I migliori cibi per la salute degli occhi

Salute degli occhi

La storia in breve -

  • Una dieta salutare è fondamentale per proteggere la salute della vista
  • Verdure a foglia verde, peperoni arancioni, rossi d'uovo di galline allevate a terra e salmone selvaggio dell'Alaska sono alcuni dei cibi migliori per avere degli occhi sani
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Del Dott. Mercola

Più del 70% dei partecipanti al sondaggio del National Eye Health Education Program (NEHEP) ha rivelato che la perdita della vista avrebbe un grande impatto sulle proprie attività quotidiane.

Inoltre, con l'aumento dell'insorgenza di malattie croniche come il diabete, oltre all'invecchiamento della popolazione, ci si aspetta che il tasso di cecità e vista bassa raddoppino.

Nonostante la loro prevalenza e l'impatto significativo sulla qualità della vita, in pochi stanno facendo il necessario per prevenire le malattie agli occhi e proteggere la salute della propria vista durante tutte le fasi della vita... cioè, seguire una dieta salutare.

Se vuoi proteggere la salute della vista, tuttavia, il tempo di agire è adesso, consumando una maggiore quantità dei cibi salutari per la vista che ti indico di seguito.

I 7 migliori cibi per la salute della vista

1. Verdure a foglia verde — I carotenoidi luteina e zeaxantina si trovano principalmente nelle verdure a foglia verde, con il kale e gli spinaci in cima alla lista dei cibi ricchi di luteina. Tra le altre opzioni salutari vi sono bietola, cavolo verde, broccoli e cavoletti di Bruxelles.

La luteina e la zeaxantina sono due importanti nutrienti per la salute degli occhi, poiché si trovano entrambi in alte concentrazioni all'interno della macula, la piccola parte centrale della retina responsabile della visione centrale dettagliata.

Più nello specifico, la luteina si trova anche nel pigmento maculare, noto per aiutare a proteggere la visione centrale e aiutare l'assorbimento della luce blu, e la zeaxantina è presente nella retina.

Entrambi sono stati correlati a un basso rischio di cataratta e degenerazione maculare avanzata. Julie Mares, professoressa di oftalmologia presso la University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, ha riferito a Nutrition Action quanto segue:

"Sono carotenoidi predominanti sia nelle lenti che nella retina, e in particolare nell'area ricca di coni della macula... Questa è la parte della retina che viene usata per vedere i dettagli più piccoli, come leggere l'etichetta di una scatola di pastiglie o un giornale...

Entro i 75 anni, metà di noi avrà o una cataratta visibilmente significativa o ne avrà già subito l'asportazione... è la prima causa di vista bassa tra le persone di età compresa tra 65 e 74 anni.

Esistono prove concrete e schiaccianti di un potenziale effetto proattivo di questi carotenoidi... Sono concentrati nutritivi di energia... Contengono moltissimi antiossidanti".

2. Peperone arancione — Secondo uno studio del 1998 pubblicato sul British Journal of Ophthalmology il peperone arancione ha la più alta quantità di zeaxantina tra le 33 varietà di frutta e verdura testate. La zeaxantina non può essere creata nel corpo, quindi devi ottenerla dalla dieta.

3. Tuorli d'uovo biologici da galline allevate a terra — Il tuorlo d'uovo è una fonte sia di luteina che di zeaxantina insieme a grassi e proteine salutari e, anche se la quantità totale di carotenoidi è minore rispetto a molti vegetali, si trovano in una forma altamente assorbibile, quasi ideale.

Secondo una ricerca recente, aggiungere un paio di uova all'insalata può a sua volta aumentare l'assunzione di carotenoidi dall'intero pasto, fino a nove volte.

Tieni a mente che dopo aver riscaldato i rossi d'uovo (o degli spinaci), la luteina e la zeaxantina si danneggiano, e non avranno la stessa efficacia nella protezione della tua vista; quindi cucina le uova il minimo indispensabile, per esempio facendole in camicia, alla coque o anche crude.

4. Salmone selvaggio dell'Alaska — Ricco di omega-3, il cui grasso DHA è concentrato nella retina dell'occhio. Offre supporto strutturale alle membrane cellulari che aumentano la salute dell'occhio e proteggono la funzione della retina, e la ricerca suggerisce che consumare più cibi ricchi di questi grassi potrebbe rallentare la degenerazione maculare.

In effetti, coloro che hanno una maggior assunzione di omega-3 di provenienza animale hanno il 60% di rischio in meno di degenerazione maculare avanzata rispetto a coloro che ne consumano meno.

Uno studio del 2009 ha anche scoperto che coloro che consumano più grassi omega-3 avevano il 30% in meno di possibilità di progredire a una forma avanzata della malattia in un periodo di 12 anni.

Un secondo studio pubblicato nel 2009 ha scoperto che coloro che hanno diete ricche di grassi omega-3, oltre che di vitamina C, vitamina E, zinco, luteina e zeaxantina hanno un rischio inferiore di degenerazione maculare. Oltre al salmone selvaggio dell'Alaska, anche le sardine e le acciughe sono altre buone fonti di omega-3 di provenienza animale.

5. Astaxantina — Il salmone selvaggio dell'Alaska è una buona fonte di astaxantina, ma potresti non riuscire a consumarne abbastanza per raggiungere risultati clinici ottimali. L'astaxantina è prodotta solo dalle microalghe Haematococcus pluvialis quando le loro riserve di acqua si seccano, il che le obbliga a proteggersi dalle radiazioni UV.

Ci sono prove fondate che suggeriscono che questo potente antiossidante potrebbe essere tra i nutrienti più importanti per la prevenzione della cecità. È un antiossidante molto più potente della luteina e della zeaxantina e si è scoperto che ha benefici proattivi contro diversi problemi relativi agli occhi, tra cui:

Cataratta

Degenerazione maculare dovuta all'età

Edema maculare cistico

Retinopatia diabetica

Glaucoma

Infiammazioni agli occhi (ossia, retiniti, iriditi, keratiti, e scleriti)

Occlusione dell'arteria retinica

Occlusione venosa

L'astaxantina attraversa la barriera emato-encefalica E la barriera emato-retinica (il betacarotene e licopene non lo fanno), che porta la protezione antiossidante e antinfiammatoria fino agli occhi.

Il Dott. Mark Tso, attualmente al lavoro presso il Wilmer Eye Institute della Johns Hopkins University, e che è stato il mio capo quando lavoravo alla Univeristy of Illinois Eyebank negli anni '70, ha dimostrato che l'astaxantina attraversa facilmente il tessuto degli occhi e rilascia i suoi effetti in modo sicuro e con maggiore potenza di altri carotenoidi, senza effetti collaterali.

A seconda della tua situazione individuale, prendi in considerazione l'idea di assumere un integratore di astaxantina. Consiglio di iniziare con 4 milligrammi (mg) al giorno. Anche l'olio di krill contiene omega-3 di provenienza animale di alta qualità in combinazione con astaxantina naturale, anche se i livelli sono minori di quelli che otterresti da un integratore di astaxantina.

6. Ribes nero — Il ribes nero contiene alcuni dei più alti livelli di antociani in natura, circa 190-270 milligrammi per 100 grammi, il che è molto più di quanto sia contenuto nei mirtilli selvatici. Sono anche ricchi di acidi grassi essenziali, cosa che porta ulteriore supporto alle loro proprietà antinfiammatorie.

Gli antociani sono flavonoidi e i benefici per la salute di questi antiossidanti sono diversi. Come discusso in un articolo scientifico del 2004:

"Gli isolati di antocianina e le miscele di bioflavonoidi ricche di antocianina possono fornire protezione da scissione del DNA, attività estrogenica (alterando lo sviluppo di sintomi di malattie ormone-dipendenti), inibizione enzimatica, aumentando la produzione di citochine (regolando così le risposte immunitarie), attività antinfiammatoria, perossidazione lipidica, diminuendo la permeabilità e la fragilità capillare, e rinforzando la membrana".

Per scopi medici, molti scelgono di usare l'olio di semi di ribes nero, che è disponibile in pastiglie. Ma c'è sempre l'opzione di consumarli interi, soprattutto quando sono di stagione.

7. Mirtilli selvatici — I mirtilli selvatici sono un'altra grande fonte ricca di nutrienti per gli occhi. Queste bacche quasi nere contengono anche grandi quantità di anticianine, proprio come il ribes nero (ma rispetto a ques'ultimo i mirtilli selvatici tendono ad essere più difficili da far crescere e coltivare). I mirtilli selvatici ricchi di antocianine hanno un effetto protettivo sulla funzione visiva durante l'infiammazione retinica.

Inoltre, uno studio sulla rivista Advances in Gerontology ha scoperto che i topi con cataratta senile precoce e degenerazione maculare che ricevevano 20 mg di estratto di mirtilli selvatici per chilo di peso corporeo non soffrivano danni alle lenti e alla retina, mentre il 70% del gruppo di controllo ha subito una degenerazione durante lo studio durato tre mesi. Secondo gli autori:

"I risultati suggeriscono che... assumere integratori di estratto di mirtillo selvatico per lunghi periodi è una prevenzione efficace per la degenerazione maculare e per la cataratta".

Evitare di consumare questi cibi per avere occhi sani...

Una vista sana è tanto un risultato di cosa non mangi quanto di cosa mangi. Per iniziare, alti livelli di insulina derivati da troppi carboidrati possono disturbare la delicata coreografia che coordina normalmente l'allungarsi del bulbo oculare e la crescita della lente.

E se il bulbo oculare cresce troppo, la lente non può più appiattirsi abbastanza per focalizzare un'immagine nitida sulla retina. Questa teoria è anche concorde con l'osservazione che è più probabile sviluppare la miopia se sei sovrappeso o se sviluppi il diabete da adulto, entrambe situazioni che coinvolgono livelli elevati di insulina. Sarebbe meglio se evitassi il più possibile gli zuccheri, soprattutto il fruttosio.

Una ricerca del Dott. Richard Johnson, capo della divisione di malattie renali e ipertensione presso la University of Colorado, dimostra che consumare 74 grammi o più al giorno di fruttosio (pari a 2,5 bibite zuccherate) aumenta del 77% il rischio di avere la pressione a livelli di 160/100 mmHg.

Una pressione sanguigna alta può causare danni ai minuscoli vasi sanguigni della retina, ostruendo la libera circolazione del sangue. Una dieta ad alto contenuto di grassi trans sembra anche contribuire alla degenerazione maculare interferendo con i grassi omega-3 nel corpo. I grassi trans si trovano in molti cibi lavorati e prodotti da forno, tra cui margarina, grasso vegetale, cibi fritti come le patatine, pollo fritto, ciambelle, biscotti, pasticcini e cracker.

La luce esterna fa bene alla salute degli occhi

Trascorrere del tempo all'aperto offre esposizione a diversi tipi di luce, compresi raggi B ultravioletti (UVB, che portano alla produzione di vitamina D) e luce intensa, due "nutrienti" aggiuntivi per nutrire la salute della vista.

La ricerca mostra che le persone miopi hanno minori livelli di vitamina D nel sangue, il che supporta la funzione del tessuto muscolare intorno alle lenti nell'occhio. Quando sono esposte alla luce esterna, per esempio, le cellule nella retina attivano il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che rallenta la crescita dell'occhio e forse ferma l'allungamento dell'occhio durante lo sviluppo. Nature ha riportato:

"La dopamina retinica è normalmente prodotta in un ciclo diurno - aumentando durante il giorno - e dice all'occhio di passare da una visione notturna a una visione diurna conica. I ricercatori ora sospettano che in condizioni di scarsa illuminazione (tipicamente in luoghi chiusi), il ciclo è interrotto, con conseguenze per la crescita degli occhi.

Se il nostro sistema non ottiene un ritmo diurno abbastanza forte, le cose vanno fuori controllo", dice [il ricercatore Regan] Ashby, che ora si trova all'Università di Canberra. "Il sistema inizia a diventare un po' rumoroso, e con rumoroso si intende che cresce in modo irregolare".

Uno studio del ricercatore Ian Morgan dell'Australian National University suggerisce che tre ore al giorno con livelli di luce di almeno 10.000 lux possono proteggere i bambini dalla miopia. È la quantità di luce a cui saresti esposto durante una giornata estiva soleggiata.

Una classe o un ufficio, in confronto, offriranno solo circa 500 lux. Come molti aspetti della salute, mantenere gli occhi in salute richiede un approccio comprensivo, uno che comporti un'alimentazione corretta e attenzione ad altri fattori dello stile di vita, come trascorrere del tempo all'aperto esposti alla luce naturale.