Questo semplice trucco può minimizzare i danni dei carboidrati insalubri

Amidi resistenti alla digestion

BREVE RIASSUNTO-

  • Gli amidi resistenti alla digestione sono fibre a bassa viscosità non digeribili che agiscono come prebiotici. Fermentano lentamente nell'intestino crasso, dove nutrono batteri sani
  • Gli amidi resistenti aumentano anche i movimenti intestinali senza farti sentire gonfio o pieno di gas e non causano picchi di zucchero nel sangue come fanno gli altri alimenti amidacei
  • I frutti tropicali acerbi come banana, papaia e mango contengono amido resistente alla digestione

Del Dott. Mercola

La fibra è cruciale per la salute ottimale dell'intestino, ma ciò che rende alcuni tipi di fibra ancora più importanti di altri è il suo potenziale di fermentazione.

Frutti tropicali acerbi come banana, papaia e mango contengono amido digestivo-resistente, ossia fibre non viscose indigeribili che fermentano lentamente nell'intestino crasso. Questi amidi resistenti alimentano batteri sani, agendo essenzialmente come prebiotici.

Aumentano anche i movimenti intestinali per uno smaltimento più semplice e più tempestivo senza farti sentire gonfio o pieno di gas. Soprattutto, non aumentano il livello di zucchero nel sangue come fanno la frutta completamente matura e altri cibi ricchi di amido, quindi aiutano effettivamente a migliorare anziché peggiorare la regolazione dell'insulina.

In molti modi, l'amido resistente potrebbe essere considerato un terzo tipo di fibra (oltre alla fibra solubile e a quella insolubile).

I frutti acerbi, però, non sono gli unici alimenti con questa capacità. I ricercatori hanno scoperto che anche alimenti ad alto contenuto di carboidrati come patate, riso, pane e pasta diventano più resistenti alla digestione se preparati in determinati modi.

In particolare, il processo di cottura, raffreddamento e riscaldamento di questi alimenti sembra innescare questo cambiamento benefico nella composizione, quindi la mentalità del riciclo di avanzi può essere abbastanza utile in più di un modo. Non solo risparmierai mangiando gli avanzi di ieri, ma gli avanzi di amido saranno in realtà più sani e meno calorici.

Benefici per la salute degli amidi resistenti alla digestione

Gli amidi sono costituiti da glucosio, il componente principale dei carboidrati. I carboidrati sono una fonte di energia cellulare, mentre il glucosio non è un combustibile ideale per il tuo corpo. I grassi sani sono molto migliori, poiché il grasso crea meno specie reattive dell'ossigeno (ROS) rispetto al glucosio quando viene bruciato.

Quando mangi un pasto ad alto contenuto di amido come la pasta con un contorno di pane, il livello di zucchero nel sangue aumenterà. Quando ciò accade regolarmente, come più volte al giorno, il tuo corpo diventa progressivamente più resistente all'insulina, che viene rilasciata in risposta all'aumento della glicemia.

L'insulino-resistenza, a sua volta, è alla radice della maggior parte delle malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro e demenza. Gli amidi resistenti, d'altra parte, passano attraverso il sistema digestivo senza essere scomposti; quindi, non aumentano la glicemia e l'insulina. Al contrario, gli amidi resistenti finiscono per fermentare e alimentare batteri benefici nell'intestino.

I sottoprodotti di questo processo di fermentazione nell'intestino sono acidi grassi a catena corta che aiutano a ridurre l'infiammazione, migliorare la funzione immunitaria, normalizzare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache e infarto.

Gli acidi grassi a catena corta prodotti attraverso la fermentazione delle fibre servono anche come substrati per il fegato per produrre chetoni che alimentano in modo efficiente i mitocondri e fungono da potenti segnali metabolici, e la scienza suggerisce che l'amido resistente può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro al colon e nella malattia infiammatoria intestinale.

La retrogradazione dell'amido migliora la qualità nutrizionale degli alimenti ricchi di amido

Sebbene questa sia una visione interessante e nuova sull'amido resistente alla digestione del pane e di altri carboidrati, sono convinto che la maggior parte dovrà comunque evitare questi alimenti, anche se creano amido più resistente a causa del loro impatto sulla resistenza all'insulina. Inoltre, la maggior parte del grano contiene lectine ed è contaminata da glifosato, che compromette le giunzioni strette nell'intestino.

Se sei metabolicamente flessibile, i carboidrati più sani come le patate dolci e viola cotte con i metodi descritti di seguito sono un'ottima aggiunta alla tua dieta e probabilmente condurranno il tuo microbioma in una direzione sana. Personalmente, consumo patate dolci riscaldate due volte a settimana e patate viola dalle quattro alle cinque volte, perché adoro la consistenza che forniscono alla mia insalata.

Alcuni alimenti ricchi di amido sono naturalmente resistenti alla digestione, mentre altri diventano più resistenti alla digestione attraverso la cottura e il raffreddamento, un processo noto come retrogradazione dell'amido. Altre ricerche mostrano che il contenuto di amido resistente aumenta ulteriormente quando cibi cotti e raffreddati come riso, pasta e patate vengono successivamente riscaldati.

Come notato in uno di questi studi, "Il raffreddamento del riso bianco cotto ha aumentato il contenuto di amido resistente. Il riso bianco cotto raffreddato per 24 ore a 4 gradi C, poi riscaldato, ha ridotto la risposta glicemica rispetto al riso bianco appena cotto." Il riso cotto e raffreddato aveva un amido 2,5 volte più resistente del riso cotto e, quando consumato, il primo ha comportato una risposta glicemica inferiore nei soggetti sottoposti a test.

La ricerca condotta su animali ha anche rilevato che mangiare riso che è stato riscaldato e raffreddato più volte ha comportato un minor aumento di peso, una migliore funzione intestinale, un aumento della produzione di feci e livelli più bassi di colesterolo rispetto al consumo della stessa quantità di polvere di riso comune. Risultati simili sono stati riscontrati con patate, grano, orzo e legumi cotti e raffreddati. Per esempio:

  • In uno studio, cucinare e poi raffreddare le patate durante la notte ha aumentato il loro contenuto di amido resistente del 280%.
  • La ricerca ha anche confermato che il consumo di patate con quantità più elevate di amido resistente determina una risposta di zucchero nel sangue molto più bassa rispetto al consumo di alimenti ricchi di carboidrati senza amido resistente.
  • La cottura e il raffreddamento del grano comunemente usato nella panificazione si è dimostrato in grado di raddoppiare il contenuto di amido resistente, portandolo dal 41 all'88 percento. Si ritiene che lo stesso effetto si verifichi nella pasta di grano.
  • Anche la cottura e il raffreddamento di orzo, piselli, lenticchie e fagioli determinano un contenuto di amido più resistente. Come notato in uno studio, "Il contenuto medio di [amido resistente] di legumi, cereali e tuberi appena cotti (rispettivamente 4,18 percento, 1,86 percento e 1,51 percento di sostanza secca) è aumentato rispettivamente all'8,16 percento, 3,25 percento e 2,51 percento, dopo tre cicli di riscaldamento/raffreddamento con un aumento massimo del 114,8 percento nei piselli e un minimo del 62,1 percento nelle patate dolci".

La cottura del riso con olio di cocco aumenta la conversione dell'amido resistente

In un altro studio, cucinare il riso tradizionale non arricchito con un cucchiaino di olio di cocco aggiunto all'acqua e quindi raffreddare il riso per 12 ore ha aumentato di dieci volte l'amido resistente, riducendo le calorie fino al 60 percento.

L'aggiunta di olio di cocco - non solo il raffreddamento stesso - è risultata essere una strategia chiave qui. Come spiegato in un comunicato stampa:

“L'olio entra nei granuli di amido durante la cottura, cambiando la sua architettura in modo che diventi resistente all'azione degli enzimi digestivi. Ciò significa che alla fine vengono assorbite meno calorie nel corpo.

"Il raffreddamento è essenziale perché l'amilosio, la parte solubile dell'amido, lascia i granuli durante la gelatinizzazione", spiega [il capo team Sudhair] James. "Il raffreddamento per 12 ore porterà alla formazione di legami idrogeno tra le molecole di amilosio all'esterno dei chicchi di riso, trasformandolo anche in un amido resistente".

Come il congelamento e la tostatura incidono sull'impatto glicemico del pane bianco

È interessante notare che anche il pane può essere reso più sano attraverso il riscaldamento e il raffreddamento. In uno studio del 2008 pubblicato sullo European Journal of Clinical Nutrition, a 10 soggetti sani del test sono stati somministrati pane bianco fatto in casa e commerciale, preparato in quattro modi diversi:

  • Fresco
  • Congelato e scongelato
  • Fresco, tostato
  • Congelato, scongelato e poi tostato

La glicemia incrementale e la risposta di picco del glucosio sono state misurate dopo assunzioni ripetute randomizzate. Rispetto al pane fresco, sia esso fatto in casa o commerciale, il congelamento e la tostatura hanno portato a misurazioni della glicemia postprandiali inferiori. Rispetto al pane fresco fatto in casa:

  • Il pane fatto in casa congelato e scongelato ha ridotto la glicemia da una media di 259 millimole al minuto per litro (mmol min/L) a 179 mmol min/L
  • La tostatura del pane fatto in casa ha abbassato la glicemia da 259 a 193 mmol min/L
  • La tostatura dopo il congelamento e lo scongelamento ha determinato un livello di glucosio nel sangue di soli 157 mmol min/L

Analogamente, rispetto al pane bianco commerciale fresco, che ha portato a un livello medio di glucosio di 253 mmol min/L, la tostatura ha abbassato il valore a 183 mmol min/L, mentre il pane commerciale congelato, scongelato e tostato ha portato a un livello di glucosio di 187 mmol min/L. Secondo gli autori:

“Tutte e tre le procedure studiate, congelamento e scongelamento, tostatura da pane fresco e tostatura a seguito di congelamento e scongelamento, alterano favorevolmente la risposta al glucosio del pane.

Questo è il primo studio noto agli autori per mostrare riduzioni della risposta glicemica a seguito di cambiamenti nelle condizioni di conservazione e nella preparazione del pane bianco prima del consumo. Inoltre, lo studio evidenzia la necessità di definire e mantenere le condizioni di conservazione del pane bianco se utilizzato come alimento di riferimento nella determinazione dell'indice glicemico degli alimenti".

I frutti tropicali acerbi sono una buona fonte di amidi resistenti alla digestione

Come accennato in precedenza, le banane verdi e il mango sono ottime fonti di amidi resistenti alla digestione. Contengono anche una serie di preziose vitamine e sono ottimi per deliziose macedonie "verdi". Il mango acerbo, ad esempio, è eccezionalmente ricco di vitamina C.

Un singolo mango verde (non maturo) di Langra contiene la stessa quantità di vitamina C di 35 mele, nove limoni o tre arance. In India, il mango verde è usato come rimedio naturale per:

  • Patologie gastrointestinali (GI) — il mango verde, consumato con sale e miele, è usato per trattare una serie di problemi gastrointestinali, tra cui diarrea, dissenteria, emorroidi, nausea mattutina, indigestione e costipazione.
  • Problemi al fegato — gli acidi del mango acerbo aumentano la secrezione biliare e agiscono come antisettico intestinale. Aiuta anche a purificare il sangue e agisce come un tonico per il fegato. Il mango verde con miele e pepe è usato per il mal di stomaco a causa di cattiva digestione, orticaria e ittero.
  • Disturbi del sangue — l'alto contenuto di vitamina C del mango acerbo aiuta a migliorare l'elasticità dei vasi sanguigni e aumenta la formazione di nuove cellule del sangue. Aiuta anche l'assorbimento del ferro e diminuisce il sanguinamento. Secondo la rivista indiana Deccan Herald, "Mangiare un mango acerbo ogni giorno durante la stagione estiva previene... infezioni, aumenta la resistenza corporea contro tubercolosi, colera [e] dissenteria..."

Tonifica il cuore, i nervi e cura la palpitazione del cuore, la tensione nervosa, l'insonnia e la debolezza della memoria... Mangiare mango crudo con sale disseta e previene la perdita di cloruro di sodio e ferro durante l'estate a causa dell'eccessiva sudorazione. Tonifica il corpo e aiuta a tollerare il calore eccessivo".

C'è un avvertimento, tuttavia: evita di mangiare più di un mango acerbo al giorno, in quanto può causare irritazione alla gola e/o indigestione se consumato in eccesso. Evita anche di bere acqua fredda subito dopo, poiché coagula la linfa, aumentando così il rischio di irritazione.

La fibra differenzia i carboidrati "buoni" da quelli "cattivi"

Pane, riso, pasta, patate, frutta e verdura sono tutti carboidrati. Tuttavia, da un punto di vista della salute non sono uguali, ed è principalmente il contenuto di fibre che differenzia i carboidrati "buoni" da quelli "cattivi".

La maggior parte delle verdure e alcuni frutti sono molto ricchi di fibre, il che significa che hanno un contenuto netto di carboidrati molto basso e, quando si tratta di carboidrati, sono i carboidrati netti quelli a cui devi prestare molta attenzione.

Per determinare il contenuto netto di carboidrati di un alimento, è sufficiente sottrarre la quantità di fibre in grammi dalla quantità totale di carboidrati. Le verdure in genere sono in cima alla lista in termini di alto contenuto di fibre, ma anche alcuni frutti acerbi ottengono un punteggio elevato, aggiungendo varietà alla dieta.

Per quanto riguarda il riso, la pasta, le patate e il pane, che sono comuni tra chi è dipendente da carboidrati, ricorda che cucinare, raffreddare e riscaldare può migliorare notevolmente il loro profilo nutrizionale aumentando la quantità di amido resistente che contengono.

L'insalata di patate sarebbe un modo per concedersi delle patate invece di mangiarle calde, cotte, arrostite o al forno. In alternativa, puoi cucinare delle patate arrosto, raffreddarle durante la notte, quindi riscaldarle in una padella. Le patate viola sono il mio nuovo cibo preferito e un'ottima aggiunta alla maggior parte delle mie insalate.

Anche riscaldare il riso cotto e raffreddato è di gran lunga preferibile al consumo di riso cotto fresco. Per quanto riguarda il pane, i maggiori benefici si notano quando il pane è stato congelato, scongelato e quindi tostato. Presta attenzione perché la tostatura crea la pericolosa acrilamide, una sostanza cancerogena, e più il pane viene bruciato, più si crea acrilamide. Quindi, se tosti il pane, fai attenzione a non dorarlo eccessivamente.

Nel complesso, la maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre con la propria dieta. Aumentare la quantità di fibre assumendo più fibra solubile e insolubile dalle verdure e dallo psillio biologico gioverà alla tua salute.

E, preparando cibi ricchi di amido come riso, patate e pasta in modo tale da aumentare il contenuto di amido digestivo resistente negli alimenti, potrai almeno renderli meno dannosi. Sebbene esistano differenze individuali, come regola generale, la maggior parte delle persone potrebbe trarre benefici da quanto segue:

  • Limitare i carboidrati netti a meno di 50 grammi al giorno (se ti alleni molto o sei molto attivo, potresti essere in grado di aumentare a 100 grammi). Tuttavia, questa è una raccomandazione generale e una volta che sei metabolicamente flessibile sarebbe saggio aumentare questo livello un paio di volte alla settimana, specialmente quando fai un allenamento per la forza
  • Aumentando la fibra a circa 50 grammi per 1.000 calorie