Probabilmente hai una carenza di colina

Del Dott. Mercola

Nelle donne in gravidanza, la carenza di colina è associata a un maggiore rischio di difetti del tubo neurale. Nella popolazione generale, assumere poca colina può portare allo sviluppo di steatosi epatica non alcolica e danni muscolari.

Cosa fa la colina?

La colina è spesso aggregata alle vitamine del gruppo B, ma tecnicamente non è una vitamina. È più un nutriente simile alla vitamina. La colina aiuta a sostenere una salute ottimale in tutte le fasi della vita. Svolge un ruolo nello sviluppo fetale sano, aiuta a mantenere la funzione cognitiva e la memoria, aumenta l'energia, migliora la forma fisica e mantiene sano il fegato.

Il cervello e il sistema nervoso hanno bisogno di quantità adeguate di colina per aiutare a regolare il controllo muscolare, l'umore e la memoria. La colina è coinvolta anche nel metabolismo. Tra gli altri ruoli della colina vi sono:

I problemi legati alla carenza di colina

Se non assumi abbastanza colina attraverso la dieta, può verificarsi una carenza di colina, che ha effetti negativi diffusi sulla salute. Poiché la colina è coinvolta nel metabolismo dei grassi, bassi livelli di nutrienti possono provocare un eccesso di accumulo di depositi di grasso nel fegato. La carenza di colina può anche portare a danni al fegato e ai muscoli.

La carenza di colina può essere ancora più preoccupante per le donne incinte e le madri che allattano. La colina è essenziale per il corretto sviluppo cerebrale di un feto in crescita. Aiuta anche a mantenere le corrette concentrazioni di omocisteina durante la gravidanza.

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology, c'è un aumento del rischio di difetti alla nascita del tubo neurale nei bambini di donne che consumano meno di 300 mg di colina al giorno rispetto alle donne incinte che ne assumono almeno 500 mg al giorno.

Poiché la colina verrà estratta dal sangue della madre per fornire quantità adeguate al feto, le donne in gravidanza e in allattamento hanno esigenze di colina più elevate, ma solo il 5% ne ha abbastanza, secondo uno studio. Oltre alle donne in gravidanza e in allattamento, i gruppi ad alto rischio di carenza di colina includono:

• Atleti di resistenza — Gli esercizi di resistenza, come maratone e triathlon, possono ridurre i livelli di colina. Gli studi dimostrano che l'integrazione con colina prima di questi tipi di esercizi stressanti può evitare che i livelli di colina nel sangue si abbassino troppo.
• Persone che bevono molto alcol — Il consumo eccessivo di alcol può aumentare il tuo bisogno di colina e contemporaneamente aumentare il rischio di carenza.
• Donne in postmenopausa — Le donne in postmenopausa hanno concentrazioni di estrogeni più basse, che possono aumentare il rischio di disfunzione degli organi in risposta a una dieta a basso contenuto di colina.
• Vegetariani e vegani — I cibi animali come il fegato di manzo, le uova e l'olio di krill sono le fonti più importanti di colina alimentare. Poiché vegetariani e vegani hanno restrizioni dietetiche, per cui si eliminano alcuni o tutti questi alimenti ricchi di colina, può essere più difficile ottenere una quantità adeguata di nutrienti attraverso la sola dieta.

Di quanta colina hai bisogno?

Il fegato produce un po' di colina, ma la quantità non è sufficiente per mantenerti in salute e prevenire gli effetti negativi della carenza di colina. Ecco perché è necessario assumerne quantità adeguate attraverso la dieta.

La quantità di colina di cui hai bisogno dipende da età, sesso e se sei incinta o stai allattando. Ecco una ripartizione generale del National Institutes of Health:

Tieni presente, tuttavia, che alcune persone hanno polimorfismi genetici che aumentano la necessità di colina e alcuni gruppi etnici e razziali hanno maggiori probabilità di essere colpiti. Secondo Chris Masterjohn, che ha un dottorato di ricerca in scienza nutrizionale, anche seguire una dieta ricca di grassi saturi (altrimenti sani) può aumentare il bisogno di colina.

Come ottenere più colina

Il fegato di manzo allevato al pascolo è la fonte più ricca di colina, con 430 mg di colina per porzione cotta da 100 grammi. Ma il fegato non è tanto un alimento base nei piatti americani quanto la seconda più alta fonte di colina: le uova. Un singolo uovo, che pesa circa 50 grammi, contiene 169 mg di colina.

Ecco il problema, però: la maggior parte di quella colina, o 139 mg, si trova nel tuorlo. I tuorli d'uovo sono anche ricchi di lecitina, un acido grasso che è un precursore della colina. Ciò significa che se stai ancora seguendo il consiglio obsoleto e totalmente fuorviante di mangiare solo gli albumi, ti stai perdendo gran parte del nutrimento dell'uovo.

Anche l'olio di krill, che proviene dal krill, un crostaceo mangiato principalmente da balene, pinguini e altre creature acquatiche, è una ricca fonte di colina. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Lipids ha trovato 69 fosfolipidi contenenti colina nell'olio di krill.

Di questi fosfolipidi, 60 erano sostanze fosfatidilcolina, che proteggono dalle malattie del fegato (incluse epatite e cirrosi negli alcolisti), riducono l'infiammazione del tratto digerente e diminuiscono sintomi associati a condizioni infiammatorie come la colite ulcerosa e la sindrome dell'intestino irritabile. Tra le altre fonti alimentari di colina vi sono:

Secondo il DGAC, la maggior parte degli integratori multivitaminici non contiene quantità sufficienti di colina. Puoi trovare integratori che contengono solo colina, ma è sempre meglio cercare di ottenere ciò di cui hai bisogno attraverso una dieta sana.