Probabilmente hai una carenza di colina

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Carenza di colina

BREVE RIASSUNTO-

  • La colina è importante per lo sviluppo in tutte le fasi della vita e svolge un ruolo nelle facoltà cognitive, memoria, concentrazione, energia e metabolismo
  • La carenza di colina è collegata allo sviluppo di steatosi epatica non alcolica e danni muscolari
  • Le donne in gravidanza e in allattamento corrono un rischio maggiore di carenza di colina a causa delle maggiori esigenze del feto in via di sviluppo
  • Il fegato di manzo e i tuorli d'uovo sono le fonti alimentari più ricche di colina

Del Dott. Mercola

Nelle donne in gravidanza, la carenza di colina è associata a un maggiore rischio di difetti del tubo neurale. Nella popolazione generale, assumere poca colina può portare allo sviluppo di steatosi epatica non alcolica e danni muscolari.

Cosa fa la colina?

La colina è spesso aggregata alle vitamine del gruppo B, ma tecnicamente non è una vitamina. È più un nutriente simile alla vitamina. La colina aiuta a sostenere una salute ottimale in tutte le fasi della vita. Svolge un ruolo nello sviluppo fetale sano, aiuta a mantenere la funzione cognitiva e la memoria, aumenta l'energia, migliora la forma fisica e mantiene sano il fegato.

Il cervello e il sistema nervoso hanno bisogno di quantità adeguate di colina per aiutare a regolare il controllo muscolare, l'umore e la memoria. La colina è coinvolta anche nel metabolismo. Tra gli altri ruoli della colina vi sono:

La promozione di uno sviluppo fetale sano — La colina è necessaria per la corretta chiusura del tubo neurale, lo sviluppo del cervello e una vista sana. La ricerca mostra che le madri che ricevono una quantità sufficiente di colina impartiscono al bambino un miglioramento della memoria per tutta la vita a causa dei cambiamenti nello sviluppo dell'ippocampo (centro della memoria) del cervello del bambino. La carenza di colina aumenta anche il rischio di nascita prematura, basso peso alla nascita e preeclampsia.

Aiuto a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari — Secondo uno studio sulla rivista ARYA Atherosclerosis, la colina può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari convertendo l'omocisteina in metionina. L'omocisteina è un amminoacido che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus se si accumula nel sangue.

Aiuto nella sintesi dei fosfolipidi, la più comune delle quali è la fosfatidilcolina, meglio conosciuta come lecitina, che costituisce dal 40% al 50% delle membrane cellulari e dal 70% al 95% dei fosfolipidi nelle lipoproteine e nella bile.

Miglioramento della salute del sistema nervoso — La colina è necessaria per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto in prestazioni sane di muscoli, cuore e memoria.

Rafforzamento della messaggistica cellulare, producendo composti di messaggistica cellulare.

Facilitazione del trasporto e del metabolismo dei grassi — La colina è necessaria per trasportare il colesterolo dal fegato e una carenza di colina potrebbe causare un eccesso di grasso e un accumulo di colesterolo.

Modulazione della sintesi del DNA, aiutando nel processo insieme ad altre vitamine, come folati e B12.

Miglioramento delle prestazioni cognitive — I ricercatori hanno trovato una relazione tra colina dietetica elevata e prestazioni cognitive migliori in uno studio che ha coinvolto uomini e donne della popolazione di Framingham Offspring. In un gruppo di 1.391 uomini e donne, i fattori di prestazione erano migliori in coloro che consumavano più colina, aggiungendo che l'alimentazione fa la differenza nel modo in cui il tuo cervello invecchia.

Aiuto nella gestione di alcuni disturbi mentali — La ricerca mostra che un'assunzione bassa di colina è associata a un aumento dei livelli di ansia. Questo nutriente è stato utilizzato anche nel trattamento del disturbo bipolare a ciclo rapido. Uno studio pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry mostra che l'integrazione di colina ha aiutato a ridurre i sintomi maniacali e dell'umore delle persone con disturbo bipolare.

Influenza sulle reazioni di metilazione

Aiuto per una sana funzione mitocondriale

I problemi legati alla carenza di colina

Se non assumi abbastanza colina attraverso la dieta, può verificarsi una carenza di colina, che ha effetti negativi diffusi sulla salute. Poiché la colina è coinvolta nel metabolismo dei grassi, bassi livelli di nutrienti possono provocare un eccesso di accumulo di depositi di grasso nel fegato. La carenza di colina può anche portare a danni al fegato e ai muscoli.

La carenza di colina può essere ancora più preoccupante per le donne incinte e le madri che allattano. La colina è essenziale per il corretto sviluppo cerebrale di un feto in crescita. Aiuta anche a mantenere le corrette concentrazioni di omocisteina durante la gravidanza.

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology, c'è un aumento del rischio di difetti alla nascita del tubo neurale nei bambini di donne che consumano meno di 300 mg di colina al giorno rispetto alle donne incinte che ne assumono almeno 500 mg al giorno.

Poiché la colina verrà estratta dal sangue della madre per fornire quantità adeguate al feto, le donne in gravidanza e in allattamento hanno esigenze di colina più elevate, ma solo il 5% ne ha abbastanza, secondo uno studio. Oltre alle donne in gravidanza e in allattamento, i gruppi ad alto rischio di carenza di colina includono:

  • Atleti di resistenza — Gli esercizi di resistenza, come maratone e triathlon, possono ridurre i livelli di colina. Gli studi dimostrano che l'integrazione con colina prima di questi tipi di esercizi stressanti può evitare che i livelli di colina nel sangue si abbassino troppo.
  • Persone che bevono molto alcol — Il consumo eccessivo di alcol può aumentare il tuo bisogno di colina e contemporaneamente aumentare il rischio di carenza.
  • Donne in postmenopausa — Le donne in postmenopausa hanno concentrazioni di estrogeni più basse, che possono aumentare il rischio di disfunzione degli organi in risposta a una dieta a basso contenuto di colina.
  • Vegetariani e vegani — I cibi animali come il fegato di manzo, le uova e l'olio di krill sono le fonti più importanti di colina alimentare. Poiché vegetariani e vegani hanno restrizioni dietetiche, per cui si eliminano alcuni o tutti questi alimenti ricchi di colina, può essere più difficile ottenere una quantità adeguata di nutrienti attraverso la sola dieta.

Di quanta colina hai bisogno?

Il fegato produce un po' di colina, ma la quantità non è sufficiente per mantenerti in salute e prevenire gli effetti negativi della carenza di colina. Ecco perché è necessario assumerne quantità adeguate attraverso la dieta.

La quantità di colina di cui hai bisogno dipende da età, sesso e se sei incinta o stai allattando. Ecco una ripartizione generale del National Institutes of Health:

Età Uomo Donna Donne in gravidanza Donne che allattano

Da 0 a 6 mesi

125 mg/giorno

125 mg/giorno

Da 7 a 12 mesi

150 mg/giorno

150 mg/giorno

Da 1 a 3 anni

200 mg/giorno

200 mg/giorno

Da 4 a 8 anni

250 mg/giorno

250 mg/giorno

Da 9 a 13 anni

375 mg/giorno

375 mg/giorno

Da 14 a 18 anni

550 mg/giorno

400 mg/giorno

450 mg/giorno

550 mg/giorno

19 anni e più

550 mg/giorno

425 mg/giorno

450 mg/giorno

550 mg/giorno

Tieni presente, tuttavia, che alcune persone hanno polimorfismi genetici che aumentano la necessità di colina e alcuni gruppi etnici e razziali hanno maggiori probabilità di essere colpiti. Secondo Chris Masterjohn, che ha un dottorato di ricerca in scienza nutrizionale, anche seguire una dieta ricca di grassi saturi (altrimenti sani) può aumentare il bisogno di colina.

Come ottenere più colina

Il fegato di manzo allevato al pascolo è la fonte più ricca di colina, con 430 mg di colina per porzione cotta da 100 grammi. Ma il fegato non è tanto un alimento base nei piatti americani quanto la seconda più alta fonte di colina: le uova. Un singolo uovo, che pesa circa 50 grammi, contiene 169 mg di colina.

Ecco il problema, però: la maggior parte di quella colina, o 139 mg, si trova nel tuorlo. I tuorli d'uovo sono anche ricchi di lecitina, un acido grasso che è un precursore della colina. Ciò significa che se stai ancora seguendo il consiglio obsoleto e totalmente fuorviante di mangiare solo gli albumi, ti stai perdendo gran parte del nutrimento dell'uovo.

Anche l'olio di krill, che proviene dal krill, un crostaceo mangiato principalmente da balene, pinguini e altre creature acquatiche, è una ricca fonte di colina. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Lipids ha trovato 69 fosfolipidi contenenti colina nell'olio di krill.

Di questi fosfolipidi, 60 erano sostanze fosfatidilcolina, che proteggono dalle malattie del fegato (incluse epatite e cirrosi negli alcolisti), riducono l'infiammazione del tratto digerente e diminuiscono sintomi associati a condizioni infiammatorie come la colite ulcerosa e la sindrome dell'intestino irritabile. Tra le altre fonti alimentari di colina vi sono:

Fegato di manzo allevato al pascolo

Pollo biologico allevato al pascolo

Merluzzo atlantico

Salmone dell'Alaska

Fagioli rossi

Quinoa

Cavoletti di Bruxelles

Broccoli

Funghi shitake

Cavolfiori

Secondo il DGAC, la maggior parte degli integratori multivitaminici non contiene quantità sufficienti di colina. Puoi trovare integratori che contengono solo colina, ma è sempre meglio cercare di ottenere ciò di cui hai bisogno attraverso una dieta sana.