Del Dott. Mercola
Un principio importante da prendere in considerazione è che il dolore è in genere una buona cosa, in quanto può aiutarci a identificare qualcosa nella nostra vita che non fa bene alla nostra salute a lungo termine.
Il mal di schiena è uno dei dolori più comuni che le persone sperimentano e alcuni esperti stimano che circa l'80% di noi sperimenterà mal di schiena ad un certo punto della vita. Ero certamente in questo 80%, in gran parte a causa del tempo trascorso a lavorare al computer. Il mio regime di allenamento non era abbastanza per compensare il danno che stavo facendo mentre ero seduto.
Ultimamente ho imparato che il movimento da non-allenamento e la postura sono due fondamenti incredibilmente importanti, eppure molto trascurati, della salute. Più approfondisco questi aspetti, più sono convinto che la postura e il movimento di non esercizio siano altrettanto importanti quanto l'esercizio fisico regolare in termini di importanza.
Certo, hai bisogno di entrambi, e non sto sostenendo di rinunciare alla tua routine di fitness per esercizi posturali. La postura corretta, e l'utilizzo adeguato del corpo per contrastare la gravità, è la base su cui viene costruito tutto ciò che riguarda la salute.
Conosciamo l'importanza della dieta, dell'esercizio fisico e della salute emotiva, ma il quarto pilastro, la salute strutturale, è rimasto per molto tempo fuori dai radar.
La missione di Esther Gokhale è quella di educare le persone sull'importanza di avere una buona postura, che in realtà è molto diversa da quanto viene normalmente insegnato, come "stare seduto diritto", "stare in piedi diritto" e "piegare il bacino". Secondo Esther, praticamente tutte le linee guida attuali presentano problemi.
Il mal di schiena può essere eliminato attraverso un semplice allenamento posturale
Si stima che l'80% della popolazione degli Stati Uniti soffrirà di mal di schiena ad un certo punto della propria vita e l'apprendimento di una postura corretta è fondamentale se si desidera evitare questo destino. Esther stessa faceva parte di detta statistica, mentre sviluppava un forte mal di schiena durante la gravidanza.
Alla fine, intorno ai 20 anni ha dovuto subire un intervento chirurgico alla schiena per risolvere il problema, ma subito dopo il dolore è tornato. Invece di optare per un secondo intervento, ha iniziato la sua ricerca per scoprire la radice del suo problema.
"Le direzioni che avevano senso per me erano cercare qualcosa nel mio stesso corpo. Doveva essere qualcosa nel modo in cui stavo usando il mio corpo, piuttosto che utilizzare un cerotto o ricorrere ad altri metodi per alleviare semplicemente i sintomi. Volevo una soluzione che risolvesse la causa principale", dice Esther.
Il suo viaggio l'ha portata in giro per il mondo - in India, Brasile ed Europa - e sfruttando la sua conoscenza di yoga, pilates, danza indiana e medicina cinese, alla fine ha creato il Metodo Gokhale.
Tutti vogliono invecchiare in tranquillità, essere flessibili e non avere dolori, e penso che applicare ciò che insegna Esther sia uno strumento profondamente importante per raggiungere questo obiettivo. Come afferma Esther:
"Il punto è che se hai una postura corretta, tutto ciò che fai diventa esercizio fisico in una qualche misura. Ogni passo che fai, se lo fai in modo sano, diventa un elemento per il rafforzamento del tuo gluteo e consente di fare stretching per il tuo polpaccio, il tuo soleo e così via. Una postura sana trasforma la vita quotidiana in esercizio fisico, persino in terapia".
Riscoprire la tua postura primordiale
Esther cercò saggiamente le risposte tra le popolazioni più funzionali, persone che non soffrono di mal di schiena e hanno un'incidenza molto bassa di artrite nella propria spina dorsale, per esempio. Ed è qui che ha scoperto la maggior parte delle sue tecniche. Sperimentando su se stessa, è stata in grado di evitare il secondo intervento chirurgico e non prova dolore da oltre 20 anni.
"Non ho avuto un sussulto o un dolore alla schiena. Niente, zero. Ora posso insegnare ad altre persone come avere potere sul proprio corpo e come arrivarci rapidamente", ha detto.
Una testimonianza dell'efficacia delle sue tecniche è la velocità con cui puoi ottenere risultati duraturi. Il suo corso è lungo solo sei lezioni, ogni lezione della durata di circa 1 ora e mezza se svolta in un gruppo, o di 45 minuti per le sessioni individuali. Parte della bellezza del suo metodo è che ti insegna tutto ciò di cui hai bisogno per renderti completamente indipendente. Non devi recarti regolarmente da un chiropratico o assumere un istruttore di Pilates per il resto della tua vita per mantenere il dolore sotto controllo.
Comprendendo la biomeccanica funzionale del corpo e lavorando con la gravità, invece che in opposizione a essa, impari a ottimizzare il modo in cui ti muovi costantemente nella vita. E funziona! Sto integrando il suo metodo con alcune altre cose, come il Foundation Training e alzarmi in piedi ad intervalli regolari di 10 minuti come consigliato dal Dr. Joan Vernikos, autore di Sitting Kills, Moving Heals.
Tutto ciò fa la differenza. Di recente sono andato a fare escursioni nel Parco Nazionale di Yosemite per cinque giorni e non ho sentito assolutamente i dolori da lombalgia. In passato, era difficile fare un'escursione senza mal di schiena.
La differenza tra flessibilità e rilassatezza
Esther era un'insegnante di yoga prima che iniziasse ad avere il mal di schiena, oltre 20 anni fa, e c'è molta saggezza in ogni disciplina che esiste da quando esiste lo yoga. Tuttavia, sottolinea che lo yoga è spesso frainteso nel contesto moderno.
"Le persone vanno a toccarsi le dita dei piedi invece di perseguire il principio di andare oltre i propri limiti mantenendo fisso il proprio riferimento", afferma. "Desideri che l'integrità della tua struttura rimanga intatta. Ad esempio, la colonna vertebrale ha una certa forma di base che è sana. Non vorrai arrotondare la schiena solo per assicurarti di toccare il pavimento o le dita dei piedi".
C'è una grande differenza tra lo sviluppo di flessibilità, nei muscoli, e lassità, che si verifica quando i legamenti non sono più intatti. Come sottolinea Esther, il pericolo di arrotondare ripetutamente la schiena in un punto è che crea lassità nel legamento. Davvero non vuoi che la tua schiena diventi curva. Vorrai mantenere una colonna vertebrale diritta con legamenti forti.
La maggior parte delle persone che leggono questo articolo o hanno un lavoro alla scrivania o rimangono sedute quasi tutto il giorno. Questo è assolutamente vero per me. Sono su una sedia per almeno 12 ore al giorno. Ho notato che la mia salute stava iniziando a diminuire, non la mia salute biologica, ma la mia salute strutturale o muscolo-scheletrica, anche se stavo facendo esercizio fisico, un sacco di allenamento per la forza e quello che pensavo fosse allenamento per la flessibilità. Ora so perché. Semplicemente non sapevo come mantenere una postura corretta. Una postura scorretta non ti riguarda solo quando sei seduto, ma può anche renderti più incline a lesioni durante l'attività fisica e/o a dolori derivanti da essa.
Ruota indietro le spalle
Una delle prime tecniche che Esther insegna ai suoi studenti è ruotare le spalle. È facile, efficace e praticamente impossibile sbagliare. Facendo una spalla alla volta, basta portare leggermente la spalla un po' in avanti, poi portarla leggermente verso l'alto, e infine spingerla il più indietro possibile. Quindi, lasciala andare completamente e rilassati.
"Scoprirai che la tua spalla rimarrà effettivamente indietro", afferma. "Quindi, avanti, in su, indietro e poi lascia andare completamente. Elimina ogni sforzo per trattenere le spalle indietro e per stare in piedi o rimanere seduto diritto. A mio avviso, questi sono linee guida molto controproducenti".
Questa tecnica riposiziona le spalle e il tessuto molle della parte posteriore della spalla la mantiene, a meno che, naturalmente, non ti allunghi in avanti e sposti i tessuti.
Altrimenti, le spalle rimarranno facilmente nella loro posizione corretta per qualche tempo, il che migliorerà altre funzioni biologiche, come la respirazione e la circolazione del sangue da e verso le braccia. Aiuta anche a prevenire lesioni da stress ripetitivo, come la sindrome del tunnel carpale, nonché mani fredde e pelle secca.
"Ci vuole un po' per abituarsi", dice Esther. "Perché quando le persone lo fanno per la prima volta, si sentono come se avessero braccia di dinosauro che non arrivano molto lontano. Ma in realtà è il modo naturale di usare le braccia. Ognuno dei tuoi bisnonni aveva le spalle in questa posizione di base piuttosto indietro. Se guardi la schiena, le scapole dovrebbero sporgere dal busto; non dovrebbero essere a filo con il busto".
Come migliorare la postura della testa, del collo e della colonna vertebrale
Esther si riferisce alla postura corretta come postura primaria, perché è la postura dei neonati e dei cacciatori-raccoglitori nativi. Una delle posture più problematiche della società moderna è il fatto di mantenere la testa troppo avanti. Idealmente, le orecchie dovrebbero essere sopra le spalle e, per arrivarci, devi tirare indietro la testa e il collo, in genere di circa 45 gradi, a seconda di quanto è avanzata la testa.
Un'altra area cruciale è la colonna vertebrale. Occorre allungare la colonna vertebrale e fare in modo che i glutei rimangano dietro di te piuttosto che il contrario. I consigli convenzionali ti dicono di piegare il bacino per mantenere la spina dorsale a forma di S, ma Esther ha scoperto che una spina dorsale a forma di J è più naturale. In questo caso, la schiena è dritta e le natiche sporgono leggermente.
Mantenere questa curva a J, che descrive molto bene nel suo libro, 8 Steps to a Pain-Free Back, è davvero cruciale per una buona postura. Puoi anche trovare download gratuiti di PDF che descrivono questa posizione sul suo sito web, GokhaleMethod.com.
Ancora una volta, la parte del corpo della "J" corrisponde al tuo dietro, inclinato verso di te. Se guardi i bambini piccoli, stanno in piedi con la schiena dritta, l'area lombare rimane relativamente piatta, con il sedere proteso dietro di loro. Questa posizione è mantenuta nell'età adulta da molti popoli tribali.
Ricorda la postura primaria quando sei seduto e alzati di frequente
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che rimanere a lungo seduti ha effetti dannosi sul tuo corpo anche se fai regolarmente esercizio fisico. Di recente ho intervistato la dott.ssa Vernikos su questo argomento e su ciò che lei chiama "abitudini di gravità". Il suo lavoro come medico della NASA consisteva nel capire in che modo le situazioni di microgravità influiscono sulla salute, perché apparentemente sembrano accelerare rapidamente il processo di invecchiamento. Le abitudini di gravità sono movimenti considerati come attività di non esercizio fisico e la sfida è di utilizzarne di più nella vita quotidiana.
Uno di questi movimenti consiste nell'alzarsi in piedi da una posizione seduta, idealmente circa 35 volte al giorno, per contrastare i rischi per la salute cardiovascolare associati al rimanere seduti. Ciò equivale a stare in piedi circa ogni 10 minuti circa durante la giornata lavorativa, ad esempio. Ho impostato un timer che si spegne a intervalli regolari di 10 minuti e, già che ci sono, faccio degli squat in salto o degli squat a una gamba sola.
Sulla base di ricerche in doppio cieco, la dott.ssa Vernikos ha scoperto che alzarsi una volta ogni ora era più efficace, per registrare cambiamenti cardiovascolari e metabolici, rispetto a camminare su un tapis roulant per 15 minuti. Ha anche scoperto che alzarsi e sedersi ripetutamente per 32 minuti NON ha lo stesso effetto di alzarsi una singola volta per 32 volte nel corso dell'intera giornata.
Per ottenere benefici, lo stimolo deve essere spalmato su tutto il giorno. Da qui il suggerimento di impostare un timer per ricordarti di alzarti dalla sedia a intervalli regolari.
Tecniche per allungare la colonna vertebrale
Esther consiglia di utilizzare lo schienale come dispositivo di trazione per allungare la colonna vertebrale. Vende anche un cuscino di trazione appositamente progettato e persino una sedia per questo scopo, ma puoi anche usare un asciugamano arrotolato.
"È una manovra di uno o due secondi per allontanare la schiena dallo schienale, allungarla e poi radicarti un po' più in alto contro lo schienale. Ora, per tutto il tempo che rimani seduto, la parte bassa della schiena ottiene un po' di trazione. Questo è un modo davvero potente per trasformare il rimanere seduti in qualcosa che è effettivamente benefico in qualche modo invece che essere del tutto dannoso".
Usando un dispositivo di trazione sulla sedia per aiutarti ad allungare la colonna vertebrale quando sei seduto, inizierai ad appiattire la zona lombare. Questo da solo a volte può fornire un sollievo immediato se il dolore è dovuto alla compressione delle radici del nervo sciatico. Il suo cuscino Stretch Sit è progettato per "agganciare" il tuo dorso in modo da decomprimere i tuoi dischi L5/S1 e L4/L5, che sono i dischi che causano più problemi alla maggior parte delle persone.
Ottenendo trazione su questi dischi, consenti loro di reidratarsi e impedire che i nervi vengano urtati tra le vertebre.
Chiunque soffra di mal di schiena farebbe bene a prendere in considerazione il consiglio di Esther sulla postura. Uno dei fattori chiave per il trattamento del dolore è allungare il più possibile la colonna vertebrale. Quindi assicurati di usare la sua tecnica di "stretching da seduti" sopra illustrata, indipendentemente dove ti siedi. Fallo mentre guidi, sei alla scrivania e sul divano. Puoi anche aggiungere un po' di lunghezza alla colonna vertebrale mentre sei sdraiato.
Sviluppa il tuo busto interno
Esther insegna anche una tecnica che lei chiama del "busto interno", in cui coinvolgi il tuo strato più profondo di muscoli addominali e il tuo livello più profondo di muscoli della schiena. Questa tecnica, quando applicata, ha in realtà un effetto snellente e ti rende più alto.
"Lo chiamo busto interno perché è diverso da ciò che la gente insegna sotto il nome di forza della parte centrale", spiega Esther. "Non coinvolge il retto dell'addome. Non pieghi il bacino. Stai mantenendo la colonna vertebrale a J mentre snellisci e diventi più alto."
Questo toglie la pressione dai nervi della colonna vertebrale e consente ai tuoi dischi di reidratarsi.
Tieni presente che all'inizio non sarai in grado di mantenere questa posizione per tutto il giorno. Ma alla fine, man mano che i muscoli addominali e della schiena diventano più forti a causa delle ripetizioni, questa postura diventerà abbastanza naturale.
Una buona postura è il fondamento della salute fisica, della salute muscoloscheletrica e persino della salute psicologica. La ragione di ciò è perché consente al tuo corpo di operare come è stato progettato, fornendo un'architettura ideale per i tuoi polmoni per muoversi liberamente e per far funzionare i tuoi organi digestivi senza blocchi, ad esempio. Piegando il bacino, perdi circa un terzo del volume della cavità pelvica, schiacciando gli organi interni. Ciò può comprometterne tanti in diversi modi.