Gli alimenti più sani di tutti i tempi

cibi più sani da mangiare

La storia in breve -

  • Per proteggere la tua salute, ti consiglio di spendere il 90 percento del budget alimentare per alimenti integrali e solo il 10 percento per alimenti trasformati
  • Tra gli alimenti più sani di tutti i tempi vi sono avocado, uova biologiche da galline al pascolo, verdure a foglia verde, noci, germogli, verdure fermentate e altro
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Del Dott. Mercola

Contrariamente alla credenza popolare, non occorre svuotare il conto in banca per mangiare del buon cibo. In effetti, molti degli alimenti più sani che incontrerai di seguito sono abbastanza economici.

Ancora meglio, dato che ci sono davvero tanti cibi sani, puoi pianificare i tuoi pasti sulla base degli alimenti di stagione... e di quelli che sono in offerta.

Per proteggere la tua salute, ti consiglio di spendere il 90 percento del tuo budget alimentare in alimenti integrali e solo il 10 per cento in alimenti trasformati. Scegliere dalla lista qui sotto è un ottimo inizio per nutrire la tua famiglia nel modo giusto.

I migliori alimenti più sani

1. Avocado

Avocado

Gli avocado, che in realtà sono classificati come frutto, hanno un basso contenuto di fruttosio e sono ricchi di grassi monoinsaturi e potassio sani, e la ricerca ha confermato la capacità dell'avocado di favorire la funzione vascolare e la salute del cuore.

Personalmente, mangio un avocado intero praticamente ogni giorno, e di solito lo metto nella mia insalata. Ciò aumenta il mio apporto calorico di grassi e calorie senza aumentare di molto l'assunzione di proteine o carboidrati.

Gli avocado sono anche molto ricchi di potassio (più del doppio della quantità che si trova in una banana) e aiuteranno a bilanciare il rapporto potassio-sodio, di vitale importanza. Gli avocado forniscono quasi 20 nutrienti essenziali per la salute, tra cui fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e acido folico. Oltre a mangiarlo crudo, l'avocado può essere utilizzato come sostituto del grasso nelle ricette che richiedono burro o altri oli.

Un altro vantaggio degli avocado: sono uno dei frutti più sicuri che puoi comprare se coltivati in modo convenzionale, quindi non devi spendere di più per quelli biologici. La loro pelle spessa protegge il frutto interno dai pesticidi.

2. Bietole

Bietole

La bietola appartiene alla famiglia dei chenopodi, insieme a barbabietole e spinaci. È un'ottima fonte di vitamine C, E e A (sotto forma di beta-carotene), insieme ai minerali manganese e zinco. Quando mangi la bietola, ricevi molti benefici da antiossidanti e antinfiammatori.

I pigmenti di betaina nella bietola (che si trovano anche nelle barbabietole) supportano il processo di disintossicazione di fase 2 del tuo corpo, che avviene quando le tossine scomposte sono legate ad altre molecole in modo che possano essere espulse dal tuo corpo. La bietola contiene anche un importante mix di sostanze nutritive, tra cui quantità elevate di magnesio e vitamina K1, per sostenere la salute delle ossa.

Inoltre, la bietola contiene un flavonoide chiamato acido siringico, che può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e fornire benefici ai diabetici, insieme al kaempferol, un flavonolo che può aiutare a combattere il cancro e a ridurre il rischio di malattie croniche, comprese quelle cardiache.

3. Aglio

Aglio

L'aglio è ricco di manganese, calcio, fosforo, selenio e vitamine B6 e C, quindi fa bene a ossa e tiroide. Si ritiene che molti effetti terapeutici dell'aglio derivino da sostanze contenenti zolfo, come l'allicina, che gli conferiscono il caratteristico odore.

Tra gli altri composti che favoriscono la salute vi sono oligosaccaridi, proteine ricche di arginina, selenio e flavonoidi. Esistono ricerche che testimoniano gli effetti positivi dell'aglio su oltre 160 malattie diverse. In generale, i suoi benefici si possono racchiudere in quattro categorie principali:

  • Riduzione delle infiammazioni (diminuisce il rischio di osteoartrite e altri disturbi associati alle infiammazioni)
  • Incremento delle funzioni immunitarie (grazie alle proprietà antibatteriche, antifungine, antivirali, e antiparassitarie)
  • Miglioramento della salute cardiovascolare e della circolazione (protegge dai coaguli, ritarda le placche, migliora i valori lipidici, e riduce la pressione sanguigna)
  • È tossico per almeno 14 tipi di cellule cancerogene (tra cui quelle del cervello, del seno, dello stomaco e del pancreas)

In più, l'aglio potrebbe essere efficace contro i batteri resistenti ai farmaci, e la ricerca ha dimostrato che durante la digestione l'allicina produce acido solforico, una sostanza che reagisce ai radicali liberi più velocemente di qualsiasi altro composto conosciuto. Questa è una delle ragioni per cui sostengo che l'aglio sia uno dei primi sette alimenti anti età che puoi consumare.

4. Germogli

Germogli

I germogli possono offrire livelli nutrizionali tra i più alti disponibili, in quanto contengono vitamine, minerali, antiossidanti ed enzimi che aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi.

I germogli di broccolo freschi, ad esempio, sono molto più potenti dei broccoli interi, e ti permettono di mangiare molto meno in termini di quantità. Ad esempio, la ricerca ha rivelato che i germogli di broccoli di tre giorni contengono costantemente da 10 a 100 volte la quantità di glucorafanina, un composto chemioterapico, che si trova nei broccoli maturi.

Il composto di glucorafanina sembra inoltre avere un effetto protettivo contro gli inquinanti tossici, migliorando la capacità del corpo di eliminarli o espellerli. La glucorafanina ha anche dimostrato di proteggere contro il cancro.

5. Funghi

Funghi

Oltre ad essere ricchi di proteine, fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B, calcio e minerali, i funghi sono eccellenti fonti di antiossidanti. Contengono polifenoli e selenio, che sono comuni nel mondo vegetale, nonché antiossidanti che sono unici per i funghi.

Uno di questi antiossidanti è l'ergotioneina, che gli scienziati stanno ora iniziando a riconoscere come "importante antiossidante". Uno studio sulla rivista Nature ha parlato dell'importanza dell'ergotioneina, che è una peculiarità soprattutto dei funghi, descrivendola come "un insolito derivato contenente zolfo dell'amminoacido, l'istidina", che sembra avere un ruolo molto specifico nella protezione del DNA dal danno ossidativo.

Inoltre, alcuni dei più potenti agenti immunosopportabili provengono dai funghi, e questo è uno dei motivi per cui sono così utili sia nella prevenzione che nel trattamento del cancro.

I polisaccaridi a catena lunga, in particolare le molecole di alfa e beta glucano, sono i principali responsabili dell'effetto benefico dei funghi sul sistema immunitario. In uno studio, aggiungendo una o due porzioni di funghi shiitake essiccati, si è scoperto che gli stessi hanno un effetto benefico e modulante sulla funzione del sistema immunitario.

6. Kale

Kale

Una sola tazza di kale inonderà il tuo corpo di vitamine K, A e C, in grado di combattere le malattie, insieme a quantità considerevoli di manganese, rame, vitamine del gruppo B, fibre, calcio e potassio. In ogni porzione di cavolo, troverai anche più di 45 flavonoidi unici, che hanno benefici sia antiossidanti che antinfiammatori.

Il kale è anche una buona fonte di sulforafano e indole-3-carbinolo, che combattono il cancro. Ad oggi, si è scoperto che il kale riduce il rischio di almeno cinque tipi di cancro, tra cui quelli a vescica, mammella, colon, ovaie e prostata. I glucosinolati nel cavolo e in altre verdure crocifere si scompongono in prodotti che aiutano a proteggere il DNA dai danni.

Alcune ricerche suggeriscono che il kale crudo è il migliore per la prevenzione del cancro, mentre altri studi suggeriscono di cuocerlo leggermente, in parte perché migliora la capacità del kale di legarsi con gli acidi biliari nel tratto digestivo. Ciò facilita l'escrezione degli acidi biliari da parte del corpo, il che non ha solo un impatto benefico sui livelli di colesterolo, ma anche sul rischio di cancro (gli acidi biliari sono stati associati ad un rischio di cancro maggiore).

7. Spinaci

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui folati, vitamina A, ferro, potassio, calcio, zinco e selenio. Gli spinaci contengono anche flavonoidi che possono aiutare a proteggere il corpo dai radicali liberi, offrendo allo stesso tempo benefici anti-infiammatori e supporto antiossidante.

8. Cavoli neri

Cavoli neri

I cavoli neri sono cugini stretti del kale e, dal punto di vista nutrizionale, sono molto simili. Ricchi di vitamina K e fitonutrienti (acido caffeico, acido ferulico, quercetina e kaempferolo), i cavoli neri aiutano a ridurre lo stress ossidativo nelle cellule combattendo l'infiammazione. I cavoli neri contengono glucosinolati chiamati glucobrassicina, che possono convertirsi in una molecola di isotiocianato chiamata indole-3-carbinolo o I3C, un composto con la capacità di attivare e prevenire una risposta infiammatoria nella prima fase.

Altri fitonutrienti nel cavolo, in particolare il diindolimetano e il sulforano, hanno dimostrato clinicamente di combattere le cellule tumorali del seno, della prostata, delle ovaie, del collo dell'utero e del colon, aiutano a prevenirne la crescita e persino a prevenirne la formazione. Inoltre, è da sottolineare che i cavoli neri sono particolarmente ricchi di fibre, con oltre 7 grammi per tazza, il che lo rendono ideale per il supporto alla digestione. Sono anche particolarmente utili per mantenere livelli di colesterolo sani.

Per un sapore e una consistenza migliori dei cavoli, scegli foglie leggermente più piccole rispetto allo strato esterno più duro. Se non sei sicuro di come cucinarli, prova questa ricetta di 5 minuti per il cavolo nero.

9. Pomodori

Pomodori

I pomodori, soprattutto i pomodori biologici, sono ricchi di nutrienti, tra cui una varietà di sostanze fitochimiche che offrono un lungo elenco di benefici per la salute. I pomodori sono un'ottima fonte di luteina, zeaxantina e vitamina C (che è più concentrata nella sostanza gelatinosa che circonda i semi), oltre alle vitamine A, E e B, potassio, manganese e fosforo. Tra i fitonutrienti meno noti nei pomodori vi sono:

  • Flavonoli — rutina, kaempferolo e quercetina
  • Flavononi — naringenina e calconaringenina
  • Acidi idrossicinnamici — acido caffeico, acido ferulico e acido cumarico
  • Glicosidi — esculeoside A
  • Derivati degli acidi grassi — acido 9-oxo-ottadecadienoico

I pomodori sono anche una fonte particolarmente concentrata di licopene, un antiossidante carotenoide che conferisce a frutta e verdura, come pomodori e anguria, un colore rosa o rosso. Si è a lungo pensato che l'attività antiossidante del licopene sia più potente di altri carotenoidi come il beta-carotene e la ricerca suggerisce che potrebbe ridurre significativamente il rischio di ictus e cancro.

Oltre a ridurre il rischio di ictus, il licopene dei pomodori (inclusa la salsa di pomodoro biologica non zuccherata) è stato anche ritenuto utile nel trattamento del cancro alla prostata. È interessante notare che, una volta cotto, la biodisponibilità del licopene aumenta invece di diminuire, il che rende i pomodori cotti, come nella salsa di pomodoro, un'opzione particolarmente salutare.

10. Cavolfiori

Cavolfiori

Una porzione di cavolfiore contiene il 77% del valore giornaliero consigliato di vitamina C. È anche una buona fonte di vitamina K, proteine, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fosforo, fibre, vitamina B6, folati, acido pantotenico, potassio e manganese.

Il cavolfiore è una buona fonte di colina, una vitamina B conosciuta per il suo ruolo nello sviluppo del cervello, e contiene molti nutrienti antinfiammatori per aiutare a tenere sotto controllo l'infiammazione, tra cui indole-3-carbinolo o I3C, che può operare a livello genetico per aiutare a prevenire le risposte infiammatorie al loro livello di base. I composti presenti nel cavolfiore hanno anche effetti antitumorali.

Il cavolfiore aiuta in molti modi la capacità del corpo di disintossicarsi. Contiene antiossidanti che supportano la disintossicazione Fase 1, oltre che nutrienti con zolfo importanti per le attività di disintossicazione Fase 2. I glucosinolati del cavolfiore attivano anche gli enzimi della disintossicazione. Sono anche una ricca fonte di fibre e ha significativi benefici digestivi.

Al fascino del cavolfiore si aggiunge la sua estrema versatilità. Puoi mangiarlo crudo, aggiungerlo a insalate o usarlo nei piatti cotti. Il cavolfiore può anche essere condito e fatto a purè per una versione più salutare del "purè di patate".

11. Cipolle

Cipolle

Ad oggi, le cipolle hanno mostrato una ricchezza di proprietà benefiche; sono anallergiche, antistaminiche, antinfiammatorie e antiossidanti, tutto in una. I polifenoli sono composti vegetali riconosciuti per la loro prevenzione delle malattie e le loro proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento. Le cipolle hanno una concentrazione particolarmente elevata degli stessi, con più polifenoli di aglio, porri, pomodori, carote e peperone rosso.

In particolare, le cipolle sono particolarmente ricche di flavonoidi polifenolici, chiamati quercetina. La quercetina è un antiossidante che molti credono impedisca il rilascio di istamina, il che rende gli alimenti ricchi di quercetina "antistaminici naturali".

Le cipolle contengono numerosi composti anticancro, tra cui la quercetina, che ha dimostrato di ridurre l'inizio del tumore del cancro e di inibire la proliferazione di cellule tumorali ovariche, mammarie e del colon in coltura. Le persone che mangiano più cipolle, così come altre verdure allium, presentano un rischio inferiore di contrarre diversi tipi di cancro, tra cui:

  • Quello a prostata e seno
  • Ovarico ed endometriale
  • Colorettale e gastrico
  • Esofageo e laringeo
  • Quello alle cellule renali

12. Salmone selvaggio dell'Alaska

Salmone selvaggio dell'Alaska

Il salmone fornisce grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che possono avere benefici su molti aspetti della tua salute, dal tuo sistema cardiovascolare alla salute mentale e comportamentale per la tua salute digestiva. Può anche aiutare a prevenire la morte prematura. La ricerca suggerisce che mangiare pesce grasso come il salmone dell'Alaska catturato in natura una o due volte alla settimana può aumentare la durata della vita di oltre due anni e ridurre il rischio di morire di malattie cardiovascolari del 35 percento.

Il salmone contiene anche l'antiossidante astaxantina, che è stato acclamato come uno dei più potenti antiossidanti mai scoperti grazie alla sua capacità di estinguere contemporaneamente più tipi di radicali liberi. I risultati hanno dimostrato che è più forte di altri antiossidanti carotenoidi, come vitamina E, beta-carotene e licopene.

L'astaxantina presenta anche proprietà benefiche che la rendono utile per la salute del cuore, degli occhi e del cervello, nonché per alleviare il dolore cronico. La chiave per mangiare pesce in questi giorni è scegliere pesci ricchi di grassi omega-3 sani e poveri di contaminanti pericolosi. Il salmone dell'Alaska catturato in natura (NON da allevamento) si adatta a questa descrizione ed è uno dei pochi tipi di pesce che consiglio ancora di mangiare.

13. Uova biologiche da galline allevate al pascolo

Uova biologiche da galline allevate al pascolo

Le proteine sono essenziali per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo, tra cui pelle, organi interni e muscoli. Le proteine sono anche i principali componenti del sistema immunitario e degli ormoni. Le proteine si trovano in molti tipi di alimenti, ma solo quelli di origine animale, come carne e uova, contengono "proteine complete", nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Le uova contengono anche luteina e zeaxantina per la salute degli occhi, colina per cervello, sistemi nervosi e cardiovascolari e la B12.

Le uova sono i propulsori di un'alimentazione sana, a condizione che vengano raccolte da polli allevati al pascolo e con metodi biologici. Le differenze nutrizionali tra vere uova di gallina ruspanti e uova di allevamento commerciale sono il risultato delle diverse diete consumate dai due gruppi di polli. Puoi dire che le uova sono di polli ruspanti o allevati al pascolo dal colore del tuorlo d'uovo.

Le galline foraggiate producono uova con tuorli arancioni brillanti. I tuorli opachi e di colore giallo chiaro sono un segno sicuro che stai consumando uova da galline in gabbia che non sono autorizzate a nutrirsi con la loro dieta naturale. La tua fonte migliore di uova fresche è un agricoltore locale che consente alle sue galline di mangiare liberamente all'aperto.

14. Olio di cocco biologico

Olio di cocco biologico

Oltre ad essere eccellente per la tiroide e il metabolismo, l'olio di cocco è ricco di acido laurico, che si converte nel tuo corpo in monolaurina, un monogliceride in grado di distruggere virus lipidici come HIV e herpes, influenza, morbillo, batteri Gram-negativi, e protozoi come la giardia lamblia. I suoi acidi grassi a catena media (MCT) conferiscono anche una serie di benefici per la salute, tra cui l'innalzamento del metabolismo del corpo e la lotta contro i patogeni.

Inoltre, una recente scoperta molto interessante è che l'olio di cocco può servire come trattamento naturale per il morbo di Alzheimer, perché gli MCT sono anche una fonte primaria di corpi chetonici, che fungono da fonte alternativa di combustibile per il cervello che può aiutare a prevenire l'atrofia cerebrale associata alla demenza. L'olio di cocco è delicato per il sistema digestivo e non produce un picco di insulina nel flusso sanguigno, quindi per un rapido aumento di energia, potresti semplicemente mangiare un cucchiaio di olio di cocco o aggiungerlo al tuo cibo.

Assicurati di scegliere un olio di cocco biologico non raffinato, non sbiancato, prodotto senza trattamento termico o prodotti chimici e che non contenga ingredienti geneticamente modificati. Come vantaggio aggiuntivo, l'olio di cocco ha tantissimi altri usi oltre a quello in cucina e nei piatti, dalle applicazioni topiche di bellezza ai trattamenti di pronto soccorso, alla pulizia generale della casa.

15. Frutta a guscio

Frutta a guscio

Sempre più studi suggeriscono che la frutta a guscio può aiutarti a vivere più a lungo e persino a promuovere la perdita di peso. Questo non è così sorprendente, considerando il fatto che le noci dell'albero sono ricche di grassi sani che, contrariamente alla credenza popolare, il tuo corpo necessita per una funzione ottimale. La mia frutta a guscio preferita sono le noci di macadamia e pecan non trattate, poiché forniscono la più alta concentrazione di grassi salutari e contengono pochi carboidrati e proteine.

Il principale acido grasso nelle noci di macadamia è un gasso acido oleico monoinsaturo (circa il 60%). È all'incirca il livello che si trova nelle olive, note per i loro benefici per la salute.

E un bonus: brodo d'ossa — Il brodo di ossa contiene una varietà di preziosi nutrienti, tra cui calcio, collagene e midollo osseo, in una forma che il tuo corpo può facilmente assorbire e utilizzare. Il brodo di ossa fatto in casa può aiutarti a ridurre il dolore e l'infiammazione articolare, promuovere ossa forti e favorire la crescita di capelli e unghie.