In che modo il digiuno intermittente può aiutarti a vivere più in salute e più a lungo

Digiuno intermittente

La storia in breve -

  • Il digiuno ha una serie di benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, la riduzione del rischio di cancro, la riparazione dei geni e l'aumento della longevità
  • La ricerca mostra che è possibile ottenere la maggior parte se non tutti gli stessi benefici di una restrizione calorica severa attraverso il digiuno intermittente, dove si mangia in abbondanza in alcuni giorni e si tagliano le calorie in altri
  • Uno dei meccanismi primari che rende il digiuno intermittente così benefico per la salute è legato al suo impatto sulla sensibilità all'insulina
  • Il digiuno intermittente aiuta il corpo a bruciare il grasso per produrre energia
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Nel documentario Eat, Fast, and Live Longer, l'autore e giornalista inglese Dott. Michael Mosley riporta la sua esperienza nel decidere di provare il digiuno per vedere se può migliorare la sua salute.

All'inizio, le sue analisi mostravano che era quasi diabetico e aveva il colesterolo alto, e il suo medico voleva curarlo con dei medicinali. Preoccupato da questa diagnosi, soprattutto perché si considera un esperto in strategie di salute convenzionali, il Dott. Mosley ha deciso di indagare sulle alternative.

Il corpo è costruito per cicli periodici di "alimentazione abbondante e digiuno"

Digiunare, a quanto pare, ha diversi benefici per la salute ricercati dalla maggior parte delle persone: da una migliore salute cardiovascolare ad un rischio inferiore di cancro, alla riparazione dei geni fino alla longevità.

In breve, ha scoperto che parte di ciò che sembra attivare i processi delle malattie è il fatto che mangiamo troppo di frequente. Quando sei costantemente in modalità "mangiata abbondante", il tuo corpo trascura la maggior parte della sua naturale "programmazione di riparazione e ringiovanimento".

È vero che una rigida restrizione calorica promuove sia la perdita di peso che la longevità nei modelli animali, ma questo tipo di "dieta della fame" non è una strategia molto invitante per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, nuove ricerche mostrano che puoi ottenere la maggior parte se non tutti gli stessi benefici di una rigida restrizione calorica tramite il digiuno intermittente, ossia, con un programma alimentare in cui si mangia in abbondanza alcuni giorni, e si tagliano nettamente le calorie in altri.

Questo imita effettivamente le abitudini alimentari dei nostri antenati, che non avevano accesso ai supermercati o al cibo a tutte le ore. In genere, erano soggetti a periodi di abbondanza e di restrizione, e la ricerca moderna dimostra che la ciclicità produce diversi benefici biochimici. In breve, alternando cosa e quando mangi, puoi alterare notevolmente il modo in cui funziona il tuo corpo. E questa è un'ottima notizia.

I benefici per la salute del digiuno intermittente

Nella storia, il digiuno è molto comune poiché è stato parte delle pratiche spirituali per millenni. Ma la scienza moderna ha confermato che ci sono molte buone ragioni per digiunare, tra cui le seguenti:

Normalizzare la sensibilità all'insulina e alla leptina, e aumentare l'efficienza dell'energia mitocondriale — uno dei meccanismi primari che rende così benefico il digiuno intermittente per la salute è correlato al suo impatto sulla sensibilità all'insulina.

Anche se lo zucchero è una fonte di energia per il corpo, promuove anche l'insulino resistenza quando consumato nelle quantità presenti nelle nostre diete moderne a base di cibi spazzatura processati. L'insulino resistenza, invece, è un attivatore primario delle malattie croniche, dalle malattie cardiache al cancro.

Il digiuno intermittente aiuta a reimpostare il corpo per utilizzare il grasso come fonte di energia primaria, e prove sempre più diffuse confermano che quando il corpo si adatta a bruciare il grasso invece di zucchero come combustibile primario, si riduce drasticamente il rischio di malattie croniche.

Normalizzare i livelli di grelina, conosciuta anche come "l'ormone della fame"

Promuovere la produzione dell'ormone umano della crescita (HGH) — La ricerca ha dimostrato che digiunare può aumentare lo HGH fino al 1300% nelle donne e fino al 2000% negli uomini, il che gioca un ruolo importante nella salute, nel benessere e nel rallentare il processo di invecchiamento.

Abbassare i livelli di trigliceridi e migliorare gli altri marcatori biologici della malattia

Ridurre lo stress ossidativo — Digiunare diminuisce l'accumulo di radicali ossidativi nelle cellule e, quindi, previene il danno ossidativo delle proteine cellulari, dei lipidi e degli acidi nucleici associati all'invecchiamento e alle malattie.

Ci sono anche molte ricerche che mostrano che digiunare ha un impatto benefico sulla longevità degli animali. Ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto.

Il digiuno intermittente è decisamente il modo più efficace che io conosca per perdere il grasso in eccesso ed eliminare il desiderio di zucchero. Poiché la maggior parte di noi ha del grasso in eccesso che apparentemente non riesce a bruciare, questo è davvero un beneficio importante. Quando lo zucchero non è necessario come fonte di energia primaria, il corpo non ne richiederà una grande quantità quando le riserve di zucchero si abbasseranno.

Come detto prima, l'altro meccanismo che rende il digiuno così efficace per la perdita di peso è il fatto che promuove la secrezione dell'HGH, un ormone bruciagrassi che ha molti benefici "anti-invecchiamento" riconosciuti per la salute e per il benessere.

Da ultimo, ma non meno importante, il digiuno intermittente è anche stato identificato come un potente alleato nella prevenzione e forse anche nella cura della demenza. Primo, i chetoni sono rilasciati come un sottoprodotto quando si bruciano i grassi, e i chetoni (non il glucosio) sono in realtà il carburante preferito dal cervello.

Oltre a questo, il digiuno intermittente aumenta la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che attiva le cellule staminali del cervello per trasformarle in nuovi neuroni, e attiva diversi elementi chimici che promuovono la salute neurale. Protegge anche le cellule del cervello dai cambiamenti associati alle malattie di Alzheimer e Parkinson.

Il piano di digiuno intermittente 5:2

Digiuno intermittente è un termine ampio sotto il quale si trovano diversi tipi di programmi di digiuno. Come regola generale, prevede il taglio delle calorie in tutto o in parte, che sia per un paio di giorni alla settimana, a giorni alterni o perfino quotidianamente. Il Dott. Mosley si è convinto a tal punto dei benefici per la salute del digiuno intermittente che ha scritto un libro a riguardo, intitolato The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting.

Il programma di digiuno che suggerisce nel libro (dopo aver provato un paio di varianti nel documentario) consiste nel mangiare normalmente per cinque giorni a settimana e di digiunare per due. Questo programma a volte viene definito come programma di digiuno intermittente "5:2". Durante i giorni di digiuno, consiglia di ridurre il cibo fino a un quarto delle normali calorie assunte quotidianamente, circa 600 calorie per gli uomini e 500 per le donne, oltre ad assumere tanta acqua e tè. Il Dott. Mosley dice di aver perso 8,6 kg in due mesi seguendo il piano di digiuno intermittente "5:2".

perdita di peso

Digiuno a giorni alterni, un'altra alternativa

Un'ulteriore variante piuttosto comune è il digiuno a giorni alterni. Il nome di questo protocollo di digiuno dice già tutto: si digiuna un giorno sì e uno no. Quando calcoli il tempo in cui dormi, il digiuno può arrivare anche a 32-36 ore. Il lato negativo è che dovrai andare a letto con lo stomaco vuoto un giorno sì e uno no, il che può essere difficile per tante persone, almeno all'inizio.

Tuttavia, secondo la Dott.ssa Krista Varady, autrice di The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off, il programma di digiuno a giorni alterni viene rispettato più di altri programmi di digiuno. Alla fine,il miglior programma di digiuno è quello che rispetterai. Se sgarri sempre, non funzionerà.

La ricerca della Dott.ssa Varady mostra che il digiuno a giorni alterni, in cui si consumano circa 500 calorie nei giorni di digiuno e puoi mangiare ciò che vuoi nei giorni di non digiuno, funziona bene quanto il digiuno completo per la perdita di peso, ed è molto più facile mantenere questo tipo di regime di digiuno modificato.

Nel suo studio, che è stato portato a termine di recente, i partecipanti consumavano a pranzo o a cena il loro pasto a basso contenuto di calorie nel giorno del digiuno. Suddividere il pasto da 500 calorie in tanti piccoli pasti durante il giorno non era così proficuo quanto mangiare solo un pasto una volta al giorno. Il problema principale era la costanza. Se consumi davvero 500 calorie in un giorno, perderai peso. Ma quando consumi piccole quantità di cibo più volte al giorno, sei molto più incline a volerne di più, quindi aumenta molto la possibilità di barare sulle quantità.

Il mio consiglio personale

Una terza versione del digiuno intermittente, e quella che io consiglio di seguire e uso personalmente, consiste semplicemente nel limitare i pasti giornalieri a una specifica finestra di tempo, come una finestra di otto ore. Ho sperimentato diversi tipi di alimentazione programmata negli ultimi tre anni e questa è la mia preferenza personale, in quanto è davvero facile da rispettare una volta che il corpo è passato dal bruciare lo zucchero al bruciare i grassi come fonte primaria di energia.

Il grasso, essendo un combustibile che brucia più lentamente, ti permette di andare avanti senza subire drammatici cali di energia associati allo zucchero. E, se non hai fame... ecco, in questo caso non mangiare per diverse ore non è un problema! Fallo ogni giorno finché la tua resistenza all'insulina/leptina non migliorerà (finché non si normalizzeranno peso, pressione sanguigna, colesterolo o diabete). Poi continua a farlo per tutto il tempo in cui ne avrai bisogno per mantenere uno stato di salute sano.

Io ho usato una finestra di sei ore finché non ho iniziato a bruciare grassi come fonte di energia, e ora mangio in una finestra di 9-10 ore, facendo degli spuntini con noci macadamia durante quel periodo. Raramente mangio qualcosa quattro o più ore prima di andare a dormire.

Cosa dovresti mangiare durante i giorni di non digiuno?

Nel suo documentario, la Dott.ssa Krista Varady porta il Dott. Mosley fuori a pranzo ad un fast food locale, osservando che non sembra sia importante cosa si mangia durante il giorno di non digiuno, sempre che si digiuni nel modo corretto a giorni alterni. Io metterei in guardia dalle versioni di digiuno intermittente che danno via libera a mangiare tutto il cibo spazzatura che vuoi quando non stai digiunando, perché mi sembra molto controproducente. Dal mio punto di vista, non riesco ad accettare di promuovere questa idea.

Vedo il digiuno intermittente come uno stile di vita, non una dieta, e questo vuol dire fare scelte salutari ogni volta che mangi. L'obiettivo deve essere quello di cercare di emulare gli schemi alimentari dei tuoi antenati, in cui si aveva uno schema costante di abbondanza e scarsità di cibo. Inoltre, se alternare il mangiare in abbondanza cibi spazzatura e il digiunare può produrre risultati metabolici favorevoli, prova solo ad immaginare i benefici per la salute di seguire anche una dieta salutare ogni volta che mangi!

Purtroppo, la Dott.ssa Varady non affronta i pericoli dei cibi processati e in particolari dei grassi trans. Si concentra piuttosto sulle quantità, non sulla qualità, delle calorie. Una dieta sana prevede anche la minimizzazione di cibi lavorati non amidacei e ricchi di carboidrati, sostituendo gli stessi con grassi salutari come olio di cocco, olio di oliva, burro, uova, avocado e noci (le macadamia fanno particolarmente bene, poiché sono ricche di grassi e hanno poche proteine).

Consiglio anche una maggiore moderazione nel consumo di proteine e di assicurarsi che la carne e altri prodotti animali come i latticini e le uova provengano da animali di allevamenti biologici alimentati al pascolo.

Direi anche di fare attenzione a mangiare grandi quantità di frutta, come Joe Cordelli, colui che limita le calorie all'inizio del film. Lui inizia la sua giornata con una grande ciotola di frutta e, anche se elimina certe parti che sono molto ricche di fruttosio, credo che la maggior parte delle persone farebbe bene ad evitare grandi quantità di frutta, almeno finché il peso e la salute non si saranno normalizzati.

Parlando di zucchero, se ami i cibi dolci non disperare. In genere ci vogliono diverse settimane per iniziare a bruciare grassi come fonte primaria di energia, ma una volta iniziato, il tuo desiderio di cibo non salutare e i carboidrati sparirà automaticamente. Inoltre, questo succede perché ora sei in grado di bruciare il grasso in eccesso e non devi dipendere da nuovi carboidrati che bruciano velocemente per avere energia.

Quando avrai raggiunto il peso corporeo ideale e non avrai diabete, pressione sanguigna alta o livelli anomali di colesterolo, potrai essere meno rigido con il tuo digiuno. Tuttavia, probabilmente è meglio continuare a seguire un tipo di schema alimentare di tanto in tanto, per assicurarti di non ricadere nelle vecchie abitudini.

Chi dovrebbe fare più attenzione con il digiuno o evitarlo del tutto?

Il digiuno intermittente è adatto a molte persone, ma se sei ipoglicemico o diabetico, devi fare molta attenzione. Le persone che dovrebbero evitare il digiuno sono quelle che vivono con lo stress cronico (fatica surrenale) e coloro che hanno irregolarità di cortisolo. Le madri incinte o che allattano dovrebbero evitare il digiuno. Il bambino ha bisogno di molti nutrienti, durante e dopo la nascita, e non ci sono ricerche che promuovono il digiuno durante questo importante periodo della vita.

Il mio consiglio, invece, è di concentrarti a migliorare la tua alimentazione. Una dieta ricca di cibi integrali biologici e ricchi di grassi salutari, insieme a un'alta quantità di proteine, metterà il tuo bambino sulla giusta strada verso una buona salute. Vorrai anche assicurarti di includere moltissimi alimenti coltivati e fermentati per ottimizzare la tua flora intestinale e, di conseguenza, quella del tuo bambino.