Del Dott. Mercola
Sulle basi della scienza nutrizionale oggi disponibile, non ho dubbi che una dieta chetognenica ciclica sia la risposta. Ancora una volta uno studio recente ci ha dato una prova da aggiungere al mucchio di prove già esistenti, dimostrando che eliminare i carboidrati è una strategia fondamentale per migliorare il metabolismo e mantenere un peso sano.
Secondo il ricercatore principale, il Dott. David Ludwig, professore di nutrizione alla Harvard School of Public Health e direttore del Centro di prevenzione dell'obesità della Fondazione New Balance, i risultati del team "suggeriscono che ciò che mangiamo - e non solo quanto mangiamo - ha un effetto sostanziale sul nostro metabolismo e quindi su quanto peso mettiamo o perdiamo".
Lo studio, pubblicato sul BMJ nel Novembre del 2018, ha esaminato specificamente gli effetti delle diete con diversi rapporti di carboidrati a grassi sul dispendio energetico durante il mantenimento della perdita di peso. Una volta che i 164 adulti avevano perso dal 10 al 14% del loro peso originale con una dieta ipocalorica, hanno ricevuto in maniera casuale una delle tre diete di prova da seguire per 20 settimane:
- 60% di carboidrati (dieta ad alto contenuto di carboidrati)
- 40% di carboidrati (contenuto moderato)
- 20% di carboidrati (dieta a basso contenuto di carboidrati)
Venti grammi di carboidrati al giorno sono nella fascia bassa di ciò che è tipicamente raccomandato per mantenere la chetosi nutrizionale, sebbene alcuni possano essere in grado di mangiare fino a 50 grammi al giorno e mantenere comunque uno stato chetogenico.
Ciò che è stato scoperto qui è che diminuendo i rapporti di carboidrati, il dispendio energetico aumentava (il metabolismo migliorava), il che portò la squadra a concludere che le diete a basso contenuto di carboidrati "possono migliorare il successo del trattamento dell'obesità, specialmente tra le persone con elevata secrezione di insulina" (per una revisione e una discussione sulla strategia utilizzata per misurare il dispendio energetico, leggi questo articolo di Popular Science).
Le diete ad alto contenuto di carboidrati promuovono l'aumento di peso
In media, i partecipanti del gruppo a basso contenuto di carboidrati bruciavano 250 calorie al giorno in più rispetto a quelli del gruppo ad alto contenuto di carboidrati; una differenza che potrebbe risultare in una perdita di peso di 9 chili nel giro di un paio di anni, e forse di più, poiché eliminare i carboidrati netti tende anche a frenare la fame e a ridurre l'assunzione di cibo in generale (un effetto dimostrato in altri studi). In un articolo per il Los Angeles Times, Ludwig spiega:
"Il modello carboidrati-insulina sostiene che mangiare troppo non è la causa alla base dell'aumento di peso a lungo termine. Invece, è il processo biologico dell'aumento di peso che ci fa mangiare troppo.
Ecco come funziona quest'ipotesi: Il consumo di carboidrati trasformati (soprattutto di cereali raffinati, prodotti a base di patate e zuccheri) fa sì che i nostri corpi producano più insulina. Troppa insulina... costringe le nostre cellule adipose a sovraccaricare l'immagazzinamento di calorie.
Queste cellule adipose in rapida crescita accumulano troppe calorie, lasciandone troppo poche al resto del corpo. Quindi, abbiamo fame, e se insistiamo mangiando di meno, il nostro metabolismo rallenta...
La teoria delle calorie in entrata e calorie in uscita non offre alcuna spiegazione biologica convincente per l'epidemia dell'obesità ... Ma se il tipo di calorie consumate influisce sul numero di calorie bruciate, questa tendenza inizia ad avere più senso.
I carboidrati trasformati che hanno inondato le scorte alimentari dell'era della dieta a basso contenuto di grassi degli ultimi 40 anni hanno spinto la popolazione ad aumentare di peso.
Le nostre scoperte suggeriscono che una strategia più efficace per perdere peso a lungo termine è concentrarsi sull'eliminazione dei carboidrati trasformati, non delle calorie... Il nostro studio non dimostra in modo conclusivo che il modello insulina-carboidrati sia veritiero. Tuttavia dimostra in maniera credibile che non tutte le calorie sono uguali per il corpo".
Il caro prezzo dell'errore: l'obesità è in gran parte responsabile del cancro e delle malattie cardiache
Il prezzo da pagare per l'erroneità delle linee guida alimentari va ben oltre l'aumento di peso in eccesso di per sé, perché l'obesità è il principale responsabile dell'aumento del tasso di cancro e delle malattie cardiache. In "Obesity and Subtypes of Incident Cardiovascular Disease", pubblicato sul Journal of American Heart Association, gli autori osservano che:
"L'obesità è un fattore di rischio per diversi sottotipi di malattie cardiovascolari (CVD), tra cui la malattia coronarica, l'insufficienza cardiaca e l'ictus...
In un follow-up mediano di 23 anni... dopo l'adeguamento per dati demografici, fumo, attività fisica e assunzione di alcol, un maggiore indice di massa corporea ha avuto la più forte associazione con i casi di insufficienza cardiaca nei sottotipi di CVD, con rapporti di rischio dovuti a obesità grave di 3,74 per l'insufficienza cardiaca, 2,00 per la malattia coronarica e 1,75 per l'ictus... La gestione del peso è probabilmente fondamentale per la prevenzione ottimale dell'insufficienza cardiaca..."
Un'altra ricerca recente fa luce su come l'obesità provochi il cancro, dimostrando che gli accumuli di grasso bloccano le natural killer (NK) - cellule che svolgono un ruolo cruciale nella distruzione delle cellule tumorali - inibendo la loro capacità di funzionare. Alla fine, le cellule NK smettono di funzionare, permettendo alle cellule tumorali di proliferare. Il Dott. Leo Carlin con il Cancer Research UK Beatson Institute, che non faceva parte dello studio, ha commentato i risultati:
"Questo studio rivela come le molecole di grasso impediscono alle cellule immunitarie di posizionare correttamente le loro attrezzature per uccidere il tumore e fornisce nuove strade per indagare sui trattamenti. Tantissime ricerche si concentrano su come crescono i tumori per trovare target metabolici per fermarli, dunque questo serve a ricordarci che dovremmo prendere in considerazione anche il metabolismo delle cellule immunitarie".
La chiave è diventare metabolicamente flessibile
Cosa succede quando mangi troppi carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre), troppe proteine e troppo pochi grassi sani? Con il tempo si instaura la resistenza all'insulina, che risulta nell'aumento e nella ritenzione del grasso corporeo indesiderato, e nel lento e costante deterioramento della funzione mitocondriale.
In breve, per una salute e una forma fisica ideali, il tuo corpo deve essere in grado di bruciare i grassi come fonte di energia, e questa è un'abilità che si perde quando si consumano troppi carboidrati netti ogni giorno.
Quando il corpo riesce a bruciare i grassi come fonte di energia, il fegato crea grassi idrosolubili chiamati chetoni che bruciano molto più efficacemente dei carboidrati, generando molte meno specie reattive dell'ossigeno e radicali liberi secondari dannosi. Anche i chetoni migliorano il metabolismo del glucosio e riducono l'infiammazione.
È importante sottolineare che quando si riduce l'apporto di carboidrati netti, il gruppo alimentare che deve essere aumentato sono i grassi sani, non le proteine.
I grassi alimentari, oltre ad essere una fonte di energia sana, sono anche vitali per la salute delle membrane cellulari e svolgono un ruolo importante nel mantenimento del sistema elettrico del corpo, oltre che di molte altre funzioni biologiche. Solo per questa ragione, le diete a basso contenuto di grassi tendono a fare più male che bene.
Come altre diete chetogeniche, la mia dieta per la terapia mitocondriale metabolica (MMT) spiegata in dettaglio in "Trasforma il grasso in energia" è ricca di grassi e fibre sane e povera di carboidrati netti. Ad ogni modo, mette in evidenza due strategie specifiche che molte altre non affrontano, ovvero:
- Moderate l'assunzione di proteine per evitare di sovrattivare l'mTOR, che svolge un ruolo nell'invecchiamento e nel cancro. Troppe proteine possono anche convertirsi in grasso nel corpo e, attraverso alcuni percorsi, in zucchero. Mentre la restrizione di carboidrati netti normalizza il percorso dell'insulina, la restrizione di proteine aiuta a normalizzare il percorso mTOR, entrambi i quali sono importanti per la salute ottimale e la longevità.
- Entrare e uscire dalla chetosi in maniera ciclica una volta che hai iniziato a bruciare grassi come fonte di energia principale. Per farlo, tutto ciò che devi fare è aumentare l'assunzione di carboidrati e proteine una o due volte a settimana.
Dopo un giorno o due di "abbondanza", devi tornare allo stato di chetosi nutrizionale (ricca di grassi, povera di carboidrati netti e con una quantità moderata di proteine) per il resto della settimana. Aumentando periodicamente l'assunzione di carboidrati, consumando all'incirca 100 o 150 grammi di carboidrati invece che dai 20 ai 50 grammi al giorno, il livello di chetoni aumenterà drasticamente e lo zucchero nel sangue sarà costantemente soppresso.
Inutile dire che i cibi trasformati non sono consigliati. Consumare cibo vero è la chiave, a prescindere dalle porzioni di grasso, carboidrati e proteine. Cucinare da zero utilizzando prodotti interi, non adulterati, preferibilmente biologici o coltivati biodinamicamente, e animali nutriti con erba, è davvero l'unico modo per evitare la maggior parte degli additivi e contaminanti dannosi che contribuiscono all'aumento di peso e alla pessima salute. Un altro elemento fondamentale è scegliere i grassi giusti.
La dieta chetogenica ciclica: una delle diete a basso contenuto di carboidrati più efficaci
È facile cadere nell'errore di credere che dovresti mangiare pochi carboidrati costantemente. Molti, incluso me, hanno fatto questo errore. Tuttavia, è importante capire che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono solo un intervento utile a breve termine che viene utilizzato fino a quando non si recupera la flessibilità metabolica e si possono bruciare grassi o zuccheri come fonte d'energia.
Una volta raggiunto questo stato, come dimostra la tua capacità di generare chetoni oltre i 5 mmol/l nel sangue, è importante reintrodurre i carboidrati sani nella tua dieta. Le patate dolci sono un ottimo esempio. Se non lo fai, probabilmente la salute del tuo microbioma ne risentirà.
Inoltre, molti esperti ora credono che il corpo sviluppi una resistenza ai benefici della chetosi a meno che non compia dei cicli dentro e fuori da questo stato. Un esempio è che il livello di insulina potrebbe scendere al di sotto del livello in cui inibisce la produzione di glucosio da parte del fegato (gluconeogenesi epatica).
Anche se stai mangiando praticamente senza carboidrati, il livello di insulina è così basso che il tuo fegato è costretto a produrre glucosio per fornire carburante al cervello. In questa situazione, la soluzione è mangiare carboidrati sani che aumentano i livelli di insulina. Questo fermerà la produzione di glucosio del fegato e paradossalmente ridurrà efficacemente il livello di zucchero nel sangue.
Grassi sani vs. grassi dannosi
Anche se il mio ultimo libro, "Superfuel", approfondisce i dettagli dei grassi buoni e cattivi, come regola generale, i grassi che dovresti mangiare di più sono grassi saturi vegetali e animali che, contrariamente alle credenze popolari, NON causano cardiopatie, come evidenziato in un gran numero di studi. In effetti, quasi tutti i grassi presenti naturalmente negli alimenti - siano essi animali o vegetali - ti fanno bene.
L'acido docosaesaenoico (DHA), acido grasso di derivazione marina, è particolarmente importante, in quanto non viene effettivamente utilizzato come energia; piuttosto è un elemento costitutivo e un elemento strutturale importante nella maggior parte delle cellule. Puoi scoprirne di più nella mia intervista con il mio coautore di "Superfuel", James DiNicolantonio, dottore in farmacia. Esempi di grassi salutari da mangiare di più includono:
Le olive e l'olio d'oliva (assicurati che siano certificati da terzi, visto che l'80% degli oli d'oliva sono contaminati da oli vegetali. Evita di cuocere con l'olio d'oliva; usalo a crudo) |
Olio di cocco (eccellente per cucinare perché resiste ad alte temperature senza ossidarsi) |
Grassi omega 3 animali derivati da pesci grassi poveri di mercurio, come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciughe e/o l'olio di krill |
Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba |
Frutta a guscio, come noci di Macadamia e noci pecan |
Semi come il sesamo nero, semi di cumino, di zucca e canapa |
Avocado |
Carne di bestiame nutrito con erba |
Olio MCT |
Ghi (burro chiarificato); lardo e sego (eccellenti per cucinare) |
Burro di cacao grezzo |
Uova biologiche da allevamenti a terra |
I grassi dannosi da cui devi stare alla larga sono tutti creati dall'uomo. Questi includono i grassi trans e tutti gli oli vegetali polinsaturi altamente raffinati, che contengono molti omega 6 danneggiati e quando vengono riscaldati generano prodotti come le aldeidi cicliche.
Quando consumati in grande quantità, anche i grassi polinsaturi omega 6 (specialmente quelli industrialmente lavorati) non possono essere bruciati efficacemente come fonte d'energia. Al contrario, vengono incorporati nelle membrane cellulari e mitocondriali dove diventano suscettibili di danno ossidativo, che alla fine compromette il metabolismo.
Come implementare una dieta chetogenica
Per implementare una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, inizia eliminando i cibi confezionati e lavorati. È importante mangiare cibi genuini e reali (integrali), ricchi di grassi sani e, inizialmente, meno carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre) possibili. Gli alimenti da ridurre o eliminare in questa fase includono tutti i cereali e tutti i cibi ricchi di zuccheri, in particolare il fruttosio, ma anche il galattosio (presente nel latte) e altri zuccheri.
Come regola generale, dovresti ridurre i carboidrati netti tra i 20 e i 50 grammi al giorno, o meno, e limitare le proteine a 1 grammo per chilogrammo di massa magra corporea. Per essere sicuro di soddisfare davvero i tuoi fabbisogni nutrizionali e mantenere le porzioni di nutrienti ideali, usa un tracker online per nutrienti come www.cronometer.com/mercola, che è uno dei tracker nutrizionali più accurati esistenti.
In realtà il mio tracker è già pre-impostato per la chetosi nutrizionale, perciò basandosi sui parametri che inserisci, calcolerà automaticamente le porzioni ideali di carboidrati netti, proteine e grassi sani necessari per entrare in chetosi nutrizionale. Questo è ciò che permetterà al tuo corpo di iniziare a bruciare i grassi come fonte di energia primaria al posto dello zucchero, il che a sua volta aiuterà a ottimizzare la tua funzione mitocondriale, il metabolismo, la salute e la forma fisica.
Ricorda, una volta che sei in grado di generare chetoni oltre 0,5 mmol/l nel sangue, è il momento di iniziare a reintrodurre ciclicamente i carboidrati nella tua dieta. Di solito, un paio di volte a settimana va più che bene. L'ideale è farlo nei giorni in cui svolgi allenamenti di forza, in cui infatti il fabbisogno di proteine aumenta.