Del Dott. Mercola
Quando si pensa all'"attività fisica" si può pensare automaticamente a una routine di fitness regimentata, come andare in palestra più volte alla settimana, per esempio.
Ma se questo fa certamente parte di uno stile di vita sano, ciò che si fa al di fuori della palestra gioca un ruolo altrettanto importante.
La maggior parte degli adulti passa 10 o più ore al giorno seduto, e le ricerche dimostrano che questo livello di inattività non può essere contrastato con un allenamento a fine giornata. Per mantenere la salute, è davvero necessario un movimento leggero ma quasi continuo durante le ore di veglia.
Una strategia che ha dimostrato di avere un impatto positivo è semplicemente quella di stare più tempo in piedi. Aumentare le tue camminate giornaliere è un'altra cosa fondamentale.
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) l'inattività è il quarto motivo di morte tra gli adulti in tutto il mondo, responsabile del nove percento delle morti premature, e camminare di più può ridurre di molto il rischio.
Cammini abbastanza per avere una salute ottimale?
Diversi studi hanno confermato il valore della camminata, dimostrando che migliora e mantiene la salute e aumenta la longevità. In uno, è stato rilevato che 20-25 minuti di camminata al giorno (da 140 a 175 minuti alla settimana) aggiungerebbero da tre a sette anni alla durata della vita di una persona.
Ricerche più recenti suggeriscono che solo due ore (120 minuti) di camminata a settimana possono ridurre il rischio di mortalità negli adulti più anziani, rispetto all'inattività. Raggiungere o superare le linee guida che consigliano 2 ore e mezza (150 minuti) di attività moderata a settimana sotto forma di camminata ha abbassato del 20% la mortalità totale.
Camminare è stato particolarmente efficace per ridurre il rischio di morte associato alle malattie respiratorie. Camminare per sei ore o più ogni settimana riduce il rischio di morte per malattie respiratorie del 35% rispetto all'inattività. Riduceva anche il rischio di cardiopatie minore del 20% e di cancro del 9%.
La scienza è inequivocabile - Camminare è una buona medicina
Una ricerca pubblicata nel 2012 ha rilevato che camminare a passo svelto migliora l'aspettativa di vita anche in chi è in sovrappeso. I fumatori possono anche aumentare la durata della loro vita di quasi quattro anni facendo attività fisica, ad esempio facendo passeggiate regolari.
I fumatori fisicamente attivi avevano anche il 55% di probabilità in più di smettere di fumare rispetto a quelli rimasti inattivi, e il 43% di probabilità in meno di riprendere a fumare una volta smesso.
Gli ex fumatori che hanno continuato a fare attività fisica hanno aumentato la loro aspettativa di vita di 5,6 anni in media, riducendo il loro rischio di mortalità totale del 43 per cento. Parlando di fumo, la sedentarietà cronica ha in realtà un tasso di mortalità simile a questa abitudine tossica.
La sedentarietà cronica aumenta addirittura di oltre il 50% il rischio di cancro ai polmoni. Uno studio norvegese ha anche dimostrato che l'esercizio fisico regolare è importante quanto smettere di fumare se si vuole ridurre il rischio di mortalità.
Circa 5.700 uomini in età avanzata sono stati seguiti per circa 12 anni in questo studio, e coloro che facevano 30 minuti di esercizio fisico - anche se si trattava solo di una leggera camminata - sei giorni alla settimana, riducevano il proprio rischio di morte di circa il 40 per cento.
Fare meno di un'ora di attività leggera alla settimana non ha avuto alcun effetto sulla mortalità in questo studio, evidenziando l'importanza di trovare il "giusto dosaggio" se si vuole vivere più a lungo.
Altri studi hanno dimostrato che camminare può essere tremendamente vantaggioso per le persone che lottano con malattie croniche come le malattie polmonari ostruttive (BPCO) e le malattie cardiovascolari. In uno di questi, i pazienti affetti da BPCO che camminavano per circa 3 km al giorno o più hanno dimezzato le possibilità di ricovero in ospedale per un episodio grave.
Un altro studio ha scoperto che camminare ogni giorno riduce il rischio di ictus negli uomini di età superiore ai 60 anni. Camminare per un'ora o due ogni giorno riduceva il rischio di ictus di un terzo, e non importa quanto fosse veloce il ritmo di camminata. Fare una camminata di tre ore al giorno riduceva il rischio fino a due terzi.
La sedentarietà cronica è la ricetta per il disastro metabolico
Anche se non si può pensare che stare in piedi sia un "movimento" allo stesso modo in cui lo è camminare, l'atto di sostenere il proprio peso corporeo sulle gambe, anche solo stando in piedi, è sufficiente per attivare i sistemi muscolari e cellulari che elaborano lo zucchero nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo, tutti mediati dall'insulina. Di conseguenza, il rischio di obesità e di malattie metaboliche diminuisce.
Ci sono oltre 10.000 studi pubblicati che confermano il fatto che la sedentarietà cronica è un fattore di rischio indipendente per la salute e la morte precoce.
Ad esempio, una meta-analisi del 2012 ha evidenziato che coloro che sono stati seduti per periodi di tempo più lunghi su base giornaliera avevano il doppio delle probabilità di avere il diabete o malattie cardiache, rispetto a coloro che stavano meno tempo seduti. In un altro studio, si è scoperto che stare seduti per più di otto ore al giorno aumenta il rischio di diabete di tipo 2 addirittura del 90 per cento.
Allo stesso modo, alcuni studi dimostrano che stare in piedi ha un effetto benefico sulla salute metabolica. Uno studio che ha esaminato le relazioni tra il tempo trascorso in piedi, l'obesità e la sindrome metabolica - insieme e a prescindere dall'esercizio fisico regimentato - ha scoperto che gli uomini e le donne che stavano in piedi per almeno sei ore al giorno avevano rispettivamente un 32 e 35 per cento in meno di rischio di obesità.
Coloro che si alzavano regolarmente e rispettavano le linee guida di esercizio settimanale presentavano anche un rischio minore di sindrome metabolica, rispetto a coloro che non rispettavano le linee guida di esercizio e/o si sedevano per la maggior parte della giornata.
Tra chi faceva esercizio regolare c'era una chiara relazione dose-risposta tra la quantità di tempo trascorso in piedi e il rischio di obesità e sindrome metabolica.
Cosa fa al corpo una sola ora trascorsa a sedere
Parte di ciò che rende la sedentarietà così dannosa per la salute è il fatto che riduce drasticamente il flusso sanguigno, riducendo così l'efficienza dei processi biologici. Uno studio pubblicato nel 2014 ha scoperto che anche solo un'ora seduti comprometteva il flusso sanguigno dell'arteria principale della gamba del 50%!
Il lato positivo è che si è scoperto che semplicemente facendo una passeggiata di cinque minuti per ogni ora trascorsa seduti si migliorano i rischi di malattie cardiache associate alla seduta cronica. Tuttavia, il segreto è la frequenza del movimento. Devi alzarti almeno una volta ogni ora o più.
Limitare tutto il tuo movimento a fine giornata non contrasterà il danno causato dallo stare seduti tutto il giorno. Uno studio del 2014 ha rilevato che sei ore di seduta ininterrotta contrastavano efficacemente i benefici per la salute di un'ora di esercizio.
In sostanza, questo significa che anche se si passa due o tre ore in palestra ogni settimana, se si ha un lavoro sedentario a tempo pieno, si subiscono comunque dei danni quotidiani che quelle sedute in palestra non possono compensare. Vuol dire anche che molti benefici di questi allenamento non si materializzano.
Incoraggiamento per i principianti
L'ideale sarebbe stare seduti per un massimo di tre ore al giorno, ciò è ben lontano dalla norma a cui siamo abituati oggi, e non oltre 50 o 60 minuti di seguito. Se non hai ancora affrontato questa parte del tuo stile di vita, l'idea di stare in piedi e rimanere in movimento per la maggior parte della giornata può sembrare scoraggiante. Certamente richiede dei cambiamenti sotto diversi aspetti. Ti incoraggerei a non rinunciare prima ancora di aver iniziato, puoi partire facendo un piccolo cambiamento.
Per esempio, puoi parcheggiare più lontano dall'ufficio per sforzarti a camminare un po' al mattino. Quando questa sarà diventata un'abitudine, aggiungi un nuovo piccolo cambiamento. Magari riorganizza la scrivania per sforzarti ad alzarti più spesso per raggiungere oggetti che usi di frequente, come il telefono o la stampante. Ci sono tanti modi per aumentare la quantità di movimento quotidiano.
Si tratta solo di non scegliere sempre la via più semplice. Comunque deciderai di farlo, fai lo sforzo di ridurre la quantità di tempo che trascorri seduto ogni giorno. Una buona scelta potrebbe essere una scrivania da usare in piedi, con o senza tavola per l'equilibrio.
All'inizio, probabilmente non riuscirai a stare in piedi tutto il giorno mentre lavori. Va bene anche così. Inizia con pochi minuti ogni ora e aumentali gradualmente. Sii paziente con te stesso. Persisti, e ricorda che ogni piccolo passo alla fine avrà significato. Un fitness tracker può essere utile per aiutarti a registrare i tuoi progressi.
La quantità di esercizio ottimale per la longevità
Per la massima longevità, è necessaria anche una routine di esercizio più formale. Potresti considerare il movimento senza esercizio fisico come la base che mantiene in funzione il tuo apparato biologico di momento in momento, mentre l'esercizio più strutturato e ad alta intensità è ciò che ti permette di fare davvero leva e di ottimizzare l'intero organismo, costruendo muscoli più forti e una funzione cardiovascolare più robusta.
Ma di quanto esercizio hai bisogno?
La ricerca rileva è esiste una zona "Riccioli d'oro" in cui l'esercizio crea il migliore beneficio per la salute e la longevità. I dati mostrano anche che l'intensità dell'esercizio è rilevante. In uno studio, sono stati raccolti dati da sondaggi sulla salute che coinvolgevano 661.000 adulti e 14 anni di registri mortuari.
Le abitudini relative all'esercizio fisico andavano da assenza totale di esercizio, fino a 10 volte la quantità consigliata di esercizio (25 ore alla settimana o più).
Non c'è da stupirsi che coloro che non facevano esercizio fisico avessero il più alto rischio di morte prematura. Coloro che rispettavano le raccomandazioni odierne di 150 minuti a settimana di esercizio fisico moderato riducevano il rischio di morte del 31% rispetto a coloro che non facevano esercizio fisico, ma erano quelli che avevano triplicato la quantità raccomandata di esercizio fisico ad ottenere i maggiori benefici.
L'esercizio fisico a intensità moderata per 450 minuti alla settimana (poco più di un'ora al giorno) ha ridotto il rischio di morte prematura del 39% rispetto ai non praticanti.
Oltre questo livello, i benefici cominciavano in realtà a svanire, e chi faceva attività fisica 10 volte al di sopra del livello raccomandato aveva la stessa riduzione del rischio di mortalità di chi rispettava le linee guida di 150 minuti a settimana (31%).
Un secondo studio, che si concentrava sull'intensità, ha rilevato che coloro che trascorrevano il 30% del loro tempo di esercizio fisico facendo attività più faticose ottenevano un ulteriore 13 per cento di riduzione della mortalità precoce, rispetto a coloro che si allenavano sempre con moderazione e non aumentavano mai veramente il ritmo.
Camminare può essere un esercizio ad alta intensità
Se sei fuori forma e/o sovrappeso, l'idea di un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può sembrare troppo scoraggiante anche solo da immaginare. Gli anziani potrebbero evitare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità anche per paura di un infortunio.
Ma ripeto, non permettere a tali preoccupazioni di sopraffarti e impedirti di iniziare. Pensa un po', camminare può essere proprio la strategia che stavi cercando. Non solo camminare è uno degli esercizi più facili da eseguire, non importa l'età o il livello di fitness, può anche essere trasformato in un efficace esercizio ad alta intensità.
Nell'ultimo decennio, il Dott. Hiroshi Nose e i colleghi della Shinshu University Graduate School of Medicine di Matsumoto, in Giappone, hanno sviluppato programmi di camminata per gli anziani. Alla luce dei benefici associati all'allenamento HIIT, Nose ha creato un regime di camminata veloce e di passeggiata leggera, per vedere se questo tipo di programma poteva fornire un migliore benessere rispetto alla camminata con passo regolare. La risposta breve: sì, è così.
Il programma da lui sviluppato consiste in intervalli ripetuti di tre minuti di camminata veloce - mirando a un livello di sforzo di circa sei o sette su una scala da uno a 10 - seguiti da tre minuti di passeggiata lenta. Il completamento di cinque serie di questi intervalli, per un totale di 30 minuti di camminata, almeno tre volte a settimana, ha portato a miglioramenti significativi nella forma fisica aerobica, nella forza delle gambe e nella pressione sanguigna.
Anche in questo caso, i migliori risultati si ottengono suddividendo la camminata durante il giorno, quindi invece di fare 30 minuti una volta, punta a tre sessioni di 10 minuti.
L'esercizio è un'ottima medicina preventiva
Sia la ricerca che l'esperienza confermano che camminare è una medicina potente, e si può rendere ancora più potente incorporando i principi dell'HIIT. La semplice alternanza tra la camminata veloce e la camminata lenta ti permetterà di massimizzare le tue ricompense. Credo che puntare a circa 10.000 passi al giorno possa essere l'ideale per la maggior parte delle persone, al di là del normale programma di allenamento.
Se al momento non fai nulla in termini di allenamento, ti invito a considerare l'idea di stare più tempo in piedi e di camminare di più durante il giorno. È molto probabile che inizierai a sentirti più energico e meno stressato, il che potrebbe portarti a un allenamento più strutturato.
Non importa l'età, l'esercizio può dare grandi benefici alla salute, e se hai più di 40 anni, è molto importante iniziare o per migliorare il tuo programma di allenamento. È il momento della vita in cui la forza fisica, l'energia, l'equilibrio e la flessibilità iniziano a peggiorare, e l'esercizio può aiutare a contrastare la maggior parte del declino dovuto all'età.