Del Dott. Mercola
Le omelette di albume d'uovo e altre ricette senza tuorlo sono diventate per molti sinonimo di "sano". Ma se si gettano i tuorli d'uovo, si gettano anche alcune delle parti più nutrienti dell'uovo.
Ad esempio, il tuorlo d'uovo (ma non il bianco) contiene vitamine A, D, E e K insieme ai grassi omega-3. Rispetto ai bianchi, i tuorli d'uovo contengono anche folati più benefici e vitamina B12. I tuorli contengono anche molta più colina nutritiva rispetto ai bianchi, e tutti gli antiossidanti luteina e zeaxantina.
I tuorli d'uovo sono stati ingiustamente demonizzati per decenni perché contengono colesterolo e grassi saturi. Ma contrariamente al dogma nutrizionale prevalente che indica che tali componenti alimentari devono essere evitati, il colesterolo e i grassi saturi negli alimenti animali come il tuorlo d'uovo sono abbastanza benefici per la salute.
Gli alimenti ricchi di colesterolo tendono ad essere i migliori per la salute
Molti degli alimenti più sani sembrano essere ricchi di colesterolo (e grassi saturi). Il colesterolo è stato demonizzato fin dai primi anni '50, a seguito alla divulgazione di Ancel Keys, la ricerca sbagliata del dottorato di ricerca.
Ma il colesterolo ha molti benefici per la salute. Svolge un ruolo chiave nella regolazione dei percorsi proteici coinvolti nella segnalazione cellulare e può anche regolare altri processi cellulari, per esempio.
È già noto che il colesterolo gioca un ruolo critico all'interno delle membrane cellulari, ma la ricerca suggerisce che il colesterolo interagisce anche con le proteine all'interno delle cellule, conferendogli un'importanza ancora maggiore. Il corpo è composto da miliardi di cellule che hanno bisogno di interagire tra loro.
Il colesterolo è una delle molecole che permette tali interazioni. Ad esempio, il colesterolo è il precursore degli acidi biliari, per cui senza una quantità sufficiente di colesterolo, il tuo sistema digestivo ne può essere influenzato negativamente.
Svolge anche un ruolo essenziale nel cervello, che contiene circa il 25% del colesterolo nel corpo. È fondamentale per la formazione delle sinapsi, cioè per le connessioni tra i neuroni, che ti permettono di pensare, imparare cose nuove e formare ricordi.
Consumare alimenti ricchi di colesterolo non fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue
Un tuorlo d'uovo contiene circa 210 milligrammi (mg) di colesterolo, motivo per cui le autorità sanitarie pubbliche hanno da tempo suggerito agli americani di limitarne l'assunzione.
Questa è una raccomandazione altamente erronea su più livelli; per cominciare, il colesterolo "alto" non causa malattie cardiache, e oltre a ciò, mangiare cibo ricco di colesterolo non causa l'aumento dei livelli di colesterolo.
Il cardiologo della Cleveland Clinic Dr. Steven Nissen stima che solo il 20% dei livelli di colesterolo nel sangue provenga dall'alimentazione. Il resto del colesterolo nel corpo è prodotto dal fegato, che lo produce perché il corpo ha bisogno di colesterolo.
Un sondaggio tra gli adulti della Carolina del Sud non ha trovato alcuna correlazione tra i livelli di colesterolo nel sangue e le cosiddette abitudini alimentari "cattive", come il consumo di carne rossa, grassi animali, burro, uova, latte intero, pancetta, salsiccia e formaggio.
Anche il consumo di più di sei uova alla settimana non aumenta il rischio di ictus e di ictus ischemico, per esempio.
Nella maggior parte delle persone i tuorli d'uovo hanno un impatto quasi nullo sui livello di colesterolo
Inoltre, mangiare due uova al giorno non influisce negativamente sulla funzione endoteliale (una valutazione aggregata del rischio cardiaco) negli adulti sani, sostenendo l'opinione che il colesterolo tramite l'alimentazione può essere molto meno dannoso per la salute cardiovascolare di quanto si pensasse in precedenza.
Secondo Chris Masterjohn, che ha ricevuto il suo dottorato di ricerca in scienze nutrizionali presso l'Università del Connecticut:
"Dal momento che non è possibile consumare abbastanza colesterolo da utilizzare per le normali attività quotidiane del corpo, il nostro organismo ne produce uno proprio. Quando consumiamo più cibi ricchi di questo composto, i nostri corpi ne producono meno.
Se ci priviamo di cibi ricchi di colesterolo, come uova, burro e fegato, il nostro corpo aumenterà la sintesi del colesterolo. Il risultato finale è che, per la maggior parte di noi, mangiare cibi ricchi di colesterolo ha un impatto molto limitato sui livelli di colesterolo nel sangue.
Nel settanta per cento della popolazione, gli alimenti ricchi di colesterolo, come le uova, causano solo un lieve aumento dei livelli di colesterolo o addirittura nessuno. Nell'altro trenta per cento, questi alimenti causano un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Nonostante ciò, la ricerca non ha mai stabilito una chiara relazione tra il consumo di colesterolo alimentare e il rischio di malattie cardiache... Anche l'aumento dei livelli di colesterolo non è necessariamente una cosa negativa".
Le linee guida nutrizionali eliminano il limite di colesterolo alimentare
Se ti preoccupa ancora il colesterolo nei tuorli d'uovo, dai un'occhiata alle nuove linee guida nutrizionali statunitensi del 2015. Recentemente, nel 2010, le linee guida nutrizionali statunitensi hanno descritto gli alimenti ricchi di colesterolo come "alimenti e componenti alimentari da ridurre".
Hanno consigliato alle persone di consumarne meno di 300 milligrammi (mg) al giorno, nonostante le crescenti dimostrazioni che il colesterolo alimentare ha molto poco a che vedere con i livelli di colesterolo nel corpo.
Le ultime linee guida hanno finalmente rimosso questo suggerimento errato, e hanno anche aggiunto i tuorli d'uovo nella lista delle fonti di proteine suggerite.
Il cambiamento a lungo atteso è venuto su consiglio del comitato consultivo delle linee guida dietetiche (DGAC), che finalmente ha riconosciuto ciò che la scienza dimostra, ossia che "il colesterolo non è considerato un nutriente pericoloso in caso di consumo eccessivo".
Il dottor Luc Djoussé, professore associato alla Harvard Medical School e al Brigham and Women's Hospital, che ha condotto una ricerca sulle malattie cardiache e sulle uova, ha inoltre detto al TIME: "Il colesterolo alimentare non si traduce in alti livelli di colesterolo nel sangue".
Ulteriori ricerche dimostrano che consumare uova non aumenta i rischi di malattie cardiache
Secondo un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, anche nei portatori del gene ApoE4, il quale li rende altamente suscettibili alle malattie cardiache, l'assunzione di uova e colesterolo non è stata associata ad un aumento del rischio di malattie coronariche.
Gli uomini nello studio hanno consumato una media di 2.800 mg di colesterolo a settimana tramite la dieta, più del 25 per cento dei quali è derivato dal consumo di una media di quattro uova a settimana. Non è stata riscontrata alcuna associazione tra il consumo di colesterolo o di uova e le malattie cardiache, sia nei portatori di ApoE4 che nei non portatori.
Anche lo spessore dell'arteria carotidea, che è un parametro di misura dell'aterosclerosi, non è stato associato al consumo di colesterolo.
Al contrario, ricerche indipendenti hanno rilevato che il colesterolo alimentare delle uova ha portato ad un aumento del colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) benefico.
Questo è il colesterolo "buono" che aiuta a tenere il colesterolo lontano dalle arterie e a rimuovere qualsiasi eccesso dalla placca arteriosa, che può aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Nei tuorli d'uovo ci sono molti nutrienti importanti
Quando si mangiano i tuorli d'uovo, si forniscono al proprio corpo preziose sostanze nutritive, tra cui le seguenti:
• Colina — La colina è una vitamina B nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello. È un precursore del neurotrasmettitore acetilcolina, che svolge un ruolo sia nel controllo muscolare che nella memoria. La colina è anche importante per la salute delle membrane cellulari e ha proprietà antinfiammatorie.
Si stima che il 90% della popolazione statunitense possa avere una carenza di colina. Alcuni dei sintomi associati a bassi livelli includono problemi di memoria, letargia e confusione persistente. Il corpo è in grado di sintetizzare solo piccole quantità di questo nutriente, per cui è necessario che lo si ottenga dall'alimentazione. Un tuorlo d'uovo contiene quasi 215 mg di colina.
• Luteina e zeaxantina — La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi. La zeaxantina è un carotenoide antiossidante che si trova nella retina, ma non può essere prodotto dal corpo, quindi è necessario ottenerla dalla dieta. La luteina si trova nel pigmento maculare, e aiuta a proteggere la visione centrale e favorisce l'assorbimento della luce blu.
Sia la zeaxantina che la luteina si trovano anche in alte concentrazioni nella macula lutea, la piccola parte centrale della retina responsabile della visione centrale dettagliata. Insieme, si ritiene che servano a due ruoli primari che sono particolarmente preziosi per la salute della vista:
- Per assorbire l'energia fotonica in eccesso
- Per disperdere i radicali liberi prima che danneggino le membrane lipidiche
Sebbene non vi sia una dose giornaliera raccomandata per la luteina e la zeaxantina, gli studi hanno riscontrato benefici per la salute con una dose di 10 mg al giorno di luteina e 2 mg al giorno di zeaxantina. Un tuorlo d'uovo contiene circa 0,2 mg di luteina e zeaxantina.
I tuorli d'uovo sono anche un'ottima fonte di grassi e proteine sane, pur fornendo vitamine di cui molti americani sono carenti. Secondo Masterjohn, mangiare tuorli d'uovo può anche essere un modo ideale per risolvere le carenze di nutrienti comuni, tra cui le vitamine A, E e B6, rame, calcio e folato.
Qual è il modo migliore per cucinare le uova?
Le uova fanno così bene che si può tranquillamente mangiare una dozzina di uova a settimana, un modo semplice ed economico per aggiungere nutrimento prezioso alla propria dieta, a patto che si cuociano correttamente o, più giustamente, non si cuociano.
Il modo migliore per consumare le uova, a condizione che provengano da una fonte di alta qualità, è quello di non cuocerle affatto, motivo per cui il mio piano nutrizionale avanzato raccomanda di mangiare le uova crude. Nel piano per principianti, tuttavia, le uova sono ancora incluse, e si possono preparare in qualsiasi modo si voglia. Le uova meno "ben cotte" sono di gran lunga preferibili, come quelle in camicia, bollite, o alla coque con tuorli molto liquidi.
È importante consumare i tuorli d'uovo cotti solo leggermente, poiché il calore danneggia molte delle sostanze nutritive altamente deperibili presenti nel tuorlo. Due tuorli d'uovo crudi hanno proprietà antiossidanti equivalenti a mezza porzione di mirtilli rossi (25 grammi) e quasi il doppio di una mela.
Ma le proprietà antiossidanti si riducono di circa il 50% quando le uova vengono fritte o bollite, e si riducono ancora di più se sono cotte al microonde.
Inoltre, il colesterolo del tuorlo può essere ossidato con temperature elevate, soprattutto quando entra a contatto con il ferro presente negli albumi e cotto, come nelle uova strapazzate, e tale ossidazione contribuisce all'infiammazione cronica del tuo organismo. Per questo motivo, le uova strapazzate sono uno dei modi peggiori per preparare le uova se si vuole che siano sane.
Biologiche e allevate all'aperto: scegli bene le tue uova
Prima ancora di imparare a cucinare le uova in modo corretto, è importante scegliere le uova provenienti da una fonte di alta qualità. Le uova biologiche da allevamento all'aperto o "al pascolo" sono di gran lunga superiori per quanto riguarda il contenuto di nutrienti, mentre le uova allevate in modo convenzionale hanno molte più probabilità di essere contaminate da batteri che causano malattie come la salmonella.
Un uovo è considerato biologico se la gallina è stata nutrita solo con alimenti biologici, il che significa che non avrà accumulato alti livelli di pesticidi dai cereali (per lo più mais geneticamente modificato) somministrati alle galline. Idealmente, la gallina dovrebbe avere accesso all'esterno dove può consumare la sua alimentazione naturale.
I test hanno confermato che le vere uova da allevamento all'aperto sono molto più nutrienti delle uova allevate commercialmente, probabilmente a causa delle differenze nella dieta tra galline allevate all'aperto e al pascolo e galline allevate commercialmente. In un progetto di test sulle uova, Mother Earth News ha confrontato i dati nutrizionali ufficiali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per le uova commerciali con le uova di galline allevate al pascolo e ha scoperto che queste ultime contengono tipicamente:
- da 2 a 3 volte in più di vitamina A
- 2 volte in più di acidi grassi omega-3
- 3 volte in più di vitamina E
- 7 volte in più di beta-carotene
Se acquisti le uova al supermercato, sappi che le etichette possono essere molto ingannevoli. Le definizioni di "allevamento all'aperto" sono tali che l'industria commerciale delle uova può gestire impianti industriali per la deposizione delle uova da allevamento e continuare a chiamarle "uova da allevamento all'aperto", nonostante il fatto che le condizioni di foraggiamento dei volatili siano ben lontane da ciò che chiameresti naturale.
I tuorli d'uovo di altissima qualità sono di colore arancione brillante, non giallo
Il segreto per trovare delle vere e proprie uova da allevamento all'aperto e al pascolo è comprare le uova in loco. Questo è in genere anche preferibile alle uova biologiche del negozio di alimentari. Se vivi in un'area urbana, visitare i negozi di alimenti sani locali è in genere il modo più rapido per trovare le fonti di uova locali di alta qualità.
Puoi capire se le uova sono state allevate all'aperto o al pascolo dal colore del tuorlo d'uovo. Le galline allevate all'aperto producono uova con tuorli arancioni brillanti. I tuorli opachi e di colore giallo chiaro sono un segno sicuro che stai consumando uova da galline in gabbia che non possono nutrirsi con la loro alimentazione naturale.