Del Dott. Mercola
Quando sei nel bel mezzo della tua routine quotidiana - liste di cose da fare, scadenze di lavoro, cucinare, pulire, attività dei bambini e simili - probabilmente non stai pensando a cosa potresti fare per sentirti più felice.
Non c'è tempo per farlo, e i tuoi pensieri sono occupati su qualcosa di più importante, o almeno su questioni più urgenti.
Ma se effettivamente ti fermi a pensarci, ci sono poche cose più importanti della felicità. Se vivi giorno per giorno limitandoti a seguire il flusso delle cose, non vivi: ti stai perdendo l'essenza della vita. La buona notizia è che è relativamente facile sentirsi felici.
È una scelta che in teoria può fare chiunque e puoi lavorare per raggiungere l'obiettivo come per qualsiasi altra cosa. Il primo passo è fare questa scelta: forza, falla ora. Poi, prova alcuni dei semplici consigli per migliorare la felicità che indico di seguito.
9 consigli per per migliorare subito l'umore
1. Alzati e muoviti — Stare troppo tempo seduti e la mancanza di esercizio fisico aumentano i sintomi della depressione, mentre l'aumento dell'attività fisica può alleviare tali sintomi e possibilmente anche prevenirli per il futuro.
D'altra parte, l'anandamide (AEA), un neurotrasmettitore noto come "composto della felicità", aumenta durante e dopo l'esercizio fisico e può essere in parte responsabile del motivo per cui l'esercizio fisico rende felici.
2. Esci di casa — L'esposizione a una luce esterna brillante è fondamentale per un umore positivo, in parte perché l'esposizione regolare alla luce del sole aiuta a migliorare l'umore e l'energia attraverso il rilascio di endorfine.
L'esposizione al sole all'aperto ti aiuterà anche a ottimizzare i tuoi livelli di vitamina D. La carenza di vitamina D è stata a lungo associata a disturbi affettivi stagionali (SAD), così come a depressione cronica.
Uno studio ha scoperto che ci vogliono solo 20 minuti all'aperto per rendere la maggior parte delle persone più felici, mentre altre ricerche hanno dimostrato che la felicità è massimizzata quando ci sono 14 gradi all'esterno, quindi tieni d'occhio il termometro!
Se non puoi stare all'aperto, almeno apri le tende e lascia entrare il sole. Un'abitazione o uno spazio di lavoro più luminoso contribuirà a migliorare il tuo stato d'animo.
3. Comunica con gli altri — Chiama un amico o invia una simpatica e-mail. Questo ti aiuterà a costruire un legame più stretto con gli altri nel lungo periodo, e dei forti legami sociali sono la chiave del benessere.
Uno studio ha persino scoperto che le relazioni valgono più di 100.000 dollari in termini di soddisfazione della vita, mentre i cambiamenti effettivi di reddito comprano pochissima felicità. Ancora meglio, dai o ricevi un abbraccio.
È noto che l'abbraccio abbassa i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo. L'abbraccio attiva anche la corteccia orbito-frontale nel cervello, che è legata a sentimenti di ricompensa e compassione.
4. Completa qualcosa che stavi evitando — Spesso, l'aspettativa di svolgere un compito sgradevole è peggio di quanto questo non sia in realtà. E una volta che lo avrai eliminato dalla lista delle cose da fare, sentirai un senso di compiutezza e sollievo.
5. Organizza ed elimina le cose in eccesso — Un ambiente pieno di cose inutili e disorganizzato può portare a frizioni interiori. Imposta un timer di 10 minuti e dedicati a un'area che vorresti vedere libera da cose inutili (come il bancone della cucina o la scrivania).
6. Fai una buona azione — Aiutare gli altri e fare buone azioni danno un naturale impulso all'umore. Anche una buona azione immediata, come lasciare che qualcuno ti preceda in fila al supermercato, è utile, ma se hai più tempo anche fare volontariato è un'ottima cosa per il tuo umore.
Il volontariato può ridurre il rischio di depressione e di ansia e persino aumentare il benessere psicologico. Non solo ti mantiene attivo e vigile, ma c'è anche un preciso aspetto sociale, che contribuisce alla felicità.
Fare volontariato per aiutare gli altri dà anche uno scopo e può anche portare a un cosiddetto "sballo da aiutanti", che può verificarsi perché fare delle buone azioni rilascia nel corpo gli ormoni del benessere, come l'ossitocina, abbassando i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo.
7. Dona qualcosa — Tra le altre cose che rientrano nel fare una buona azione, iscriviti al registro dei donatori di organi, dona il sangue o, in alternativa, dona il tuo tempo o le tue capacità a chi ne ha più bisogno.
8. Sorridi — Fare un sorriso finto può peggiorare l'umore, ma pensare a cose positive e poi sorridere può farti sentire più felice. Un sorriso vero include tutti i muscoli facciali intorno agli occhi e può attivare cambiamenti nel cervello correlati a un miglioramento dell'umore.
Quando sorridi agli altri, anche loro sono più inclini a rispondere con il sorriso, creando un continuo circolo di ricambio che può portare a può positività nella tua vita.
9. Impara qualcosa di nuovo — C'è qualcosa di cui vorresti saperne di più? Scegli qualcosa che ti incuriosisce o che ti appassiona, non qualcosa che devi imparare. Trascorri 15 minuti leggendo qualcosa sulla tua passione.
Sapevi che puoi migliorare l'umore con la dieta?
Cosa mangi e cosa eviti può avere un impatto significativo sul tuo umore. Mentre l'eccesso di zuccheri è stato correlato alla depressione, alcuni cibi sono stati correlati ad emozioni positive. Per esempio:
Le verdure, soprattutto quelle a foglia scura — Le verdure a foglia scura, come gli spinaci, sono ricchi di acido folico, che aiuta il corpo a produrre dei neurotrasmettitori che regolano l'umore, tra cui la serotonina e la dopamina. Uno studio del 2012 ha rilevato che le persone che consumano più acido folico sono meno soggette alla depressione rispetto a quelle che ne consumano meno.
Senza contare una ricerca dell'Università di Otago che ha scoperto che mangiare frutta e verdura di qualsiasi tipo (tranne succhi e frutta secca) aiutava gli adolescenti a calmare il nervosismo. La Dott.ssa Tamlin Conner, ricercatrice del dipartimento di psicologia, ha dichiarato:
"Nei giorni in cui venivano consumate più frutta e verdura, le persone sostenevano di sentirsi più calme, felici ed energiche del normale".
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Funghi — I funghi sono ricchi dell'antiossidante selenio, l'ansia è stata correlata a bassi livelli di questo elemento.
I funghi sono anche una delle migliori fonti alimentari di vitamina D, che favorisce il buon umore (tuttavia, la migliore opzione per ottimizzare i livelli di vitamina D è la regolare esposizione al sole; se ciò non è possibile, potrebbe essere necessario un integratore di vitamina D3). |
Curcuma — La curcumina, il pigmento che conferisce alla spezia curcuma il suo colore giallo-arancione, si pensa che sia il componente principale responsabile di molti dei suoi effetti medicinali. Tra questi, la curcumina ha proprietà neuroprotettive e può migliorare l'umore ed eventualmente aiutare nella depressione. |
Cioccolato fondente — Come l'esercizio fisico, il cioccolato può stimolare il cervello a produrre il "composto della felicità" anandamide. Contiene anche altre sostanze chimiche che prolungano gli aspetti di "benessere" dell'anandamide.
Il cioccolato è stato anche definito come "il nuovo farmaco anti ansia". Uno studio del Journal of Psychophamacology (Rivista di psicofarmacologia) ha anche evidenziato che coloro che bevono ogni giorno una bibita al cioccolato ricca di antiossidanti, equivalente a circa 45 ml di cioccolato fondente, si sentono molto più tranquilli di chi non la beve. |
Caffè nero biologico — La ricerca ha dimostrato che il caffè innesca un meccanismo nel cervello che rilascia un fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che attiva le cellule staminali cerebrali per convertirle in nuovi neuroni, migliorando così la salute del cervello.
È interessante notare che la ricerca suggerisce anche che bassi livelli di BDNF possono giocare un ruolo significativo nella depressione e che l'aumento della neurogenesi ha un effetto antidepressivo. Uno studio di Harvard ha anche scoperto che le donne che bevono quattro o più tazze di caffè al giorno hanno un rischio di depressione inferiore del 20 per cento rispetto a quelle che bevono poco o niente. |
Tè verde — Il tè verde contiene teanina, un aminoacido che attraversa la barriera emato-encefalica e ha proprietà psicoattive. La teanina aumenta i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), serotonina, dopamina e attività delle onde alfa, e può ridurre lo stress mentale e fisico e produrre sensazioni di rilassamento. |
I pensieri positivi riducono lo stress e influenzano il sistema immunitario
Sentirsi felici non è solo una questione di salute emotiva. I pensieri e gli atteggiamenti positivi sono in grado di provocare cambiamenti nel corpo che rafforzano il sistema immunitario, diminuiscono il dolore e le malattie croniche e forniscono sollievo dallo stress. Uno studio ha scoperto, per esempio, che la felicità, l'ottimismo, la soddisfazione della vita e altri attributi psicologici positivi sono associati a un minor rischio di malattie cardiache.
È stato anche scientificamente dimostrato che la felicità può alterare i geni! Un team di ricercatori dell'UCLA ha dimostrato che le persone con un profondo senso di felicità e benessere hanno livelli più bassi di espressione genica infiammatoria e risposte antivirali e di anticorpi più forti.
È interessante notare che, se ti stai chiedendo come mantenere uno stato di felicità a lungo termine, l'accettazione di sé sembra essere uno dei fattori più importanti che può produrre un senso di felicità più stabile.
In un sondaggio condotto su 5.000 persone da Action for Happiness, un'associazione di beneficenza, è stato chiesto alle persone di valutare da 1 a 10 le 10 abitudini scientificamente legate alla felicità. Sebbene tutte e 10 le abitudini fossero fortemente legate alla soddisfazione generale nella vita, l'accettazione è stata la principale motivazione. Nel complesso, il sondaggio ha generato i seguenti "10 segreti per vivere felicemente":
Donare — fare cose per gli altri |
Relazionarsi — comunicare con le persone |
Fare esercizio — prendersi cura del proprio corpo |
Apprezzare — prestare attenzione al mondo intorno a te |
Sperimentare — continuare a imparare cose nuove |
Direzione — avere degli obiettivi a cui aspirare |
Resilienza — trovare sempre modi per rimettersi in sesto |
Emozione — avere un approccio positivo |
Accettazione — essere a proprio agio con se stessi |
Significato — fare parte di qualcosa di più grande |