Del Dott. Mercola
Ci sono state molte discussioni su alcuni nutrienti, vitamine e minerali essenziali, come la vitamina D e gli acidi grassi omega-3.
Ma ultimamente, i ricercatori stanno iniziando a riconoscere che una vitamina spesso fraintesa passa inosservata.
In effetti, una grande percentuale della popolazione presenta carenze di questo nutriente essenziale. Che cos'è? La vitamina K.
Piuttosto che essere un singolo nutriente, la vitamina K è un gruppo di vitamine di composizione simile: principalmente vitamina K1 (fillochinone) e K2 (menachinone).
Una delle principali autorità mondiali sulla vitamina K, Cees Vermeer, Ph.D., noto scienziato della vitamina K2 nei Paesi Bassi, afferma che l'inadeguatezza di questa vitamina è la regola piuttosto che l'eccezione, in particolare una forma, chiamata menaquinone-7 (MK -7), una forma di vitamina K2.
Numerosi studi negli ultimi mesi hanno determinato che la vitamina K, un nutriente piuttosto complesso perché presente in così tante parti, è responsabile di alcune funzioni molto importanti del corpo, in particolare per le ossa e il cuore.
Forme e fonti di vitamina K
La vitamina K si presenta in diverse forme e ottieni il massimo beneficio quando mangi porzioni sane di ogni tipo di cibo che fornisce le diverse forme. La fonte migliore di vitamina K1 proviene da alimenti a base vegetale, in particolare da verdure a foglia verde. Better Bones elenca i migliori alimenti da mangiare per la vitamina K1, tutti cotti:
Kale |
Spinaci |
Cavolo nero |
Bietole |
Senape |
Cime di rapa |
La vitamina K1 (fillochinone) ricopre un ruolo nella coagulazione del sangue, che aiuta a fermare l'emorragia. Le persone che assumono fluidificanti del sangue dovrebbero sapere che le forme di vitamina K1 possono interferire con gli effetti del farmaco.
L'MK-4 si trova in alimenti di origine animale come uova biologiche di galline ruspanti (in particolare il tuorlo), carne scura di pollo e fegato d'oca. L'MK-7, l'MK-8 e l'MK-9 provengono da cibi fermentati, come il natto, un tipo di soia fermentata e formaggi a pasta dura come Brie e Gouda.
Quando assumi vitamina K, il tuo intestino la suddivide in porzioni note come chilomicroni, disperdendole attraverso il sistema linfatico nel tuo sangue.
Nelle arterie, l'MK-4 aderisce ai bordi esterni dove è più accessibile alle aree che ne hanno più bisogno, come reni, stomaco e cuore, e il resto va al fegato e alle ossa.
Dal tuo fegato, un po' di MK-7 arriva al sangue, dove viene portato ai tuoi tessuti. L'MK-1, dalle verdure a foglia verde, si degrada più rapidamente, mentre l'MK-7 rimane nel fegato per un periodo più lungo. Ciò significa che la K1 è più efficace per il tuo fegato; l'MK-7 supporta in modo più efficace le tue ossa. L'MK-8 e -9 sono simili all'MK-7.
Cos'ha di così speciale la vitamina K2?
Uno dei modi più semplici per spiegare l'importanza della vitamina K2 è dire che ha due funzioni fondamentali e cruciali, legate alla salute cardiovascolare e al ripristino osseo. Aiuta a prevenire l'osteoporosi e l'indurimento delle arterie, o aterosclerosi, e molte altre cose preziose, tra cui:
- Dirige il calcio verso le tue ossa, rendendole più forti, e i denti, per aiutare a prevenire le carie. Inoltre, impedisce al calcio di recarsi nelle aree sbagliate, come nei reni, dove potrebbe portare a calcoli renali, o nei vasi sanguigni, dove potrebbe scatenare malattie cardiache
- Ottimizza la funzione sessuale aumentando il testosterone e la fertilità negli uomini e diminuendo gli androgeni, gli ormoni maschili, nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
- Crea insulina per stabilizzare la glicemia (mantenendo il sistema sensibile al mantenimento di quantità corrette), proteggendo dal diabete e aiutando a prevenire i problemi metabolici associati all'obesità
- Sopprime i geni che possono promuovere il cancro rafforzando i geni che promuovono le cellule sane
- Potenzia la capacità di utilizzare energia quando ti alleni migliorando l'intera performance
Uno studio a Rotterdam su 4.809 adulti olandesi ha stabilito che quelli con il più alto apporto di vitamina K2 avevano complessivamente meno infarti, un rischio di calcificazione aortica inferiore e il tasso di mortalità più basso. Questo è uno dei motivi per cui il medico e autore naturopatico Tal Friedman raccomanda di assumere integratori di vitamina K2, in particolare l'MK-7.
Maggiori informazioni sulla vitamina K2
Come accennato, la vitamina K2 si riferisce a una raccolta di MK che si trova in una varietà di alimenti diversi, vale a dire alimenti per animali e cibi fermentati. L'MK-4 è più abbondante negli alimenti per animali, mentre negli alimenti fermentati si trovano MK-7, MK-8 e MK-9.
Se in genere non mangi questi alimenti, ottenere abbastanza K2 può essere difficile. I prodotti biologici di origine animale (ovvero uova, burro crudo e prodotti lattiero-caseari crudi) sono buone fonti, così come alcuni alimenti fermentati come il natto o le verdure fermentate a casa usando una coltura iniziale di batteri che producono vitamina K2.
Alcuni formaggi come Brie e Gouda, come detto, sono particolarmente ricchi di K2, e contengono circa 75 microgrammi (mcg) ogni 28 grammi.
Ecco perché è importante assumere vitamina K2: pensa a quanto fai affidamento sulla funzione ottimale del tuo cuore, che si innesca poco più di una volta al secondo, perpetuando il flusso di sangue in tutto il corpo. Ciò richiede molta energia, per non parlare dei vasi sanguigni e delle arterie flessibili.
La vitamina K2, che funziona con il coenzima-Q10 o CoQ10, può aiutare. Secondo uno studio olandese, la matrice Gla Protein (MGP), una proteina che si basa sulla vitamina K2, è l'inibitore naturale più potente della calcificazione che esiste, ma richiede attivazione. VitaminK2.org spiega:
"Quando il corpo ha un livello adeguato di vitamina K2 (in particolare come menaquinone-7 o MK-7, in quanto è la forma più biologicamente attiva e disponibile di vitamina K2), l'MGP respinge il calcio dal deposito nelle arterie e nei vasi sanguigni, riportandolo al flusso sanguigno in modo che possa essere utilizzato da altri sistemi, come la costruzione di ossa forti e dense."
"Più lunga è la catena laterale [il numero che segue MK rivela il suo numero di catene laterali], più lipofilo - e biodisponibile - diventa il K2, generalmente al livello MK-7 e oltre", ha osservato Friedman.
Friedman ha aggiunto che la vitamina K è "un termine generico per una raccolta di nutrienti liposolubili ampiamente noti per il loro ruolo in una coagulazione del sangue sana". Il K1 (fillochinone) è il più comune e il K2 (menachinone) è costituito da un numero di composti con diverse lunghezze della catena laterale, noti come MK-4 fino a MK-13. Better Bones segnala:
"Il K2 nella forma MK-7 riduce significativamente la perdita ossea durante la transizione verso la menopausa, il che è particolarmente importante se si considera che la donna media perde fino al 10 [percento] della sua massa ossea durante questo periodo.
La vitamina K2 nella forma MK-7 non solo protegge l'osso, ma si è scoperto che riduce l'incidenza di malattie cardiache e cancro."
L'età ha la tendenza a impedire la funzione del cuore umano, soprattutto quando il calcio riduce il flusso sanguigno. Inoltre, la vitamina K2 aiuta ad alleviare le vene varicose, poiché la K2 aiuta a prevenire l'accumulo di calcio nelle pareti delle vene.
L'MK-4 regola l'espressione genica
Nessun'altra forma di vitamina K influenza l'espressione genica come fa l'MK-4. Come spiega Chris Masterjohn, Ph.D. nel suo Ultimate Vitamin K2 Resource:
"Tendiamo a pensare ai nostri geni come al destino che abbiamo ereditato dai nostri genitori, ma è in realtà il modo in cui si esprimono, ossia, ciò che le nostre cellule fanno con le informazioni trasportate da quei geni, che determina la nostra salute. L'MK-4 attiva alcuni geni e ne disattiva altri.
Ad esempio, nei nostri organi sessuali, attiva i geni coinvolti nella produzione di ormoni sessuali. In un'ampia varietà di cellule, attiva i geni che mantengono le cellule sane e disattiva i geni che rendono le cellule cancerose. Pertanto, l'MK-4 svolge un ruolo esclusivo nella protezione del cancro e nella salute sessuale".
Un indizio che segnala l'importanza dell'MK-4 è che tutti gli animali (compresi gli esseri umani) sono in grado di sintetizzarlo da altre forme di vitamina K. È comunque importante ottenere l'MK-4 dagli alimenti di origine animale, poiché il processo di conversione è inefficiente e probabilmente varia a seconda del proprio stato di salute e dei fattori genetici.
Inoltre, è importante sapere che alcuni farmaci, come le statine per ridurre il colesterolo e alcuni farmaci per l'osteoporosi, inibiscono la conversione della vitamina K in MK-4.
Un'ultima parola sull'importanza della vitamina K2
Problemi con malattie cardiache, diabete e osteoporosi sono tutti segni che potresti non avere abbastanza K2. Le persone con un basso apporto di K2 hanno una densità minerale ossea significativamente inferiore rispetto a quelli con un apporto più alto.
Una dieta povera può influenzare lo stato della vitamina K in diversi modi, anche in modo peggiore rispetto al non consumo di cibi ricchi di vitamina K. Ad esempio, la ricerca mostra che l'idrogenazione degli oli vegetali (cioè i grassi trans) sembra ridurre l'assorbimento e l'effetto biologico della vitamina K nelle ossa.
Quindi, anche se i grassi trans vengono finalmente rimossi dalla scorta di cibo, se in passato hai mangiato molti di questi grassi malsani, ciò potrebbe avere influenzato il ruolo della vitamina K nel tuo corpo.
Se pensi di non ingerire abbastanza vitamina K, aumenta l'assunzione di verdure a foglia verde (per la K1) e prodotti lattiero-caseari crudi alimentati ad erba e cibi fermentati (per la K2). Quanto all'apporto di cui hai bisogno, come linea guida generale consiglio di assumere circa 150 mcg di vitamina K2 al giorno. Altri raccomandano quantità leggermente più elevate, da 180 a 200 mcg.
Puoi ottenere quantità sane (circa 200 mcg) di K2 mangiando 15 grammi di natto o verdure fermentate ogni giorno. Se li hai fermentati a casa usando una coltura di partenza progettata con batteri che producono vitamina K2, 28 grammi ti daranno circa 200-250 mcg.
Se opti per un integratore di vitamina K2, assicurati che sia MK-7. Ricorda anche di assumerlo con grasso poiché è liposolubile e altrimenti non verrà assorbito. Fortunatamente, non devi preoccuparti del sovradosaggio per la K2, poiché sembra essere praticamente non tossica.
Detto questo, alle persone che stanno assumendo antagonisti della vitamina K, vale a dire farmaci che riducono la coagulazione del sangue riducendo l'azione della vitamina K, si consiglia di evitare gli integratori di MK-7.