nei test di memoria.
Per ogni aumento di 7 mmol/mol di HbA1c (una misura del danno causato dall'elevato livello di glucosio nel sangue), i partecipanti hanno ricordato due parole in meno nei test di memoria. Quelli con livelli più alti di zucchero nel sangue avevano anche un volume più basso dell'ippocampo, una regione del cervello essenziale per la facoltà della memoria. Come ha affermato uno degli autori dello studio:
"Clinicamente, anche se i livelli di zucchero nel sangue sono "normali", livelli più bassi di zucchero nel sangue sono migliori a lungo termine per il cervello per quanto riguarda le funzioni della memoria e le strutture cerebrali rilevanti per la memoria come l'ippocampo.
Scientificamente, siamo stati in grado di fare ulteriore luce sui meccanismi che mediano questi effetti. Le misurazioni basate su DTI (imaging del tensore di diffusione) hanno dimostrato che non solo il volume dell'ippocampo, ma anche l'integrità microstrutturale è inferiore se i livelli di zucchero nel sangue sono più alti".
Hanno concluso che, anche se non si ha il diabete di tipo 2 o il pre-diabete, livelli più elevati di zucchero nel sangue sembrano avere un'influenza negativa sulla cognizione. Molto probabilmente, questo effetto ha a che fare con livelli di insulina e leptina interrotti e segnalazione nel cervello...
La connessione tra insulina e salute del tuo cervello
La maggior parte degli adulti ha circa 3,8 litri di sangue in corpo e sono piuttosto sorpresi nell'apprendere che in quei 3,8 litri c'è solo un cucchiaino di zucchero! In altre parole, il tuo corpo è progettato per avere solo un cucchiaino di zucchero nel sangue in ogni momento. Se il livello di zucchero nel sangue dovesse superare un cucchiaio di zucchero, correresti il rischio di entrare in coma iperglicemico e persino di morire.
Il tuo corpo lavora molto duramente per evitare che ciò accada producendo insulina per mantenere lo zucchero nel sangue ad un livello appropriato. Qualsiasi pasto o spuntino ricco di carboidrati di cereali e zucchero in genere provoca un rapido aumento della glicemia.
Per compensare questo, il pancreas secerne insulina nel flusso sanguigno, il che abbassa il livello di zucchero nel sangue per impedirti di morire. L'insulina, tuttavia, è anche molto efficace nell'abbassare il livello di zucchero nel sangue trasformandolo in grasso, quindi più secreti, più grasso diventi.
Inoltre, l'insulina abbassa rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che minaccia di causare uno stato di deficienza acuto del cervello; questo circolo vizioso provoca spesso voglie intense per una quantità maggiore degli stessi cibi ricchi di carboidrati che alterano il sistema endocrino.
Sfortunatamente, se si segue una dieta costantemente ricca di zuccheri e cereali, i livelli di glucosio nel sangue saranno corrispondentemente alti e nel tempo il corpo diventa "desensibilizzato" all'insulina e ne richiede sempre di più per svolgere il proprio lavoro.
Alla fine, diventi insulino-resistente e poi pienamente diabetico. Ma come ha dimostrato il nuovo studio, gli effetti sulla salute di questo ciclo di zucchero nel sangue elevato/insulina iniziano a verificarsi anche prima che insorga la resistenza all'insulina.
Dieta scadente legata alla demenza, compresa la malattia di Alzheimer
In genere l'insulina è associata al mantenimento di valori salutari di zucchero nel sangue, ma gioca anche un ruolo nella segnalazione cerebrale. In uno studio su animali, quando i ricercatori hanno interrotto la corretta segnalazione dell'insulina nel cervello, sono stati in grado di indurre molti dei cambiamenti cerebrali caratteristici osservati con la malattia di Alzheimer (disorientamento, confusione, incapacità di apprendere e ricordare).
Sta diventando sempre più chiaro che lo stesso processo patologico che porta alla resistenza all'insulina e alla leptina e al diabete di tipo 2 può anche essere vero per il tuo cervello.
Assumendo troppi zuccheri e cereali, il cervello viene sopraffatto da livelli costantemente elevati di insulina e, infine, i livelli e la segnalazione di insulina e leptina vengono profondamente danneggiati, portando a compromissione delle capacità di pensiero e di memoria e infine causando danni permanenti al cervello, tra gli altri problemi di salute.
La ricerca ha anche dimostrato che livelli di glucosio più elevati sono associati a un'età percepita più elevata; in altre parole, più alti sono i livelli di glucosio, più vecchio tenderai ad apparire!
Fai controllare il tuo livello di insulina a digiuno
Il livello di insulina a digiuno riflette quanto siano sani i livelli di glucosio nel sangue nel tempo. Il livello di insulina a digiuno può essere determinato da un semplice esame del sangue, poco costoso. Un livello di insulina normale a digiuno nel sangue è inferiore a 5, ma idealmente dovrà essere inferiore a 3. Se il livello di insulina è superiore a 3-5, il modo più efficace per ottimizzarlo è ridurre o eliminare tutte le forme di zucchero nella dieta, in particolare il fruttosio.
Vi sono inoltre indicazioni che un'ampia gamma di sostanze chimiche, alimenti e/o additivi alimentari possono contribuire all'insulino-resistenza, come MSG, grassi trans, glutine, latte vaccino e dolcificanti artificiali.
Puoi anche utilizzare un semplice test del glucosio per controllare il livello di glucosio a digiuno. Basta rendersi conto che è possibile avere un basso livello di glucosio a digiuno ma avere comunque livelli di insulina significativamente elevati. In generale, un glucosio a digiuno inferiore a 100 mg/dl suggerisce che non hai insulino-resistenza, mentre un livello tra 100 e 125 suggerisce che sei o leggermente insulino-resistente o hai una tolleranza al glucosio ridotta (a volte indicata come pre-diabete).
Limitare lo zucchero in eccesso è fondamentale per proteggere la salute del cervello
Non ho dubbi sul fatto che il consumo regolare di troppi zuccheri aumenterà drasticamente il rischio di demenza e morbo di Alzheimer, poiché il consumo eccessivo di fruttosio causerà inevitabilmente il caos sulla capacità del corpo di regolare i livelli adeguati di insulina.
Sebbene il fruttosio raffinato sia relativamente e apparentemente "a basso indice glicemico", riduce l'affinità con l'insulina per il suo recettore portando a resistenza insulinica cronica e zucchero nel sangue elevato nella parte posteriore. Quindi, anche se potresti non notare un forte aumento della glicemia immediatamente dopo il consumo di fruttosio, sta probabilmente cambiando la capacità dell'intero sistema endocrino di funzionare correttamente dietro le quinte.
Inoltre, il fruttosio raffinato ha altre modalità di neurotossicità, tra cui quella di causare danni al sistema circolatorio da cui dipende la salute del sistema nervoso, oltre a cambiare profondamente il meccanismo di desiderio del cervello, causando spesso una fame eccessiva e un conseguente consumo di calorie a base di carboidrati.
In uno studio dell'UCLA, i ricercatori hanno scoperto che i ratti nutriti con una dieta ricca di fruttosio e omega-3 a basso contenuto di grassi hanno sviluppato resistenza all'insulina e una compromissione della funzione cerebrale in sole sei settimane. Inoltre, la ricerca sperimentale e clinica accumulata negli ultimi 10 anni che collega il fruttosio a oltre 70 malattie è a dir poco sorprendente.
Poiché la dieta americana media è ricca di fruttosio, zuccheri e cereali che causeranno danni ai livelli di zucchero nel sangue e alla sensibilità all'insulina, questo è un problema pervasivo e serio. Considero la riduzione significativa del consumo di fruttosio come uno dei passi più importanti da attuare per proteggere la tua funzione cerebrale mentre invecchi.
Circa l'85% degli americani è resistente all'insulina e alla leptina e probabilmente staranno meglio se limitano l'assunzione di fruttosio, compreso quello derivante da frutta, a 15 e a non più di 25 grammi al giorno. Se non sei resistente all'insulina e alla leptina e sei ben abituato a bruciare i grassi come combustibile primario, allora potresti probabilmente consumare grandi quantità di frutta, specialmente se li hai mangiati immediatamente prima o dopo un allenamento in modo da bruciare lo zucchero come combustibile.
5 suggerimenti per aumentare la memoria da provare ora
Nel lungo periodo, assicurarsi di seguire una dieta salutare è la chiave per un'ottima salute del cervello. Con riguardo al fruttosio, ti consigliamo di limitare l'assunzione a 25 grammi al giorno (o meno) e 15 grammi o meno se sei in sovrappeso o hai diabete, pre-diabete, colesterolo alto o ipertensione. Abbracciare le strategie seguenti può anche dare un forte impulso alla tua potenza cerebrale, aiutarti a mantenerti mentalmente sano e alla fine anche a renderti più intelligente.
1. Esercizio fisico — L'esercizio fisico incoraggia il cervello a lavorare alla massima capacità stimolando le cellule nervose a moltiplicarsi, rafforzando le loro interconnessioni e proteggendole dai danni. Durante l'esercizio le cellule nervose rilasciano proteine note come fattori neurotrofici. Uno in particolare, chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello, attiva numerosi composti chimici che promuovono la salute neurale e apportano direttamente benefici alle funzioni cognitive, tra cui l'apprendimento.
Inoltre, l'esercizio fisico è uno degli unici modi in cui puoi migliorare l'utilizzo del fruttosio, poiché l'esaurimento delle tue riserve di glicogeno apre un ruolo al fruttosio per il rifornimento se usato dopo l'allenamento.
2. Sonno corretto — Si ritiene che il processo di crescita, noto come plasticità, sia alla base della capacità del cervello di controllare il comportamento, incluso l'apprendimento e la memoria. La plasticità si verifica quando i neuroni sono stimolati da eventi o informazioni dall'ambiente. Tuttavia, il sonno e la perdita di sonno modificano l'espressione di numerosi geni e prodotti genetici che possono essere importanti per la plasticità sinaptica.
Inoltre, alcune forme di potenziamento a lungo termine, un processo neurale associato al consolidamento dell'apprendimento e della memoria, possono essere suscitate nel sonno, suggerendo che le connessioni sinaptiche si rafforzano mentre si dorme.
3. Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D — I recettori attivati con la vitamina D aumentano la crescita dei nervi nel cervello e i ricercatori hanno anche individuato percorsi metabolici per la vitamina D nell'ippocampo e nel cervelletto del cervello, aree che sono coinvolte nella pianificazione, nell'elaborazione delle informazioni e nella formazione di nuovi ricordi. Negli adulti più anziani, la ricerca ha mostrato che livelli inferiori di vitamina D sono associati a funzioni cerebrali peggiori, e aumentarne i livelli potrebbe aiutare a mantenere la salute cerebrale.
Una corretta esposizione al sole è tutto ciò che serve per mantenere i livelli necessari per una funzione cerebrale sana e corretta. Se questo non è possibile, un'altra alternativa è un lettino solare sicuro, seguito da un integratore di vitamina D3. Ciò che è importante è il livello sierico, quindi è necessario che i tuoi livelli di vitamina D vengano testati, per assicurarti di rimanere nei limiti ottimali e terapeutici.
4. Vitamina B12 — Mente offuscata e problemi con la memoria sono due dei principali segnali di avvertimento della carenza di vitamina B12. La vitamina B12, o piuttosto una sua carenza, è stata chiamata il "canarino nella cobalamina" per la tua futura salute del cervello, e recenti ricerche hanno rafforzato l'importanza di questa vitamina nel mantenere la tua mente acuta mentre invecchi.
5. Grassi Omega-3 a base animale — L'acido docosaesaenoico o DHA, un grasso omega-3, è un componente strutturale essenziale sia del cervello che della retina. Meno il contenuto di acqua, circa il 60% del cervello è composto da grassi, il 25% dei quali è DHA (supponendo che tu ne assuma livelli adeguati con la dieta). Il DHA si trova ad alti livelli nei neuroni, le cellule del sistema nervoso centrale, dove fornisce supporto strutturale.
Quando l'assunzione di omega-3 è inadeguata, le cellule nervose diventano rigide e più inclini all'infiammazione poiché i grassi omega-3 mancanti vengono sostituiti con colesterolo e omega-6 che provocano infiammazione. Una volta che le cellule nervose diventano rigide e infiammate, la neurotrasmissione corretta da una cellula all'altra e all'interno delle cellule viene compromessa. Per compensare la nostra dieta, che prevede un'assunzione intrinsecamente bassa di omega-3, consiglio praticamente a tutti, in particolare se sei incinta, un integratore di omega-3 di alta qualità a base animale.